Dieta przeciwzapalna - przepisy i jadłospis. Czego unikać?

Reklama

Na czym polega dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna polega na wprowadzeniu modyfikacji dietetycznych, które będą pomocne w obniżeniu ryzyka wystąpienia przewlekłego stanu zapalnego, który przyczynia się do rozwoju wielu chorób. Główną zasadą jest włączenie do diety konkretnych grup produktów o właściwościach przeciwzapalnych w odpowiednich ilościach i eliminacji tych, które wykazują działanie prozapalne.

Warto pamiętać także, że nie tylko same produkty, ale również ogólny styl odżywiania ma znaczenie i może stymulować lub niwelować powstawanie reakcji zapalnej. Jednym z modeli odżywiania o działaniu przeciwzapalnym jest dieta śródziemnomorska.

Kompletna dieta przeciwzapalna to ta zachowująca balans między produktami pro i przeciwzapalnymi.

Reklama

Dla kogo dieta przeciwzapalna?

Stan zapalny jest wpisany w przebieg wielu chorób, m.in.: o podłożu autoimmunologicznym (np. Hashimoto, cukrzyca typu 1, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca, celiakia, stwardnienie rozsiane), chorób zapalnych jelit (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), otyłości, cukrzycy, insulinooporności czy miażdżycy.

Osoby w grupie ryzyka oraz już zdiagnozowane pod kątem wspomnianych jednostek chorobowych mogą odnieść szczególnie korzyści z wdrożenia diety przeciwzapalnej. Dieta przeciwzapalna będzie więc dobra na jelita, na stawy czy dla osób zmagających się z łuszczycą.

Dieta przeciwzapalna a hashimoto

Dieta przeciwzapalna powinna być zastosowana między innymi przy Hashimoto. Ta jednostka chorobowa, rozwija się w wyniku przewlekłego stanu zapalnego. On z kolei oddziałuje na komórki układu immunologicznego i powoduje, że przeciwciała tarczycowe atakują narząd, traktując go jako obcy.

Dieta przeciwzapalna w Hashimoto może wpłynąć na zmniejszenie liczby wspomnianych przeciwciał oraz poprawę działania narządu z uwagi na dostarczenie niezbędnych do pracy składników mineralnych, odżywczych oraz witamin.

Dieta przeciwzapalna a endometrioza

Ze względu na fakt, że za jedną z głównych przyczyn endometriozy uważa się stan zapalny, dieta przeciwzapalna na endometriozę może pozytywnie wpłynąć na zmniejszenie objawów.

Dieta przeciwzapalna przy endometriozie powinna być bogata w antyoksydanty oraz kwasy omega-3. Patrząc na korelacje endometrioza a dieta warto zwrócić uwagę na zawartość witaminy D, B6, B12, A, C, E, selenu, wapnia, magnezu, kwasu foliowego i żelaza.

Tak jak w każdej diecie prozdrowotnej, tak w tej szczególnie należy ograniczyć: produkty wysokoprzetworzone (np. fast food, słone przekąski), słodycze, a także czerwone mięso. Zawierają one tłuszcze nasycone oraz trans, które wykazują udowodnione, silne działanie prozapalne.

Co jeść, a czego unikać na diecie przeciwzapalnej?

Główna zasada tej diety to eliminacja pokarmów nasilających stan zapalny oraz włączenie jak największej ilości pokarmów o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym. Podstawą diety przeciwzapalnej są zasady zdrowego żywienia oraz piramida żywieniowa. Sama dieta opera się na modelach żywieniowych diety śródziemnomorskiej, DASH oraz wegetariańskiej.

Jakie produkty należy ograniczać na diecie przeciwzapalnej? Należą do nich między innymi:

• alkohol,
• słodycze,
• przetworzone produkty mięsne,
• żywność typu fast food
• produkty dostarczające nasyconych kwasów tłuszczowych typu trans, np. słodycze, słone przekąski, pieczywo cukiernicze.

W przypadku niektórych osób korzyści może przynieść również eliminacja zbóż glutenowych i kazeiny (białka nabiału), jednak zawsze należy rozpatrywać to indywidualnie.

Do diety o działaniu przeciwzapalnym warto włączyć przede wszystkim zielone warzywa liściaste, warzywa kapustne i kiszone, owoce jagodowe, nasiona roślin strączkowych, produkty, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 (tłuste ryby morskie, orzechy i pestki), oleje, przyprawy oraz zioła.

A co z kawą? Dieta przeciwzapalna i kawa to dobry pomysł. Produkt ten, szczególnie w postaci całego ziarna posiada bogactwo antyoksydantów i przeciwutleniaczy.

Reklama

Jadłospis diety przeciwzapalnej

Przykładowa dieta przeciwzapalna nie musi znacząco odbiegać od dotychczasowego sposobu żywienia. Wystarczy wzbogacić menu w kilka kluczowych składników o silnym działaniu zmniejszającym zapalenie. Stosując dietę przeciwzapalną, jadłospis można przygotować kilka dni do przodu i zaplanować chociaż małe zmiany w głównych daniach. 

Dieta przeciwzapalna na obiad powinna zakładać sporą ilość warzyw, najlepiej jakby zajmowały one połowę talerza obiadowego, były świeże lub ugotowane al dente. W posiłkach na słodko warto sięgać owoce jagodowe i pamiętać o garści orzechów. Przykładowy jadłospis diety przeciwzapalnej może wyglądać następująco:

• Śniadanie: gryczanka z gruszką, pomarańczą i orzechami włoskimi
• II Śniadanie: koktajl z pietruszką, gruszką, szpinakiem i jabłkiem
• Obiad: papryka faszerowana komosą ryżową, brokułem i groszkiem
• Kolacja: tortilla z ciecierzycą, awokado, papryką, pomidorem, rukolą i cebulą

Reklama

Przepisy diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna, jak i przepisy w niej proponowane, nie muszą być wymagające i pracochłonne. Wystarczy, że będziemy sięgać po produkty regionalne, a przede wszystkim różnorodne. Włączenia do swojego jadłospisu asortymentu z różnych grup produktów urozmaica go i zwiększa szanse na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników.

Komosanka na mleku migdałowym z borówkami i orzechami nerkowca

Składniki:

• quinoa - komosa ryżowa biała sucha - 4 łyżki,
• mleko migdałowe - 1 szklanka,
• borówka amerykańska - 5 łyżek,
• orzechy nerkowca – 1 łyżeczka.

Sposób przygotowania

1. Komosę gotuj w mleku przez około 15 minut.
2. Owoce umyj.
3. Orzechy posiekaj.
4. Wszystkie składniki przełóż do miseczki i wymieszaj.

Koktajl z jarmużem, kiwi i jabłkiem

Składniki:

• jarmuż - 1 szklanka,
• kiwi - 3 sztuki,
• jabłko - 1 sztuka,
• sok z cytryny - 1 łyżka,
• len, nasiona (siemię lniane) - 1 łyżeczka,
• woda – ½ szklanki.

Sposób przygotowania:

1. Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a następnie sparz wrzątkiem.
2. Owoce umyj, obierz i pokrój.
3. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.

Należy pamiętać, że otyłość generuje przewlekły stan zapalany, a co za tym idzie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób. Dlatego osoby, które zmagają się z nadmierną masą ciała powinny w pierwszym kroku ją unormować. W sprostaniu temu zadaniu może pomóc nowoczesna aplikacja dietetyczna, która oferuje pośród swoich kilkunastu rodzajów diet także dietę śródziemnomorską.

Dostępność aplikacji w telefonie ułatwia korzystanie z diety, a funkcjonalność taka jak lista zakupów daje pewność, że zostaną kupione wszystkie potrzebne produkty.

Artykuł zawiera lokowanie produktu