Dieta dla mężczyzn - jak szybko i skutecznie schudnąć dzięki zbilansowanemu jadłospisowi?

Reklama

Reklama

Dieta mężczyzny a kobiety - kluczowe różnice

Mężczyźni i kobiety różnią się pod wieloma względami, co ma bezpośrednie przełożenie na ich potrzeby żywieniowe. Te różnice mają podłoże biologiczne i wynikają z odmiennej budowy ciała, gospodarki hormonalnej oraz metabolizmu.

Podstawowe różnice wpływające na dietę:

• wyższe zapotrzebowanie kaloryczne - mężczyźni mają zwykle większą masę mięśniową, co przekłada się na wyższy poziom podstawowej przemiany materii. Oznacza to, że potrzebują więcej kalorii, nawet w spoczynku;
• gospodarka hormonalna - wyższy poziom testosteronu u mężczyzn sprzyja budowaniu masy mięśniowej, co zwiększa zapotrzebowanie na białko. Mężczyźni mogą potrzebować nawet 1,6-2 g białka na kilogram masy ciała, szczególnie gdy są aktywni fizycznie;
• rozkład tkanki tłuszczowej - mężczyźni częściej gromadzą tłuszcz w okolicy brzucha (otyłość typu jabłko), podczas gdy kobiety w okolicach bioder i ud (otyłość typu gruszka). Ten fakt ma znaczenie przy planowaniu diety odchudzającej;
• zapotrzebowanie na mikroelementy - mężczyźni potrzebują większych ilości niektórych witamin i minerałów, w tym cynku (ważnego dla zdrowia prostaty i produkcji testosteronu) oraz żelaza (choć w mniejszym stopniu niż kobiety w wieku rozrodczym).

Przeciętny mężczyzna potrzebuje około 2500-2700 kcal dziennie, podczas gdy przeciętna kobieta około 2000 kcal. Oczywiście te wartości mogą się znacząco różnić w zależności od wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzny?

Określenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego to pierwszy krok do zaplanowania skutecznej diety dla mężczyzn.

Istnieje kilka metod pozwalających na dokładne obliczenie ilości kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej masy ciała (tzw. całkowitej przemiany materii - CPM).

Metoda 1: Wzór Harrisa-Benedicta

Najpopularniejsza metoda obliczania podstawowej przemiany materii (PPM):

PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) - (6,76 × wiek w latach)

Następnie należy pomnożyć otrzymany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

• Siedzący tryb życia, brak ćwiczeń: 1,2
• Lekka aktywność (1-3 treningi tygodniowo): 1,375
• Umiarkowana aktywność (3-5 treningów tygodniowo): 1,55
• Duża aktywność (6-7 treningów tygodniowo): 1,725
• Bardzo duża aktywność (sportowcy, bardzo intensywne treningi): 1,9

CPM = PPM × PAL

Metoda 2: Formuła Mifflina-St Jeora

Jest uważana za bardziej dokładną dla współczesnej populacji:

PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) + 5

Podobnie jak w poprzedniej metodzie, wynik należy pomnożyć przez współczynnik PAL.

Metoda 3: kalkulatory online 

Dla mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia, pracujących przy biurku, wygodnym rozwiązaniem jest skorzystanie z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Wystarczy wprowadzić podstawowe dane, takie jak wiek, waga, wzrost i poziom aktywności, aby otrzymać przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne.

Ważne jest, aby pamiętać, że obliczone wartości są jedynie punktem wyjścia. Najlepszym sposobem na określenie faktycznego zapotrzebowania jest monitorowanie wagi przy stałym spożyciu kalorii przez 2-3 tygodnie i odpowiednie dostosowanie diety.

Wskazówki dla mężczyzn o różnej aktywności:

• Dieta dla mężczyzn prowadzących tryb siedzący powinna zawierać mniej węglowodanów, a więcej białka i zdrowych tłuszczów, aby zapobiec przyrostowi tkanki tłuszczowej. Pełnoziarniste produkty zbożowe są lepszym wyborem niż białe pieczywo, a cukry proste należy ograniczyć.
• Dieta i ćwiczenia dla mężczyzn aktywnych fizycznie powinny być zsynchronizowane - więcej węglowodanów w dni treningowe, a więcej białka w dni regeneracji. Poziom aktywności fizycznej decyduje o kaloryczności diety.
• Dieta dla mężczyzn biegających wymaga większej ilości węglowodanów złożonych (np. kasze, produkty zbożowe z pełnego ziarna) i odpowiedniego nawodnienia za pomocą wody mineralnej, a także suplementacji magnezu i potasu przy intensywnych treningach.

Reklama

Dieta odchudzająca dla mężczyzn (redukcyjna) pozwalająca pozbyć się tkanki tłuszczowej

Nadwaga i otyłość dotykają coraz większej liczby mężczyzn, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.

Otyłość u mężczyzn jest szczególnie niebezpieczna, gdy tłuszcz gromadzi się w okolicy brzucha. Jakich produktów unikać, aby szybko i skutecznie schudnąć?

Skuteczna dieta odchudzająca dla mężczyzn, czyli tzw. dieta redukcyjna, powinna opierać się na kilku kluczowych zasadach:

1. Deficyt kaloryczny - aby schudnąć, należy spożywać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie. Optymalny deficyt to około 500-700 kcal dziennie, co pozwala tracić 0,5-0,7 kg tygodniowo.
2. Odpowiedni rozkład makroskładników:
   • Białko: 1,8-2,2 g na kg masy ciała
   • Tłuszcze: 20-30% całkowitej liczby kalorii
   • Węglowodany: pozostała część kalorii, z naciskiem na węglowodany złożone
3. Regularne posiłki - 3-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny, zapobiega napadom głodu i utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi. W przypadku mężczyzn zazwyczaj nie są wskazane duże porcje posiłków, lepiej jeść mniejsze porcje, ale częściej.
4. Odpowiednie nawodnienie - minimum 2,5-3 litry wody dziennie, co wspomaga metabolizm i kontrolę apetytu. Woda mineralna jest lepszym wyborem niż napoje słodzone.
5. Ograniczenie alkoholu i wysoko przetworzonych produktów - te produkty dostarczają "pustych kalorii" i często prowadzą do przekraczania dziennego limitu energetycznego. Słone przekąski również należy ograniczyć w ramach zdrowego odżywiania.

Dieta na redukcję brzucha u mężczyzn. Jak spalić tkankę tłuszczową?

Otyłość brzuszna (wisceralna) jest szczególnie niebezpieczna dla zdrowia mężczyzn i wiąże się z wyższym ryzykiem chorób metabolicznych.

Chociaż nie można miejscowo redukować tkanki tłuszczowej, odpowiednia dieta może pomóc szybciej pozbyć się tzw. "oponki":

• Ogranicz spożycie cukrów prostych i przetworzonych węglowodanów - są one jedną z głównych przyczyn odkładania się tłuszczu brzusznego. Cukry proste szybko podnoszą poziom insuliny, co sprzyja magazynowaniu tłuszczu;
• Zwiększ spożycie błonnika - produkty bogate w błonnik (warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty zbożowe z pełnego ziarna) dają uczucie sytości na dłużej i stabilizują poziom cukru we krwi. Każda dieta odchudzająca powinna zawierać przynajmniej 25-30 g błonnika dziennie;
• Jedz więcej białka - sprzyja ono budowie masy mięśniowej i przyspiesza metabolizm. Wybieraj chude mięso zamiast tłustych mięs, które mają wysoką zawartość tłuszczu nasyconego;
• Włącz do diety produkty o działaniu termogenicznym - takie jak zielona herbata, ostra papryka czy imbir, które mogą nieznacznie przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha dla mężczyzn;
• Kontroluj poziom stresu - wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) sprzyja odkładaniu się tłuszczu w okolicy brzucha. Zdrowe nawyki żywieniowe powinny iść w parze z technikami relaksacyjnymi.

Przykładowy jednodniowy jadłospis w diecie na redukcję brzucha:

• Śniadanie: Omlet z 3 białek i 1 całego jajka z warzywami (szpinak, pomidor, cebula), kromka pełnoziarnistego chleba
• II śniadanie: Jogurt naturalny z łyżką siemienia lnianego i garścią jagód
• Obiad: 150 g grillowanej piersi z kurczaka, pieczone bataty (100 g), duża porcja sałatki z miksem sałat, pomidorem i ogórkiem, skropiona oliwą z oliwek
• Podwieczorek: Koktajl białkowy z wodą i połową banana
• Kolacja: 150 g pieczonego dorsza, gotowana brukselka (100 g) i marchewka (100 g)

Reklama

Jak zdrowo zwiększyć masę ciała?

Problem niedowagi dotyka mniejszej grupy mężczyzn, jednak dla osób, które mają trudności z przybraniem na wadze, może być równie frustrujący jak nadwaga.

Kluczowe zasady diety na przytycie:

1. Nadwyżka kaloryczna - aby przytyć, należy spożywać więcej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie. Optymalnie jest to 300-500 kcal ponad CPM.
2. Odpowiedni rozkład makroskładników:
   • Białko: 1,6-2 g na kg masy ciała
   • Tłuszcze: 25-35% całkowitej liczby kalorii
   • Węglowodany: pozostała część kalorii, z naciskiem na węglowodany złożone
3. Częste posiłki - 5-6 posiłków dziennie ułatwia dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii.
4. Kalorie płynne - koktajle, smoothie i napoje wysokobiałkowe są dobrym sposobem na dostarczenie dodatkowych kalorii bez uczucia przepełnienia.
5. Trening siłowy - ćwiczenia oporowe stymulują wzrost masy mięśniowej, co pomaga w przyroście zdrowej masy ciała.

Jakie są produkty zalecane w diecie na przytycie i masę mięśniową? Przede wszystkim źródła białka i innych składników odżywczych, jak:

• pełne tłuszczu produkty mleczne jako część nabiału
• orzechy (szczególnie orzechy włoskie) i masła orzechowe
• awokado i oliwa z oliwek jako zdrowe tłuszcze
• pełnoziarniste produkty zbożowe - produkty zbożowe są źródłem wartościowych węglowodanów
• mięso, drób, ryby i owoce morza - wysokojakościowe źródła białka
• jajka - zawierają pełnowartościowe białko i kwasy tłuszczowe
• owoce suszone - naturalne źródło cukrów, witamin i składników mineralnych
• pestki (np. pestki dyni) - bogate w cynk ważny dla zdrowia mężczyzny

Przykładowy jednodniowy jadłospis w diecie na przytycie

• Śniadanie: Owsianka (100 g płatków) na pełnym mleku z 2 łyżkami masła orzechowego, bananem i miodem
• II śniadanie: Kanapka z 2 kromek pełnoziarnistego chleba, 100 g tuńczyka w oleju, awokado i jajkiem
• Obiad: 200 g steku wołowego, 150 g ryżu brązowego, warzywa gotowane na parze z oliwą z oliwek
• Podwieczorek: Koktajl: 300 ml pełnego mleka, 1 banan, 1 łyżka masła orzechowego, 1 miarka białka serwatkowego
• Kolacja: 200 g łososia pieczonego, 200 g słodkich ziemniaków, sałatka z oliwą

Przed snem: 200 g jogurtu greckiego z 30 g granoli i miodem

Reklama

Dieta dla mężczyzn w różnym wieku

Potrzeby żywieniowe mężczyzn zmieniają się wraz z wiekiem, co jest związane ze zmianami w gospodarce hormonalnej, metabolizmie i składzie ciała.

Mężczyźni po 40. roku życia

Po 40. roku życia metabolizm zaczyna stopniowo zwalniać (około 5% na dekadę), a produkcja testosteronu spada o około 1% rocznie.

Jak powinna wyglądać zdrowa dieta w tym wieku? Zalecenia dla diety mężczyzn po 40-tce:

• stopniowe zmniejszanie kaloryczności diety o 100-200 kcal;
• zwiększenie spożycia białka do 1,8-2 g na kg masy ciała;
• zwrócenie szczególnej uwagi na jakość tłuszczów - więcej kwasów omega-3;
• zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy (kolorowe warzywa i owoce);
• suplementacja witaminy D i wapnia dla zdrowia kości;

Mężczyźni po 50 roku życia

W tym okresie zmiany metaboliczne są jeszcze bardziej widoczne, a ryzyko chorób przewlekłych rośnie.

Zalecenia:

• dalsze zmniejszenie kaloryczności o kolejne 100 kcal;
• utrzymanie wysokiego spożycia białka (około 1,8 g na kg masy ciała);
• zwiększenie spożycia błonnika do minimum 30 g dziennie;
• włączenie produktów obniżających poziom cholesterolu (płatki owsiane, nasiona chia);
• ograniczenie soli do maksymalnie 5 g dziennie;
• zwrócenie uwagi na produkty wspierające zdrowie prostaty (pomidory, pestki dyni);

Mężczyźni po 60 roku życia

Po 60. roku życia priorytetem staje się utrzymanie masy mięśniowej i zapobieganie sarkopenii (utracie masy i siły mięśniowej związanej z wiekiem):

• białko: utrzymanie wysokiego spożycia, nawet do 2 g na kg masy ciała;
• suplementacja witaminy B12, D3 i wapnia;
• dbanie o odpowiednie nawodnienie (minimum 2 litry płynów dziennie);
• włączenie produktów wspierających funkcje poznawcze (orzechy, jagody, tłuste ryby);
• jedzenie mniejszych, ale częstszych posiłków;

Reklama

Jadłospisy dla mężczyzn według kaloryczności

Poniżej przedstawiamy przykładowe jadłospisy dla mężczyzn o różnym zapotrzebowaniu kalorycznym.

Pamiętaj, że są to jedynie propozycje, które należy dostosować do indywidualnych preferencji smakowych i ewentualnych alergii pokarmowych.

Dieta 1500-2000 kcal dla mężczyzn

Ta dieta jest odpowiednia dla mężczyzn o niskiej aktywności fizycznej, którzy chcą schudnąć.

Przykładowy jednodniowy jadłospis na około 1800 kcal:

Śniadanie (około 400 kcal):

• 2 jajka na miękko
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego z łyżeczką masła
• Warzywa (pomidor, ogórek)
• Kawa bez cukru lub herbata

II śniadanie (około 200 kcal):

• 1 jabłko
• 20 g orzechów nerkowca

Obiad (około 600 kcal):

• 150 g piersi z kurczaka grillowanej
• 100 g brązowego ryżu (waga po ugotowaniu)
• Duża porcja warzyw gotowanych na parze
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Podwieczorek (około 150 kcal):

• 150 g jogurtu naturalnego
• Garść jagód

Kolacja (około 450 kcal):

• 150 g filetu z dorsza pieczonego
• 100 g słodkich ziemniaków
• Sałatka z miksem sałat, pomidorem i ogórkiem
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Tygodniowy jadłospis na 1500-2000 kcal powinien być urozmaicony, zawierać różnorodne źródła białka (mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe) oraz minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie.

Dieta 2100-2500 kcal dla mężczyzn

Ten przedział kaloryczny jest odpowiedni dla mężczyzn o umiarkowanej aktywności fizycznej lub tych, którzy chcą utrzymać obecną wagę.

Przykładowy jednodniowy jadłospis na około 2300 kcal:

Śniadanie (około 500 kcal):

• Omlet z 3 jajek z warzywami (papryka, szpinak, cebula)
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego z awokado
• Kawa bez cukru lub herbata

II śniadanie (około 300 kcal):

• Koktajl: 200 ml mleka 2%, 1 banan, 30 g płatków owsianych, 10 g miodu

Obiad (około 700 kcal):

• 180 g steku z indyka
• 150 g kaszy gryczanej (waga po ugotowaniu)
• Duża porcja sałatki greckiej
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Podwieczorek (około 250 kcal):

• 1 mały jogurt grecki
• 1 jabłko
• 15 g orzechów włoskich

Kolacja (około 550 kcal):

• 150 g łososia pieczonego
• 200 g pieczonej cukinii, bakłażana i papryki
• 100 g ziemniaków
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Tygodniowy jadłospis na 2100-2500 kcal powinien zawierać zróżnicowane źródła węglowodanów złożonych, białka i zdrowych tłuszczów.

Dieta 2700-3000 kcal dla mężczyzn

Ta kaloryczność jest odpowiednia dla bardzo aktywnych mężczyzn, sportowców lub osób chcących przytyć. Przykładowy jednodniowy jadłospis na około 2800 kcal:

Śniadanie (około 650 kcal):

• 100 g płatków owsianych (waga przed ugotowaniem) z mlekiem 3,2%
• 1 banan
• 20 g masła orzechowego
• 1 łyżka miodu
• 20 g rodzynek

II śniadanie (około 400 kcal):

• Kanapka: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 100 g piersi z kurczaka, awokado, warzywa

Obiad (około 800 kcal):

• 200 g polędwicy wołowej
• 200 g makaronu pełnoziarnistego (waga po ugotowaniu)
• Sos pomidorowy z warzywami
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sałatka ze świeżych warzyw

Podwieczorek (około 350 kcal):

• Koktajl proteinowy: 300 ml mleka 3,2%, 1 banan, 30 g odżywki białkowej

Kolacja (około 600 kcal):

• 180 g fileta z łososia
• 150 g ryżu brązowego (waga po ugotowaniu)
• Duża porcja warzyw na parze
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Tygodniowy jadłospis na 2700-3000 kcal powinien być bogaty w produkty pełnowartościowe, ze szczególnym uwzględnieniem odpowiedniej ilości białka dla regeneracji mięśni.

Specjalistyczne diety dla mężczyzn

Dieta ketogeniczna dla mężczyzn

Dieta ketogeniczna charakteryzuje się bardzo niskim spożyciem węglowodanów (zwykle poniżej 50 g dziennie), umiarkowanym spożyciem białka i wysokim spożyciem tłuszczu.

Jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym jako główne źródło energii wykorzystywane są ciała ketonowe powstające z metabolizmu tłuszczów.

Potencjalne korzyści diety keto dla mężczyzn:

• szybka utrata wagi, szczególnie tłuszczu brzusznego
• stabilny poziom energii w ciągu dnia
• potencjalna poprawa profilu lipidowego
• możliwe korzyści dla zdrowia neurologicznego

Wyzwania i ryzyka:

• początkowe objawy "keto grypy" (zmęczenie, bóle głowy)
• trudność w utrzymaniu długoterminowo
• potencjalne niedobory niektórych witamin i minerałów
• możliwe problemy z wydolnością podczas intensywnych treningów

Przykładowy jednodniowy jadłospis ketogeniczny (około 2200 kcal, 75% tłuszczu, 20% białka, 5% węglowodanów):

• Śniadanie: Omlet z 3 jajek z serem, awokado i szpinakiem
• Obiad: 180 g steku z masłem ziołowym, duża porcja sałaty z oliwą z oliwek i oliwkami
• Przekąska: 30 g orzechów makadamia i 20 g sera żółtego
• Kolacja: 150 g łososia pieczonego, szparagi z masłem, sałatka z awokado

Dieta wysokobiałkowa dla mężczyzn

Dieta wysokobiałkowa jest szczególnie popularna wśród mężczyzn trenujących na siłowni, dążących do zwiększenia masy mięśniowej. Charakteryzuje się spożyciem białka na poziomie 1,8-2,2 g na kg masy ciała.

Korzyści diety wysokobiałkowej:

• wsparcie dla budowy i regeneracji mięśni
• zmniejszenie utraty masy mięśniowej podczas redukcji wagi
• większe uczucie sytości
• zwiększony efekt termiczny (organizm zużywa więcej energii na trawienie białka)

Zalecane źródła białka:

• mięso: kurczak, indyk, wołowina, dziczyzna
• ryby: łosoś, tuńczyk, dorsz
• jaja i nabiał: jajka, twaróg, jogurt grecki
• rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola
• produkty sojowe: tofu, tempeh
• orzechy i nasiona
• suplementy: odżywki białkowe (serwatkowe, kazeinowe, roślinne)

Przykładowy jednodniowy jadłospis wysokobiałkowy (około 2500 kcal, 40% białka, 30% tłuszczu, 30% węglowodanów):

• Śniadanie: Omlet z 4 białek i 2 całych jajek, warzywa, 1 kromka chleba pełnoziarnistego
• II śniadanie: Shake proteinowy z 30 g białka serwatkowego i 1 bananem
• Obiad: 200 g piersi z kurczaka, 100 g brązowego ryżu, duża porcja warzyw
• Podwieczorek: 200 g twarogu chudego z łyżką siemienia lnianego i garścią jagód
• Kolacja: 180 g polędwicy wołowej, sałatka z mixem sałat, pomidorami i ogórkiem

Praktyczne wskazówki dla mężczyzn dotyczące zdrowego odżywiania

Dla wielu mężczyzn, szczególnie tych zapracowanych, przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania może być wyzwaniem.

Oto kilka praktycznych wskazówek:

1. planowanie posiłków z wyprzedzeniem - przygotuj plan posiłków na cały tydzień i zrób zakupy zgodnie z nim. Eliminuje to stres związany z codziennym wymyślaniem, co zjeść;
2. inteligentne zakupy - zawsze rób zakupy z listą, unikaj robienia zakupów gdy jesteś głodny, wybieraj obwód sklepu (gdzie zazwyczaj znajdują się produkty świeże) zamiast środkowych alejek (gdzie są produkty przetworzone);
3. zdrowe przekąski pod ręką - trzymaj w pracy, samochodzie lub torbie zdrowe przekąski (orzechy, owoce, batony proteinowe), aby uniknąć sięgania po słodycze lub chipsy;
4. gotowe rozwiązania - jeśli naprawdę nie masz czasu na gotowanie, rozważ korzystanie z cateringu dietetycznego lub gotowych, ale zdrowych posiłków z dobrych restauracji;
5. inteligentne wybory w restauracjach - zamawiaj dania grillowane zamiast smażonych, proś o sos na bok, wybieraj warzywa zamiast frytek jako dodatek;
6. kontrola porcji - używaj mniejszych talerzy, waż produkty przynajmniej na początku diety, aby nauczyć się rozpoznawać odpowiednie porcje;
7. świadome jedzenie - jedz powoli, bez rozpraszaczy (TV, telefon), skupiając się na smaku i sygnałach sytości od organizmu.

Dieta dla mężczyzn a zdrowie i płodność

Odpowiednia dieta ma ogromny wpływ nie tylko na sylwetkę i samopoczucie, ale także na zdrowie hormonalne i płodność mężczyzn.

Produkty wspierające zdrowie hormonalne mężczyzn:

• owoce morza i ryby - bogate w cynk i kwasy omega-3, które wspierają produkcję testosteronu i zdrowie plemników
• orzechy i nasiona - szczególnie orzechy włoskie, migdały i pestki dyni, bogate w argininę, cynk i selen
• warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka) - pomagają regulować poziom estrogenów
• awokado, oliwa z oliwek - zdrowe tłuszcze wspierające produkcję hormonów
• jaja - bogate w cholesterol, który jest prekursorem testosteronu
• owoce cytrusowe i granaty - poprawiają jakość nasienia i przepływ krwi

Produkty, których warto unikać:

• alkohol - nawet umiarkowane spożycie może obniżać poziom testosteronu
• napoje gazowane - wysokie spożycie cukru obniża testosteron i zwiększa ryzyko otyłości
• produkty z dużą zawartością soi - mogą mieć działanie estrogenopodobne
• żywność w plastikowych opakowaniach - mogą zawierać bisfenol A (BPA), który zaburza gospodarkę hormonalną

Dieta dla mężczyzn planujących potomstwo

Dieta bogata w przeciwutleniacze (kolorowe warzywa i owoce), kwasy omega-3 (tłuste ryby), cynk (owoce morza, nasiona dyni) i kwas foliowy (zielone warzywa liściaste) może znacząco poprawić jakość nasienia i zwiększyć szanse na poczęcie.

Zaleca się rozpoczęcie takiej diety przynajmniej trzy miesiące przed planowanym poczęciem, gdyż tyle trwa pełny cykl produkcji plemników.

Dla mężczyzn z problemami z płodnością szczególnie ważne jest ograniczenie alkoholu, kofeiny i zwiększenie spożycia antyoksydantów, takich jak witamina C, E i selen. Suplementacja koenzymem Q10 i L-karnityną również może przynieść pozytywne efekty.