Dieta DASH została opracowana przez naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych. Odkryli oni, że to, co jemy, ma związek z wartością ciśnienia tętniczego. Postanowili również opracować specjalny program żywieniowy, będący elementem wspomagającym walkę z nadciśnieniem. DASH – bo tak się on właśnie nazywa – pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm/Hg, a rozkurczowe o 3 mm/Hg. Pierwsze efekty stosowania diety mogą pojawić się już po dwóch tygodniach jej stosowania.
Zobacz wideo: Nieleczone nadciśnienie - jakie ma skutki
Dieta DASH zasady
Dieta DASH opiera się na kilku podstawowych zasadach, których przestrzeganie prowadzi do obniżenia ciśnienia i poziomu cholesterolu, a u osób walczących z nadwagą powstałą na skutek złego odżywiania się, także do utraty kilogramów. Menu w diecie DASH powinno być komponowane według następujących założeń:
- Wprowadź do swojego jadłospisu ryby. W Polsce wciąż jemy ich stanowczo zbyt mało. Ryby są bogate w kwasy omega-3, które posiadają właściwości przeciwzakrzepowe oraz zmniejszają stężenie trójglicerydów w organizmie. Unikaj smażenia ich w panierce: zamiast tego piecz je, gotuj lub duś. Wybieraj m.in. dorsza, czarniaka, łososia pacyficznego, pstrąga i śledzia. Jeśli jesz mięso, niech będzie ono chude – wypróbuj potrawy z indyka czy kurczaka.
- Pamiętaj o warzywach, owocach, orzechach i pestkach. To cenne źródło witamin i składników mineralnych. Warto spożywać je na surowo, na przykład pod postacią surówek i sałatek. Włącz do diety także rośliny strączkowe: soczewicę, fasolę, groch czy soję.
- Nie zapominaj o nabiale. Jogurty naturalne czy chudy twaróg powinniśmy jadać codziennie.
- Białe pieczywo zastąp razowym chlebem, a zwykły ryż brązowym. Nie unikaj zdrowych produktów zbożowych – dziennie spożywaj kilka ich porcji.
- Ogranicz sól - ten składnik podwyższa ciśnienie krwi. W diecie DASH można spożywać maksymalnie pół łyżeczki soli dziennie.
- Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi. Do smażenia używaj oleju rzepakowego, a do sałatek oliwy z oliwek lub oleju lnianego.
- Pij około 1,5 litra płynów dziennie. Wybieraj przede wszystkim niegazowaną wodę mineralną, najlepiej ubogą w sód. Zastąp nią mocną kawę i herbatę. Jeżeli nie przepadasz za smakiem wody, dodaj do niej plaster ogórka lub cytryny.
- Ogranicz spożycie alkoholu, słodyczy i produktów przetworzonych. Tego rodzaju pokarmy podwyższają poziom złego cholesterolu we krwi, ze względu na znajdujące się w nich pokaźne ilości soli i niezdrowych tłuszczy.
Reklama
Dieta DASH - jadłospis
Przykładowy jadłospis na jeden dzień diety DASH:
- Śniadanie: owsianka z owocami, szklanka zielonej herbaty
- II śniadanie: kromka chleba razowego z łyżeczką margaryny, 2 plastry chudej wędliny drobiowej, pół pomidora
- Obiad: dorsz pieczony w folii, brązowy ryż, brokuły i fasolka szparagowa gotowane na parze, szklanka soku pomarańczowego
- Podwieczorek: koktajl z maślanki, banana i łyżki siemienia lnianego
- Kolacja: zupa pomidorowa z dwiema łyżkami makaronu razowego
