Gdzie znaleźć najlepsze źródła witaminy D?
Witamina D to grupa związków organicznych, które w ludzkim organizmie pełnią szereg istotnych funkcji. Do najważniejszych zalicza się regulowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej, a co za tym idzie - odpowiadanie za prawidłową budowę i zdrowie kości.
Głównym źródłem witaminy D jest światło słoneczne. Polska jest niestety krajem, w którym ekspozycja na słońce jest ograniczona. Przez pół roku dni są krótkie, a nawet, gdy jest widno, słońce często ukryte jest za grubą powłoką chmur.
Co jest alternatywnym źródłem witaminy D i pozwala podnieść jej poziom? Przede wszystkim można czerpać ją z codziennej diety. Zwiększone spożycie pokarmów będących źródłami witaminy D (w tym witaminy D3) potrzebne jest szczególnie jesienią i zimą, ponieważ substancja ta wspomaga także procesy odpornościowe.
Na szczęście produkty będące jej najbogatszymi źródłami dostępne są przez cały rok, dlatego „zimową dietę” warto tak zmodyfikować, by dostarczać organizmowi jej większe ilości.
Zdarza się jednak, że podaż najlepszych źródeł witaminy D jest ograniczona (np. u niemowląt lub starszych dzieci, które pewnych pokarmów po prostu nie chcą jeść). Wówczas można sięgnąć po suplementy witaminowe, które wyrównują jej poziom.
Reklama
Naturalne źródła witaminy D. Jak wygląda proces ich pozyskiwania?
Jak już zostało wspomniane, najważniejsze naturalne źródło witaminy D to słońce. Kiedy ludzka skóra jest na nie wyeksponowana, witamina powstaje w jej warstwach (głównie warstwie zewnętrznej, czyli naskórku), skąd przedostaje się dalej, do innych tkanek organizmu.
Witamina D3 wchłania się również z przewodu pokarmowego - zarówno ze źródeł naturalnych, czyli pożywienia, jak i środków do suplementacji. Aby była ona prawidłowo wchłaniana i metabolizowana, konieczna jest prawidłowa praca układu pokarmowego, a szczególnie jelita cienkiego, wątroby i trzustki.
Witamina D3 dostarczana jest organizmowi z produktów pochodzenia zwierzęcego, D2 - roślinnego, a jej przemiana w organizmie jest dwuetapowa.
Pierwszy etap zachodzi w wątrobie, drugi - w nerkach. Warto też wiedzieć, że witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego ich równoczesna podaż jest niezbędna, by substancja pozostała w organizmie i spełniła swoją rolę.
Źródło: Opracowanie własne
Reklama
Źródła witaminy D w pożywieniu
Jakie są źródła pokarmowe witaminy D? Witamina D3 występuje w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego. Powszechnie uważa się, że najwięcej zawierają jej tłuste ryby morskie.
Czy rzeczywiście tran jest jej źródłem? Tak, ryby takie jak węgorz czy łosoś bogate są w witaminę D, dlatego ich częste spożywanie pomaga podnieść jej poziom w organizmie. Często tran dostępny w aptekach jest dodatkowo wzbogacony witaminami potrzebnymi człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania i budowania naturalnej odporności, stanowiąc suplement diety.
Jakie są inne źródła witaminy D w diecie? Przede wszystkim warto wymienić nabiał i jajka. Jeśli chodzi o mleko, musi ono posiadać odpowiednią zawartość tłuszczu (minimum 2%). Spore ilości witaminy D znajdują się w serach: żółtym, dojrzewającym czy kozim. Należy jednak pamiętać, że najwięcej substancji wchłania się przez skórę, podczas ekspozycji na słońce, z którą nie można jednak przesadzić ze względu na ryzyko groźnego poparzenia.
Pożywienie nie zawsze pomaga skutecznie i wystarczająco podnieść poziom witaminy D, dlatego w niektórych przypadkach konieczna jest dodatkowa suplementacja.
Reklama
Czy istnieją roślinne źródła witaminy D?
Skąd substancję mają brać osoby niejedzące mięsa w okresach niedoboru promieni słonecznych? Czy warzywa lub owoce są bogatym źródłem witaminy D? Niestety nie. Nawet produkty roślinne znane z wysokiej zawartości innych witamin i minerałów posiadających pozytywny wpływ na ludzkie zdrowie (np. awokado, jarmuż, cytrusy, czosnek) nie zawierają witaminy D lub jedynie jej śladowe ilości, które nie wykazują aktywności biologicznej w organizmie człowieka.
Jakie są więc inne źródła witaminy D, skoro produkty roślinne jej nie dostarczają? Dla wegetarian mogą to być sery i inne produkty nabiałowe. Znalezienie źródeł występowania witaminy D trudniejsze jest natomiast dla wegan, którzy w ogóle nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego. Mogą jej oni szukać przede wszystkim w grzybach, takich jak choćby popularne pieczarki czy kurki. Samo włączenie grzybów do diety może jednak okazać się niewystarczające, by pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. W takiej sytuacji należy wspomóc się suplementacją.
Reklama
Jakie są źródła suplementacji witaminą D?
Suplementacja witaminą D potrzebna jest w okresach jej niedoboru, którego podstawowymi objawami są:
- bóle kostno-stawowe i osłabiona odporność kośćca,
- ogólne osłabienie i uczucie zmęczenia,
- obniżenie odporności ogólnej (częste infekcje wirusowe i bakteryjne),
- bóle głowy,
- zaburzenia równowagi,
- wahania nastrojów.
Objawy takie mogą wynikać z wielu problemów zdrowotnych, dlatego ich zaobserwowanie powinno zostać skonsultowane z lekarzem. Jeśli jednak diagnozą będzie niedobór witaminy D, należy zacząć przyjmować suplementy lub leki, w zależności od zaleceń lekarza.
Występują one w różnych formach, takich jak:
- tabletki,
- kapsułki,
- krople,
- tran do picia (zwykle jest źródłem witaminy D zaspokajającym całe dzienne zapotrzebowanie).
Ważne, by wybrane suplementy zawierały również tłuszcze umożliwiające rozpuszczanie witaminy i jej wchłanianie z przewodu pokarmowego.
