Reklama
Jaka dieta przy nadciśnieniu?
Odpowiednia dieta przy nadciśnieniu jest jednym z ważniejszych elementów wspomagających leczenie nadciśnienia. Osoby cierpiące na to schorzenie powinny przede wszystkim zastosować zasady diety śródziemnomorskiej lub też jej zmodyfikowaną wersję, stworzoną szczególnie z myślą o nich – dietę DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Dieta na nadciśnienie charakteryzuje się ograniczeniem artykułów spożywczych będących źródłem sodu, a kładzie nacisk na obecność produktów bogatych w:
- błonnik,
- witaminy (w szczególności A, E, C i z grupy B),
- składniki mineralne (m.in. potas, wapń, magnez).
W przypadku osób borykających się dodatkowo z nadwagą lub otyłością, dieta powinna zakładać również deficyt energetyczny – jadłospis o kaloryczności mniejszej niż liczba kalorii wydatkowanych przez osobę.
Reklama
Co jeść przy nadciśnieniu?
Dieta w nadciśnieniu tętniczym powinna opierać się przede wszystkim na naturalnych i świeżych produktach. Zgodnie z zaleceniami bazę codziennego jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce. Są to produkty idealne na obniżenie ciśnienia. Zawierają przede wszystkim cenny błonnik pokarmowy, a także przeciwutleniacze, wiele witamin i składników mineralnych.
Im różnorodniejsze produkty z tej grupy pojawią się w jadłospisie tym lepiej. Warto sięgać na przykład po:
- pomidory,
- awokado,
- paprykę,
- bakłażana,
- dynię,
- cukinię,
- zielone warzywa liściaste,
- owoce jagodowe,
- jabłka,
- cytrusy.
Jakie produkty obniżają ciśnienie tętnicze? Oprócz warzyw i owoców, w diecie osób z nadciśnieniem powinny znaleźć się także pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby czy też drób, a także naturalny chudy nabiał. Ten ostatni jest źródłem wapnia, który również bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia.
Szczególnie warto sięgać po fermentowane produkty mleczne np. kefiry, jogurty naturalne czy niskotłuszczowe twarogi. Dietę warto wzbogacić również w zdrowe tłuszcze, które znajdziemy w olejach, a także pestkach, orzechach i nasionach.
Czego nie jeść przy nadciśnieniu?
W przypadku osób z nadciśnieniem, oprócz wprowadzenia zasad prawidłowego żywienia, kluczowe okazuje się także ograniczenie spożycia sodu. Czego zatem warto unikać przy nadciśnieniu?
Pierwiastek ten znaleźć można przede wszystkim w soli kuchennej, ale nie tylko. Dodawany jest on również do wielu innych artykułów spożywczych. Osoby mające podwyższone ciśnienie tętnicze powinny zrezygnować zatem z dosalania potraw, zamienić sól na inne jednoskładnikowe zioła, a także unikać stosowania kostek rosołowych, sosów w proszku czy mieszanek przyprawowych.
Spore ilości sodu znajdują się również w wędzonych, peklowanych wędlinach, żywności konserwowej i wysokoprzetworzonej (np. fast food, słone przekąski). Warto również ograniczyć czerwone mięso, będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, a także słodycze, które zawierają tłuszcze trans o udowodnionym, największym negatywnym wpływie na układ krążenia.
Odpowiednia dieta przy nadciśnieniu tętniczym ma nie tylko pozytywny wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, ale także na poprawę wyników lipidogramu i zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Reklama
Przykładowy jadłospis przy nadciśnieniu
Dieta dla osób z nadciśnieniem tętniczym powinna być zbilansowana. Aby dostarczyć niezbędnych witamin i składników mineralnych należy komponować plan żywieniowy z różnorodnych produktów spożywczych. Warto, aby w jadłospisie pojawiły się takie potrawy jak:
- owsianki z owocami,
- koktajle owocowo-warzywne,
- dania z ryb,
- kolorowe sałatki.
Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis przy nadciśnieniu, który może być inspiracją do przygotowania dań przez osoby borykające się z tym problemem zdrowotnym.
Śniadanie - Gryczanka na mleku z borówkami i chia
Składniki:
- Kasza gryczana sucha - 4 łyżki
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 1 szklanka
- Borówka amerykańska - 4 łyżki
- Chia, nasiona – 1 ½ łyżki
Sposób przygotowania:
- Ugotuj kaszę w mleku przez około 15 minut i przełóż do miseczki.
- Owoce oraz nasiona dodaj do kaszy i wymieszaj wszystkie składniki.
*Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.
Drugie śniadanie - Jogurt z winogronami
Składniki:
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 1 szklanka
- Winogrona czerwone – 110 g
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki wymieszaj.
* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.
Obiad - Łosoś z salsą z awokado na ryżu brązowym
Składniki:
- Łosoś świeży, filet - 150 g
- Ryż brązowy suchy – 50 g
- Awokado – 1/3 sztuki
- Mango - 1/3 sztuki
- Cebula czerwona – ¼ sztuki
- Sok z cytryny - 2 łyżeczki
- Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
- Chili mielone, sól, pieprz czarny- szczypta
Sposób przygotowania:
- Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
- Rybę umyj, osusz, nasmaruj tłuszczem i posyp solą oraz pieprzem. Smaż na rozgrzanej patelni po około 4 minuty z obu stron.
- Mango oraz awokado umyj, obierz i drobno pokrój.
- Cebulę obierz i posiekaj.
- Mango, awokado i cebulę przełóż do miski, dodaj sok z cytryny, chili, sól oraz pieprz i wymieszaj.
- Na talerz wyłóż ryż, a na nim ułóż rybę i salsę.
* Do smażenia użyj patelni beztłuszczowej/grillowej.
Podwieczorek - Przekąska - mandarynki, migdały
Składniki:
- Mandarynka - 4 sztuki
- Migdały – 25 g
Sposób przygotowania:
* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.
Kolacja - Tortilla z kurczakiem, sałatą, ogórkiem, pomidorem, papryką i sosem czosnkowym
Składniki:
- Sałata masłowa - 2 liście
- Ogórek szklarniowy – ½ sztuki
- Oliwa z oliwek nierafinowana - 2 łyżeczki
- Czosnek - 1 ząbek
- Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 120 g
- Pomidor – ½ sztuki
- Papryka czerwona – ½ sztuki
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 3 łyżki
- Placek tortilli razowej - 1 sztuka
Sposób przygotowania:
- Mięso umyj, osusz, pokrój, a następnie usmaż.
- Warzywa umyj i pokrój w paski.
- Przygotuj sos mieszając jogurt z oliwą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
- Tortillę podgrzej na patelni, a następnie posmaruj sosem i ułóż na niej mięso oraz warzywa.
- Zawiń dolny brzeg i zwiń wrapa w rulon. Na końcu zwiąż sznureczkiem lub zawiń folią aluminiową.
* Do smażenia użyj patelni beztłuszczowej/grillowej.
Wprowadzenie odpowiedniego sposobu żywienia i zadbanie o prawidłową masę ciała może uchronić przed rozwinięciem nadciśnienia lub w przypadku wystąpienia choroby pomóc unormować parametry.
Z pomocą w prowadzeniu prozdrowotnych zmian wychodzą naprzeciw nowoczesne rozwiązania dietetyczne. Wśród kilkunastu rodzajów diet aplikacja oferuje również dietę DASH, którą każdy może dostosować do swoich indywidualnych potrzeb. Ponadto w ramach abonamentu otrzymuje się nieograniczony kontakt z dietetykiem.
Artykuł zawiera lokowanie produktu
