Czym jest kalkulator kalorii?
Kalkulator kalorii (BMR kalkulator, kalkulator kcal) to proste narzędzie, służące do określenia liczby kalorii niezbędnej do zaspokojenia wszystkich potrzeb energetycznych organizmu.
Przelicznik kalorii jest często wykorzystywany przez osoby pragnące pozbyć się zbędnych kilogramów lub zbudować masę mięśniową. Dzięki kalkulatorowi kilokalorii można bowiem ustalić, jak zmienić nawyki żywieniowe, aby uniknąć przesycenia kalorycznego, które jest głównym czynnikiem prowadzącym do nadwagi lub otyłości.
Obliczanie kalorii przyda się także osobom, które mają niedowagę lub pragną zbudować wymarzoną muskulaturę.
Kalkulator kaloryczny BMR
Kalkulator kaloryczny BMR pozwala określić tzw. podstawową przemianę materii, w skrócie PPM.
Innymi słowy wyznacza, jaka ilość energii jest człowiekowi niezbędna do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych, takich jak:
- oddychanie,
- praca serca,
- krążenie krwi,
- napięcie mięśni,
- utrzymanie stałej temperatury ciała.
Kalkulator podstawowej przemiany materii wylicza na podstawie wieku, płci, masy ciała oraz wzrostu, jaka ilość kalorii musi być dostarczana wraz z pożywieniem, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować.
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego wylicza nie tylko podstawową przemianę materii, ale także tzw. ponadpodstawową przemianę materii (PPPM), czyli ilość energii potrzebną nie tylko do podtrzymywania funkcji życiowych, ale do normalnego życia, uwzględniając rodzaj wykonywanej pracy, a także wszelkie inne aktywności w ciągu dnia.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii? To proste. Obliczanie polega na pomnożeniu PPM (ilości kalorii niezbędnych do podtrzymywania funkcji życiowych) przez tzw. współczynnik aktywności fizycznej, tj.:
- 1,2 – dla osoby leżącej,
- 1,25 – dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia,
- 1,5 – dla osoby o niskiej aktywności fizycznej,
- 1,75 – dla kogoś kto prowadzi aktywny tryb życia,
- 2,0 – dla sportowca.
Jak widać, zapotrzebowanie kaloryczne obliczone przez kalkulator będzie miało zupełnie inne wartości dla sportowców oraz osób, które prowadzą siedzący tryb życia.
Licznik kalorii CPM
Dla przykładu, podstawowa przemiana materii dla 40-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm i ważącego 80 kilogramów, będzie wynosić 1796 kcal. Jeśli mężczyzna prowadzi aktywny tryb życia, to licznik zapotrzebowania kalorycznego wskaże mu wartość 3143 kcal.
Licznik kalorii online samodzielnie określa PPM, a następnie PPPM i podaje użytkownikowi jego całkowitą przemianę materii - CPM, czyli ilość kalorii, jaką powinien przyjmować wraz z pożywieniem, aby zaspokoić wszystkie potrzeby energetyczne organizmu.
Należy przy tym pamiętać, że profesjonalny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego powinien zapytać użytkownika o rodzaj aktywności fizycznej.
Kalkulator deficytu kalorycznego
Jak korzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, aby schudnąć? Od otrzymanej wartości należy odjąć określoną ilość kalorii. Im większa zawartość tkanki tłuszczowej, tym redukcja kalorii powinna być większa. Nie powinno się jednak odejmować zbyt dużych wartości.
Pomocny w ustaleniu liczby kalorii, niezbędnej do redukcji masy ciała, będzie tzw. kalkulator deficytu kalorycznego. Najprościej rzecz ujmując, deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii niż przyjmuje.
Deficyt kaloryczny można obliczyć samodzielnie. Wystarczy od wartości CPM odjąć od 10 do 25 proc. kalorii. Najbezpieczniej jednak zacząć od redukcji kalorii o około 15 proc., a w razie braku efektów, zredukować kalorie o kolejne 5 proc.
Przykładowo, jeśli mężczyzna, którego wartość CPM wynosi 3143 kalorii, chciałby schudnąć, powinien początkowo obniżyć CPM o 471 kalorii, czyli do 2672 kcal. Analogicznie będzie w przypadku chęci zwiększenia masy ciała – wówczas należy podnieść ilość kalorii o 10-25 proc., w zależności od indywidualnych potrzeb.
Chcąc osiągnąć wymarzoną sylwetkę, warto korzystać także z innych kalkulatorów, m.in. z kalkulatora spalania kalorii, kalkulatora BMI czy kalkulatora kalorii produktów.
