Pierwsze dni i miesiące życia z maluszkiem to trudny i absorbujący czas dla młodej mamy. Ta nowa sytuacja, nowe obowiązki często nie pozwalają na skorzystanie z ofert klubów fitness dla mam czy aerobiku.
Idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń samodzielnie w domu. Ciało nie jest niestety takie samo, jak przed porodem. Ale znajomość odpowiednich ćwiczeń i sumienność w ich wykonywaniu daje każdej kobiecie gwarancje szybkiego powrotu do formy sprzed porodu. Ćwiczenia w zaciszu domowym nie zmuszają do rozstania z dzieckiem, są relaksem i odprężeniem. Przynoszą nie tylko zdrowie młodej mamie, ale też smukłą sylwetkę i pozytywną energie.
Kiedy można zacząć ćwiczenia po porodzie?
W pierwszym okresie po porodzie organizm kobiety jest dość mocno wyczerpany. Należy zachować dużą ostrożność, aby nie doprowadzić do komplikacji po porodzie.
Aby mama nie wyrządziła sobie krzywdy, powinna pamiętać o następujących zasadach ogólnych:
- w pierwszych dniach po porodzie ćwiczenia muszą być spokojnie i delikatne,
- to sam organizm podpowiada kobiecie, jakie tempo ćwiczeń wprowadzić,
- po porodzie naturalnym ćwiczenia można już wykonać w następnym dniu,
- po porodzie naturalnym fizjoterapię można rozpocząć już w tzw. dobie zerowej (czyli w tej w której urodziło się dziecko),
- ćwiczenia po cesarce należy rozpocząć po tygodniu,
- zbyt intensywna aktywność fizyczna może doprowadzić do niebezpiecznych powikłań, takich jak obfite krwawienie czy długotrwałe nietrzymanie moczu,
- bardziej intensywne ćwiczenia można wykonywać w trzecim tygodniu po porodzie, ale nadal powinny być one niewyczerpujące,
- po upływie sześciu tygodni (czyli po okresie połogu) można rozpocząć ćwiczenia w pełnym wymiarze.
Każda aktywność fizyczna sprzyja zdrowiu i poprawia samopoczucia. Tak naprawdę po porodzie każda kobieta nie ma zbyt wiele czasu na regenerację. Trzeba szybko powrócić do obowiązków, a więc regeneracja ta jest mocno przyspieszona. Jednak zawsze należy zachować rozsądek i zdrowy umiar.
Ważne: jeśli kobieta nie ćwiczyła regularnie wcześniej bądź doszło do powikłań po porodzie, trzeba ćwiczenia wprowadzać spokojnie i stopniowo. To samo dotyczy sytuacji, gdy poród był problematyczny i wspomagany. Również dokuczliwy ból pleców czy miednicy w trakcie ciąży powinny być sygnałem do konsultacji z fizjoterapeutą.
Reklama
Jakie ćwiczenia po ciąży?
Ćwiczenia na brzuch po ciąży należy dostosować do czasu, jaki upłynął od porodu.
W tzw. „dobie zerowej” młoda mama powinna tylko leżeć. A zatem może ćwiczyć, poruszając tylko palcami stóp i unosząc ręce.
W pierwszych dwóch dobach można zacząć wstawać, ruszać okrężnie ramionami.Warto jest poleżeć na brzuchu w ciągu dnia.
Już w szpitalu można zacząć ćwiczenie mięśni Kegla:
- polegają one na napinaniu mięśni pochwy, przy jednoczesnym spinaniu pośladków, aby powstawało uczucie powstrzymywania oddawania moczu,
- ćwiczenia te należy wykonywać kila razy w ciągu dnia, seriami,
- zaletą ich jest możliwość wykonywania w każdej pozycji – na leżąco, stojąco czy nawet w kąpieli,
- to ćwiczenie przede wszystkim zapobiegające nietrzymaniu moczu, a także gwarantujące przyjemne odczucia podczas seksu.
Ważne: nie należy rozpoczynać ćwiczeń mięśni Kegla, jeśli po porodzie krocze jest obolałe bądź krwawiące.
Reklama
Ćwiczenia po ciąży na brzuch
W drugim lub trzecim tygodniu po porodzie można już rozpocząć ćwiczenia mięśni brzucha, miednicy i ud.
Polegają one na:
- unoszeniu miednicy, leżąc na plecach,
- pochylani złączonych kolan w lewo i prawo, leżąc na plecach,
- spinaniu pośladków, siedząc,
- napinaniu i rozluźnianiu mięśni brzucha naprzemiennie,
- wykonywaniu tzw. brzuszków oraz nożyc.
Po upływie 6 tygodni od porodu, można już bezpiecznie zacząć poniższe ćwiczenia:
- unoszenie nóg– leżąc na podłodze należy unosić wyprostowane nogi i opuszczać je, nie dotykając podłogi,
- podciąganie nóg do klatki piersiowej-leżąc na plecach trzeba podciągać kolana do klatki piersiowej, a ręce przełożyć za głowę,
- tradycyjnebrzuszki,
- świece – która polega na unoszeniu nóg, zgiętych w kolanach, podnosząc stopniowo pupę i plecy, a za moment łagodnie opuszczając. To ćwiczenie należy wykonywać powoli, napinając mięśnie,
- huśtawkę –do tego ćwiczenia można wykorzystać krzesło lub piłkę, kładąc się na którymkolwiek z tych przedmiotów na brzuchu. Stopy i dłonie należy oprzeć na podłodze, a następnie unosić wyprostowane nogi i obie jednocześnie opuszczać. To ćwiczenie także należy wykonywać powoli, a mięśnie będą efektywniej pracować,
- unoszenie nogi do góry, leżąc na boku i opierając się na przedramieniu ręki.
Ćwiczenia po porodzie mają wiele zalet. Ułatwiają szybszy powrót do formy sprzed porodu, przywracają kondycje, wzmacniają mięśnie. Z pewnością poprawiają nastrój każdej młodej mamie i pomagają w rozładowaniu stresu. Można również spacerować, stosować zbilansowana dietę. Ale powrót do formy wymaga czasu, dlatego też należy zawsze zachować umiar, aby sobie nie zaszkodzić.
