Reklama
Podstawy diety na masę mięśniową
Dieta na masę zakłada taki sposób żywienia, którego celem jest rozbudowanie mięśni poprzez spożywanie posiłków o odpowiedniej kaloryczności, które będą zawierały wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Aby dieta ta była skuteczna, konieczne jest także wprowadzenie odpowiedniego treningu.
Podczas budowania masy kaloryczność posiłków powinna być trochę wyższa niż dzienne zapotrzebowanie, a do tego należy dostosować ilość białka do masy ciała, ponieważ ma ono ważne znaczenie w czasie budowania masy mięśniowej. Posiłki należy spożywać co 2-3 godziny, gdyż umożliwia to stałe dostarczanie składników odżywczych potrzebnych do budowania masy.
Jakie są najważniejsze założenia diety na masę mięśniową?
- Odpowiednia ilość kalorii - należy spożywać większą ilość kalorii w ciągu dnia niż organizm spala. Powoduje to powstawanie tzw. nadwyżki kalorycznej, która zapewnia odpowiednie paliwo potrzebne do rozbudowy mięśni. Dla wielu osób odpowiednia ilość dodatkowych kalorii wynosi 250-500 na dzień, ale może się to różnić w zależności od indywidualnych potrzeb danej osoby i cech jej metabolizmu.
- Odpowiednia ilość białka - ma ważne znaczenie, ponieważ buduje mięśnie i wpływa na ich rozwój, dlatego należy spożywać jego większe ilości. Optymalna dawka białka wynosi ok. 1,4-2,0 g na 1 kg masy ciała. Natomiast po treningu dobrze jest zaplanować w posiłku ok. 20-40 g protein.
- Dobre węglowodany - stanowią główne źródło energii dla organizmu. Należy głównie spożywać węglowodany złożone, które można znaleźć w produktach zbożowych, roślinach strączkowych i ziemniakach. Dietę należy także uzupełnić owocami. Dopuszczalne jest również spożywanie węglowodanów prostych, które mają formę produktów rekreacyjnych, np. kawałek czekolady lub mały wafelek. Ważne jest pilnowanie cukru w diecie, gdyż nie może on przekraczać 10% kaloryczności jadłospisu.
- Zdrowe tłuszcze - wpływają na prawidłowe działanie gospodarki hormonalnej, a do tego stanowią wysokokaloryczne źródło energii.
- Regularne spożywanie posiłków - zapewnia to dostęp składników odżywczych, które są potrzebne do rozbudowy mięśni.
- Picie odpowiedniej ilości wody - pozwala utrzymać optymalne nawodnienie organizmu, ale też zapewnia prawidłowe działanie procesów trawiennych i anabolicznych w mięśniach. Poza tym osoby aktywne fizycznie powinny pić więcej wody, ponieważ tracą ją razem z potem podczas treningu.
Reklama
Produkty na masę. Co jeść?
Wiele osób zastanawia się, co jeść na zwiększenie masy. Najlepsze produkty na masę powinny dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych:
- Białka - jego źródłem powinny być produkty roślinne i zwierzęce, takie jak: mięso drobiowe z kurczaka lub indyka, czasami chuda wołowina i wieprzowina, chude i tłuste ryby (np. łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz, pstrąg), owoce morza (np. krewetki), jajka, produkty mleczne (np. ser twarogowy, jogurt, kefir, mleko, ser mozzarella), soja i produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych oraz odżywka białkowa.
- Węglowodany - to ważny składnik diety i można tutaj sięgać po produkty pełnoziarniste oraz oczyszczone, takie jak: kasza (np. gryczana, jaglana, pęczak, bulgur), komosa ryżowa i amarantus, makaron (np. pszenny jasny lub pełnoziarnisty, ryżowy), płatki zbożowe (np. owsiane, jaglane i jęczmienne), ryż (np. brązowy, jaśminowy i basmati), ziemniaki i bataty, nasiona roślin strączkowych, pieczywo oraz placki tortilli.
- Tłuszcze - pozwalają na zwiększenie kaloryczności posiłków, ale i tak trzeba pilnować ogólnej zawartości tłuszczów w diecie. Dobrym źródłem tłuszczy są: tłuste ryby morskie oraz produkty roślinne, takie jak: awokado, orzechy (np. włoskie, laskowe, makadamia), migdały i pistacje, nasiona (np. słonecznika, chia, siemię lniane i pestki dyni), masło orzechowe 100% oraz oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany i oliwa z oliwek). W diecie na masę mniej pożądane są tłuszcze pochodzące z produktów odzwierzęcych, np. wysokotłuszczowy nabiał i tłuste mięsa.
- Warzywa - można jeść wszystkie rodzaje warzyw.
- Owoce - można jeść różne owoce, tak samo jak warzywa.
Przykładowy jadłospis w diecie na masę
W diecie na masę dobrym rozwiązaniem jest zaplanowanie jadłospisu na cały tydzień. Aby rozbudować tkankę mięśniową, należy spożywać regularne posiłki w ciągu dnia co 2-3 godziny, czyli będzie to 4-6 posiłków na dzień - wszystko zależy od indywidualnego zapotrzebowania.
Zazwyczaj dodaje się ok. 200-500 kcal na dzień, co pozwala na stopniowe zwiększanie masy. Te dodatkowe kalorie muszą pochodzić z wartościowych produktów.
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne zależy od różnych czynników, a jest to: wiek, płeć, waga ciała, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej. Dostępne są różne kalkulatory, które pozwalają na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego i do otrzymanej wartości najczęściej dodaje się ok. 200-500 kcal. Gdy na przykład wartość całkowitej przemiany materii wynosi 2500 kcal, to dieta na masę powinna dostarczać ok. 2700-3000 kcal.
Średnie wartości odżywcze w ciągu dnia w diecie na masę powinny wynosić:
- białko - 1,2-2,3 g/kg masy ciała,
- węglowodany - 5-6 g/kg masy ciała,
- tłuszcze - 25-35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Posiłki na masę - śniadanie, obiad, kolacja
Śniadanie, obiad i kolacja w diecie na masę powinny być odpowiednio skomponowane. Poniższa tabela przedstawia przykładowe posiłki na zwiększenie masy ciała.
|
Dzień 1 |
Dzień 2 |
Dzień 3 |
|
|
ŚNIADANIE |
Omlet białkowy z 3 jajek z dodatkiem chudego twarogu, odzywki białkowej i banana |
Naleśniki z twarogiem na słodko |
Jajecznica podana z chlebem razowym i do tego awokado |
|
II ŚNIADANIE |
Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, chudej wędliny i do tego sałatka warzywna |
Kanapki z pastą jajeczną i warzywami |
Pudding chia z dodatkiem owoców |
|
OBIAD |
Grillowany kurczak podany z makaronem i warzywami gotowanymi na parze |
Łosoś podany z dzikim ryżem i warzywami |
Gulasz z indyka z kaszą gryczaną |
|
PODWIECZOREK |
Owsianka przygotowana z odżywką białkową i borówkami |
Sałatka owocowa z dodatkiem jogurtu naturalnego |
Kanapki z chudym twarogiem ze szczypiorkiem i rzodkiewką |
|
KOLACJA |
Brokułowa zupa krem z dodatkiem prażonych orzechów włoskich |
Koktajl z mleka, odżywki białkowej i banana |
Risotto z kurczakiem i warzywami |
Reklama
Przepisy na masę. Które posiłki są wysokokaloryczne?
Przygotowanie dań na masę nie jest trudne, ale zawsze należy mieć na uwadze ich kaloryczność. Poniżej zostaną przedstawione przykładowe przepisy na masę.
Omlet z ulubionymi dodatkami - można użyć całych jajek albo samych białek i ulubionych dodatków. Na słono może to być np. ser żółty, szynka, szpinak, pieczarki i suszone pomidory. W wersji na słodko, np. banan lub inne owoce i masło orzechowe. Można także dodać odżywkę białkową. Całe jajka lub same białka należy mocno ubić z dodatkiem soli i pieprzu. Tak przygotowaną masę trzeba wylać na rozgrzaną patelnię z odrobiną oleju i ułożyć na niej ulubione dodatki. Smażyć, aż omlet się zetnie.
Filet z piersi kurczaka z ryżem i warzywami - 1 filet z piersi kurczaka, 100 g ryżu (może być w torebkach), mieszanka warzyw i ulubione przyprawy (np. papryka słodka i ostra, tymianek, bazylia, majeranek). Ryż należy ugotować w wodzie z dodatkiem soli. Kurczaka należy zamarynować w oleju i ulubionych przyprawach. Można go upiec na patelni grillowej. Mieszankę warzyw także można udusić na patelni z dodatkiem przypraw. Na koniec należy wyłożyć na talerz kurczaka, ryż i warzywa.
Reklama
Dieta na różną masę - 80, 100 kg
Dieta na masę 70, 80 czy 100 kg różni się w zależności wieku, płci, wzrostu i wagi wyjściowej. Jeśli osoba jest początkująca i ma tendencję do bycia szczupłą, może dostarczać większą nadwyżkę kalorii. Gdy jednak taka osoba jest początkująca, ale ma tendencję do tycia, powinna dostarczać mniejszą nadwyżkę kalorii w ciągu dnia.
Tak samo jest z osobami średniozaawansowanymi. Zawsze warto również skonsultować się z dietetykiem albo specjalistą, który układa diety na przyrost masy mięśniowej. Zawsze należy brać pod uwagę indywidualne cechy metabolizmu, typ budowy ciała i stopień aktywności fizycznej. Ważne jest także stopniowe zwiększanie nadwyżki kalorycznej.
Zasady diety na masę dla kobiet i mężczyzn są podobne i polegają na dostarczaniu nadwyżki energetycznej przy odpowiedniej ilości składników odżywczych. Różnice, które tutaj występują, dotyczą głównie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, które większe jest u mężczyzn. Poza tym gospodarka hormonalna kobiet i mężczyzn może mieć różny wpływ na szybkość przyrostu mięśni.
U kobiet potrzebna jest mniejsza nadwyżka kaloryczna, ponieważ mają one niższe zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia niż mężczyźni. Na przykład kobiety mogą przyjmować ok. 200-300 kcal nadwyżki, a mężczyźni ok. 300-500 kcal.
Reklama
Wegetariańska dieta na masę
Istnieje możliwość skomponowania diety wegetariańskiej lub wegańskiej na masę. Taka dieta odpowiednio zbilansowana pozwala na osiągnięcie takich samych wyników dotyczących budowania masy mięśniowej jak przy stosowaniu tradycyjnej diety. Ważne znaczenie ma tutaj jakość białka roślinnego.
Panuje fałszywe przekonanie, że produkty roślinne nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm sam nie może wytworzyć. Jednak tak naprawdę białko roślinne może zawierać wszystkie aminokwasy, ale w różnych proporcjach, co zależy od danego produktu.
Dlatego w diecie na masę należy spożywać produkty, których profile aminokwasowe będą się uzupełniały i dostarczały pełnowartościowego białka. Dobrym źródłem takiego białka będą zboża, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe.
