Reklama
Co to jest dieta LCHF i jakie są jej zasady?
Dieta LCHF (Low Carb High Fat – niskie węglowodany, wysoki tłuszcz) polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów oraz zwiększeniu udziału tłuszczów w diecie. Jest to podejście dietetyczne, które swoje korzenie ma w latach 60. XX wieku, kiedy to dr. Robert Atkins wprowadził swoją rewolucyjną dietę niskowęglowodanową.
Zasady diety LCHF są proste, ale wymagają prawie całkowitej eliminacji produktów zbożowych, ponieważ zaleca się spożycie węglowodanów na poziomie 20–100 gramów dziennie, co stanowi około 5-10 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Tłuszcze stanowią główne źródło energii, pokrywając 60–75 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Preferowane są tłuszcze nienasycone, ale dopuszcza się także tłuszcze nasycone.
Spożycie białka wynosi zazwyczaj 1,5–2,0 gramów na kilogram masy ciała, co stanowi 15–30 proc.dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wybierając styl życia LCHF posiłki należy opierać na tłustych rybach, mięsie, oliwie, tłustych produktach mlecznych, orzechach i nasionach oraz na nisko skrobiowych warzywach (np. cukinii, bakłażanach, papryce, pomidorach, szparach, rzodkiewkach, rzepie, brokułach, kalafiorach, zielonych roślinach liściastych) oraz owocach, głównie jagodowych (jagody, borówki, truskawki, maliny, porzeczki).
Reklama
Czym różni się dieta LCHF od low carb i keto?
Dieta LCHF różni się od diet low carb i ketogenicznej (keto) przede wszystkim pod względem restrykcyjności spożycia węglowodanów oraz proporcji makroskładników. Co to jest dieta low carb? Polega na umiarkowanym ograniczeniu spożycia węglowodanów, zazwyczaj do 50–150 gramów dziennie, co pozwala na większą elastyczność w doborze produktów, a dania low carb mogą zawierać nawet makaron czy pieczywo. Jest to dieta mniej restrykcyjna niż LCHF i często bardziej odpowiednia dla osób, które dopiero zaczynają redukować ilość węglowodanów w diecie.
Natomiast dieta keto, w porównaniu do LCHF jest znacznie bardziej rygorystyczna, zakładając spożycie węglowodanów na poziomie 20–50 gramów dziennie, co prowadzi do stanu ketozy. W tym stanie organizm spala tłuszcz jako główne źródło energii, co może prowadzić do szybszej redukcji masy ciała i poprawy parametrów metabolicznych.
Dieta LCHF znajduje się pomiędzy tymi dwoma podejściami, ograniczając węglowodany do 20–100 gramów dziennie i skupiając się na wysokiej podaży tłuszczów jako głównego źródła energii, ale niekoniecznie wprowadzając organizm w stan ketozy. Wybór między tymi dietami zależy od indywidualnych celów i potrzeb zdrowotnych. Osoby z problemami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca typu 2, mogą odnieść korzyści z diety keto, podczas gdy osoby szukające bardziej umiarkowanego podejścia mogą preferować dietę low carb. Dieta LCHF może być odpowiednim kompromisem dla tych, którzy chcą znacznie ograniczyć spożycie węglowodanów, ale nie są gotowi na drastyczne zmiany wymagane przez dietę ketogeniczną.
Dla kogo jest dieta LCHF i kto nie powinien jej stosować?
Dieta LCHF jest szczególnie polecana dla osób z nadwagą lub otyłością, które chcą skutecznie zredukować masę ciała, a także dla osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz zespołem metabolicznym, ponieważ może ona poprawić kontrolę glikemii i inne parametry metaboliczne. Dodatkowo, może być korzystna dla osób zmagających się z problemami trawiennymi, ponieważ eliminacja węglowodanów rafinowanych często łagodzi objawy takich schorzeń. Jednakże, nie jest to dieta odpowiednia dla wszystkich. Osoby z chorobami wątroby, trzustki, niewydolnością nerek lub innymi poważnymi schorzeniami powinny unikać diety LCHF, ze względu na potencjalne przeciążenie tych organów przez zwiększoną podaż tłuszczów.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią również powinny unikać tej diety, gdyż ich zapotrzebowanie na węglowodany jest wyższe, a restrykcyjne ograniczenie może niekorzystnie wpłynąć na rozwój płodu lub zdrowie dziecka. Zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety LCHF, aby ocenić, czy jest ona odpowiednia dla danej osoby, uwzględniając jej stan zdrowia i indywidualne potrzeby.
Dieta LCHF może być stosowana przez sportowców, jednak jej przydatność zależy od rodzaju aktywności fizycznej i indywidualnych celów. Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe, takie jak bieganie na długie dystanse czy kolarstwo, często bazują na węglowodanach jako kluczowym źródle energii. Węglowodany są szybko dostępne dla organizmu i łatwo przekształcane w glikogen, który jest wykorzystywany podczas intensywnych i długotrwałych wysiłków fizycznych. Dieta LCHF, która ogranicza spożycie węglowodanów, może być mniej odpowiednia dla takich sportowców, ponieważ niski poziom glikogenu może ograniczać wydajność w intensywnych dyscyplinach wytrzymałościowych. Dlatego sportowcy, którzy potrzebują wysokiej dostępności glikogenu, często korzystają z diety bogatszej w węglowodany, zwłaszcza przed i po treningach oraz zawodach, aby zapewnić odpowiednią regenerację i przygotowanie energetyczne.
W przypadku sportowców stosujących dietę LCHF, kluczowe jest monitorowanie reakcji organizmu i dostosowywanie diety do potrzeb treningowych i regeneracyjnych. Niektórzy mogą zauważyć początkowe pogorszenie wydajności podczas adaptacji do niskowęglowodanowej diety, jednak po kilku tygodniach mogą doświadczyć poprawy wydolności. Ważne jest, aby dieta była dobrze zbilansowana i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Sportowcy powinni również rozważyć konsultację z dietetykiem sportowym, aby zapewnić, że dieta LCHF wspiera ich specyficzne potrzeby treningowe i zdrowotne.
Dalszą część artykułu znajdziesz pod sekcją "Pytania do eksperta"
Reklama
Czy dieta LCHF jest zdrowa i daje efekty?
Stosowanie diety LCHF może przynieść efekty w postaci znacznej redukcji masy ciała, poprawy kontroli glikemii, obniżenia poziomu trójglicerydów oraz zwiększenia wrażliwości na insulinę. Redukcja węglowodanów zmusza organizm do wykorzystywania tłuszczów jako głównego źródła energii, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. W efekcie, osoby stosujące dietę LCHF często doświadczają zmniejszenia uczucia głodu oraz poprawy samopoczucia.
Opinie specjalistów dotyczące diety LCHF są na ogół pozytywne, jednak podkreślają oni, że kluczowe jest odpowiednie zbilansowanie diety i monitorowanie jej stosowania, aby uniknąć potencjalnych niedoborów składników odżywczych. Dieta LCHF może nie być odpowiednia dla wszystkich, szczególnie dla osób z chorobami wątroby, trzustki, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Dlatego przed rozpoczęciem stosowania tej diety, zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna i odpowiednia dla danej osoby.
Reklama
Dieta LCHF – co jeść, a czego unikać?
Co jeść na diecie LCHF? Przechodząc na wysokotłuszczowy sposób żywienia kluczowe jest wybieranie produktów naturalnie LCHF, które wspierają niską podaż węglowodanów i wysoką tłuszczów. Osoby stosujące tę dietę powinny koncentrować się na spożywaniu zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. Białko powinno pochodzić z jakościowych źródeł, takich jak jaja, mięso, ryby i pełnotłusty nabiał.
Pierwszym wyborem pośród warzyw powinny być te niskoskrobiowe, takie jak zielone warzywa liściaste, brokuły, kalafior, cukinia i papryka. Należy unikać produktów bogatych w węglowodany, takich jak pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki oraz słodycze, które mogą przeszkadzać w osiągnięciu celów dietetycznych. W diecie LCHF istotne jest również unikanie przetworzonej żywności, fast foodów oraz napojów słodzonych, które często zawierają ukryte cukry i sztuczne dodatki. Spożywanie pełnowartościowych, naturalnych produktów jest podstawą tej diety, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.
Reklama
Dieta LCHF – przykładowy jadłospis
Dieta LCHF, charakteryzująca się niskim spożyciem węglowodanów i wysokim udziałem tłuszczów, wymaga starannego planowania posiłków, aby zapewnić odpowiednie zbilansowanie makroskładników oraz dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety LCHF, który może służyć jako inspiracja do komponowania dań. Jadłospis ten jest skomponowany z produktów bogatych w zdrowe tłuszcze, białko oraz warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, co pomaga utrzymać niską podaż węglowodanów i wspiera procesy metaboliczne.
Śniadanie: Omlet z trzech jajek z awokado i pomidorem.
Drugie śniadanie: Serek wiejski pełnotłusty, orzechy włoskie.
Obiad: Grillowany łosoś z brokułami na parze i oliwą z oliwek; sałatka z rukoli, pomidorów i oliwek.
Kolacja: Pieczony kurczak z kalafiorem i serem feta; sałatka z zielonych warzyw z dressingiem na bazie oliwy z oliwek.
Chcąc uzyskać prawidłową masę ciała nie trzeba od razu szukać skrajnych rozwiązań. Nowoczesne aplikacje dietetyczne oferują kilkanaście zbilansowanych diet, wśród których każdy znajdzie coś dla siebie. Stosując gotowe plany można nauczyć się jak komponować posiłki i jakie wielkości porcji są odpowiednie do celu. Ponadto aplikacja umożliwia indywidualne dostosowanie planu, wymianę posiłków czy stały kontakt z dietetykiem.
