Dieta 1200 kcal - ile można schudnąć? Jadłospis, efekty i przepisy

Reklama

Na czym polega dieta 1200 kcal? Zasady stosowania

Z założenia, dobra dieta 1200 kcal powinna opierać się na zasadach i piramidzie żywienia człowieka zdrowego. Aby udało się dobrze zbilansować dietę 1200 kcal należy komponować ją z produktów niskoprzetworzonych i o niskiej kaloryczności, a wysokiej gęstości odżywczej.

Dozwolone produkty, które spełniają te założenia to: warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso i ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, chudy nabiał, a także w niewielkiej ilości tłuszcze roślinne w tym oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.      

Dieta 1200 kcal może zakładać zarówno 3 jak i 5 posiłków. Należy je dostosować do swoich potrzeb oraz możliwości. Im mniejsza liczba dań w diecie, tym posiłki będą większe objętościowo, co w przypadku wielu osób może wpłynąć pozytywnie na regulację głodu i sytości. Bardzo często, ograniczenie liczby posiłków może przełożyć się również na ograniczenie spożycia kalorii.

Dieta 1200 kcal może być prosta i tania. Warto jednak pamiętać, że powinna być maksymalnie różnorodna aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, witamin oraz składników mineralnych. By była niedroga warto dobrze ją zaplanować aby nie marnować zakupionych produktów spożywczych.      

Dla wielu osób kaloryczność 1200 kcal to dieta niedoborowa, ponieważ podstawowe zapotrzebowanie większości osób dorosłych, zarówno kobiet jak i mężczyzn, wynosi więcej niż wspomniana liczba kalorii. Nie powinna ona być zatem stosowana zbyt długo, aby nie doprowadzić do spadku masy mięśniowej i niedoborów pokarmowych.

Reklama

Jakie są warianty diety 1200 kcal?

Dieta 1200 kcal może zostać zbilansowana w każdym możliwym wariancie. Rodzaj diety powinien być zawsze dopasowany do osoby stosującej plan, do jej potrzeb, towarzyszących jednostek chorobowych czy ryzyka ich występowania oraz czasu i zasobów również tych materialnych.

Dieta 1200 kcal może zatem być planem diety ketogenicznej, która zakłada znikomą liczbę węglowodanów. Jednak nie jest to zalecane, ponieważ już ograniczenie tego makroskładnika stanowi duży stres dla organizmu, a dieta przynajmniej w początkowej fazie powinna być na poziomie całkowitego zapotrzebowania energetycznego danej osoby.

W wariancie diety wegetariańskiej o kaloryczności 1200 kcal, mogą się pojawić trudności z realizacją zapotrzebowania na pełnowartościowe białko. Dieta 1200 kcal może natomiast wystąpić w wersji odchudzającej, z niskim indeksem glikemicznym, bez glutenu, śródziemnomorskiej, DASH, niskocholesterolowej, paleo czy bez laktozy.

Dieta niskoenergetyczna na poziomie 1200 kcal zalecana jest często pacjentom przed operacjami bariatrycznymi, w celu redukcji masy ciała przed wykonaniem zabiegu, a także po nim aby stopniowo przyzwyczajać układ pokarmowy do porcji.

Dla kogo jest dieta 1200 kcal?

Kaloryczność rzędu 1200 kcal będzie zdecydowanie zbyt niska w przypadku mężczyzn, a w szczególności tych pracujących fizycznie. Niedoborowa może się również okazać dla wegetarian, z uwagi na utrudnione jej zbilansowanie. 1200 to kaloryczność również zbyt niska dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, gdzie do utrzymania efektywnej laktacji niezbędne jest minimum 1600 kcal.      

Dieta 1200 kcal nie będzie również odpowiednia dla dzieci i nastolatków. Ich plan żywieniowy powinien pokrywać zapotrzebowanie aby wspierać wzrost i rozwój młodych organizmów. Zgodnie z tabelami zapotrzebowania ta kaloryczność uzupełni energię dla dzieci w wieku 2-3 lat.

W przypadku cukrzyków zbyt niska kaloryczność może prowadzić do spadków cukru, co może stanowić sytuację niebezpieczną dla zdrowia i życia.

Dieta 1200 kcal bardzo często podejmowana jest również przy niedoczynności tarczycy w celu redukcji nadmiernych kilogramów. Prawdą jest, że osoby te posiadają niższe podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, ale nie ma dokładnych danych o ile niższe ono jest.

W takim przypadku najlepiej zastosować wyższą kaloryczność diety, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników, a zwiększyć aktywność fizyczną.

Reklama

Ile można schudnąć stosując dietę 1200 kcal?

To ile można schudnąć na diecie 1200 kcal zależy od zapotrzebowania, a ono od wieku, płci, wzrostu, trybu pracy i aktywności fizycznej, także tej codziennej (np. spacery, chodzenie po schodach, krzątanie się po domu).

Dla zdecydowanej większości osób kaloryczność ta przekłada się na spory deficyt kaloryczny, a przez to, na szybkie tempo chudnięcia. 

Ile można schudnąć w przypadku osób o średniej aktywności? Można osiągnąć utratę na poziomie nawet powyżej 1 kg/tydzień. Jednak należy pamiętać, że szybkie chudnięcie nie przekłada się na długotrwałe utrzymanie efektów, a zbyt drastyczne obniżenie kalorii może powodować utratę masy mięśniowej, spadek sił i chęci do aktywności fizycznej.

Reklama

Efekty diety 1200 kcal. Czy jest skuteczna?

Często dieta 1200 kcal oprócz diety redukcyjnej, reklamowana jest jako dieta oczyszczająca. Warto jednak pamiętać, że organizm oczyszcza się każdego dnia, a biorą w tym udział wątroba, nerki, skóra czy płuca. Wielokrotnie zdarza się łatwo przekroczyć swoje zapotrzebowanie, warto więc ograniczyć nieco ilość spożywanej energii. Należy dodać, że nie zawsze niezbędne jest schodzenie do tak niskich wartości kalorycznych.

Efekty na diecie 1200 kcal są zależne od całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Dla jednych będzie to dieta, która pozwoli zredukować więcej, a w przypadku innych nieco mniej kilogramów. W przypadku kobiet utrata po tygodniu może wynieść 0,5 kg do nawet ponad 1 kg w tygodniu.

Mężczyźni mogą zrzucić natomiast dużo więcej, szczególnie po tygodniu, ponieważ po miesiącu te spadki mogą być już mniejsze. Dlatego efekt diety 1200 kcal będzie zależny od celu i punktu wyjściowego. Stosowania diety o takiej kaloryczności nie powinno wydłużać się w czasie.

Reklama

Wady i zalety diety 1200 kcal

Czy są jakieś skutki uboczne? Czy dieta 1200 kcal jest zdrowa i bezpieczna dla każdego? Czy dietetycy wyrażają pozytywne opinie na temat tej diety? Czy jej stosowanie przynosi efekt jojo? Te i wiele innych pytań pojawia się wśród grona osób chcących szybko zredukować nadmierne kilogramy.

Odpowiedź jednak jest uzależniona od tego, jak długo dieta jest stosowana i kto ją podejmuje. Opinie na jej temat są podzielone, jednak z punktu widzenia fizjologii jest to zbyt niska wartość do pokrycia podstawowego zapotrzebowania energetycznego, które może nie wystarczać do prawidłowej pracy najważniejszych narządów w ciele człowieka.

Zbyt szybka utrata masy ciała zwiększa ryzyko pojawienia się efektu jo-jo po zakończeniu diety. Wynika to z utraty masy mięśniowej od której zależy podstawowa przemiana materii, a co za tym idzie również całkowite zapotrzebowanie.

Bez trwałych zmian nawyków żywieniowych masa ciała może wrócić jak bumerang i to z nadwyżką. Każde restrykcje powinny być wprowadzane zatem pod okiem specjalisty dietetyka lub lekarza.

Reklama

Dieta 1200 kcal - przykładowy jadłospis i przepisy

Dieta 1200 kcal powinna zakładać urozmaicone posiłki w ciągu tygodnia, tak aby zwiększyć jak najbardziej jej różnorodność. Jadłospis na 7, a nawet 14 dni powinien być wcześniej zaplanowany i przemyślany. Najlepiej zakupy zrobić z listą zakupów od razu na 2 tygodnie.

Poniżej przedstawiamy menu diety 1200 kcal na jeden dzień.

Śniadanie: kanapki z serem żółtym i warzywami

Kalorie: 237 kcal

białko: 9 g; tłuszcze: 12 g; węglowodany: 29 g; błonnik: 5 g

Składniki:

• chleb żytni razowy - 1 kromka (52 g)
• ser żółty Gouda - 1 plaster (22 g)
• sałata masłowa - 1 liść (3 g)
• pomidor - 1 plaster (24 g)
• ogórek szklarniowy - 2 plastry (8 g)
• rzodkiewka - 1 sztuka (12 g)
• sok z cytryny - ½ łyżeczki
• margaryna, 100% roślinna - 1 łyżeczka (8 g)

Sposób przygotowania:

1. Warzywa umyj i pokrój.
2. Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem.
3. Na pieczywie ułóż ser oraz warzywa i skrop sokiem z cytryny.

II Śniadanie: hummus z marchwią

Kalorie: 148 kcal

białko: 4 g; tłuszcze: 11 g; węglowodany: 13 g; błonnik: 5 g

Składniki:

• hummus tradycyjny z ciecierzycy - 3 łyżki (48 g)
• marchew - 1 sztuka (73 g)

Sposób przygotowania:

1. Warzywo umyj, obierz i pokrój w słupki.
2. Hummus nabieraj za pomocą słupków warzywnych.

* Hummus możesz przygotować samodzielnie miksując ciecierzycę (namoczoną i ugotowaną lub z puszki) z czosnkiem, pastą sezamową, solą, pieprzem, sokiem z cytryny i oliwą lub olejem sezamowym.

Obiad: penne po bolońsku z indykiem

Kalorie: 420 kcal

białko: 35 g; tłuszcze: 12 g; węglowodany: 46 g; błonnik: 9 g

Składniki:

• makaron pełnoziarnisty penne suchy - ½ szklanki (47 g),
• indyk, mięso mielone - 140 g,
• pomidory krojone w puszce - ¾ szklanki (204 g),
• cebula - ½ sztuki (44 g),
• oliwa z oliwek - 1 łyżka (7 ml),
• oregano suszone - 1 szczypta,
• bazylia suszona - 1 szczypta,
• sól - 1 szczypta,
• pieprz czarny - 1 szczypta.

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
2. Cebulę obierz i posiekaj.
3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, a następnie dodaj mięso i przyprawy. Wszystko razem smaż przez kilka minut.
4. Dodaj pokrojone pomidory i duś aż sos zgęstnieje.
5. Makaron przełóż na talerz i polej sosem.

Podwieczorek: Przekąska - winogrona

Kalorie: 149 kcal

białko: 2 g; tłuszcze: 1 g; węglowodany: 39 g; błonnik: 5 g

Składniki:

• winogrona czerwone - 180 g

Sposób przygotowania:

* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

Kolacja: tosty z serem mozzarella i pomidorem

Kalorie: 200 kcal

białko: 10 g; tłuszcze: 7 g; węglowodany: 24 g; bonnik: 4 g

Składniki:

• pieczywo tostowe pełnoziarniste - 2 kromki (42 g),
• mozzarella - ¼ sztuki (32 g),
• pomidor - ½ sztuki (80 g),
• bazylia suszona - 1 szczypta,
• oregano suszone - 1 szczypta,
• pieprz czarny - 1 szczypta,

Sposób przygotowania:

1. Na pieczywie ułóż pokrojony ser, pomidory i przyprawy.
2. Przykryj drugą kromką i dociśnij.
3. Opiecz kanapkę w tosterze lub usmaż do zrumienienia na beztłuszczowej patelni.

* Wybieraj pieczywo tostowe z jak najkrótszą listą składników.

Chcąc zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę, najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest stałe stosowanie dobrze zbilansowanej diety, dostarczającej wszystkich niezbędnych składników pokarmowych i odżywczych. Pomocna w tym jest aplikacja dietetyczna, w ramach której możemy wybrać dietę, dostosowaną do naszej sytuacji zdrowotnej i korzystać nie tylko z setek smacznych przepisów, ale również wsparcia dietetyków.