Dieta bez laktozy - jadłospis i przepisy. Czego nie można jeść?

Reklama

Co jeść na diecie bez laktozy?

Laktoza występuje głównie w nabiale, czyli w mleku, mleku w proszku, kefirze, śmietanie, jogurcie, twarogu, maślance, lodach czy serze.

Jednakże można ją także znaleźć w takich produktach jak:

• czekolada,
• wyroby cukiernicze,
• pieczywo,
• margaryna,
• dania gotowe,
• mięso (np. parówki),
• sosy sałatkowe,

 Dodatkowo może ona występować w niektórych lekach. Należy jednak pamiętać, że dieta bez laktozy nie musi się wiązać z całkowitą eliminacją produktów mlecznych. U niektórych osób nietolerancja ma charakter wyłącznie przejściowy. Dodatkowo, każda osoba wykazuje inną tolerancję na laktozę, dlatego ustalenie indywidualnej, bezpiecznej dawki tego cukru jest niezwykle ważne.

Może się okazać, że spożycie jogurtu czy niewielkiej ilości mleka do porannej kawy nie spowoduje niepożądanych objawów. Na rynku pojawia się coraz więcej produktów mlecznych pozbawionych cukru mlecznego.

Dieta bezlaktozowa, w której nabiał został całkowicie wyeleminowany może wiązać się z niskim spożyciem wapnia, dlatego włączenie do diety zamienników może pomóc pokryć zapotrzebowanie na ten składnik mineralny.

Reklama

Dania bez laktozy

Na początku może się wydawać, że w wyniku eliminacji laktozy przygotowanie smacznego posiłku jest bardziej czasochłonne i skomplikowane. Jednakże dania bez laktozy są równie smaczne i łatwe w przygotowaniu.

Przygotowując obiad bez laktozy można bazować na tych samych produktach co zazwyczaj, czyli warzywach, owocach, produktach zbożowych, tłuszczach i żywności bogatej w białko. Jako źródło węglowodanów można wykorzystać: makaron, pieczywo, ryż czy kasze, a białka: mięso, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowy.

Śniadanie - Jaja sadzone na pieczarkach z pomidorem (374 kcal)

Składniki:

• Jaja kurze, surowe – 2 sztuki
• Cebula – ¼ sztuki
• Pieczarki – 5 sztuk
• Pomidor – 1 sztuka
• Oliwa z oliwek – 2 łyżeczki
• Chleb żytni razowy – 1 kromka
• Oregano suszone, sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Warzywa oraz pieczarki obierz i pokrój.
2. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem, podsmaż cebulę oraz pieczarki.
3. Dodaj pomidora, przyprawy i smaż kilka minut.
4. Na patelnię wbij jajka i smaż przez 5 minut, nie mieszając ich

II Śniadanie – Hummus z papryką (203 kcal)

Składniki:

• Hummus – 4 łyżki
• Papryka – ½ sztuki

Sposób przygotowania:

1. Warzywo umyj i pokrój w słupki.
2. Hummus nabieraj za pomocą słupków warzywnych.

Obiad - Kaszotto gryczane z indykiem, kalafiorem i marchewką z groszkiem (616 kcal)

Składniki:

• Kasza gryczana sucha – 5 łyżek
• Indyk, mięso z piersi bez skóry – 130g
• Kalafior – ¾ szklanki
• Cebula – ¼ sztuki
• Marchewka z groszkiem, mrożona – ½ szklanki
• Bulion warzywny – 1 ½ szklanki
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki
• Orzechy włoskie – 1 łyżka
• Sól, Pieprz

Sposób przygotowania:

1. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Następnie usmaż je na rozgrzanej patelni z tłuszczem i odłóż na bok.
2. Cebulę obierz i posiekaj.
3. Kalafior umyj i podziel na różyczki.
4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę. Następnie dodaj suchą kaszę i smaż przez chwile.
5. Do kaszy dolewaj równe partie gorącego bulionu i podgrzewaj stale mieszając. Ustaw największy płomień lub moc palnika, by kasza jednocześnie chłonęła bulion, a jego nadmiar wyparowywał. Kiedy kasza wchłonie pierwszą partię płynu, dodaj następną.
6. W momencie, gdy wlejesz połowę płynu dodaj marchewkę z groszkiem, kalafior oraz przyprawy. Kontynuuj dodawanie bulionu, aż kasza wchłonie cały płyn.
7. Przed końcem duszenia do kaszy dodaj mięso.
8. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp orzechami.

Podwieczorek – Pomarańcza i orzechy włoskie (201 kcal)

Składniki:

• Pomarańczka – 1 sztuka
• Orzechy włoskie – 1 łyżka

Tortilla z hummusem, cukinią i rukolą (335 kcal)

Składniki:

• Placek tortilli razowej – 1 sztuka
• Hummus tradycyjny – 3 łyżki
• Cukinia – ½ sztuki
• Rukola – ½ szklanki
• Pomidor suszony – 4 plastry
• Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
2. Cukinię umyj, osusz i pokrój w plastry.
3. Przełóż plastry cukinii na rozgrzaną patelnię grillową i smaż aż będą miękkie.
4. Tortillę podgrzej na patelni, a następnie posmaruj hummusem i ułóż na niej warzywa. Przypraw do smaku.
5. Zawiń dolny brzeg i zwiń wrapa w rulon. Na końcu zwiąż sznureczkiem lub zawiń folią aluminiową.

Dieta bez glutenu i laktozy

Gluten jest białkiem roślinnym, które występuje w ziarnach zbóż. Znajduje się w takich zbożach jak:

• pszenica,
• żyto,
• orkisz,
• jęczmień,
• pszenżyto,
• wszystkie inne odmiany tych gatunków roślin.

Dieta bez glutenu i laktozy polega na eliminacji wyżej wymienionych zbóż oraz produktów mlecznych zawierających laktozę.

Produkty bez glutenu i laktozy wbrew pozorom są bardzo powszechne. Wystarczy bazować na naturalnych, nieprzetworzonych składnikach, czyli: warzywach, owocach, mięsie, rybach, tłuszczach (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy), nasionach, orzechach i zbożach takich jak: ryż, kukurydza, gryka, proso, amarantus, quinoa, teff czy sorgo.

Sałatka z pieczonym batatem i ciecierzycą (402 kcal)

Składniki:

• Batat – ½ sztuki
• Ciecierzyca konserwowa, bez zlewy – 4 łyżki
• Pomidor koktajlowy – 6 sztuk
• Miks sałat – 1 szklanka
• Olej rzepakowy – 2 łyżeczki
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka
• Syrop klonowy – 1 łyżeczka
• Tahini – 1 łyżeczka
• Sok z cytryn – 1 łyżeczka
• Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Batata umyj, obierz, pokrój w kostkę, skrop olejem, posyp przyprawami i przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
2. Wstaw blaszkę do nagrzanego do 200 stopni piekarnika i piecz przez około 20 minut.
3. Pomidorki umyj i przekrój na połówki.
4. Ciecierzycę odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
5. Przygotuj dressing mieszając oliwę z syropem klonowym, tahini i przyprawami.
6. Wszystkie składniki przełóż na talerz i polej dressingiem.

Kasza jaglana z marchewką, cukinią i orzechami włoskimi (459 kcal)

Składniki:

• Kasza jaglana, sucha – 4 łyżki
• Cukinia – ¼ sztuki
• Marchewka – ½ sztuki
• Orzechy włoskie – 2 łyżki
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka
• Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
2. Marchew umyj, obierz i pokrój.
3. Cukinię umyj i pokrój.
4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż warzywa doprawiając je solą i pieprzem.
5. Warzywa oraz orzechy dodaj do kaszy i wymieszaj.

Reklama

Efekty na diecie bez laktozy

Wykluczenie produktów zawierających laktozę przynosi korzyści u osób, które obserwują nieprzyjemne dolegliwości po ich spożyciu (np. ból brzucha, biegunka, wydęcia, nudności). Nie zaleca się prewencyjnej eliminacji produktów zawierających cukier mleczny u osób zdrowych, które po spożyciu nabiału nie doświadczają wyżej wymienionych objawów.

Każda dieta eliminacyjna niesie za sobą ryzyko niedoborów. W tym wypadku rośnie ryzyko zbyt niskiego spożycia białka, wapnia, fosforu, witaminy B2 czy witaminy B12. Warto skonsultować się ze specjalistą, który powie jakie produkty bezlaktozowe należy włączyć do diety, aby zapobiec deficytom.

Naprzeciw wychodzą nowoczesne rozwiązania dietetyczne. Zindywidualizowane plany żywieniowe dostępne w aplikacji oraz stały kontakt z wykwalifikowanym dietetykiem dają pewność, że dieta nawet ta eliminacyjna będzie prawidłowo zbilansowana.

Ponadto dużym ułatwieniem w wytrwaniu na diecie jest łatwa do wygenerowanie lista zakupów czy możliwość przeliczenia porcji także dla swoich bliskich, aby móc nadal wspólnie spożywać posiłki.