Dieta GAPS: czym jest i jak wpływa na zespół psychologiczno-jelitowy?

Reklama

Czym jest dieta GAPS oraz zespół psychologiczno-jelitowy?

Dieta GAPS to specjalistyczny plan żywieniowy zaprojektowany w celu wsparcia zdrowia jelit i poprawy funkcji psychologicznych. Z kolei zespół psychologiczno-jelitowy odnosi się do zaburzeń, w których objawy psychiczne są ściśle związane z problemami jelitowymi. Może obejmować stany takie jak lęki, depresje, zaburzenia koncentracji czy autyzm, które są w dużej mierze spowodowane dysbiozą jelitową i uszkodzeniem bariery jelitowej.

Co to jest dieta GAPS? Opracowana przez dr Natashę Campbell-McBride, dieta GAPS opiera się na założeniu, że zdrowie jelit ma kluczowy wpływ na zdrowie mózgu i ogólne samopoczucie. Główne założenie diety to odbudowa prawidłowej flory bakteryjnej jelit oraz uszczelnienie bariery jelitowej, co może przyczynić się do poprawy stanów takich jak autyzm, ADHD, depresja i inne zaburzenia psychiczne.

Reklama

Na czym polega dieta GAPS?

 Dieta GAPS dzieli się na kilka etapów.

1. Wprowadzenie – trwa zazwyczaj 3–6 tygodni, podzielone jest na 6 etapów, w których, stopniowo wprowadza się do diety nowe produkty, obserwując reakcję organizmu na każdą zmianę.
   1. faza I – zalecane jest spożywanie rosółów na mięsie i rybach, soków z kiszonych warzyw, fermentowanych produktów mlecznych,
   2. faza II – rozszerzenie jadłospisu o żółtka jaj, gulasze i zapkienki,
   3. faza III – do planu diety należy dodać awokado, kiszonki czy duszone warzywa na dużej ilości tłuszczu,
   4. faza IV – w tym etapie wprowadza się oliwę z oliwek, mąkę z orzechów, świeżo wyciskane soki warzywne,
   5. faza V – stopniowo menu wzbogaca się w surowe warzywa, soki warzywno-owocowe, duszone owoce,
   6. faza VI – do jadłospisu powoli wprowadza się surowe i suszone owoce.
2. Dieta GAPS – etap w którym bazuje się na wszystkich produktach dozwolonych w GAPS, kontynuuje w celu utrzymania zdrowia jelit i poprawy funkcji psychicznych przez około 12–24 miesięcy.
3. Rozszerzanie diety o eliminowane produkty – głównie o ziemniaki i zboża.

Kiedy stosować dietę GAPS?

Dieta GAPS może być zalecana w różnych przypadkach, szczególnie u osób borykających się z problemami zdrowotnymi związanymi z jelitami i psychiką. Jest to dieta odpowiednia dla:

• Dzieci z zaburzeniami rozwojowymi – takich jak autyzm czy ADHD. Badania sugerują, że poprawa zdrowia jelitowego może pomóc w łagodzeniu objawów tych schorzeń.
• Osób z problemami trawiennymi – takich jak zespół jelita drażliwego, choroby zapalne jelit czy nietolerancje pokarmowe.
• Osób z problemami psychicznymi – takich jak depresja, lęki, schizofrenia czy zaburzenia nastroju, które mogą być powiązane z dysbiozą jelitową.

Dieta GAPS dla dzieci musi być szczególnie dobrze zbilansowana, aby zapewnić niezbędne składniki odżywcze dla prawidłowego rozwoju, jednocześnie eliminując potencjalnie szkodliwe pokarmy.

Reklama

Produkty dozwolone i zabronione w diecie GAPS

Wprowadzenie odpowiednich produktów do diety jest kluczowym elementem w procesie poprawy zdrowia jelit i ogólnego samopoczucia. W diecie GAPS, odpowiedni dobór produktów spożywczych odgrywa szczególnie istotną rolę, ponieważ ma na celu odbudowę prawidłowej flory bakteryjnej jelit, uszczelnienie bariery jelitowej oraz eliminację stanów zapalnych w organizmie. Dieta GAPS jest rygorystycznym planem żywieniowym, który opiera się na spożywaniu pokarmów łatwostrawnych, bogatych w składniki odżywcze, jednocześnie eliminując te, które mogą wywoływać reakcje zapalne, podrażniać przewód pokarmowy lub zaburzać równowagę mikrobiologiczną jelit.

Produkty dozwolone w diecie GAPS to te, które są bogate w składniki odżywcze i wspierają zdrowie jelit. Należą do nich:

• mięso – najlepiej organiczne i nieprzetworzone,
• ryby – niedrapieżne,
• warzywa – niskoskrobiowe,
• owoce,
• produkty mleczne fermentowane,
• jaja – ważne źródło białka i tłuszczu.
• nasiona i orzechy – w umiarkowanych ilościach, najlepiej namoczone i rozdrobnione.

Produkty zabronione to te, które mogą pogarszać stan zdrowia jelit i powodować stany zapalne. Należą do nich:

• zboża i ich przetwory – w tym pszenica, ryż, kukurydza, owies,
• warzywa skrobiowe, np. ziemniaki,
• nasiona roślin strączkowych,
• mleko,
• cukry i słodziki,
• kawa i herbata.

Dalszą część artykułu znajdziesz pod sekcją "Pytania do eksperta"

Pytania do eksperta

Kamila Kasprzak

dietetyczka

01

Czy stosując się do zaleceń diety GAPS warto przyjmować dodatkowo probiotyki?

Tak, dieta GAPS skupia się na odbudowie zdrowej mikroflory jelitowej, a suplementacja probiotykami może wspomagać ten proces. Warto jednak wybrać odpowiednie szczepy probiotyczne i skonsultować ich stosowanie z lekarzem lub dietetykiem.

02

Dlaczego ważnym elementem diety GAPS są ryby i dlaczego lepiej wybierać gatunki, które nie są drapieżne?

Ryby są źródłem kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, co jest kluczowe w diecie GAPS. Zaleca się wybieranie gatunków ryb niedrapieżnych, ponieważ zawierają one mniej metali ciężkich, co jest korzystniejsze dla zdrowia.

03

Jakie schorzenia mogą wykluczyć stosowanie diety GAPS?

Dietę GAPS nie powinny stosować osoby, które powinny ograniczać białko w diecie np. przy niewydolności nerek. Także problemy z trawieniem tłuszczów, stany zapalne trzustki czy wątroby wykluczają dietę GAPS.

04

Jakie są alternatywy dla diety GAPS mogące przynieść podobne korzyści dla zdrowia?

Najpopularniejszą alternatywą dla diety GAPS jest dieta low FODMAP. Jest to dieta eliminująca produkty bogate w fermentujące węglowodany, takie jak oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole

05

Czy istnieje wariant diety GAPS dla dzieci? Czy zalecenia dla dorosłych i najmłodszych są takie same?

Stosowanie diety GAPS u dzieci powinno uwzględniać specyficzne potrzeby żywieniowe najmłodszych. Zalecenia dla dzieci mogą się różnić od tych dla dorosłych, dlatego warto stosować dietę pod okiem specjalisty.

Reklama

Przepisy i jadłospis w diecie GAPS

Jadłospis w diecie GAPS bazuje na produktach, które są łatwostrawne i sprzyjają regeneracji jelit, takich jak buliony kostne, fermentowane warzywa, mięso, ryby, jajka oraz warzywa. Wprowadzenie różnorodnych dań, które spełniają te kryteria, może znacząco ułatwić utrzymanie diety i sprawić, że codzienne menu diety gaps stanie się bardziej satysfakcjonujące.

• Śniadanie: jajecznica z awokado.
• Obiad: łosoś pieczony z puree z kalafiora.
• Kolacja: zupa krem z dyni z mleczkiem kokosowym.

Rosół w diecie GAPS

Rosół odgrywa szczególną rolę w diecie GAPS. Jest bogaty w kolagen i minerały, które wspierają regenerację ścian jelitowych. Przygotowuje się go poprzez długotrwałe gotowanie kości z warzywami, co pozwala na wydobycie cennych składników odżywczych. Rosół w diecie GAPS powinien być spożywany regularnie, co najmniej kilka razy w tygodniu, aby maksymalnie wykorzystać jego właściwości zdrowotne. Poniżej prezentujemy przepis na rosół w diecie GAPS.

Składniki:

• ½ tuszki z kurczaka,
• szponder wołowy,
• por,
• seler korzeniowy - ½ sztuki,
• marchew – 2 sztuki,
• korzeń pietruszki,
• natka pietruszki – 1 sztuka,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Mięso należy przełożyć do garnka, zalać zimną wodą około 2 cm powyżej mięsa. Po zagotowaniu trzeba zmniejszyć ogień.
2. Warzywa należy umyć i pokroić, następnie dodać do mięsa i gotować całość na wolnym ogniu przez około 2–3 godziny.

Reklama

Efekty i opinie o diecie GAPS

Dieta GAPS jest coraz częściej stosowana jako sposób na poprawę zdrowia psychicznego i jelitowego, szczególnie w kontekście takich zaburzeń, jak autyzm, ADHD, depresja, czy zespół jelita drażliwego. Jednak jak każda dieta terapeutyczna, wywołuje różnorodne reakcje i opinie, zarówno wśród pacjentów, jak i specjalistów.

Stosowanie diety GAPS może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, które można podzielić na efekty związane z poprawą zdrowia jelitowego oraz psychicznego.

1. Poprawa zdrowia jelitowego

• Redukcja stanów zapalnych: Dieta GAPS eliminuje produkty, które mogą wywoływać reakcje zapalne w jelitach, takie jak gluten, nabiał, cukry czy przetworzone produkty. W rezultacie może to prowadzić do złagodzenia objawów związanych z chorobami zapalnymi jelit, czy z zespołem jelita drażliwego (IBS).
• Odbudowa mikroflory jelitowej. Poprzez wprowadzenie produktów fermentowanych, bulionów kostnych oraz warzyw bogatych w błonnik, dieta GAPS wspiera rozwój zdrowej flory bakteryjnej jelit. Odbudowa równowagi mikrobiologicznej może przyczynić się do lepszego trawienia i absorpcji składników odżywczych.
• Uszczelnienie bariery jelitowej. Poprawa stanu ścian jelit, często osłabionych przez dysbiozę i przewlekłe stany zapalne, jest jednym z głównych celów diety GAPS. Zdrowa bariera jelitowa może zmniejszać ryzyko reakcji autoimmunologicznych i alergii pokarmowych.

2. Wsparcie zdrowia psychicznego

• Zmniejszenie objawów neuropsychiatrycznych. Wielu pacjentów i rodziców dzieci z zaburzeniami neuropsychologicznymi, takimi jak autyzm czy ADHD, zgłasza poprawę w zakresie koncentracji, zachowania i ogólnego funkcjonowania po przejściu na dietę GAPS.
• Regulacja nastroju. Dla osób cierpiących na depresję lub zaburzenia lękowe, dieta GAPS może oferować ulgę poprawę funkcji neurotransmiterów, co jest ściśle związane z prawidłowym funkcjonowaniem jelit.

Wiele osób, które zastosowały dietę GAPS, zgłasza poprawę w zakresie zdrowia jelit i samopoczucia psychicznego. Rodzice dzieci z autyzmem czy ADHD często podkreślają poprawę zachowania i funkcji poznawczych. Ponadto, osoby dorosłe zauważają ulgę w przewlekłych problemach trawiennych, takich jak wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki.

Ze względu na restrykcyjny charakter, dieta GAPS bywa trudna do utrzymania na dłuższą metę. Wymaga ona znacznego zaangażowania w przygotowywanie posiłków i eliminację wielu popularnych produktów spożywczych, co może być wyzwaniem dla niektórych osób.

Niektórzy dietetycy i lekarze integracyjni widzą w diecie GAPS potencjalnie korzystne narzędzie terapeutyczne, szczególnie dla pacjentów z przewlekłymi problemami jelitowymi, które nie odpowiadają na tradycyjne metody leczenia. Z drugiej strony, niektórzy specjaliści są bardziej ostrożni w zalecaniu diety GAPS. Podkreślają oni, że istnieje potrzeba większej liczby badań naukowych, aby w pełni potwierdzić skuteczność i bezpieczeństwo długoterminowego stosowania tej diety. Ponadto, krytykują dietę za jej restrykcyjność, co może prowadzić do potencjalnych niedoborów składników odżywczych, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana.

Reklama

Dieta GAPS a SCD i FODMAP – porównanie

Porównując dietę GAPS z innymi popularnymi dietami eliminacyjnymi skierowanymi na zdrowie jelit, warto zwrócić uwagę na ich unikalne cele, zasady oraz podejście do zdrowia jelitowego i ogólnego samopoczucia. Choć każda z tych diet ma na celu poprawę zdrowia, różnią się one pod względem podejścia do eliminacji poszczególnych grup pokarmowych, długości stosowania oraz obszaru oddziaływania na organizm.

Dieta SCD (Specific Carbohydrate Diet), podobnie jak GAPS, skupia się na eliminacji węglowodanów, które mogą fermentować w jelitach, powodując problemy trawienne. Jednak GAPS idzie krok dalej, wprowadzając etapy diety, które mają na celu uszczelnienie jelit i odbudowę mikroflory bakteryjnej. Dieta SCD koncentruje się głównie na wykluczeniu określonych cukrów.

Z kolei dieta low FODMAP, opracowana w celu łagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego, koncentruje się na eliminacji fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli, które mogą powodować wzdęcia i bóle brzucha. W przeciwieństwie do diety GAPS, dieta FODMAP jest bardziej restrykcyjna pod względem krótkoterminowego ograniczenia pewnych grup pokarmowych, ale nie skupia się na regeneracji jelit czy wsparciu zdrowia psychicznego. FODMAP ma na celu raczej zarządzanie objawami, niż leczenie podstawowych problemów zdrowotnych.

Potencjalne zagrożenia i niedobory związane z dietą GAPS

Stosowanie diety GAPS może prowadzić do pewnych zagrożeń i niedoborów. W szczególności, ograniczenie grup żywnościowych może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów. Należy monitorować poziom składników odżywczych, takich jak witamina D, wapń i magnez czy witaminy z grupy B. Ważne jest, aby dieta była dobrze zbilansowana i w razie potrzeby konsultować się z dietetykiem klinicznym w celu uzupełnienia ewentualnych niedoborów.

Walory smakowe diety czy sytość po posiłkach to podstawa skuteczności stosowanego sposobu żywienia nawet w przypadku sporych eliminacji. Nowoczesne aplikacje dietetyczne umożliwiają modyfikację planu poprzez wymianę posiłków czy produktów. Dzięki szerokiemu wachlarzowi diet do wyboru każdy z pewnością znajdzie tą najbardziej odpowiednią. W ramach abonamentu możliwy jest stały kontakt z dietetykiem, który odpowie na wszelkie żywieniowe pytania.