Kalkulator snu

Jak długo spać, żeby się wyspać?

Znaczenie snu dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest niebagatelne.

Definiowany jako stan zniesionej świadomości i obniżonej wrażliwości na bodźce, należy do podstawowych potrzeb biologicznych człowieka.

Zdrowy sen zapewnia:

• wypoczynek i regenerację układu nerwowego,
• odświeżanie funkcji receptorowych mózgu,
• przyswajanie nowych informacji oraz usuwanie starych,
• utrzymanie dobrej kondycji psychicznej i fizycznej,
• wydajną pracę układu odpornościowego,
• regulację gospodarki hormonalnej,
• efektywne spalanie kalorii mimo braku ruchu.

Aby wpływ snu na organizm człowieka był optymalny, właściwa musi być nie tylko jego ilość, ale także jego jakość.

Duże znaczenie ma tzw. higiena snu, a więc warunki, w jakich odbywa się wypoczynek. Na co zwracać uwagę w tej materii, jakich trzymać się zasad? Ważne są:

• Dopasowanie do naturalnego rytmu dobowego, związanego m.in. ze zwiększonym wydzielaniem hormonu melatoniny w ciemności - dlatego najkorzystniej jest spać w nocy.
• Warunki - aby sen był pełnowartościowy, warto zadbać o to, by w sypialni było ciemno i cicho, a także nieszczególnie ciepło (18-22 °C) oraz odpowiednio wilgotno (40-60 proc.). Dobrze jest też pamiętać o wygodnym materacu, poduszce i kołdrze zapewniającej komfort termiczny i świeżej pościeli.
• Obniżona aktywność wieczorem - przed ułożeniem się do snu nie należy wykonywać pobudzających czynności, takich jak wysiłek fizyczny, ale też oglądanie pasjonującego serialu, granie w gry czy zaprzątanie myśli stresującymi wydarzeniami.
• Odpowiednia dieta - najlepiej w ogóle nie jeść na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka, a jeśli już, unikać powinno się potraw i napojów ciężkostrawnych, wzdymających i pobudzających.

Nie mniej ważna jest długość snu. Ile godzin należy wypoczywać?

W najprostszym ujęciu można powiedzieć, że wszystko zależy od wieku.

Średnia zalecana dawka snu to około 8 godzin, przy czym u osób starszych może to być nieco mniej, w granicach 7h, a u dzieci i młodzieży - 9fh, co wiąże się z naturalnymi potrzebami organizmu dotyczącymi regeneracji po codziennych aktywnościach.

Wyraźny wyjątek od tych norm stanowią jedynie noworodki, niemowlęta i maluchy w wieku do kilku lat.

Jednak takie postawienie sprawy nie wyjaśnia w pełni tego niezwykle złożonego zjawiska.

Często bowiem w praktyce okazuje się, że osoba, która przesypia zaledwie 6h, jest lepiej wypoczęta i zregenerowana od tej, która spędza w łóżku kilka godzin więcej. Dlaczego tak się dzieje?

Kluczowa okazuje się znajomość mechanizmów zachodzących w mózgu osoby śpiącej, a konkretnie mówiąc - następujących po sobie naprzemiennie faz snu NREM i REM.

Tylko obudzenie się we właściwym stadium gwarantuje, iż wypoczynek będzie w pełni satysfakcjonujący.

Narodowa Fundacja Snu ze Stanów Zjednoczonych wskazuje odpowiednią liczbę godzin snu ze względu na wiek danej osoby:

• dzieci do 3 miesięcy: 14-17 godzin;
• dzieci od 4 do 11 miesięcy: 12-15 godzin;
• 1-2 lata: 11-14h;
• 3-5 lat: 10-13h;
• 6-13 lat: 9-11h;
• 14-17 lat: 8-10h;
• 18-25 lat:7-9h;
• 26-64 lata: 7-9h
• Powyżej 65 lat: 7-8h.

Czym jest kalkulator snu?

Kalkulator snu jest prostym narzędziem służącym do wyliczania, jak długo powinien trwać efektywny wypoczynek.

Jeśli wiesz, o której godzinie chcesz wstać, kalkulator wskazuje, kiedy należy się położyć do łóżka. I na odwrót.

Jeśli masz ustaloną porę gaszenia światła i pójścia do łóżka, nasze narzędzie wskaże, na którą godzinę należy nastawić budzik.

Obliczeń możesz dokonać online w bardzo prosty sposób, wpisując w naszym kalkulatorze preferowaną godzinę pobudki lub zaśnięcia.

Skąd kalkulator „wie”, ile potrzebujesz snu? Kluczowe znaczenie ma naprzemienność faz NREM i REM, które trwają określony czas, a także wiedza, w którym stadium należy się obudzić, a którym lepiej tego nie robić.

Jak działa kalkulatora snu? Mechanizm liczenia czasu snu

O której godzinie iść spać, jeśli planujesz wstać na przykład o godzinie 7 rano? Zanim wyliczy ci to nasz kalkulator, podpowiadamy: o 21.45, albo o 23.15. Dlaczego właśnie tak?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy w pierwszej kolejności powiedzieć, czym są poszczególne fazy prawidłowego snu i jakie można im przypisać cechy:

• Faza NREM (ang. non-rapid eye movement, czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych) podzielona jest na 4 stadia, w trakcie których stopniowo zapada się w sen wolnofalowy. Charakteryzuje się całkowitym odcięciem od bodźców zewnętrznych. Mogą w jej trakcie pojawić się marzenia senne, ale niezbyt intensywne. Jest to najgłębszy rodzaj snu, dający maksimum wypoczynku.
• Faza REM (ang. rapid eye movenent - sen o szybkich ruchach gałek ocznych). W jej trakcie pojawiają się intensywne marzenia senne, notowana jest wysoka aktywność mózgu, przyspiesza bicie serca, aczkolwiek ciało staje się maksymalnie nieruchome. W tym czasie organizm gorzej wypoczywa, za to lepiej pożytkowane są zasoby mózgu, który z dużą efektywnością uczy się nowych informacji. To właśnie w tej fazie należy się obudzić, aby rozpocząć nowy dzień w pełni wypoczętym.

Fazy te następują po sobie cyklicznie. Umownie przyjmuje się, że jeden cykl trwa około 90 minut.

Kalkulator snu wylicza zatem, o której godzinie wstać biorąc pod uwagę uśrednioną długość cykli oraz ich ilość, a także ogólne wytyczne dotyczące dobowego zapotrzebowania na sen.

Sugerowana długość snu powinna być wielokrotnością 90 minut.

Najlepiej, by było to 5 cykli, co daje łącznie 7,5h snu lub 6 cykli, czyli 9h. Do tego kalkulator dolicza około 15 minut potrzebnych na zaśnięcie.

Już wiesz, dlaczego chcąc się obudzić o 7 rano, musisz zgasić światło o 21.45 lub o 23.15.

Kiedy warto skorzystać z kalkulatora snu?

Kto powinien korzystać z kalkulatora, aby obliczać ilość snu i jego czas? Przede wszystkim osoby, które budzą się zmęczone, niegotowe do rozpoczęcia nowego dnia, z niewielką ilością sił witalnych, a także mające problem z planowaniem i racjonalnym wypełnianiem cyklu dobowego.

Ponieważ niewyspanie paradoksalnie może prowadzić do jeszcze poważniejszych problemów z nocnym wypoczynkiem, warto też skorzystać z wyliczeń, jeśli uskarża się na:

• budzenie w nocy,
• zbyt wczesne wstawanie,
• kłopoty z zasypianiem,
• problemy ze snem natury jakościowej (np. duża jego płytkość).

Skuteczność kalkulatora snu

Czy kalkulator snu działa? Choć nie ma na ten temat żadnych badań naukowych, uważa się iż tego typu narzędzie może skutecznie wspierać osoby pragnące efektywnie wypoczywać i budzić się z pokaźnym zapasem energii.

Oczywiście należy pamiętać, że długość faz snu ma charakter umowny.

U wielu osób kalkulator precyzyjnie wskaże najlepszą godzinę pobudki, u innych jednak jego działanie może wymagać „ręcznej korekty”. Jak jej dokonać?

Warto eksperymentować, pozwalając sobie w wolne dni na wstawanie o dowolnej godzinie, bez budzika, tak jak potrzebuje tego sam organizm.

Jeśli obserwacje z wielu poranków będą się z grubsza powtarzać, pozwoli to na wyciągnięcie indywidualnych wniosków na temat faktycznej długości cykli.

Po ich ustaleniu będzie można dokonywać dalszych obliczeń na własną rękę.

Pomocne metody w określeniu ilości snu

Długość cykli można też oszacować podając się badaniu snu, czyli tak zwanemu polisomnograficznego.

Jest to cały cykl działań diagnostycznych, wśród których znaczenie w tym kontekście mają:

• EEG, czyli elektroencefalografia, które sprawdza aktywność elektryczną mózgu i pozwala wychwycić fale charakterystyczne dla poszczególnych faz snu,
• EOG, czyli elektrookulografia, polegająca na zapisie potencjału spoczynkowego w okolicach gałek ocznych - mówiąc prościej, badanie to pozwala określić ruchliwość gałek typową dla stadiów NREM i REM,
• EMG, czyli elektromiografia - sprawdza napięcie mięśni, które w fazie REM jest mniejsze, niż w trakcie NREM,
• EKG - sprawdza czynność serca. Nie ma w tym przypadku tak dużego znaczenia, jak badania mózgu, ale też pozwala wyciągać wnioski, mięsień sercowy pracuje bowiem z większą częstotliwością w fazie REM.

Bibliografia:

• Waldemar Szelenberger, Neurobiologia snu, Pneumonologia i Alergologia Polska 2007, tom 75, supl. 1, strony 3–8
• Adam Wichniak, Fizjologia snu, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu, data dostępu 23.03.2022
• http://nfz-warszawa.pl/gfx/nfz-warszawa/userfiles/_public/dla_pacjenta/profilaktyka/24112021_ulotka-higiena-stylu-zycia-sen..pdf, , data dostępu 12.10.2022
• Otylia Krajewska, Katarzyna Skrypnik, Matylda Kręgielska-Narożna, Joanna Suliburska, Paweł Bogdański, Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47–54
• Agata Kawalec, Krystyna Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5.
• National Sleep Foundation, https://www.thensf.org, data dostępu 21.03.2023