Reklama
Czym jest post przerywany?
Nasi przodkowie, żyjący w warunkach ograniczonego dostępu do jedzenia, przystosowali organizm do długich przerw między posiłkami. W niektórych kulturach post jest z kolei częścią praktyk religijnych lub metodą oczyszczania organizmu.
Współcześnie jedzenie możemy kupić na każdym kroku, a częstym problemem jest podjadanie i spożywania dużych posiłków kilka razy dziennie, co może obciążać układ pokarmowy czy sercowo-naczyniowy. Tymczasem specjaliści sugerują, że ograniczenie liczby lub wielkości posiłków sprzyja lepszemu funkcjonowaniu organizmu.
Obecnie coraz więcej osób chce żywić się w taki sposób, który jest zbliżony do pierwotnego modelu diety. Stąd rośnie popularność m.in. diety paleo czy samuraja. Oprócz nich zainteresowanie wzbudza również pod przerywany. Na czym on polega?
Post przerywany znany też jako Intermittent Fasting lub dieta IF to model żywieniowy, polegający na spożywaniu posiłków w określonym oknie czasowym, po którym następuje kilkunastogodzinny post. Trudno nazwać go dietą, ponieważ nie narzuca ścisłych zasad żywienia. Jednak, aby mógł nieść za sobą korzyści zdrowotne, warto przy nim kierować się zasadami zdrowego odżywiania.
W ostatnich latach post przerywany zyskał na popularności. Na jego temat powstało wiele książek, których autorami są m.in. lekarze. Ciągle prowadzone są też badania naukowe nad jego wpływem na ludzki organizm, które dają obiecujące rezultaty - uważa się, że IF może przyczyniać się do redukcji masy ciała i obniżenia poziomu glukozy we krwi.
Rodzaje postu przerywanego
Istnieje kilka różnych wariantów postu przerywanego, które różnią się długością okresów postu oraz okien żywieniowych. Oto najpopularniejsze rodzaje postu przerywanego:
- 16/8 - najczęściej stosowany wariant. Post trwa 16 godzin, a 8 okno żywieniowe. Polecany w każdej grupie wiekowej osób dorosłych;
- 14/10 - oznacza 14 godzin postu i 10 godzin okna żywieniowego. Sprawdzi się u osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z postem przerywanym lub preferują mniej restrykcyjny schemat żywienia;
- 20/4 - ten model wymaga najwięcej wyrzeczeń i jest najmniej polecany. 20 godzin trwa post, a tylko 4 okno żywieniowe;
- 12/12 - najłatwiejszy do wdrożenia, często praktykowany przez wiele osób nawet nieświadomie. 12 godzin trwa i okno i post.
Istnieją także warianty postu, które zakładają poszczenie w konkretne dni np.:
- model 5/2 - Przez 5 dni w tygodniu spożywa się normalne posiłki, a przez 2 dni ogranicza kaloryczność do 500-600 kcal na dobę;
- Eat Stop Eat - 1-2 razy w tygodniu należy zaplanować całodobowy post, a w pozostałe dni je się normalnie.
To jaki rodzaj postu przerywanego wybrać zależy od kilku czynników np. rodzaju pracy, stylu życia, poziomu aktywności fizycznej, indywidualnych preferencji oraz stanu zdrowia. Uniwersalnym rodzajem i najbliższym zasadom zdrowego żywienia jest wariant 16/8 i 14/10.
Źródło: Opracowanie własne
Reklama
Dla kogo jest dieta IF?
Post przerywany jest polecany głównie osobom w wieku powyżej 18 roku życia, które są ogólnie zdrowe, nie mają przeciwwskazań medycznych i chcą schudnąć lub utrzymać masę ciała. Dieta IF może być szczególnie korzystna dla osób, które:
- mają nadwagę,
- chcą uregulować pory posiłków,
- zauważają problem z kontrolą apetytu,
- chcą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych.
Post przerywany nie jest polecany w takich przypadkach jak np.:
- niedożywienie,
- podczas karmienia piersią i w ciąży,
- osobom z zaburzeniami odżywiania,
- przy zaburzeniach miesiączkowania,
- dzieciom i osobom w podeszłym wieku,
- przy cukrzycy, insulinooporności i innych zaburzeniach gospodarki węglowodanowej.
Jak zacząć post przerywany?
Każdy, kto wprowadza zmiany do swojego sposobu odżywiania, powinien się do tego odpowiednio przygotować. Tak samo jest z postem przerywanym. Jak zatem bezpiecznie zacząć go stosować? Na początku warto wybrać odpowiedni dla siebie model postu. Osobom początkującym zaleca się te, które mają dłuższe okno żywieniowe tj. 12/12 lub 14/10.
Częstym błędem w początkowym okresie jest stosowanie krótszych okien żywieniowych, co u osób niezaadaptowanych może skutkować osłabieniem, problemami z koncentracją, rozdrażnieniem i w konsekwencji całkowitą rezygnacją z IF. Z czasem, gdy organizm się przyzwyczai, można zastosować model 16/8.
Kolejna kwestia to zaplanowanie menu. W oknie żywieniowym należy umieścić wszystkie posiłki, których wartość energetyczna i ilość poszczególnych makroskładników odpowiada dziennemu zapotrzebowaniu. W pierwszych dniach IF można odczuwać zmęczenie lub lekki głód, lecz po kilku dniach wszystko powinno wrócić do normy. Jeśli dyskomfort nie mija, konieczne jest zmodyfikowanie jadłospisu. Ułatwieniem może być również aplikacja na telefon, która pomoże monitorować przebieg postu przerywanego. Niektóre z nich są dostępne w darmowej subskrypcji.
A jak długo można stosować post przerywany? Jeśli IF jest dobrze poprowadzony, a osoba, która go stosuje, czuje się dobrze i nie skarży się na żadne dolegliwości, może go kontynuować w zasadzie bez przerwy.
Reklama
Zasady postu przerywanego. Co jeść?
Do schematu Intermittent Fasting można dopasować dowolny rodzaj diety. Jednakże, osoby, które nie potrzebują jej stosować, mogą podczas postu przerywanego wdrażać zasady zdrowego odżywiania. Co więc można jeść i pić w oknie żywieniowym wg tych reguł?
- Pełnowartościowe źródła białka: drób, tłuste ryby, jaja, owoce morza, nabiał, okazjonalnie czerwone mięso, strączki i ich wyroby np. tofu, hummus.
- Węglowodany złożone: kasze, płatki zbożowe, pieczywo i makarony na mące pełnoziarnistej, otręby, ryż.
- Zdrowe tłuszcze: oleje roślinne, orzechy, pestki, masło orzechowe, awokado, masło.
- Warzywa i owoce: w każdej postaci.
- Przyprawy: świeże lub suszone.
- Dodatki: ciemna czekolada, napoje roślinne, miód, erytrytol, ksylitol, stewia.
- Napoje: woda, soki owocowe, zioła i napary, kawa, herbata.
Czy kawa i inne napoje wypijane podczas niejedzenia przerywają post przerywany? Nie, jeżeli nie zawierają dodatków dostarczających kalorie takich jak np. cukier. W tym czasie należy więc unikać mleka, napojów roślinnych, soków, wód smakowych, bulionów czy słodkich napojów gazowanych.
Reklama
Jadłospis w diecie IF
Planując jadłospis do diety przy poście przerywanym, warto pamiętać, aby był on zróżnicowany i bazował na produktach bogatych odżywczo i o niskim stopniu przetworzenia.
Post przerywany - jadłospis na 7 dni:
|
|
Śniadanie |
II śniadanie |
Obiad |
Kolacja |
|
Poniedziałek |
Omlet szpinakowy z serem fetą i orzechami włoskimi |
Koktajl jogurtowy z bananem, truskawkami, nasionami chia i odżywką białkową; garść orzechów |
Pierś z kurczaka w sosie cytrynowym z kaszą bulgur i buraczkami |
Tost pełnoziarnisty z awokado, pesto, szpinakiem i łososiem |
|
Wtorek |
Owsianka na mleku migdałowym z orzechami, pieczonym jabłkiem i cynamonem |
Sałatka grecka z pełnoziarnistymi grzankami |
Zapiekanka warzywna z dorszem |
Serek wiejski z rzodkiewką, szczypiorkiem i nasionami słonecznika; bułka grahamka |
|
Środa |
Twarogowe placuszki bananowe z masłem orzechowym i jagodami |
Hummus z warzywami; pomarańcza |
Kaszotto z 3 rodzajami papryk i indykiem |
Sałatka buraczana z orzechami, serem kozim, oliwą i grzankami |
|
Czwartek |
Pełnoziarniste kanapki z pastą jajeczną, szpinakiem i awokado |
Pudding chia z musem truskawkowym; banan |
Łosoś pieczony z sosem jogurtowo-koperkowym, kaszą gryczaną i brokułami |
Pełnoziarnista tortilla z pastą warzywną, ogórkiem, papryką i serem feta |
|
Piątek |
Bananowa owsianka z daktylami |
Bowl warzywny z kaszą kuskus i mozzarellą |
Makaron z kurczakiem, warzywami i sosem orzechowym |
Naleśniki z twarożkiem, cynamonem i słodkim sosem jogurtowym |
|
Sobota |
Bruschetta z pomidorami i jajkiem sadzonym |
Koktajl kokosowy z bananem i siemieniem lnianym |
Domowa pizza z mozzarellą i warzywami |
Sałatka owocowa z jogurtem i orzechami |
|
Niedziela |
Sałatka warzywna z grillowanym halloumi i bułką pełnoziarnistą |
Wrapy z twarożkiem i warzywami; brzoskwinia |
Pęczotto w sosie pomidorowym z brokułami |
Pieczone jabłka pod kruszonką z mąki razowej |
Powyższy jadłospis sprawdzi się w każdym wariancie IF. Najważniejsze znaczenie będzie tu miało jednak umiejscowienie go w oknie żywieniowym. Oto przykładowy schemat godzin posiłków i postu:
|
Posiłek |
12/12 |
14/10 |
16/8 |
|
Śniadanie |
10:00 |
9:00 |
12:00 |
|
II śniadanie |
13:00 |
12:00 |
14:30 |
|
Obiad |
17:00 |
15:00 |
17:00 |
|
Kolacja |
21:30 |
18:30 |
19:30 |
Reklama
Efekty postu przerywanego
Post przerywany z dobrze zbilansowaną dietą może wiązać się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. W dwóch przeglądach - z 2017 i 2022 r. naukowcy przedstawili poniższe wnioski:
- poprawia skład mikrobioty jelitowej,
- sprzyja obniżeniu poziomu glukozy we krwi,
- może przyczynić się do redukcji masy ciała,
- obniża poziom markerów zapalnych np. CRP,
- może wpływać na poprawę parametrów profilu lipidowego tj. cholesterolu całkowitego, LDL, HDL i trójglicerydów.
Pierwsze pozytywne efekty stosowania diety IF mogą pojawić się już po kilku tygodniach lub po miesiącu, choć u każdego przebiegają inaczej. Istotne znaczenie ma to, jakie pokarmy są spożywane w trakcie okna żywieniowego oraz to, który wariant jest stosowany. Efekty postu 16/8 będą widoczne szybciej niż wersji 12/12.
Warto też wspomnieć, że Intermittent Fasting nie sprawdzi się u każdego i ma też pewne wady. Może sprzyjać niedoborom pokarmowym, zmęczeniu i złemu samopoczuciu, zwłaszcza jeśli nie dopasuje się do niego zdrowej diety.
W niektórych przypadkach może spotęgować zaburzenia odżywiania lub prowadzić do odczuwania nadmiernego stresu związanego z kontrolowaniem czasu spożywania posiłków.
