Czy dieta wpływa na płodność?
Czy dieta może wpłynąć na płodność? Tak. I to bardzo. Składniki odżywcze znajdujące się w pokarmie mają przemożne znaczenie dla wielu procesów kluczowych dla ludzkiej rozrodczości.
Jest to jeden z głównych czynników środowiskowych modyfikujących zdolność do zajścia w ciążę, oprócz aktywności fizycznej oraz stylu życia.
Dlatego też dieta na płodność stanowi tak ważny element zarówno codziennej profilaktyki, jak też działań wspierających terapię różnego typu dysfunkcji.
W przypadku kobiet szczególne znaczenie ma fakt, iż niektóre produkty żywnościowe istotnie podnoszą poziom glukozy we krwi oraz zwiększają tak zwaną insulinooporność.
Konsekwencją tego mogą być zaburzenia owulacji, będącej kulminacyjnym momentem cyklu menstruacyjnego związanym z uwalnianiem dojrzałej komórki jajowej z jajników do jajowodów.
Warto zwrócić uwagę, że problemy te często korelują z otyłością kobiecą, której podłoże stanowią te same czynniki.
Niewłaściwe jedzenie może też zaburzać inne aspekty i fazy cyklu miesiączkowego, a także powodować zaburzenia syntezy i działania innych niż insulina hormonów, w tym progesteronu, estrogenów, czy substancji wydzielanych w tarczycy (FT3, T4) oraz przysadce mózgowej (FSH), również kluczowych dla płodności.
Dodatkowo sposób żywienia wpływa na ryzyko schorzeń istotnie ograniczających płodność, takich jak endometrioza, czy zespół policystycznych jajników.
Jeśli chodzi o mężczyzn, wpływ diety na płodność należy wiązać przede wszystkim z poprawą lub pogorszeniem parametrów nasienia, a także ze stężeniem testosteronu.
Niektóre produkty żywnościowe mogą też zaburzać lub wspierać mechanikę męskiej płodności, czyli zdolność do osiągania i utrzymywania erekcji.
Co wpływa na płodność? Jak zwiększyć szansę na zajście w ciążę za pomocą diety? Co jeść, a czego unikać? Poznaj odpowiedzi na kluczowe pytania.
Reklama
Dieta na płodność dla par. Co warto jeść starając się o dziecko?
Rozrodczość może być wspierana przez konkretne składniki odżywcze, które są bardzo dobrze zidentyfikowane przez naukę – stąd jednoznaczne rekomendacje autorytetów w dziedzinie ginekologii czy dietetyki.
Co pomoże zajść w ciążę? Jeśli chodzi o generalne zasady, dieta na płodność dla par powinna zawierać:
- duże ilości witamin: B6, B12, E, C, A, D3 oraz kwasu foliowego;
- składniki mineralne, a w szczególności: cynk, selen, magnez, żelazo, jod;
- zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym między innymi kwasy omega-3;
- dobrze przyswajalne węglowodany złożone;
- wysokiej jakości białka;
- produkty z dużą zawartością błonnika pokarmowego;
- pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.
Tyle w ogólny zarysie. Czas wyjaśnić, jakie konkretnie produkty powinny się znaleźć w diecie na zwiększenie płodności i dlaczego.
W dalszej części artykułu poznasz działanie poszczególnych witamin, czy minerałów na wspomaganie płodności. Dowiesz się także, czego należy unikać w okresie starań o dziecko.
Reklama
Dieta przed in vitro. Co warto jeść przed zabiegiem?
Osoby przygotowujące się do procedury zapłodnienia pozaustrojowego, często pytają o najlepszą dietę przed zabiegiem in vitro.
Istnieje w tej materii szereg zaleceń, aczkolwiek należy wiedzieć, że nie różnią się one szczególnie od rekomendacji dla kobiet i mężczyzn planujących rodzicielstwo w bardziej naturalny sposób, tudzież przechodzących inne ścieżki leczenia bezpłodności.
Niezależnie od tego, czy dziecko ma zostać poczęte w wyniku in vitro, czy podczas aktu seksualnego, podstawę stanowi dieta, która w wielu aspektach czerpie ze śródziemnomorskiej tradycji przygotowywania posiłków.
To dobra wiadomość dla przyszłych rodziców, gdyż menu bazujące na tego typu produktach jest z reguły bardzo lubiane i nie wymaga żadnych wyrzeczeń
Co jeść, żeby szybko zajść w ciążę? Przede wszystkim duże ilości ryb morskich, a także owoce morza, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, pestki oraz zdrowe tłuszcze roślinne.
Do tego należy dodać niektóre warzywa, takie jak brukselka, brokuły, szpinak czy natka pietruszki. Choć nie przypadnie to do gustu wegetarianom, niektóre z cennych składników odżywczych w dużych ilościach znajdują się też w mięsie, zwłaszcza w wątrobie i nerkach.
Istnieje jednak możliwość ich suplementacji. Generalnie dieta na płodność powinna być zrównoważona, ale wyraźnie można dostrzec w rekomendacjach zarysowującą się przewagę tłuszczów czy białek, których źródłem są rośliny, a nie zwierzęta (jeśli nie liczyć ryb).
Co pić na płodność? Istnieje zestaw ziół, które mogą ułatwić zajście w ciążę. Należą do nich między innymi wiesiołek, niepokalanek, pluskwica, lukrecja, czy malina.
Zioła na płodność oddziałują na różne aspekty ludzkiej rozrodczości. Regulują gospodarkę hormonalną, wyrównują cykl miesiączkowy, wspierają owulację, a także zwiększają ruchliwość plemników, czy jakość nasienia. Zapobiegają też różnego typu schorzeniom i zaburzeniom utrudniającym zajście w ciążę.
Co pić ponadto? Naukowe rekomendacje więcej mówią o tym, czego nie pić. Z listy powinny zniknąć, bądź zostać ograniczone alkohol, kawa, herbata, napoje gazowane, czy soki owocowe.
Oprócz ziół, pozostaje więc niemal wyłącznie woda. Liczne kontrowersje i niejasności wiążą się z mlekiem, które generalnie powinno się spożywać ze względu na zawartość wielu cennych składników.
Co do zasady, lepiej jest unikać mleka tłustego, które jest źródłem szkodliwych tłuszczów nasyconych. Z drugiej jednak strony, podnoszony jest argument, że negatywnie z płodnością może korelować picie mleka odtłuszczonego.
Nie wiadomo dokładnie, dlaczego tak się dzieje, najprawdopodobniej jednak ma to związek z wpływem technologii usuwania tłuszczu, której następstwem mogą być zaburzenia hormonalne – spadek stężenia estrogenów i progesteronu, a także wzrost liczby męskich hormonów płciowych w organizmie kobiety.
Efektem tego są nieprawidłowe owulacje. Wskazuje się też, że odtłuszczone mleko jest znacznie zubożone, jeśli chodzi o zawartość witaminy D.
Reklama
Witaminy na płodność - jakie warto przyjmować?
Witaminy na płodność? Niemal wszystkie tego typu substancje pełnią pożyteczną rolę dla procesów ludzkiej rozrodczości, ale kilka z nich wyróżnia się w sposób szczególny. Są to:
- Witamina B6 - stabilizuje stężenie progesteronu u kobiet, minimalizując w ten sposób zaburzenia fazy lutealnej cyklu miesięcznego i zwiększając szanse zajścia w ciążę. Poza tym substancja ta znacząco obniża poziom tzw. homocysteiny we krwi, powodując jej przekształcanie do postaci metioniny bądź cysteiny.
Aminokwas ten jest przyczyną wielu schorzeń i dysfunkcji, w tym także zaburzeń płodności. Ma to związek z zaburzaniem interakcji między plemnikiem i komórką jajową, do czego dochodzi pod wpływem homocysteiny. Do naturalnych źródeł witaminy B6 należą między innymi produkty zbożowe pełnoziarniste, ryby morskie, wątroba, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nabiał.
- Witamina B12 - jej niedobór może prowadzić do zaburzeń owulacji, i tym samym – niepłodności. Dodatkowo należy wspomnieć, że również ma ona wpływ na spadek stężenia homocysteiny. W największych ilościach substancja ta znajduje się w rybach, owocach morza, nerkach i wątrobach wołowych, czy cielęcych, a także nabiale.
- Kwas foliowy. Czy pomaga zajść w ciążę? Tak, dlatego zaleca się przyjmować suplementy diety z dużą jego zawartością już na 3 miesiące przed rozpoczęciem starań o dziecko, a także w pierwszych tygodniach po zapłodnieniu.
Substancja ta redukuje nawet o połowę ryzyko niepłodności związanej z zaburzeniami owulacji, a ponadto zabezpiecza płód przed powstaniem wad wrodzonych, w tym przede wszystkim uszkodzeń cewy nerwowej.
Kwas foliowy jest syntetykiem dostępnym jedynie w postaci suplementów, ale identyczne właściwości posiadają naturalne foliany, które zawierają rośliny strączkowe, warzywa takie jak szpinak, sałata, brokuły, brukselka i natka pietruszki, a także nasiona słonecznika.
- Witamina D - wpływ na płodność tej substancji jest niebagatelny, zwłaszcza w przypadku kobiet. Jej niedobory przyczyniają się między innymi do otyłości, insulinooporności oraz cukrzycy typu 2, a także nadprodukcji tzw. parathormonu, który odpowiada za równowagę hormonalną oraz gospodarkę wapniowo-fosforanową.
Efektem tego są zaburzenia owulacji oraz zahamowania menstruacji w ogóle. Może się niedobór witaminy D przyczyniać również do rozwoju zaburzenia znanego jako zespół policystycznych jajników, które jest jedną z głównych przyczyn kobiecej niepłodności.
Ponadto uważa się, że substancja ta ułatwia zagnieżdżenie się zarodka i jego rozwój, zwiększając tzw. receptywność endometrium, czyli gotowość macicy na przyjęcie zapłodnionej komórki jajowej.
Co ważne, witamina D jedynie w niewielkim stopniu może być dostarczana z pokarmem – pewne jej ilości zawierają głównie ryby morskie.
- Witamina C - u kobiet powoduje zwiększenie poziomu hormonów, progesteronu oraz estrogenów. U mężczyzn wpływa na produkcję hormonów steroidowych, wpływając na poprawę jakości nasienia.
Hamuje też proces aglutynacji plemników, czyli sklejania się męskich gamet ze sobą. W największych ilościach witamina C znajduje się w niektórych warzywach (m.in. w papryce pomidorach, brukselce, czy brokułach), owocach (dzika róża, cytrusy) i różnego typu kiszonkach.
- Witamina E - jest silnym antyoksydantem, zwalczającym szkodliwe reaktywne formy tlenu. Hamuje utlenianie pożytecznych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych znajdujących się w męskim nasieniu.
U kobiet ma natomiast znaczenie ze względu na rolę, jaką pełni we wzmacnianiu błon komórkowych oraz ochronie czerwonych krwinek przed rozpadem (hemolizą).
Dzięki temu stabilizuje owulację, zabezpiecza przed powstawaniem wad wrodzonych, zmniejsza ryzyko poronienia.
Do jej najbogatszych źródeł należą przede wszystkim oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek), nasiona słonecznika i dyni, orzechy, migdały, a także pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Witamina A - także jest antyoksydantem. Zapobiega zakażeniom dróg rodnych, stabilizuje cykl menstruacyjny, a w ciąży ułatwia prawidłowy rozwój płodu. Znajduje się w produktach zarówno roślinnych (m.in. marchew, dynia, szpinak, jarmuż), jak też odzwierzęcych (tłuste ryby, wątroba i podroby, mleko, jajka, masło).
Jak więc widać, nie ma jednej określonej witaminy na płodność dla mężczyzn i kobiet. Należy też pamiętać, że stwierdzenie korzystnego wpływu wyżej wymienionych substancji nie oznacza, iż należy się nimi faszerować bez jakiejkolwiek kontroli i umiaru.
W wielu przypadkach nadmiar też może być szkodliwy. Jedyną z wyżej wymienionych witamin, której suplementację zaleca się wprost właściwie wszystkim kobietom planującym ciążę, jest kwas foliowy (witamina B9).
Jeśli chodzi o pozostałe, większość z nich z powodzeniem można dostarczyć wraz z naturalną dietą. Wyjątek stanowi witamina D3, na której niedobór generalnie cierpi większa część populacji, co związane jest z niewielką podażą w pożywieniu, a także z niedostateczną ekspozycją na słońce (substancja ta powstaje głównie w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego).
W tym przypadku rekomenduje się suplementację przede wszystkim w okresie jesienno-zimowym. Z kolei witaminę B12 powinni suplementować wegetarianie, a zwłaszcza weganie – jest ona bowiem dostępna wyłącznie w produktach odzwierzęcych.
Tak czy inaczej, w poszukiwaniu witamin płodności, należy się bezwzględnie skonsultować z lekarzem ginekologiem, ewentualnie także wesprzeć opinią dietetyka.
Reklama
Dieta na płodność dla mężczyzny
Dieta na płodność dla mężczyzn planujących ciążę ze swoimi partnerkami, oprócz wyżej wymienionych witamin E i C, powinna zawierać przede wszystkim:
- Cynk - pierwiastek ten jest kluczowy dla męskiej sprawności seksualnej oraz rozrodczości. Powinien znajdować się w wysokich stężeniach w prostacie i jądrach, a także w plemnikach.
Jeśli występuje jego niedobór, pojawiają się takie problemy, jak niewłaściwy rozwój jąder (w dzieciństwie i okresie dojrzewania), niedostateczna produkcja testosteronu, zaburzenia erekcji, niska jakość spermy a nawet całkowite wyhamowanie spermatogenezy, czyliprocesu tworzenia się i dojrzewania męskich gamet.
Aby zapobiegać tego typu problemom, dieta na poprawę nasienia powinna zawierać bogate w tę substancję produkty takie, jak: ryby, ostrygi, mięso, kasza gryczana, nasiona słonecznika, pestki dyni.
Jeśli niemożliwe jest zaspokojenie podaży w ten sposób, zalecana jest suplementacja. Co ważne, razem z cynkiem warto też przyjmować kwas foliowy w postaci suplementów lub też foliany w produktach żywnościowych.
- Selen - do społu z tak zwaną N-acetylocysteiną, która jest pochodną cysteiny, będącej endogennym aminokwasem siarkowym, pierwiastek ten zwiększa wydzielanie testosteronu.
Powoduje też spadek stężenia hormonów, które obniżają męską zdolność do rozrodu. Natomiast łącząc się z witaminą E poprawia jakość spermy i podnosi aktywność plemników.
Jak zwiększyć szanse na ciążę, gdzie można znaleźć selen? Do najbogatszych jego źródeł należą orzechy brazylijskie, a także niektóre ryby (zwłaszcza łosoś i tuńczyk), drób, jajka oraz wyroby pszenne.
- Kwasy omega-3 (a zwłaszcza α-linolenowy), zaliczane do niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, mogą zwiększać liczbę prawidłowo rozwiniętych plemników.
Substancje tego typu, szczególnie dużych ilościach, znajdują się w rybach morskich, takich jak łosoś, makrela czy sardynka, a także algach, olejach roślinnych, orzechach i nasionach.
Jak więc można wnioskować z powyższego zestawienia, dieta dla mężczyzny na płodność w powinna się opierać w szczególności na rybach, owocach morza, orzechach i nasionach.
Ważna jest też jakość spożywanych tłuszczów. Wskazane są jedno- i wielonienasycone (w tym omega-3, ale też inne), dalece niepożądane zaś nasycone oraz trans (więcej na ten temat w dalszej części artykułu)
Reklama
Dieta na płodność. Co powinna jeść kobieta?
Co jeść, aby zajść w ciążę? Jak poprawić jakość komórek jajowych, co na wspomaganie owulacji czy poprawę gotowości endometrium do przyjęcia zarodka?
Wspomniany wyżej został zestaw witamin, takich jak B6, B12, kwas foliowy (B9), E, C, D, A. Oprócz tego warte uwagi są przede wszystkim:
- Żelazo - pierwiastek metaliczny, który spożywany w dużych dawkach poprawia owulację. Mechanizm ten nie jest jeszcze dobrze poznany, ale naukowcy przypatrują się w tym kontekście przede wszystkim tak zwanej transferynie, która jest białkiem odpowiedzialnym za transport jonów żelaza do komórek jajowych.
Dodatkowo warto podkreślić, że żelazo przyjmowane w większych ilościach przed planowanym zajściem w ciążę, ogranicza ryzyko wad cewy nerwowej dziecka oraz przedterminowego porodu.
Najwięcej żelaza znajduje się w mięsie, zwłaszcza w wątrobie i nerkach, nie ma go jednak w rybach. Źródło stanowią również rośliny strączkowe, orzechy, czy produkty zbożowe.
- Magnez - niedobór tego pierwiastka może się przyczyniać do zaburzeń wydzielania insuliny a także tzw. insulinooporności, co obniża kobiecą płodność. Tym bardziej, że deficyt Mg przyczynia się również do spadku stężenia progesteronu.
W przypadku udanego zapłodnienia, magnez ułatwia donoszenie ciąży, redukując ryzyko przedwczesnego porodu lub poronienia.
Z kolei jego niedobór może wpływać na powstawanie wad wrodzonych u dziecka. Magnez znajduje się w takich produktach, jak rośliny strączkowe, zboża, kakao, orzechy.
- Cynk - jest ważny nie tylko dla mężczyzn, ale też dla kobiet. Wpływa na owulację i cały cykl menstruacyjny, a także metabolizm ważnych hormonów, w tym estrogenów i progesteronu.
Jego niedobór u kobiet w ciąży zwiększa ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu, a także wystąpienia wad rozwojowych.
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, znajdujące się zwłaszcza w olejach roślinnych i rybach - ich odpowiedni balans przynosi szereg korzyści, wśród których wymienić można obniżenie ryzyka rozwoju tzw. endometriozy.
Pod pojęciem tym kryje się zaburzenie polegające na występowaniu komórek charakterystycznych dla jamy macicy także w innych miejscach, będące jedną z najczęstszych przyczyn kobiecej niepłodności.
- Jednonasycone kwasy tłuszczowe MUFA, których źródłem są wybrane oleje roślinne (m.in. słonecznikowy, lniany, sojowy, oliwa z oliwek), orzechy, nasiona. Wzmacniają one wrażliwość na insulinę, zwiększając szansę udanego zapłodnienia.
W przypadku kobiet bardzo duże znaczenie ma jakość przyjmowanych węglowodanów. Związane z nadmierną podażą cukrów prostych problemy zdrowotne, takie jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, czy otyłość kobieca, korelują negatywnie z płodnością.
Dlatego, jeśli jest tylko taka możliwość, warto wybierać produkty zawierające węglowodany złożone, znajdujące się między innymi w ciemnym pieczywie, ryżu i kaszy, płatkach owsianych, otrębach, czy roślinach strączkowych.
Istotne jest też, by spożywane produkty miały niski indeks glikemiczny, a więc parametr związany ze wzrostem stężenia glukozy we krwi po posiłku.
Reklama
Czy dieta na płodność wyklucza pewne składniki? Co może szkodzić?
Dieta wspomagająca płodność powinna być też wolna od określonych grup produktów, tudzież zawartych w nich składników odżywczych. Wymienić można w tym kontekście:
- Tłuszcze nasycone oraz trans, znajdujące się w czerwonym mięsie, maśle, smalcu, olejach palmowym i kokosowym, tłustym mleku, śmietanie, żółtym serze, serach podpuszczkowych, jajkach, a także różnego typu fast foodach, przekąskach, daniach gotowych.
Dlaczego są niewskazane w diecie płodności? Między innymi dlatego, że niekorzystnie wpływają na cykl menstruacyjny.
Jak podają M. Bojanowska i M. Kostecka, badania wykazują, iż zwiększenie spożycia tłuszczów trans o 2 procent względem kwasów jednonienasyconych, powoduje aż dwukrotny wzrost problemów związanych z zajściem w ciążę.
Może się to wiązać z nasileniem procesów zapalnych w organizmie oraz ze zwiększeniem insulinooporności.
Jeśli chodzi o mężczyzn, produkty te wpływają na pogorszenie parametrów cholesterolu, a co za tym idzie, obniżenie jakości nasienia oraz ruchliwości plemników.
- Cukry proste, do których zaliczają się przede wszystkim glukoza, fruktoza i galaktoza - węglowodany znajdujące się w takich produktach, jak słodycze, wyroby ciastkarskie, ale też białe pieczywo, ryż, makaron, słodzone napoje, soki owocowe, słodkie owoce, miód.
Mają one przemożny i wyraźnie negatywny wpływ na wzrost poziomu glukozy we krwi oraz zwiększenie insulinooporności.
To przekłada się na zaburzenia hormonalne, w tym między innymi wzrost stężenia androgenów i spadek SHBG – białka wiążącego hormony płciowe.
Efektem tego są zaburzenia owulacji i problemy z zajściem w ciążę.
- Papierosy – ich wpływ na płodność jest katastrofalny w wielu wymiarach. Nikotyna zaburza proces owulacji, hamując tak zwany pik LH (nagły wzrost hormonu luteinizującego tuż przed kluczową fazą cyklu menstruacyjnego), a także zwiększając stężenie hormonu FSH.
Dodatkowo wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne znajdujące się w papierosowym dymie niszczą oocyty dające początek komórce jajowej oraz hamują tworzenie się tzw. ciałka żółtego.
Co więcej, papierosy powodują szybsze topnienie rezerwy jajnikowej i mogą przyspieszać menopauzę nawet o 4 lata.
Dodać do tego należy potencjalnie tragiczne skutki dla płodu, jeśli kobieta paląca zajdzie w ciążę.
Dym tytoniowy uszkadza materiał genetyczny, zwiększając ryzyko Zespołu Downa, a także powoduje zagrożenie poronień, przedwczesnych urodzeń, niskiej masy urodzeniowej oraz różnego typu schorzeń i zaburzeń behawioralnych u dziecka.
Co ważne, równie niebezpieczne jest palenie bierne, czyli przebywanie w towarzystwie osoby raczącej się nikotyną.
- Alkohol to kolejna używka, którą zdecydowanie należy odradzić wszystkim kobietom planujących zajście w ciążę.
U pijących incydentalnie towarzysko obserwuje się niekiedy bardziej nieregularne cykle miesięczne, a u uzależnionych może nastąpić całkowity zanik jajeczkowania.
Rośnie też zagrożenie endometriozą, która - jak wskazano wyżej – stanowi bardzo poważny czynnik ryzyka niepłodności.
- Kofeina, której głównym źródłem w diecie człowieka są kawa i herbata, a także czekolada oraz niektóre napoje energetyzujące i gazowane.Górna przywołuje wyniki badań przeprowadzonych w 1988 roku, które wskazywały, że picie zaledwie jednej filiżanki kawy dziennie zmniejsza szansę udanego zapłodnienia w danym cyklu aż o 50 procent dziennie.
Wprawdzie nowsze badania nie dowodzą, aż tak silnej zależności, nie mniej kawa i inne produkty zawierające duże dawki kofeiny wciąż są uważane za bardzo istotny czynnik ryzyka niepłodności (zwłaszcza, jeśli poziom konsumpcji sięga 4 i więcej filiżanek na dobę).
Dieta na płodność - przykładowy przepis
Dieta dla starających się o dziecko obfituje w przepisy, co nie powinno dziwić. Jeśli bowiem przyjrzeć się wszystkim wymienionym wyżej składnikom zalecanym w codziennym menu, ich lista jest imponująca i pozwala na komponowanie setek zróżnicowanych potraw.
Co ważne, jest to żywienie generalnie bardzo zdrowe, zatem przepisy diety na płodność można też stosować w codziennym menu, a także profilaktyce takich schorzeń, jak cukrzyca typu 2, otyłość i nadwaga, nadciśnienie, miażdżyca.
Dobrym przykładem dania idealnego dla par starających się o dziecko jest makaron z łososiem, szpinakiem, brukselką i orzechami. Dla dwóch osób, do jego przygotowania niezbędne będą:
- 200 g makaronu – może to być typu spaghetti lub tagliatelle. Najlepiej, by był on pełnoziarnisty, choć wiele w tej materii zależy od upodobań smakowych;
- 200 gram wędzonego łososia, którego przed włożeniem na patelnię kroi się w paski lub drobniejszą kostkę;
- opakowanie szpinaku baby, który można przygotować z jogurtem naturalnym;
- kilka-kilkanaście główek brukselki;
- czosnek, cebula, pieprz;
- oliwa z oliwek.
Łososia, cebulę i czosnek podsmaża się bardzo krótko na patelni, a następnie dorzuca do nich liście szpinaku, mieszając z kilkoma łyżkami jogurtu i doprawiając dla smaku pieprzem.
W tym czasie, w osobnych garnkach gotuje się makaron (około 8-9 minut) i brukselkę (mniej więcej 5-6 minut), po czym odcedzone w durszlaku, łączy z zawartością patelni i intensywnie miesza.
Całość można posypać rozdrobnionymi orzechami. Danie gotowe.
