Reklama
Co to jest FODMAP?
Akronim diety FODMAP powstał od angielskiego skrótu: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, czyli „fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole”.
Należą do niech między innymi: fruktoza, fruktany, laktoza oraz słodziki, szczególnie z rodziny alkoholi wielowodorotlenowych (ksylitol, sorbitol, maltitol, laktitol, mannitol).
Celem diety low-FODMAP jest eliminacja lub ograniczenie węglowodanów, których organizm nie jest w stanie rozłożyć i wchłonąć w jelicie cienkim.
Reklama
Na czym polega dieta FODMAP i low FODMAP?
Dieta low FODMAP polega na ograniczeniu spożywania produktów, które mają wysoką zawartość FODMAP, czyli węglowodanów silnie fermentujących. Zasady i zalecenia diety są dosyć proste.
Ze względu na duże ograniczenia dietetyczne nie jest dietą na całe życie. Powinno stosować się ją przez kilka tygodni (2-6), a następnie stopniowo przywracać eliminowane pokarmy, zważając na te, które nasilają objawy.
Dieta low-FODMAP ma zastosowanie w przypadku osób borykających się między innymi z zespołem jelita drażliwego. Poza ograniczeniem spożycia produktów łatwo fermentujących i zmniejszeniu przez to produkcji gazów, istnieją dowody, że mała ilość pożywki w postaci FODMAP powoduje korzystne zmiany w mikrobiomie jelitowym.
Dzięki temu zapobiega objawom z przewodu pokarmowego, takich jak: wzdęcia, biegunki, gazy jelitowe czy przelewania. Dlatego nie należy dożywotnio wykluczać ich z diety.
Efekty i wskazania do diety FODMAP
Dieta eliminująca produkty bogate w FODMAP zalecana jest głównie osobom, które zmagają się z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego o nie do końca znanej przyczynie.
Nietolerancja FODMAP może współtowarzyszyć przerostowi mikroflory jelitowej, który ze względu na środowisko w jakim żyjemy i popularność stosowania antybiotyków jest coraz częściej rozpoznawany.
SIBO oprócz diety FODMAP wymaga przede wszystkim antybiotyko- i probiotykoterapii prowadzonej pod nadzorem lekarza i coraz częściej także dietetyka. Szybkość pojawienia pierwszych efektów zależna jest od przyczyny i zaawansowania objawów.
W niektórych przypadkach ograniczenie produktów fermentujących może zniwelować wzdęcia, czy biegunki już po 2-3 dniach.
Reklama
Co można jeść na diecie FODMAP?
Stosując dietę low-FODMAP warto przyjrzeć się tabeli produktów dozwolonych. Lista asortymentu jest dosyć szeroka i można z niej spokojnie stworzyć posiłki pełnowartościowe i zbilansowane.
Co jeść będąc na tej diecie? Zdecydowanie mniejsze zawartości FODMAP, które preferowane są w pierwszym etapie diety, zawierają między innymi: marchew, ogórek gruntowy, ziemniaki, cukinia, oliwki, dynia i szczypiorek. Bezpieczne jest także mięso, jajka, ryby i tofu.
Z owoców najlepiej wybierać banany, cytrusy, owoce jagodowe (truskawki, jagody, borówki) i kiwi. Z produktów pełnoziarnistych bezpieczne będą pieczywa i makarony na bazie mąki kukurydzianej, ryżowej, gryczanej, a także owsianej, quinoa oraz tapioka.
Reklama
Czego unikać na diecie FODMAP?
Które produkty mają wysoką zawartość FODMAP? W przypadku warzyw największą ich zawartością charakteryzują się szczególnie:
- brokuły,
- kalafior,
- jarmuż,
- brukselka,
- buraki,
- kapusta,
- czosnek,
- szparagi,
- karczoch.
Z grupy owoców, na pierwszym etapie diety, należy wyeliminować przede wszystkim:
- jabłka,
- gruszki,
- awokado,
- morele,
- brzoskwinie,
- śliwki
- wiśnie.
Dużą zawartością węglowodanów fermentujących charakteryzuje się również mleko i jego produkty, nasiona roślin strączkowych, pieczywo pszenne i wyroby cukiernicze oraz orzechy nerkowca czy pistacje.
Wyeliminować należy również miód i słodycze czy napoje (piwo), które zawierają między innymi fruktozę i syrop glukozowo-fruktozowy. Warto również ograniczyć spożycie kawy, ponieważ wzmaga ona występowanie objawów ze względu na wpływ na wzmożoną kurczliwość jelit.
Podczas stosowania restrykcyjnej diety Low-FODMAP eliminowanych jest wiele produktów (produkty mleczne, pszeniczne, warzywa i owoce), a to sprzyja występowaniu niedoborów pokarmowych.
Stosowana w dłuższym czasie, bez nadzoru specjalisty, dieta ta może prowadzić do niedoborów wapnia, błonnika, żelaza, witamin z grupy B, witaminy D czy antyoksydantów.
|
Kategoria produktów |
Produkty o wysokiej zawartości FODMAP |
Produkty o niskiej zawartości FODMAP (Low-FODMAP) |
|
Warzywa |
cebula, czosnek, brokuły, kalafior, szparagi, karczochy, patisony, brukselka, groszek zielony, pory, buraki ćwikłowe, kapusta, grzyby, koper włoski, zielona papryka, jarmuż, cykoria |
marchew, ogórki, pomidory, kiełki bambusa, seler, papryka czerwona, kukurydza, sałata, dynia, kabaczek, bataty, szczypior, szpinak, bakłażan, ziemniaki, cukinia, karczochy, lucerna, rzepa |
|
Owoce |
jabłko, sok jabłkowy, awokado, wiśnie, czereśnie, gruszka, mango, arbuz, nektarynka, brzoskwinie, morele, śliwki, papaja, owoce suszone, owoce z puszki |
melon, jagody, borówki, truskawki, banany, winogrona, kiwi, mandarynki, pomarańcze, rabarbar ananasy, grejpfruty, cytryny |
|
Produkty mleczne i napoje roślinne |
mleko krowie/owcze/kozie, mleko skondensowane słodzone, mleko w proszku, jogurty, maślanka, mleko sojowe, lody, ser ricotta/mascarpone |
ser żółty, ser brie/ camembert/ feta/mozzarella/cheddar/blue, mleko krowie bez laktozy, mleko migdałowe/ryżowe/konopne, jogurt grecki, jogurt bez laktozy, |
|
Źródła białka |
nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soja, fasola, soczewica), marynowane mięsa/drób/owoce morza, przetworzone mięso |
jaja, ryby, owoce morza, drób (indyk, kurczak), cielęcina, wieprzowina, wołowina, tofu, tempeh |
|
Pieczywo i produkty zbożowe |
chleby pszenne/żytnie/jęczmienne, płatki śniadaniowe, ciastka i przekąski |
produkty bezglutenowe, płatki ryżowe/kukurydziane/owsiane, komosa ryżowa, makaron ryżowy/quinoa/kukurydziany, pieczywo na zakwasie (orkiszowe), ryż biały/brązowy, tapioka, gryka |
|
Cukier, słodycze |
syrop z agawy, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki (sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol, fruktoza) |
ciemna czekolada, syrop klonowy, cukier kryształ, cukier brązowy, glukoza, słodziki tj. stewia, aspartam |
|
Orzechy i nasiona |
nerkowce, pistacje |
orzechy ziemnie/arachidowe, makadamia, orzechy włoskie, nasiona dyni/słonecznika/sezamu |
Reklama
Jadłospis diety FODMAP
Konieczność przejścia na tak restrykcyjną dietę może budzić rezygnację i zniechęcenie. Wiele osób na diecie FODMAP decyduje się na catering dietetyczny. Tymczasem nie zawsze będzie on idealnym rozwiązaniem ze względu na odmienną wrażliwość na poszczególne produkty.
Bazując na posiłkach przygotowanych przez catering często eliminacji mogą ulec produkty, które są dobrze tolerowane, a przy okazji wysokoodżywcze. Dlatego najlepiej samemu zbilansować tygodniowy jadłospis diety FODMAP i uwzględnić w nim rotacje produktów, po których objawy nie ulegają nasileniu.
Komponując menu diety FODMAP należy pamiętać o zachowaniu zasad żywienia człowieka zdrowego i zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów, białek i tłuszczów.
Przykładowy jadłospis:
- śniadanie: kanapki na pieczywie orkiszowym na zakwasie z serem żółtym i pomidorem;
- drugie śniadanie: jogurt bez laktozy z truskawkami i orzechami włoskimi;
- obiad: makaron ryżowy z łososiem i dynią;
- kolacja: jaja gotowane w pomidorach.
Reklama
Przepisy na dania z diety FODMAP
Dieta FODMAP powinna być dostosowana indywidualnie do występujących dolegliwości i nasilania objawów po konkretnych produktach spożywczych. Choć ograniczenia produktowe są dość spore to nadal przygotowywane posiłki mogą być smaczne i urozmaicone. Poniżej przykładowe przepisy diety low FODMAP.
Makaron ryżowy z łososiem i dynią
Składniki:
- makaron ryżowy suchy – 50 g,
- łosoś świeży, filet – 100 g,
- dynia mrożona - ¾ szklanki,
- szczypiorek – 1 łyżka,
- sos sojowy bezglutenowy (tamari) - 1 łyżka,
- sok z cytryny – 2 łyżki,
- syrop klonowy - 1 łyżeczka,
- oliwa z oliwek – 2 łyżki.
Sposób przygotowania
- Makaron ryżowy zalej wrzątkiem, przykryj, odstaw na kilka minut (w zależności od instrukcji na opakowaniu), a następnie odcedź.
- Rybę umyj, osusz i pokrój. Wymieszaj z sosem sojowym, sokiem z cytryny i syropem klonowym.
- Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż posiekany szczypiorek oraz rozmrożoną dynię. Następnie dodaj rybę i smaż przez 5 minut. Dodaj makaron i wymieszaj.
- Gotowe danie przełóż na talerz.
Owsianka na mleku bez laktozy z marchewką i orzechami włoskimi
Składniki:
- płatki owsiane górskie - 4 łyżki,
- mleko bez laktozy - 1 szklanka,
- marchew – 1 mała sztuka,
- orzechy włoskie - 1 łyżka,
- syrop klonowy - 2 łyżeczki.
Sposób przygotowania
- Marchew umyj, obierz i zetrzyj na tarce.
- W garnku umieść płatki, rodzynki, marchewkę, mleko i gotuj przez 5-10 minut.
- Dodaj posiekane orzechy oraz syrop klonowy i wymieszaj wszystkie składniki.
Smakowitość diety czy sytość po posiłkach to podstawa skuteczności stosowanego sposobu żywienia nawet w przypadku sporych eliminacji. Nowoczesne aplikacje dietetyczne umożliwiają modyfikację planu poprzez wymianę posiłków czy produktów.
Dzięki szerokiemu wachlarzowi diet do wyboru każdy z pewnością znajdzie tą najbardziej odpowiednią. W ramach abonamentu możliwy jest stały kontakt z dietetykiem, który odpowie na wszelkie żywieniowe pytania.
Artykuł zawiera lokowanie produktu
