Większość kobiet w ciąży przyznaje, że dopiero będąc w stanie błogosławionym, zaczęły przykładać większą wagę do tego co, ile i jak jedzą. Ciąża to świetny moment na wypracowanie sobie prawidłowych nawyków żywieniowych i na wprowadzenie zbilansowanej diety, którą po porodzie warto kontynuować, a w dalszy przyszłości – także przenieść na dziecko. Obiad, jako najbardziej „konkretny” posiłek w ciągu dnia, powinien być szczególnie przemyślany.
Dlaczego w ciąży warto jeść zupy?
Polacy kochają zupy! I dobrze! Są nie tylko źródłem witamin, ale też błonnika, dzięki czemu regulują pracę jelit i pomagają przy częstym problemie kobiet w ciąży, czyli przy zaparciach. Zupy są smaczne, pożywne i najczęściej nie powodują uczucia ciężkości w żołądku czy zgagi – a na nie też skarżą się panie, szczególnie w zaawansowanej ciąży. W ciąży należy kierować się kilkoma zasadami:
- Zupy można gotować na wywarze mięsnym, mięsno-warzywnym lub warzywnym.
- Warto pamiętać, by w ciąży, a także później nie stosować do gotowania bulionu kości, tylko stawiać na wysokiej jakości mięso (cielęcina, królik), lub po prostu postawić na aromatyczne buliony wegetariańskie.
- Świat się nie zawali jeśli użyjemy tzw. bulionetki, czyli skondensowanej esencji rosołowej. Szukając tego produktu, zdecydowanie należy czytać etykiety: bez trudu można znaleźć bulionetki bez glutaminianu sodu, z dobrym, „czystym” składem.
Gdy mamy już podstawę zupy, warto zastanowić się – co dalej. Zimą dobrze jest postawić na smaki sezonowe i gotować np. krupnik, kapuśniak czy ogórkową. Latem – oczywiście botwinkę, jarzynową ze świeżych warzyw czy kalafiorową. Świetnym rozwiązaniem na upalne dni są chłodniki – i to nie tylko te klasyczne – z botwinki, ale również ogórkowe, pomidorowe (gazpacho), a nawet melonowe!
Przez cały sezon można też gotować zupy-kremy. Bardzo smaczne są np. z brokułów, z porów (tzw. słynna zupa Vichyssoise), oczywiście także z pomidorów oraz z dyni, kukurydzy czy pieczonej papryki.
Reklama
Obiad dla ciężarnej
Jeśli chodzi o danie główne, warto pamiętać, że generalnie dieta kobiet w ciąży powinna być lekka, dobrze zbilansowana i zdrowa. W przypadku planowania dań obiadowych należy pominąć wszelkie produkty wysoce przetworzone, czyli np. gotowe dania mrożone. Co innego „czyste” mrożonki, czyli np. warzywa lub mieszanki warzyw – te są naprawdę pomocne szczególnie zimą, gdy dostęp do świeżych produktów jest utrudniony.
Obiad może składać się z mięsa – choć nie musi. Wybierając produkty np. na kotlety, warto poszukać sprawdzonego źródła lub po prostu kupić mięso z certyfikatem eko lub bio. Kurczak, indyk, cielęcina, królik – to zdecydowanie produkty, po które powinna sięgać przyszła mama. Mogą być pieczone, parowane, a także duszone z dodatkami.
Jeśli chodzi o ryby, to powinny znaleźć się na talerzu kobiety ciężarnej przynajmniej 2 razy w tygodniu. Dorsz, makrela i tuńczyk to najlepsze rozwiązania. Trzeba uważać z łososiem – tu warto szukać odmian dzikich, pacyficznych, gdyż ten najpopularniejszy, łosoś atlantycki, jest najczęściej hodowany w złym warunkach i karmiony paszą najniższej jakości.
Reklama
Kasza w diecie przyszłej mamy
Dietę warto wzbogacić również o kasze, szczególnie jaglaną, gryczaną, pęczak i jęczmienną. Mają mnóstwo mikroelementów i błonnika, a do tego są zdrowymi węglowodanami. Kaszę można serwować jako dodatek do mięs lub warzyw – np. do gulaszu albo jako odrębne danie, w postaci tzw. kaszotto, czyli kaszowej alternatywy dla risotta.
Oczywiście nie ma potrzeby rezygnowania z ziemniaków, ryżu czy makaronu. Dla tych dwóch ostatnich warto jednak poszukać zdrowszych zamienników. Świetnym dodatkiem, nie tylko do mięs, ale także do sałatek jest dziki ryż – jest niestety sporo droższy, ale można go także mieszać z ryżem klasycznym. Natomiast w przypadku makaronu, zdecydowanie lepiej jest kupować wersję pełnoziarnistą.
Reklama
Warzywa najważniejsze w diecie ciążowej
I na końcu – warzywa. O nich nie można zapominać także przy obiedzie.
- Latem warto przygotować orzeźwiającą surówkę – np. z marchewki i jabłka, młodej kapusty albo ogórków w formie mizerii.
- Świetnym uzupełnieniem obiadu może być też sałata lodowa z warzywami i lekkim winegretem – warto pamiętać o tym, by zawsze sałatę skropić kilkoma kropami oliwy lub innego tłuszczu, gdyż część witamin zawartych w surowych warzywach, rozpuszcza się właśnie w tłuszczu.
- Z kolei zimą lepiej jednak sięgnąć po kiszonki, blanszowane warzywa czy jarzynowe puree.
To Cię zainteresuje: Już po obiedzie? To co na kolację?
Proszę podlinkować tekst pt.: Dieta kobiety w ciąży - pomysły na lekkostrawną kolację
Reklama
Przepis na zdrowy obiad dla kobiety ciężarnej:
Roladki z indyka ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
Składniki:
- 6 sznycli z piersi indyka (można kupić gotowe lub wyciąć z dużego kawałka 6 zgrabnych kotletów)
- 1 opakowanie szpinaku rozdrobnionego mrożonego
- 2 ząbki czosnku
- Pół małej cebuli
- 3 pomidory suszone
- Łyżka masła
- ¼ szklanki wina wytrawnego lub wytrawnego wermutu
- Szczypta gałki muszkatołowej
- Sól, pieprz,
- Wykałaczki lub nić do związania roladek
- Olej kokosowy nierafinowany
Przygotowanie:
Mięso rozbijamy tłuczkiem na cienkie kotlety. Na patelni rozgrzewamy masło, podsmażamy pokrojoną w drobniutką kostkę cebulę. Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, ale uważamy, by się nie spalił (bo zrobi się gorzki). Na sekundę zwiększamy gaz i wlewamy wino, by szybko odparowało. Gdy to się stanie, zmniejszamy ogień i dodajemy szpinak – nie trzeba go wcześniej rozmrażać. Przykrywamy pokrywką, by szybciej się rozmroził. Gdy to już się stanie, dodajemy przyprawy – sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Do smaku, ale nieco intensywniej, gdyż farsz straci na intensywności w roladce. Na koniec dodajemy pokrojone pomidory.
Farszem napełniamy środek kotletów i zwijamy w roladki. Smażymy na olej kokosowym, pod przykryciem – można także podlać nieco wodą.
Roladki znakomicie smakują z ciemnym ryżej, kaszą jęczmienną lub pęczakiem, a także dodatkiem świeżej sałaty z sosem jogurtowym.
Smacznego!
