Aerobiczna szóstka weidera to jeden z najpopularniejszych zestawów ćwiczeń. Często mylona jest z ćwiczeniami na płaski brzuch. Należy pamiętać, iż jest to trening wzmacniający, budujący i rzeźbiący mięśnie brzucha, a nie spalający tkankę tłuszczową.
Opiera się na 6 ćwiczeniach, które wykonywane w odpowiednich sekwencjach w ciągu 6-7 tygodni dają bardzo dobre rezultaty. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i wytrwałość.
Reklama
Szóstka weidera - ćwiczenia
Jak sama nazwa wskazuje, trening składa się z sześciu ćwiczeń:
- Ćwiczenie pierwsze
Połóż się na płaskim podłożu i wyciągnij ręce wzdłuż tułowia. Podnieś klatkę piersiową tak, aby nie oderwać od ziemi części lędźwiowej. Unieś zgiętą w kolanie nogę pod kątem 90 stopni. Ten sam kąt musi być zachowany również w biodrze. Przytrzymaj nogę dłońmi i wytrzymaj 2-3 sekundy. Energicznie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch drugą nogą.
- Ćwiczenie drugie
Drugie ćwiczenie jest analogiczne do pierwszego, jednak teraz unieś dwie nogi równocześnie
i wytrzymaj 2-3 sekundy.
- Ćwiczenie trzecie
To ćwiczenie jest także bardzo podobne do pierwszego. Wykonując je spleć ręce na karku, zamiast trzymać je wzdłuż tułowia.
- Ćwiczenie czwarte
Teraz połącz ćwiczenie drugie i trzecie. Spleć ręce na karku i podnieś obie nogi.
- Ćwiczenie piąte
Ręce spleć na karku i unieś klatkę piersiową, a następnie tak jak w ćwiczeniu pierwszym i trzecim podnieś raz jedną, a raz drugą nogę. Nie zatrzymuj się, a wykonaj energiczny ruch zamiany nóg, który przypomina rowerek, bądź nożyce. Zmień nogi od 5 do 15 razy.
- Ćwiczenie szóste
Unieś jednocześnie obręcz barkową i nogi. Pozostań w tej pozycji 2-3 sekundy.
Przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń ważny jest maksymalny poziom spięcia mięśniowego, dlatego staraj się wytrzymywać we wskazanych pozycjach ok. 2-3 sekund. Cały trening nie powinien trwać więcej niż 40 min.
- Wypróbuj także: Trening izometryczny - bez sprzętu i wychodzenia z domu
Reklama
6 Weidera – harmonogram
Trening weidera zakłada dwie wersje harmonogramu.
- Pierwsza trwa 6 tygodni ( 42 dni) i nie przewiduje żadnego dnia przerwy od ćwiczeń. Przeznaczona jest dla tych najbardziej zdeterminowanych, a przede wszystkim, mających codziennie czas na trening.
- Druga opcja szóstki trwa 7 tygodni (49 dni) i zakłada 6 dni treningu i 1 dzień przerwy. Warto rozplanować sobie cały trening, by dzień wolny przypadał w czasie gdy wykonanie ćwiczeń jest niemożliwe.
Plan ćwiczeń
- Pierwszego dnia wykonaj jedną serię po 6 powtórzeń
- Drugiego i trzeciego wykonaj po dwie serie.
- Czwartego, piątego i szóstego zrób trzy serie
- Od siódmego dnia zwiększ liczbę powtórzeń do 8 i tak ćwicz do 10 dnia.
- W każdy kolejny dzień wykonuj 3 serie, zwiększając co 4 dni ilość powtórzeń o 2, tak aby w ostatnim dniu twój trening składał się z 24 powtórzeń.
Reklama
6 weidera – efekty
6 weidera zestaw ćwiczeń wzmacniających, budujących i rzeźbiących mięśnie brzucha. Nawet jeśli wykonasz cały 6 tygodniowy plan ćwiczeń to tłuszczowa oponka nie zniknie. Można ją spalić tylko poprzez dodatkowe ćwiczenia aerobowe.
Oczekiwane efekty będą widoczne tylko wtedy, gdy wszystkie powtórzenia będą wykonywane dokładnie i sumiennie. 6 weidera jest polecana raczej osobom, które trenują regularnie, niż początkującym. Wynika to z tego, iż program ćwiczeń jest bardzo wymagający (szczególnie w ostatniej fazie), a także monotonny. Osoba, która dopiero zaczyna mogłaby się szybko zniechęcić. Wiele osób właśnie dlatego rezygnuje najczęściej w połowie. 6 weidera jest nie tylko treningiem dla mięśni, ale także dla psychiki.
Dla wzmocnienia efektów warto stosować również dietę, która powinna być przygotowana przez dietetyka. Indywidualnie dopasowanie sprawi, że szybciej osiągniesz zamierzony cel, nie narażając przy tym zdrowia.
Reklama
6 weidera – efekty uboczne
Szóstka weidera poprzez dużą ilość powtórzeń ćwiczeń znacznie obciąża kręgosłup w odcinku lędźwiowym, a także kark. Dlatego odradza się stosowanie tego planu ćwiczeń osobom z lordozą i dyskopatiami.
Wadą szóstki jest również to, ze pomija poprzeczne i skośne partie brzucha. Dlatego dla pełnego treningu powinno się we własnym zakresie dodać ćwiczenia na te partie mięśni.
