Reklama
Na czym polega dieta przeciwzapalna?
Układ odpornościowy wykorzystuje zdolność do wywoływania reakcji zapalnej w celu zwalczania czynników destrukcyjnych. W momencie, gdy ten mechanizm obraca się przeciwko organizmowi, dochodzi do przewlekłego stanu zapalnego. Wpływ na jego poziom zaawansowania ma dieta. Z pomocą jedzenia można więc nie tylko zwiększać stan zapalny w organizmie, ale też go wyciszać. Dieta przeciwzapalna ma za zadanie wyeliminować lub przynajmniej złagodzić taki stan w organizmie.
Według informacji opublikowanych przez Narodowe Centrum Żywienia i Informacji Żywieniowej najwięcej przeciwzapalnego jedzenia zawiera dieta śródziemnomorska. Warto jednak wspomnieć, że założenia diety antyzapalnej spełniają też dieta DASH, dieta okinawska oraz wegetariańska z dodatkiem ryb.
Najważniejsze zasady wspomnianego sposobu odżywiania bazują na zdrowym, zbilansowanym żywieniu i sięganiu po produkty nieprzetworzone lub mało przetworzone. To także unikanie substancji zwiększających ryzyko stanu zapalnego, tj.;
- cukrów prostych,
- produktów wysoko przetworzonych,
- produktów z wysokim indeksem glikemicznym,
- fast foodów,
- tłuszczów trans,
- alkoholu.
Zaleca się też ograniczyć białko zwierzęce na rzecz białka roślinnego. Bardzo istotne jest także sięganie po wodę, napary ziołowe, by regularnie nawadniać organizm.
Reklama
Dla kogo dieta przeciwzapalna?
Choć głównym celem wskazanej diety jest wyciszanie stanów zapalnych w organizmie, ten model odżywiania nie jest przeznaczony jedynie dla osób, które borykają się z chorobami autoimmunologicznymi, a więc takimi, w przebiegu których organizm sam atakuje wybrane tkanki w organizmie traktując je jako wrogie (np. Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Leśniowskiego-Crohna), ale dla każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie.
Sięganie po taką dietę to szansa na:
- znormalizowanie poziomu cukru we krwi,
- ustabilizowanie i wspieranie pracy jelit i całego układu pokarmowego,
- obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
- wspieranie redukcji masy ciała lub utrzymywanie prawidłowej wagi,
- poprawa stanu skóry, m.in. wyeliminowanie trądziku,
- zmniejszenie problemów ze stawami,
- wsparcie dla zdrowia układu rozrodczego.
Taki sposób odżywiania jest więc przeznaczony dla osób, które chcą zminimalizować ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych i jak najdłużej zachować zdrowie i witalność.
Dieta przeciwzapalna przy chorobie Hashimoto
Jedną z przewlekłych chorób autoimmunologicznych jest Hashimoto, w przebiegu której organizm atakuje tarczycę, traktując ją jako element wrogi. Prowadzi to do zaburzenia jej pracy, co przekłada się na funkcje innych układów i narządów, z którymi działanie tarczycy jest skorelowane.
Dieta w Hashimoto powinna więc nie prowadzić do nasilenia toczącego się stanu zapalnego, ale go wyciszać. Musi więc hamować nadmierną odpowiedź immunologiczną układu odpornościowego - pomagać mogą w tym kwasy omega-3, przede wszystkim ALA, DHA, EPA.
W takiej diecie przeciwzapalnej przy Hashimoto nie może zabraknąć substancji zwalczających i zmniejszających ilość wolnych rodników, których nadmiar uszkadza tarczycę. Działanie przeciwzapalne w tym kontekście wykazują witaminy A, C i E. Dobrze też sięgać po produkty, które pobudzają wytwarzanie w organizmie związków o charakterze przeciwzapalnym, np. kortyzonu - takie właściwości ma m.in. kurkumina.
Dieta przeciwzapalna przy
endometriozie
Endometrioza kojarzy się przede wszystkim z bolesnymi, intensywnymi miesiączkami, ale trzeba pamiętać, że wywołuje wiele innych utrudniających funkcjonowanie dolegliwości ze strony np. układu pokarmowego, jak m.in. biegunki, zaparcia, a także problemy z płodnością.
Objawy endometriozy może pomóc złagodzić dieta. Co ciekawe, przed laty Klinika Endometriozy i Płodności w Wielkiej Brytanii opublikowała program mający na celu zmniejszenie „stanu zapalnego w organizmie, poprawę reakcji na ból”. Kobiety na takiej diecie zgłaszały nie tylko obniżenie poziomu bólu, ale też mniejsze problemy jelitowe i zwiększenie energii.
Przykładowy jadłospis przy endometriozie bazował na:
- warzywach,
- owocach,
- produktach pełnoziarnistych,
- orzechach i nasionach,
- ziołach o właściwościach przeciwzapalnych, m.in. kurkumie czy imbirze (co ciekawe, imbir nie tylko działa przeciwzapalne, ale też wykazuje działanie przeciwbólowe, co umożliwia łatwiejsze radzenie sobie z chorobą), cynamonu o walorach regulujących poziom cukru we krwi.
Ponadto, wiele kobiet czuło się lepiej ograniczając błonnik, który w większych ilościach może działać na odwrót, tzn. prowadzić do wzdęć i nadmiernej ilości gazów, co niekiedy nasila objawy endometriozy.
Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie rezygnować z błonnika - na diecie przeciwzapalnej jest on jak najbardziej wskazany - trzeba jednak stosować go z umiarem i popijać dużą ilością wody, by nie doprowadzić do wzdęć.
W ramach diety przeciwzapalnej przy tej chorobie polecano także zmniejszyć ilość zjadanego glutenu, produktów z białej mąki, produktów instant, tłustych serów oraz produktów wysoko przetworzonych.
Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
Chcąc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, warto sięgać po takie produkty przeciwzapalne jak:
- warzywa i owoce - zawierają polifenole, które hamują rozwój takiej reakcji organizmu. Markery stanu zapalnego można obniżać łącząc różnorodne kolorowe warzywa, w tym marchew, jarmuż, bakłażan, czosnek, szpinak, pomidory. Jednocześnie, z uwagi na wyższy indeks glikemiczny i większą kaloryczność, owoców w diecie powinno być mniej. Na uwagę zasługują owoce jagodowe, m.in. borówki, jeżyny, maliny, ponieważ zawierają mało cukru. Warto też sięgać po truskawki, porzeczki, wiśnie;
- tłuszcze - należy przede wszystkim stawiać na tłuszcze roślinne, a nie zwierzęce, choć i te drugie mają wiele walorów. Warto szukać jedzenia bogatego w kwasy omega-3, w tym: oliwy z oliwek, oleju z awokado, wiesiołka, orzechów, m.in. orzechów makadamia, pestek dyni, ryb, m.in. łososia, dorsza, tuńczyka;
- białko - jego źródłem może być tofu, soczewica, ryby, mięso drobiowe, fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, jogurt. Te ostatnie pozytywnie wpływają na mikrobiotę jelitową, która ma również istotny wpływ dla ogólnej odporności całego organizmu;
- węglowodany - w tej grupie jedzenie przeciwzapalne powinno mieć dużą zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny. Na liście znajdą się więc grube kasze, brązowy ryż, razowe pieczywo, makaron razowy.
Świetnym uzupełnieniem powyższych produktów będą przyprawy, m.in. kurkuma, imbir, gałka muszkatołowa, koper, rozmaryn, oregano. Istotna jest też woda i inne, słodzone napoje, np. zielona herbata.
Reklama
Czego unikać w diecie przeciwzapalnej?
Czego nie jeść? Na czarnej liście znajdą się takie prozapalne produkty jak te zawierające:
- tłuszcze nasycone, tłuszcze omega-6, tłuszcze typu trans, np. fast foody, słone przekąski (krakersy, paluszki), margaryny, tłuste gatunki mięsa, mięsa przetworzone (paczkowane wędliny, parówki);
- nadmiar soli - choć sód to cenny pierwiastek, to jednak jego nadmiar może prowadzić do komplikacji zdrowotnych. Stąd też należy unikać solenia potraw;
- duże ilości cukru - produkty z wysokim indeksem glikemicznym prowadzą do rozwoju cytokin prozapalnych oraz wolnych rodników. Dużo cukru zawiera przetworzone pieczywo, np. białe, jasny makaron, jasny ryż.
Będąc na diecie przeciwzapalnej należy też ograniczyć ilość wypijanej kawy - maksymalnie można wypić 1-2 filiżanki w ciągu dnia.
Szkodliwe są też pokarmy wysoko przetworzone (np. gotowe sosy, dania gotowe). Dieta prozapalna ma też związek ze sposobem przygotowania posiłku - chcąc zminimalizować stany zapalne, najlepiej unikać smażenia na głębokim tłuszczu, wędzenia.
Reklama
Jadłospis w diecie przeciwzapalnej
Menu nie musi być skomplikowane. Oto kilka propozycji, które łatwo zrealizować w domu. W ramach diety przeciwzapalnej można przygotować na:
- śniadanie: kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z dodatkiem papryki, pomidora, jajko na miękko, koktajl z kefirem i malinami; owsiankę z dodatkiem mleka, orzechów i jagód; jogurt naturalny z dodatkami owocowymi i orzechami;
- obiad: pierś z kurczaka lub filet z łososia i warzywa na parze; papryka faszerowana ryżem brązowym z dodatkiem grzybów; risotto z pieczarkami;
- kolacja: pomidor ze szczypiorkiem i twarożkiem; grzanki z domową pastą z fasoli czerwonej; grillowane szparagi.
Jak widać, powyższe propozycje są szybkie w wykonaniu i nie wymagają wysokich kompetencji kulinarnych, dlatego nadają się doskonale także dla osób żyjących w biegu czy niemających czasu na dłuższe gotowanie.
Reklama
Przepisy w diecie przeciwzapalnej
Jadłospis powinien uwzględniać produkty sezonowe. Jesienią i zimą rozgrzewającą opcją jest przyrządzenie dyniowego curry.
Dyniowe curry z komosą ryżową
Składniki:
- 1 dynia,
- 3 marchewki,
- 2 ziemniaki,
- 3 sztuki cebuli,
- 2 pomidory,
- starty imbir,
- 1 łyżeczka bazylii,
- sok z połowy cytryny,
- 1 szklanka mleka kokosowego,
- ½ szklanki komosy ryżowej.
Wszystkie składniki warzywne należy ugotować w garnku. Następnie przełożyć na patelnię i podsmażyć, a potem podać z komosą ryżową. Do smaku można dodać mleczko kokosowe.
Z kolei wiosną i latem orzeźwiającą opcją będzie odżywczy koktajl.
Koktajl na bazie kefiru i borówek
Składniki:
- pół szklanki kefiru
- garść borówek
Kefir i borówki wystarczy dokładnie zblendować. Jeżeli napój będzie zbyt gęsty, można go rozcieńczyć dodatkiem wody.
Dieta przeciwzapalna to sposób na to, by odczuć wyraźną ulgę - zmianę dostrzegą przede wszystkim osoby z chorobami autoimmunologicznymi, ale też ludzie zdrowi. Poprawa koncentracji, polepszenie nastroju, więcej energii do codziennego działania to z pewnością powody, dla których warto zadbać o wdrożenie tego modelu żywienia.
