Co można jeść zamiast mięsa, jakie wybrać zamienniki?

Reklama

Jakie składniki zawiera mięso?

Mięso jest bogatym źródłem wielu składników odżywczych, co czyni je istotnym elementem diety wielu osób. Ta grupa produktów traktowana jest głównie jako źródło białka. To ile białka ma mięso zależne jest od jego rodzaju i części tuszy z której pochodzi. Wartość ta waha się od 16 do 22 g na 100 g surowej porcji. W jakie składniki mineralne i witaminy bogate jest mięso? Jest dobrym źródłem żelaza, cynku, selenu, witaminy D, B₁₂ i B₃. Mówiąc o mięsie należy pamiętać, że zaliczmy tutaj także ryby, które są bogatym źródłem kwasów omega-3 i jodu. Niestety to właśnie te składniki są zazwyczaj niedoborowe na diecie wegetariańskiej.

Reklama

Czy są negatywne skutki niejedzenia mięsa?

Dieta bezmięsna może być całkowicie bezpieczna na każdym etapie życia oraz w okresie ciąży czy karmienia piersią. Kiedy posiłki są zbilansowane, to nie ma żadnych negatywnych skutków niejedzenia mięsa. Jeżeli stosuje się dietę wegańską, czyli oprócz mięsa z diety wyklucza się także jaja czy produkty mleczne to należy jeszcze bardziej skupić się na prawidłowym komponowaniu posiłków.

Eliminując mięso z diety zazwyczaj pojawiają się dwa pytania – czym zastąpić żelazo z mięsa? Czym zastąpić białko w diecie? Produktami bogatymi w białko dla wegetarian są: ciecierzyca, soczewica, groch, bób, soja i jej przetwory oraz orzechy i pestki.

Natomiast żelazo dostarczyć można poprzez włączenie do diety: pestek dyni, otrębów pszennych, soi, fasoli oraz soczewicy czerwonej, moreli suszonych, pistacji, natki pietruszki, razowego pieczywa, jarmużu czy suszonych pomidorów.

Jakie są roślinne zamienniki mięsa?

Każda dieta eliminacyjna wiąże się z koniecznością włączenia dodatkowych produktów do diety, aby zmniejszyć ryzyko ewentualnych niedoborów pokarmowych. Czym więc zastąpić mięso w diecie? O ile posiłki śniadaniowe i kolacyjne nie przysparzają większych trudności to pojawia się pytanie – czym zastąpić mięso w obiedzie i co zamiast mięsa do ziemniaków? Doskonale w tej roli sprawdzą się nasiona roślin strączkowych takie jak: soja, soczewica, fasola, groch, groszek zielony czy bób. Na rynku dostępne są także gotowe zamienniki mięsa imitujące różne potrawy, które zrobione są z soi, tempehu, tofu, seitana czy jackfruitów. Późną jesienią, kiedy jest sezon na boczniaki to można przygotować z nich kotlety.

Dalszą część artykułu znajdziesz pod sekcją "Pytania do eksperta"

Pytania do eksperta

Kamila Pawłowska

dietetyczka

01

Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego, które mogą zastąpić mięso w diecie?

Najlepszymi roślinnymi źródłami białka są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych takie jak: soczewica, ciecierzyca, groch czy soja oraz produkty z niej wytwarzane np. tofu czy tempech. Należy jednak pamiętać, że aby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów należy łączyć strączki ze zbożami.

02

Czy istnieją roślinne zamienniki mięsa, które dostarczają podobne ilości żelaza i witaminy B12?

Witamina B12 występuje jedynie w produktach zwierzęcych przez co eliminując całkowicie produkty odzwierzęce należy suplementować tą witaminę. Jeżeli chodzi o żelazo to w produktach roślinnych znajduje się żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne dlatego bezmięsne źródła białka takie jak: soja, fasola oraz soczewica czerwona, morele suszone, pistacje, natka pietruszki, razowe pieczywo, jarmuż, suszone pomidory należy łączyć z produktami bogatymi w witaminę C.

Rozwiń

03

Czy istnieją roślinne produkty, które mogą zaspokoić potrzeby smakowe osób przyzwyczajonych do jedzenia mięsa?

Coraz więcej jest dostępnych gotowych zamienników mięsa. Ciężko jest jednak jednocześnie odzwierciedlić smak i strukturę mięsa, ale coraz więcej producentów podejmuje się tego wyzwania. Takie produkty często zawierają wiele zbędnych dodatków, które nie zawsze będą korzystne dla zdrowia.

04

Jakie są najważniejsze wyzwania związane z przejściem na dietę bezmięsną?

Główny wyzwaniem, które może być trudne na początku jest nauka bilansowania posiłków. Trzeba wiedzieć, które składniki mogą być niedoborowe i skupiać się, aby produkty roślinne w nie bogate gościły w codziennym menu.

05

Czy dieta oparta na roślinnych alternatywach dla mięsa zmniejsza wystąpienie chorób przewlekłych?

Dieta wegetariańska może zmniejszać ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy typu 2 czy nadciśnienia jeżeli opiera się na nieprzetworzonych produktach, ubogich w nasycone kwasy tłuszczowe oraz gdy unika się smażenia. Jeżeli często sięga się po gotowe potrawy roślinne imitujące kotlety, kiełbaski, które mają wątpliwy skład, a dodatkowo smaży się je na tłuszczu to taka dieta ze zdrowiem ma niewiele wspólnego.

Reklama

Wege mięso – co wybrać

Na rynku dostępnych jest coraz więcej gotowych zamienników mięsa i mięsa mielonego dla wegetarian lub cały dań obiadowych. Wege mięso zyskuje na popularności przez co potrawy z ich udziałem można zamówić w wielu restauracjach, także w sieciowych fast-foodach. Sięgając po wege mięso ze sklepowej półki warto poświęcić kilka chwil na przeanalizowanie etykiety produktu. Niestety słowo “wege” na opakowaniu nie jest synonimem słowa "zdrowe”.

Wiele zamienników mięsa np. kotlety czy parówki bez mięsa zawiera wiele zbędnych dodatków i jest bogata w tłuszcze nasycone oraz cukier. To samo tyczy się gotowych dań wgetariańskich takich jak np.: lazania czy wrap bez mięsa. Powinno sięgać się po produkty z jak najkrótszą listą składników. Najlepszym rozwiązaniem będzie wybór naturalnych, nieprzetworzonych produktów takich jak suche nasiona roślin strączkowych, tofu czy tempech i przygotowanie z nich w domu samodzielnie posiłku wegetariańskiego.

Reklama

Źródło: Opracowanie własne

Reklama

Co jeść na diecie bez mięsa?

Dieta oparta głównie na roślinach może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, pod warunkiem zrównoważonego planowania posiłków. Aby urozmaicić codzienną dietę i cieszyć się smacznymi posiłkami, warto mieć przygotowane różnorodne przepisy oraz jadłospis bez mięsa, który zapewni odpowiednią ilość składników odżywczych. Co jeść zamiast mięsa? Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy i jadłospis.

Reklama

Dieta bez mięsa – przepisy

Bakłażan faszerowany tofu, kaszą gryczaną, pieczarkami i żurawiną

Składniki

• bakłażan – 1 sztuka
• kasza gryczana sucha – 4 łyżki
• tofu naturalne – 100 g
• pieczarki – 4 sztuki
• czosnek – 1 ząbek
• cebula - ½ sztuki
• żurawina suszona – 1 łyżka
• oliwa z oliwek – 1.5 łyżki
• papryka słodka wędzona – 2 szczypty
• pieprz czarny – 2 szczypty
• sól – 2 szczypty
• orzechy włoskie – 1 łyżka

Sposób przygotowania

1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
2. Bakłażana umyj, odetnij twardą końcówkę i przekrój wzdłuż na połówki. Wydrąż miąższ do grubości ścianki około 1 cm, a następnie go posiekaj i posól. Wydrążone połówki bakłażana posól i podpiecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez 10 minut.
3. Tofu odsącz i pokrój w kostkę.
4. Pieczarki umyj i pokrój.
5. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
6. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż cebulę oraz czosnek, tofu, pieczarki, miąższ bakłażana, żurawinę, przyprawy oraz kaszę i chwilę podduś.
7. Bakłażan napełnij farszem, lekko ugnieć i przełóż do naczynia żaroodpornego.
8. Do nagrzanego piekarnika wstaw naczynie i piecz w 180 stopniach przez 25–30 minut.
9. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp posiekanymi orzechami.

Leczo z ciecierzycą, papryką i kaszą pęczak

Składniki

• cebula czerwona –½ sztuki
• kasza jęczmienna pęczak sucha – 5 łyżek
• papryka czerwona – ½ sztuki
• miód pszczeli – 1 łyżka
• ciecierzyca konserwowa, bez zalewy – ½ szklanki
• papryka zielona – ¼ sztuki
• papryka słodka mielona – 2 szczypty
• pieprz czarny – 2 szczypty
• pomidory krojone w puszce – 1 szklanka
• cukinia – ½ sztuki
• papryka żółta – ½ sztuki
• oliwa z oliwek – 2 łyżki
• papryka słodka wędzona – 2 szczypty
• sól – 1 szczypta
• orzechy włoskie – 2 sztuki

Sposób przygotowania

1. Kaszę gotuj w osolonej wodzie przez około 20 minut.
2. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
3. Cukinię oraz papryki umyj i pokrój.
4. Ciecierzycę odsącz z zalewy i opłucz na sitku.
5. W garnku rozgrzej tłuszcz i podsmaż cebulę.
6. Do garnka dodaj cukinię, wszystkie papryki, miód i przyprawy, duś przez 10 minut pod przykryciem.
7. Następnie dodaj ciecierzycę oraz pomidory z puszki i duś wszystko pod przykryciem przez 5–10 minut.
8. Gotowe leczo podawaj z kaszą i posyp posiekanymi orzechami.

* Orzechy można podprażyć na suchej patelni.

Dieta bez mięsa – jadłospis

Śniadanie – owsianka z owocami i orzechami.

Drugie śniadanie – kanapka z hummusem, warzywami i pestkami dyni.

Obiad – kasza gryczana z pieczonymi warzywami i tofu.

Podwieczorek – smoothie ze szpinakiem, bananem i mlekiem roślinnym.

Kolacja: – curry z ciecierzycą podane z ryżem brązowym.

Stosując różnorodne przepisy i planując zrównoważony jadłospis, dieta bez mięsa może być smaczna, sycąca i zdrowa. Odpowiednio zbilansowane menu można mieć na wyciągnięcie ręki dzięki nowoczesny rozwiązaniom dietetycznym. W skład subskrypcji wchodzi nie tylko plan żywieniowy dobrany do indywidualnych potrzeb, preferencji smakowych i stylu życia, ale także nieograniczony kontakt z dietetykiem, intuicyjna lista zakupów i wiele innych funkcjonalności.

Chcąc skutecznie normalizować masę ciała warto skorzystać z innowacyjnej platformy żywieniowej, która udostępnia kilkanaście różnych, dobrze zbilansowanych diet, w tym wegetariańską, w kalorycznościach dostosowanych do wieku, masy ciała i wzrostu. Dodatkowo możemy otrzymujemy przepisy na posiłki wraz z intuicyjną listą zakupów.