Reklama
Dieta z niskim indeksem glikemicznym
Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym? Wyróżniamy produkty o niskim <50, średnim 50-70 i wysokim >70 indeksie glikemicznym. W przypadku zaburzeń gospodarki węglowodanowej, codzienny jadłospis powinien bazować na składnikach z dwóch pierwszych grup.
Jednak stosując kilka trików można wkomponować w swoją dietę również te produkty, które cechują się wyższym indeksem glikemicznym. Zastosowanie odpowiednich metod obróbki oraz umiejętnego komponowania posiłków, spowolni bowiem wzrost stężenia glukozy we krwi.
Reklama
Jak obniżyć indeks glikemiczny?
By obniżyć indeks glikemiczny sięgaj po mniej dojrzałe owoce. Wraz z procesem dojrzewania owoców, na skutek rozkładu skrobi zwiększa się w nich udział cukrów prostych. Przekłada się to na szybsze wchłanianie i natychmiastowy wzrost stężenia glukozy we krwi. Mniej dojrzałe produkty będą zatem posiadały niższy indeks glikemiczny.
Nie rozdrabniaj! Mielenie, krojenie, siekanie czy blendowanie sprawia, że żywność staje się łatwiej strawna, a co za tym idzie glukoza w nich zawarta szybciej trafia do krwioobiegu. Powinno się zatem unikać spożywania koktajli, soków, puree czy zup typu krem.
Skróć również czas gotowania. Produkty skrobiowe (np. makaron, kasza, ryż) nierozgotowane lub gotowane w małej ilości wody będą cechowały się niższym indeksem. Ich obróbka termiczna w środowisku wodnym wpływa na zmianę struktury skrobi. Zaczyna ona pęcznieć na skutek rozrywania wiązań pomiędzy cząsteczkami i wiązać wodę. Im dłużej produkt będzie gotowany, tym szybciej będzie trawiony w przewodzie pokarmowym. Dlatego wszelkie makarony, ryże czy kasze powinno się gotować al dente. Dobrym rozwiązaniem jest też zastępowanie gotowania moczeniem przez noc np. płatków zbożowych.
Produkty w diecie o niskim indeksie glikemicznym
Produkty węglowodanowe schładzaj w lodówce. Chłodzenie i ponowne odgrzewanie produktów skrobiowych prowadzi do odwrócenia procesu żelowania (retrogradacji). Pod wpływem niskiej temperatury budowa skrobi ulega przeorganizowaniu tworząc oporną na trawienie strukturę i obniżając tym samym IG produktu. Kasze, makarony, ziemniaki czy ryż warto zatem ugotować, a następnie schłodzić w lodówce, odgrzać i dopiero wtedy spożyć.
Wybieraj alternatywne sposoby obróbki termicznej. Suszenie, pieczenie, blanszowanie (przelanie wrzątkiem) lub gotowanie na parze warzyw czy owoców spowoduje, że będą cechowały się niższym IG, niż te gotowane w wodzie.
Reklama
Jadłospis w diecie o niskim indeksie glikemicznym
Jak powinien wyglądać jadłospis w diecie o niskim indeksie glikemicznym? Warto zadbać o białko, tłuszcz i błonnik pokarmowy w posiłku. Obecność tych składników odżywczych przyczynia się do spowolnienia wchłaniania cukru prostego. Dodatek białka (do jego źródeł zaliczamy np. twaróg, mięso, ryby) sprawia, że skrobia jest wolniej trawiona. Ponadto ten makroskładnik stymuluje wydzielanie hormonów jelitowych i insuliny, co wpływa pozytywnie na glikemię poposiłkową. Rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego (zawarta np. w płatkach owsianych i nasionach roślin strączkowych) spowalnia wchłanianie glukozy w jelitach obniżając tym samym jej stężenie we krwi. Natomiast obecność tłuszczu w posiłku spowalnia opróżnianie żołądka oraz trawienie i przyswajanie węglowodanów.
W przypadku cukrzycy szczególnie ważne jest, by plan żywieniowy odpowiadał indywidualnym potrzebom, a tym samym możliwie najlepiej wspierał organizm w chorobie. Dlatego warto powierzyć przygotowanie diety profesjonalnym i doświadczonym dietetykom. Wsparciem będzie platforma żywieniowa i w pełni personalizowany plan dla osób zmagających się z cukrzycą typu 2 czy insulinoopornością. Wszystko znajduje się w jednym miejscu: indywidualnie dobrane menu, przepisy, lista zakupów, kalkulator kalorii. Dodatkowo otrzymujemy opiekę i porady dietetyka. To gwarancja wsparcia i wygody w codziennym życiu z chorobą.
Artykuł zawiera lokowanie produktu
