Dieta dla nastolatków - poznaj zasady zdrowego odżywiania młodzieży

Reklama

Dieta dla nastolatków w różnym wieku

Wraz z rozwojem dziecka wzrasta jego zapotrzebowanie na energię, co oznacza, że konieczne jest zapewnienie mu większej ilości bogato odżywczych pokarmów. Ponadto, w tym okresie kształtują się już nawyki żywieniowe, dlatego rodzice powinni zwrócić szczególną uwagę na jakość diety swoich pociech i zadbać o to, aby własnym przykładem wspierać ich zdrowe wybory żywieniowe.

Na poszczególnych etapach rozwoju dieta dla nastolatków powinna wyglądać w następujący sposób:

• Dieta dla 11-latka - bazą diety powinny być warzywa i owoce. Najlepiej podawać je do każdego posiłku. Oprócz nich w jadłospisie warto uwzględnić pełnoziarniste pieczywo, kasze i strączki. Dziecko w tym okresie potrzebuje również otrzymać składniki wspierające rozwój mózgu, są to np. kwasy omega-3 znajdujące się w rybach, orzechach, czy oleju lnianym.
• Dieta dla 12-latka - w tym wieku rozpoczyna się okres intensywnego wzrostu nastolatka. Jego organizm będzie potrzebował więc składników budulcowych, zwłaszcza białka, które znajduje się w jajach, mięsie, rybach, nabiale czy strączkach. Obok białka ważne zadanie ma także wapń, który wspiera budowę układu kostnego. Jest on obecny m.in. w nabiale, tofu, sezamie czy zielonych warzywach liściastych.
• Dieta dla 13-latka - okres intensywnego wzrostu trwa, dlatego dieta w dalszym ciągu powinna uwzględniać większe ilości źródeł łatwo przyswajalnego białka i wapnia. W jadłospisie warto uwzględnić także więcej żelaza, zwłaszcza u miesiączkujących już dziewczynek. Znajduje się ono np. w mięsie, jajach, strączkach czy zbożach. W posiłkach nie może też zabraknąć źródeł błonnika, warzyw, owoców i zdrowych tłuszczów.
• Dieta dla 14-latka - w tym czasie dieta powinna wspierać organizm w trakcie zmian hormonalnych oraz okresie intensywnego rozwoju. W jego menu warto uwzględnić białko, żelazo i cynk (mięso, ryby, strączki, kasze), a także witaminy z grupy B (produkty pełnoziarniste, orzechy, warzywa) i magnez (kasze, ciemna czekolada, nasiona).
• Dieta dla 15-latka - dziecko w tym wieku jest na etapie edukacji w szkole średniej, co często wiąże się z większym stresem i przyswajaniem większej ilości materiału. Aby go w tym wspierać, w jego jadłospisie powinny znaleźć się zdrowe tłuszcze, najlepiej pochodzenia roślinnego, źródła magnezu, witamin z grupy B oraz antyoksydanty, które są obecne w warzywach, owocach, przyprawach i naparach ziołowych.
• Dieta dla 16-latka - w tym okresie, podobnie jak rok wcześniej celem diety jest wspieranie pracy układu nerwowego, a także rozwoju fizycznego. W tym przypadku, im więcej w diecie naturalnych i nisko przetworzonych składników, tym lepiej dla zdrowia nastolatka.
• Dieta dla 17-latka - choć organizm nastolatka wciąż dojrzewa, procesy wzrostu i zmiany hormonalne nie są już tak intensywne, jak we wcześniejszych latach. W tym wieku dieta w dalszym ciągu ma wspierać pracę układu nerwowego w związku ze zbliżającym się egzaminem dojrzałości. W diecie powinny znajdować się świeże owoce, warzywa, dobrej jakości nabiał, mięso i ryby, a także błonnik i zdrowe tłuszcze.
• Dieta dla 18-latka - sposób żywienia osiemnastolatków powinien być prowadzony na podstawie zasad prawidłowego żywienia osób dorosłych. Warto, aby jadłospis był jak najbardziej urozmaicony. Powinien uwzględniać produkty z różnych grup żywności tj. warzywa, owoce, strączki, produkty pełnoziarniste, kasze, grzyby, orzechy, pestki, mięso, ryby, nabiał, owoce morza, tłuszcze, jaja.

Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków

To, ile trzeba przyjąć kalorii w ciągu dnia, ustala się na podstawie kilku czynników, takich jak wiek, płeć czy poziom aktywności fizycznej. Wg norm żywienia dla populacji Polski z 2020 r. tak prezentuje się dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla nastolatków:

Reklama

Zasady komponowania diety dla nastolatków

Planując jadłospis dla nastolatków, warto kierować się kilkoma prostymi zasadami, które sprawią, że w jego diecie znajdą się wszystkie niezbędne składniki odżywcze wspierające rozwój, zdrowie oraz dobrą kondycję fizyczną i psychiczną:

• w ciągu dnia należy zaplanować ok. 4-5 posiłków,
• nastolatek powinien wypijać ok. 6 szklanek wody dziennie,
• do każdego posiłku należy dołączyć warzywo lub owoc (mogą być w formie przetworzonej np. jako zupy, czy musy owocowe),
• tłuszcze należy uzupełniać m.in. z olejów roślinnych, orzechów, pestek, awokado, masła czy tłustych ryb,
• do minimum warto ograniczyć podawanie im słodyczy, słonych przekąsek czy pieczywa cukierniczego,
• głównym źródłem węglowodanów powinny być produkty pełnoziarniste tj. kasze, wyroby z ciemnej mąki, czy płatki zbożowe,
• polecanym źródłem białka są strączki i ich wyroby, jaja, nabiał, drób i ryby; czerwone mięso i jego przetwory należy spożywać okazjonalnie,
• zdrowe śniadania, obiady i kolacje dla nastolatków powinny zawsze uwzględniać warzywa, owoce, dobrze przyswajalne białko, oleje roślinne i błonnik,
• z diety dla młodzieży należy wyeliminować źródła kofeiny, która poza kawą znajduje się także w napojach energetycznych, yerba mate czy gotowych izotonikach,
• dobrze jest ograniczyć spożycie napojów słodzonych i soków owocowych z dodatkiem cukru, a zamiast tego wybierać napoje naturalne, jak woda czy herbata ziołowa,
• u nastolatków warto też kształtować zdrowe nawyki, takie jak jedzenie w spokoju, czy odkładanie smartfonów na bok w trakcie jedzenia, co wspomaga trawienie i zapobiega przejadaniu się.

Przykładowy jadłospis dla nastolatków

W żywieniu nastolatka istotne znaczenie ma urozmaicanie posiłków. Dzięki temu istnieje mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów. Warto też kierować się zasadą, aby w każdej potrawie znalazło się źródło białka, tłuszczów i węglowodanów.

Oto przykład tygodniowego jadłospisu dla dzieci i nastolatków. Odpowiednio zmodyfikowany, głównie pod względem porcji, sprawi się w wieku 11-13 lat, 14-15 lat, 16-18 lat:

Reklama

Dieta dla nastolatków z nadwagą

Polska to kraj, w którym najszybciej rośnie liczba dzieci z nadwagą i otyłością. Nadmierna masa ciała dotyczy średnio co piątego dziecka w wieku 10-16 lat, a problem ten częściej występuje u chłopców. W takim przypadku konieczne jest wprowadzenie deficytu kalorycznego oraz zachęcenie dziecka do regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej trwającej do 60 minut dziennie.

Dieta odchudzająca dla nastolatków nie może być restrykcyjna. Ich organizm ciągle się rozwija, dlatego należy tak skomponować jadłospis, aby dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych. To ile kalorii powinny jeść 11, 12, czy 13-latki, żeby schudnąć, najlepiej jest ustalić z dietetykiem.

Wg zaleceń u nastolatków z nadwagą, u których zakończył się okres wzrostu, należy dążyć do tego, aby w ciągu tygodnia chudły 0,5 kg, natomiast przy otyłości 1-2 kg. W tym celu deficyt kaloryczny można ustalić na poziomie 500-600 kcal w stosunku do obecnie stosowanej diety.

U nastolatków z nadmierną masą ciała warto wypracować zdrowe nawyki żywieniowe. Bazą ich diety powinny być warzywa i owoce, produkty wysokobłonnikowe, strączki, jaja, orzechy, chude gatunki mięs i nabiału i oleje roślinne w umiarkowanych ilościach. Należy im też zaplanować stałe godziny posiłków i wyeliminować podjadanie między posiłkami - można to osiągnąć m.in. poprzez wprowadzenie do diety pokarmów o wysokim indeksie sytości. Są to np. ziemniaki, cytrusy, płatki owsiane, jabłka, czy produkty pełnoziarniste, które sprawią, że uczucie sytości po posiłku utrzyma się znacznie dłużej.

Reklama

Dieta dla nastolatków z niedowagą

Innym problemem, który wymaga wprowadzenia modyfikacji żywieniowych w jadłospisie nastolatków, jest niedowaga. U dzieci ze zbyt niską masą ciała mogą wystąpić niedobory pokarmowe, anemia, osłabienie układu odpornościowego, problemy z koncentracją, a także opóźniony wzrost i rozwój.

W diecie dla nastolatków z niedowagą należy więc uwzględnić więcej kalorii. Można to zrobić na kilka sposobów:

• zwiększyć częstotliwość posiłków do ok. 5-6 w ciągu dnia,
• dodawać do posiłków składniki o wyższej kaloryczności np. śmietanę, pełnotłusty nabiał, makarony, ser żółty, masło,
• wzbogacić posiłki o zdrowe przekąski, takie jak suszone owoce, batony zbożowe, musy owocowe, gorzką czekoladę,
• wprowadzić większe ilości produktów bogatych w dobrej jakości tłuszcze, takie jak np. orzechy, pestki, masła orzechowe, oleje roślinne,
• włączyć do jadłospisu odżywki dla dzieci z niedowagą na bazie węglowodanów i białek; wybór odpowiedniej najlepiej skonsultować z dietetykiem lub pediatrą,
• podawać dziecku koktajle odżywcze z dodatkiem np. owoców, pełnotłustego nabiału, pestek, masła orzechowego, syropów owocowych, awokado, miodu, orzechów czy kakao.

Dieta na przytycie dla nastolatków w dalszym ciągu powinna bazować na zasadach zdrowego odżywiania, dlatego nie należy dziecku podawać dużych ilości słodyczy, słonych przekąsek czy dań typu fast-food. Choć są kaloryczne, to nie zawierają wartościowych składników odżywczych.

Reklama

Suplementacja w diecie nastolatków

Wprowadzenie suplementów dla nastolatków należy rozważyć w momencie, gdy pokrycie zapotrzebowania na najważniejsze witaminy czy składniki mineralne z diety jest utrudnione. Mowa tu m.in. zaburzeniach wchłaniania, wybiórczości pokarmowej, stosowaniu diet eliminacyjnych ze względów zdrowotnych czy w okresie intensywnego wzrostu.

U młodzieży zasadne może być przyjmowanie m.in.:

• żelaza,
• wapnia,
• probiotyków,
• kwasów tłuszczowych omega-3,
• witaminy B₁₂ w przypadku stosowania diety roślinnej,
• witaminy D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym,
• kompleksu witamin na wzrost dla nastolatków zawierających witaminy z grupy B, witaminę A, K i C.

Ważne przy tym jest, aby przed zakupem preparatu skonsultować się z lekarzem, który pomoże dobrać rodzaj i porcję preparatu oraz ustali czas trwania suplementacji.

Reklama

Specjalne diety dla nastolatków

W okresie dojrzewania, szczególnie u dziewcząt, wzrasta zainteresowanie dietą i zdrowym stylem odżywiania. W tym czasie nastolatkowie często decydują się na wprowadzenie m.in. diety wegetariańskiej. Korzyści, jakie niesie za sobą to przede wszystkim wsparcie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i wzmocnienie pracy układu krążenia.

Okazuje się, że jej stosowanie w młodym wieku nie jest przeciwwskazane - najważniejsze jest tu odpowiednie zbilansowanie jadłospisu, ponieważ źle zaplanowany może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, które są szczególnie groźne w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu. Przede wszystkim należy tu zadbać o białko (strączki i ich przetwory np. tofu czy hummus) i  żelazo (kasze, strączki, zielone warzywa liściaste). Jego przyswajanie można zwiększyć poprzez dodawanie do posiłków źródeł witaminy C. Obok żelaza ważna jest też witamina B₁₂. Jeśli dziecko je nabiał, to nie powinno być problemu z jej niedoborem. W przypadku stosowania diety wegańskiej niezbędna jest suplementacja.

W niektórych stanach chorobowych np. zaburzeniach pracy układu pokarmowego wskazaniem może być wdrożenie diety lekkostrawnej dla dziecka. Istotne znaczenie mają tu produkty, które nie obciążają żołądka i jelit. Są to zwłaszcza pokarmy gotowane, o niskiej zawartości tłuszczu i błonnika.

U dzieci z celiakią (chorobą trzewną) niezbędne jest natomiast wprowadzenie diety bezglutenowej. Przy stwierdzeniu tej choroby należy ją kontynuować już przez całe życie. Dzieci z celiakią powinny być stale pod opieką dietetyka i lekarza.