Dieta ketogeniczna - jak zacząć i co jeść? Zasady, efekty i jadłospis

Reklama

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogenna charakteryzuje się bardzo niską zawartością węglowodanów - około 5-10% kaloryczności diety lub też dostarcza mniej niż 50 gramów tego makroskładnika na dobę. Podaż tłuszczu jest wysoka i zazwyczaj sięga poziomu ponad 50% energii, pozostałą część stanowi białko.

Celem tego sposobu żywienia jest zmiana głównego źródła energii z węglowodanów na tłuszcze. Glukoza zawarta w węglowodanach jest podstawowym paliwem organizmu, jednakże alternatywę mogą stanowić ciała ketonowe (aceton, acetooctan, kwas beta-hydroksymasłowy) powstałe właśnie z tłuszczów.

Stanem zwiększonej produkcji i stężenia do odpowiedniego poziomu we krwi ciał ketonowych jest ketoza.  

Przez popularność diety keto powstają jej różne wariacje. Kiedy łączy się ją z dietą śródziemnomorską, można uzyskać podobne efekty, a zmienia się profil spożywanych kwasów tłuszczowych.

Dieta ketogeniczna w opcji wegetariańskiej jest natomiast znacznie bardziej okrojona niż w klasycznej wersji. Rezygnuje się wówczas całkowicie z mięsa, które oryginalnie stanowi znaczącą część przepisów. Może być zatem szczególnie restrykcyjna dla wegetarian.

Popularność diety keto jest na tyle duża, że wdrożono ją również do cateringu pudełkowego. Jest to świetna opcja dla zabieganych, którzy nie mają czasu na regularne przygotowywanie posiłków.

Reklama

Zasady diety ketogenicznej

Na czym polega dieta ketogeniczna i jak ją zacząć? Jej celem jest zmiana źródła energii i eliminacja z diety węglowodanów. Już to jest ogromnym stresem dla organizmu, dlatego też w pierwszym etapie nie zaleca się wprowadzania deficytu kalorycznego (spożywania mniej kalorii niż się wydatkuje).

Dieta keto wymaga również odpowiedniej suplementacji. Do podstawowych składników mineralnych jakie warto włączyć są sód, potas oraz magnez. Dodatkowo warto również wprowadzić kwasy Omega-3 witaminy z grupy B oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).

Niezbędne jest również zadbanie o odpowiednią podaż płynów. Dieta ketonowa nie jest możliwa do zastosowania z dnia na dzień. Organizm ludzki potrzebuje często nawet 30 dni adaptacji do zachodzących zmian i osiągnięcia ketozy.

Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? Wiele produktów, które spożywa się na co dzień, znajduje się na liście składników zakazanych. Są to m.in.:

• jabłka,
• banany,
• pomarańcze,
• arbuzy,
• winogrona,
• ananas,
• słodycze,
• napoje słodzone i gazowane,
• produkty pszenne (chleb, bułki itp.),
• ryż,
• ciasta i ciastka (w tym pączki i babeczki),
• makarony,
• płatki śniadaniowe i owsiane,
• kukurydza,
• ziemniaki,
• produkty light.

Dieta ketogeniczna wymaga zapamiętania, jakie owoce, warzywa i pozostałe produkty są w czasie jej stosowania niewskazane. Podczas jej stosowania należy również przestrzegać wyznaczonych proporcji. Przeciętnie powinno się dziennie spożywać 4g tłuszczów na 1g białek i węglowodanów.

Dla ułatwienia stworzona została piramida ketogeniczna, według której można rozporządzać posiłki. Przedstawia ona wartości produktów spożywczych. U podstaw znajdują się dobre tłuszcze, następnie nabiał, a później warzywa i owoce.

Na diecie keto można spożywać alkohol, tak samo kawę z mlekiem. Należy jednak pilnować limitu węglowodanów. Podczas stosowania diety ketogenicznej zaleca się przyjmowanie suplementów - potasu, sodu i magnezu.

Jak działa inteligentna waga łazienkowa? Zobacz nasz test redakcyjny:

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna dla początkujących może rozpocząć się poprzez zastosowanie diety niskowęglowodanowej i sprawdzenie, czy taki sposób żywienia jest odpowiedni.

W tym czasie należy zapoznać się z tym, jak odpowiednio przygotować się do wprowadzenia tego rodzaju diety i jak kontrolować stężenie ketonów.

Produkty na diecie ketogenicznej ograniczają się głównie do:

• jaj,
• mięsa,
• ryb,
• olejów,
• pełnotłustych produktów nabiałowych,
• wybranych owoców i warzyw (należy unikać tych o wysokiej zawartości węglowodanów np.: bananów, winogron, ziemniaków, batatów).

Co można jeść na keto? Dzięki rozwojowi technik produkcyjnych, wachlarz wyboru gotowych produktów czy półproduktów ułatwia stosowanie tego sposobu żywienia. Na rynku można znaleźć mąki z orzechów czy babki płesznik, co umożliwia robienie keto bułek, chlebów, placków czy gofrów.

Na zagranicznych stronach można znaleźć wiele przepisów na wymyślne dania ketogeniczne, jednak posiłki można bilansować także z popularnych produktów dostępnych w większości sklepów

Reklama

Efekty stosowania diety ketogenicznej

Efekty stosowania diety ketogenicznej po miesiącu mogą być dość spektakularne. Jednak nie będzie to związane z redukcją tkanki tłuszczowej, a głównie z utratą wody oraz zapasów glikogenu mięśniowego czy wątrobowego.

Ile można schudnąć na diecie ketogenicznej? Utrata masy ciała na początku będzie dość duża, a później będzie zależna od wprowadzonego deficytu kalorycznego. Tak jak na każdej diecie odchudzającej należy spożywać mniej kilokalorii niż zużywa organizm w ciągu dnia. Wprowadzając deficyt na poziomie 500 kcal, ubytek masy ciała wyniesie około 0.5 kg na tydzień.

Chcąc uzyskać prawidłową masę ciała nie trzeba od razu szukać skrajnych rozwiązań. Nowoczesne aplikacje dietetyczne oferują kilkanaście zbilansowanych diet, wśród których każdy znajdzie coś dla siebie. Stosując gotowe plany można nauczyć się jak komponować posiłki i jakie wielkości porcji są odpowiednie do celu. Ponadto aplikacja umożliwia indywidualne dostosowanie planu, wymianę posiłków czy stały kontakt z dietetykiem.

Reklama

Wady diety ketogenicznej

Wady diety ketogenicznej mogą być liczne zwłaszcza dla osób, które zaczynają stosować ten sposób żywienia z dnia na dzień, bez odpowiedniego przygotowania oraz wiedzy. Wprowadzanie w stan ketozy może powodować osłabienie, utratę niezbędnych elektrolitów, bóle głowy i omdlenia.

Do tego dochodzi konieczność codziennego kontrolowania stężenia ciał ketonowych. Jest to niezbędne, aby sprawdzać czy zastosowane proporcje pomiędzy białkiem, tłuszczami i węglowodanami są odpowiednie, aby organizm mógł tworzyć wystarczającą ilość ketonów.

Na początku prowadzenie takiego sposobu żywienia wymaga ważenia produktów i wpisywania ich do programów dietetycznych.

Pod kątem bezpieczeństwa nieprawidłowo prowadzona dieta ketogeniczna może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Bywa, że powoduje zaparcia, zwiększa stężenie cholesterolu LDL, co przekłada się na ryzyko miażdżycy i chorób układu krążenia.

Brak kontroli podstawowych minerałów takich jak sód czy potas może stanowić zagrożenie dla prawidłowej pracy serca.

Minusy diety ketogenicznej to także ograniczenia w wyborze restauracji czy konieczność wprowadzenia niezbędnej suplementacji, co pociąga za sobą dodatkowe koszty.

Inną wadą tej diety jest brak uniwersalności, gdyż nie każdy może ją stosować. Głównymi przeciwwskazaniami do diety ketogenicznej są choroby wątroby, nerek i trzustki. Uważać powinny także osoby bez woreczka żółciowego.

Stosowanie diety keto może prowadzić do kwasicy ketonowej, a w skrajnych przypadkach do śpiączki ketonowej.

Ta dieta nie jest wskazana również dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ może mieć wpływ na rozwój płodu. Prowadzi ona bowiem do poważnych deficytów wartości odżywczych, co stanowi zagrożenie dla dziecka.

Dieta keto może wpływać na gospodarkę hormonalną, co w efekcie prowadzi u kobiet do zaburzeń miesiączkowania.

Jak długo zatem można ją stosować? Jednorazowo zaleca się być na diecie ketogenicznej do 6 miesięcy, by uniknąć skutków ubocznych. Można jednak stosować ją cyklicznie i wracać do jej stosowania po odpowiednich okresach przerwy.

Reklama

Jadłospis na diecie ketogenicznej

Jadłospis na przykładowej diecie ketogenicznej wydaje się na pierwszy rzut monotonny, z uwagi na fakt, że spora grupa produktów należy do tych zabronionych lub tych które należy mocno ograniczyć. Węglowodany występują bowiem niemal w każdym produkcie.

Ten sposób żywienia można jednak urozmaicić sięgając po różne gatunki warzyw, owoców serów, stosując inne rodzaje obróbki kulinarnej (gotowanie, pieczenie, smażenie, grillowanie) czy dań: muffiny, zapiekanki, omlety, placuszki, pasty.

Przepisy przedstawione poniżej sprawdzą się także dla początkujących. Dieta keto nie musi być skomplikowana i przeznaczona jedynie dla pasjonatów gotowania. W Internecie można bowiem znaleźć wiele pomysłów na dania keto.

Jaja sadzone na szynce i pomidorze z awokado (478 kcal, 14g W, 27g B, 38g T)

Składniki:

• jaja kurze - 2 sztuki
• szynka z indyka - 2 plastry
• pomidor - 4 plastry
• awokado - ½ sztuki
• oliwa z oliwek - 1 łyżka
• zioła prowansalskie, sól pieprz

Sposób przygotowania:

1. Warzywa umyj, obierz i pokrój.
2. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż plasterki szynki.
3. Dodaj pomidora, przyprawy i smaż kilka minut.
4. Na patelnię wbij jajka i smaż przez 5 minut, nie mieszając ich.
5. Podawaj z awokado.

Sałatka z łososiem, jajkiem, pomidorami i oliwkami (439 kcal, 11g W, 32g B, 31g T)

Składniki:

• łosoś wędzony - 100g
• jaja kurze surowe - 1 sztuka
• miks sałat - 1 szklanka
• pomidor - 1 sztuka
• oliwki czarne marynowane - 1 łyżka
• oliwa z oliwek - 2 łyżki
• czosnek - 1 ząbek
• sól, pieprz, bazylia suszona

Sposób przygotowania:

1. Jajka ugotuj na twardo przez 8-10 minut, ostudź, obierz i pokrój.
2. Rybę rozdrobnij.
3. Oliwki odsącz z zalewy i przekrój na połówki.
4. Pomidora umyj i pokrój.
5. Przygotuj dressing mieszając oliwę, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy.
6. Wszystkie składniki wymieszaj i polej dressingiem.

Wieprzowo - wołowe pulpety pieczone, cukinia grillowana (574 kcal, 10 g W, 49 g B, 39 g T)

Składniki:

• mięso wieprzowo - wołowe, 10% tłuszczu – 200 g
• cebula - ¼ sztuki
• szczypiorek - 1 łyżka
• jaja kurze surowe - 1 sztuka
• cukinia - ½ sztuki
• oliwa z oliwek - 2 łyżki
• sól, pieprz, Zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

1. Cebulę obierz i posiekaj.
2. Do miski włóż mięso, cebulę, posiekany szczypiorek, jajko oraz przyprawy.
3. Zwilżonymi dłońmi uformuj kotlety, a następnie ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
4. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 20 minut.
5. Cukinię umyj, osusz i pokrój w plastry.
6. Plastry cukinii skrop olejem i posyp ziołami.
7. Przełóż plastry cukinii na rozgrzaną patelnię grillową i smaż aż będą miękkie (możesz je upiec w piekarniku wraz z pulpetami).
8. Podawaj pulpety z cukinią.

Sałatka alla Cezar (582 kcal, 10 g W, 40 g B, 44 g T)

Składniki:

• sałata rzymska - 2 liście
• boczek wędzony - 2 plastry
• ser parmezan - 2 łyżki
• oliwa z oliwek - 1 łyżka
• jogurt naturalny - 2 łyżeczki
• sos Worcetershire - 1 łyżeczka
• musztarda dijon - 1 łyżeczka
• kurczak, mięso z piersi bez skóry - 100g
• czosnek - 1 ½ ząbka
• majonez - 1 łyżka
• tymianek, sól pieprz

Sposób przygotowania:

1. Mięso umyj, osusz, pokrój w paski i natrzyj przeciśniętym przez praskę czosnkiem, oliwą oraz solą i pieprzem. Smaż je na rozgrzanej patelni grillowej po około 5 minut z obu stron.
2. Pokrojony boczek podsmaż na patelni.
3. Sałatę umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki.
4. Przygotuj sos miksując majonez z musztardą, sosem worcestershire, jogurtem, czosnkiem, solą i pieprzem.

Sałatę wymieszaj z sosem i przełóż ją na talerz, na wierzchu ułóż mięso oraz boczek. Całość posyp parmezanem.