Dieta redukcyjna - jadłospis. Sprawdzone posiłki na redukcję

Szczupła sylwetka to w dzisiejszych czasach jeden z wyznaczników atrakcyjności. Dobry wygląd wpływa na samopoczucie, a także na postrzeganie osoby. Coraz więcej osób, niezależnie od wieku, płci i masy ciała, chce być po prostu szczuplejszym. Jedni robią to dla zdrowia czy poprawy wyników biochemicznych krwi, a inni dla wyglądu.

Niezależnie od powodu, kluczem do osiągnięcia trwałego efektu jest umiejętne zastosowanie menu o obniżonej wartości kalorii, czyli diety redukcyjnej. Plan można stworzyć samemu lub sięgnąć po wsparcie innowacyjnych rozwiązań, w tym np. kompleksowej platformy dietetycznej.

Jakie są główne założenia diety o mniejszej wartości kalorii?

Reklama

Na czym polega dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna ma na celu zmniejszenie masy ciała. Jej podstawą jest wprowadzenie deficytu energetycznego (spożywanie mniej energii z pożywienia niż wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie). Redukcja powinna przebiegać stopniowo i stabilnie, a spadek wynosić 0,5-1kg/ tygodniowo. O potencjalnym efekcie końcowym nie warto wnioskować jednak po pierwszych tygodniach diety, kiedy redukcja jest zdecydowanie większa.

Należy pamiętać, że stabilny spadek masy ciała następuje zazwyczaj dopiero w kolejnym etapie. Zdarza się również, że spadek masy nie jest zauważalny na wadze, ale zdecydowanie widoczny podczas wykonywania pomiarów obwodów części ciała (np. uda, łydki, talii czy brzucha).

Reklama

Jak ułożyć dietę redukcyjną?

Podstawą diety redukcyjnej jest określenie całkowitego wydatku energetycznego i dobranie odpowiedniego deficytu energetycznego. W celu obliczenia Całkowitej Przemiany Materii (CPM) należy najpierw obliczyć Podstawową Przemianę Materii (PPM), a następnie pomnożyć ją przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej.

PPM jest to najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka. Energia z PPM jest zużywana na zachowanie podstawowych procesów życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi czy praca serca. Do obliczenia PPM można wykorzystać łatwo dostępne wzory np. Harrisa-Benedicta czy Mifflina.

Wzór Mifflina:

• PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
• PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

Wzór Harrisa-Benedicta:

• PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

W celu obliczenia CPM należy PPM przemnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej.  Przyjmuje się następujące współczynniki:

• 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
• 1,4 –> dla niskiej aktywności fizycznej
• 1,6 –> dla umiarkowanej aktywności fizycznej
• 1,75 –> aktywny tryb życia
• 2 –> bardzo aktywny tryb życia
• 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu

Po określeniu całkowitego zapotrzebowania energetycznego należy założyć odpowiedni deficyt kaloryczny. Rekomenduje się odcięcie 300-600 kcal, a w przypadku osób otyłych nawet 1000 kcal od CPM. Innym założeniem jest zmniejszenie wartości CPM o 10-20%. 

Dieta redukcyjna – co jeść?

Co jeść na diecie redukcyjnej? Zdrowy proces odchudzania powinien opierać się na zasadach racjonalnego żywienia. Warto postarać się, by dieta redukcyjna była urozmaicona i bazowała na:

• produktach pełnoziarnistych (pieczywo razowe, grube kasze, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż),
• warzywach,
• owocach,
• niskotłuszczowych produktach mlecznych (do 2% tłuszczu),
• rybach,
• chudym mięsie (filet z piersi kurczaka czy indyka).

Warto postawić na tłuszcze pochodzenia roślinnego (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona), a ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i tych typu trans, które znajdują się w produktach przetworzonych, fast-foodach, słodyczach czy daniach gotowych. Niezwykle istotna jest także  odpowiednia ilość błonnika w diecie – znajdziemy go między innymi w otrębach i produktach zbożowych, pełnoziarnistych. Poprawia on motorykę przewodu pokarmowego i zwiększa uczucie sytości.

Dodatkowo w redukcji masy ciała pomoże nam także regularna aktywność fizyczna. Pamiętajmy jednak, że bycie aktywnym to nie tylko wykonywanie wyłącznie zaplanowanych jednostek treningowych. Jest to również aktywność związana z życiem codziennym (np. przemieszczanie się pieszo, spacery, sprzątanie, robienie zakupów) i to ona w największym stopniu wpływa na całodzienny wydatek energetyczny.

Reklama

Jaki chleb na diecie redukcyjnej?

Dieta redukcyjna kojarzy się nam przede wszystkim z koniecznością rezygnacji z pieczywa. Wiele osób zakłada, że eliminacja chleba pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów. Jest to jednak bardzo złudne. Jeśli dotychczasowo jedliśmy kilka kanapek dziennie i z dnia na dzień odrzucimy pieczywo, niczym go nie zastępując, powstanie deficyt energetyczny, który wpłynie na utratę masy ciała. Nie oznacza to jednak, że tyje się od pojedynczych produktów. Wzrost masy związany jest z przyjmowaniem większej ilości kalorii, niż zużywa organizm.

Śmiało można włączyć chleb do zaplanowanej diety, która uwzględnia deficyt energetyczny i mimo tego cieszyć się szczupłą sylwetką. Ważne jest jednak to, jaki rodzaj chleba czy bułki wybierzemy. Jaki chleb na diecie redukcyjne spożywać? Warto sięgać po pieczywo powstałe z mąki z pełnego przemiału lub typu graham. Nie dość, że posiada ono więcej składników mineralnych (cynk, magnez) i witamin (głównie z grupy B), to również, dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego, zwiększa uczycie sytości. 

Reklama

Dieta redukcyjna – jadłospis

Jak przygotować jadłospis na diecie redukcyjnej?

DZIEŃ 1 – 1530 kcal

Śniadanie: Owsianka na mleku z malinami, migdałami i kakao

Składniki:

• Płatki owsiane górskie - 4 łyżki
• Mleko spożywcze 2% tłuszczu – ¾ szklanki
• Maliny - 3 łyżki
• Kakao naturalne, ciemne - 1 łyżeczka
• Migdały – 4 sztuki

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj płatki w mleku z kakao przez około 5-10 minut i przełóż do miseczki.
2. Dodaj owoce oraz posiekane orzechy i wymieszaj wszystkie składniki.

* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

2 śniadanie: Kanapki z szynką, jajkiem i pomidorem

Składniki:

• Chleb żytni razowy - 1 kromka
• Szynka z indyka - 1 plaster
• Jaja kurze surowe 1 sztuka
• Pomidor – ¼ sztuki
• Szczypiorek – ½ łyżki
• Margaryna, 100% roślinna – ½ łyżeczki

Sposób przygotowania:

1. Jajko ugotuj na twardo przez 8-10 minut.
2. Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem.
3. Na pieczywie ułóż wędlinę, plasterki jajka i pomidora.
4. Kanapkę posyp posiekanym szczypiorkiem.

Obiad: Potrawka z kurczakiem, serem feta i fasolką szparagową podana na brązowym ryżu

Składniki:

• Ryż brązowy suchy - 4 łyżki
• Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 100 g
• Ser typu feta, 12% tłuszczu - 30 g
• Fasolka szparagowa zielona, mrożona – ¾ szklanki
• Pieczarki - 6 sztuk
• Pomidor suszony - 6 plastrów
• Cebula – ¼ sztuki
• Czosnek - 1 ząbek
• Pietruszka, natka świeża - 1 łyżka
• Olej rzepakowy rafinowany - 2 łyżeczki
• Cząber suszony, sól biała

Sposób przygotowania:

1. Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
2. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
3. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę.
4. Pieczarki umyj, obierz i pokrój na plasterki.
5. Pomidory suszone zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
6. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę.
7. Dodaj mięso, czosnek, pieczarki i smaż przez kilka minut.
8. Do mięsa dodaj fasolkę szparagową, suszone pomidory i przyprawy, dolej trochę wody pozostałej po namoczeniu pomidorów i duś wszystko przez około 10 minut.
9. Na talerz wyłóż ryż i potrawkę. Całość posyp posiekaną natką pietruszki i pokruszonym serem feta.

Podwieczorek: Jogurt z płatkami owsianymi, morelami suszonymi i orzechami włoskimi

Składniki:

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 1/2 szklanki
• Morele suszone - 2 sztuki
• Orzechy włoskie - 2 sztuki
• Płatki owsiane górskie - 1 łyżka

Sposób przygotowania:

1. Suszone owoce namocz w wodzie i posiekaj je wraz z orzechami.
2. Wymieszaj wszystkie składniki.

* Staraj się wybierać niesiarkowane suszone owoce.

Kolacja: Tortilla z hummusem, cukinią i rukolą

Składniki:

• Placek tortilli razowej - 1 sztuka
• Hummus tradycyjny z ciecierzycy - 2 łyżki
• Cukinia - 5 plastrów
• Rukola – ½ szklanki
• Pomidor suszony - 3 plastry
• Sól biała, pieprz czarny

Sposób przygotowania:

1. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
2. Cukinię umyj, osusz i pokrój w plastry.
3. Przełóż plastry cukinii na rozgrzaną patelnię grillową i smaż aż będą miękkie.
4. Tortillę podgrzej na patelni, a następnie posmaruj hummusem i ułóż na niej warzywa. Przypraw do smaku.
5. Zawiń dolny brzeg i zwiń wrapa w rulon. Na końcu zwiąż sznureczkiem lub zawiń folią aluminiową.

DZIEŃ 2 – 1550 kcal

Śniadanie: Kanapki z serem mozzarella, rukolą, pomidorem i oliwkami

Składniki:

• Chleb żytni razowy - 2 kromki
• Mozzarella - 2 plastry
• Rukola – ¼ szklanki
• Pomidor - 2 plastry
• Oliwki czarne marynowane - 3 sztuki
• Oregano suszone, pieprz czarny, sól biała
• Margaryna, 100% roślinna - 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem.
2. Oliwki odsącz z zalewy i przekrój na połówki.
3. Na pieczywie ułóż sałatę i ser.
4. Na wierzchu ułóż pozostałe warzywa i przypraw solą, pieprzem oraz ziołami.

2 Śniadanie: Przekąska - jabłko, orzechy włoskie

• Jabłko - 1 sztuka
• Orzechy włoskie - 5 sztuk

Sposób przygotowania:

* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

Obiad: Spaghetti z pomidorami suszonymi, tofu i bazylią

• Makaron pełnoziarnisty spaghetti suchy – 50 g
• Tofu naturalne – 60 g
• Pomidor koktajlowy – 6 sztuk
• Pomidor suszony – 4 plastry
• Cebula – ½ sztuki
• Czosnek –1 ząbek
• Olej rzepakowy rafinowany –1 łyżka
• Bazylia świeża – 6 liści
• Papryka ostra mielona, sól biała, pieprz czarny, zioła prowansalskie
• Dynia, pestki 1 – łyżka

Sposób przygotowania:

Składniki:

1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
2. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
3. Tofu odsącz z zalewy, pokrój w kostkę i posyp ziołami prowansalskimi.
4. Pomidory suszone zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż cebulę oraz czosnek. Dodaj tofu, pomidorki, pomidory suszone, przyprawy i podsmaż.
6. Makaron wymieszaj z sosem, przełóż na talerz, posyp pestkami i posiekaną bazylią.

* Pestki możesz podprażyć na suchej patelni.

Podwieczorek: Jogurt z otrębami i rodzynkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu – ¾ szklanki
• Rodzynki suszone – 1 łyżka
• Otręby pszenne – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Owoce suszone namocz w wodzie.
2. Wszystkie składniki wymieszaj.

* Staraj się wybierać niesiarkowane suszone owoce.

Kolacja: Sałatka z indykiem, serem kozim i burakiem

Składniki:

• Indyk, mięso z piersi bez skóry – 80 g
• Ser kozi twardy - 1 plaster
• Burak – ½ sztuki
• Miks sałat – ¾ szklanki
• Winogrona czerwone – 32 g
• Olej rzepakowy rafinowany - 1 łyżka
• Sok z cytryny - 1 łyżka
• Ocet jabłkowy - 1 łyżka
• Musztarda - 1 łyżka
• Oliwa z oliwek nierafinowana - 1 łyżeczka
• Miód pszczeli - 1 łyżeczka
• Sól biała, pieprz czarny

Sposób przygotowania:

1. Buraka umyj i owiń folią aluminiową, piecz w piekarniku przez około 90 minut, a następnie obierz ze skórki i pokrój w paski.
2. Przygotuj marynatę mieszając olej, sok z cytryny, ocet, sól i pieprz.
3. Mięso umyj, osusz, pokrój i wymieszaj w marynacie, następnie usmaż.
4. Winogrona umyj i przekrój na połówki.
5. Ser pokrusz.
6. Przygotuj dressing mieszając oliwę, miód, musztardę, sok z cytryny, sól i pieprz.
7. Składniki ułóż na talerzu i polej dressingiem.

* Do smażenia użyj patelni beztłuszczowej/grillowej.

** Danie dopraw do smaku zważając na ilość użytej soli.

Dzień 3 – 1530 kcal

Śniadanie: Jajecznica z pomidorami suszonymi i szczypiorkiem

Składniki:

• Jaja kurze – 2 sztuki
• Pomidor suszony – 2 plastry
• Szczypiorek – 2 łyżeczki
• Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
• Chleb żytni razowy – 1 kromka
• Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Jajka wbij do miseczki i roztrzep widelcem. Dopraw solą i pieprzem.
2. Suszone pomidory i szczypiorek drobno pokrój i dodaj do jajek.
3. Na patelni rozgrzej tłuszcz, wlej jajka z dodatkami i smaż do uzyskania pożądanej konsystencji.

2 śniadanie: Hummus z papryką

Składniki:

• Hummus – 5 łyżki
• Papryka – ½ sztuki

Sposób przygotowania:

1. Warzywo umyj i pokrój w słupki.
2.  Hummus nabieraj za pomocą słupków warzywnych.

Obiad: Makaron z tuńczykiem i pomidorami

Składniki:

• Makaron pełnoziarnisty spaghetti suchy – 80 g
• Tuńczyk w sosie własnym – 100 g
• Cebula – ½ sztuki
• Pomidory krojone w puszce - 1 szklanka
• Olej rzepakowy rafinowany - 1 łyżka
• Oregano suszone, sól biała, pieprz czarny,

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
2. Cebulę obierz i posiekaj.
3. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, a następnie dodaj pomidory oraz przyprawy i gotuj około 5 minut.
4. Tuńczyka odcedź i rozdrobnij.
5. Makaron przełóż na talerz, polej sosem i na wierzchu ułóż tuńczyka.

Podwieczorek: Sałatka owocowa z bananem, winogronami, jabłkiem i nasionami słonecznika

Składniki:

• Banan – ½ sztuki
• Winogrona czerwone - 70 g
• Jabłko - ½ sztuki
• Słonecznik łuskany, nasiona - 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Owoce obierz i pokrój w kostkę.
2. Dodaj nasiona i wymieszaj.

* Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki.

** Nasiona możesz podprażyć na suchej patelni.

Kolacja: Kanapki z twarogiem, pomidorem i szczypiorkiem

Składniki:

• Chleb żytni razowy - 2 kromki
• Twaróg półtłusty - 2 plastry
• Sałata masłowa - 2 liście
• Pomidor – ½ sztuki
• Szczypiorek - 2 łyżeczki
• Sól biała, pieprz czarny

Sposób przygotowania:

1. Pieczywo pokrój.
2. Na pieczywie połóż sałatę i ser.
3. Na wierzchu ułóż pozostałe warzywa i przypraw solą i pieprzem.

Te i wiele innych przepisów na zdrowe dania wspomagające redukcję masy ciała znajduje się w kompleksowym programie dietetycznym.  W ramach subskrypcji dostajemy plan żywieniowy dostosowany do indywidualnego celu, pełne wsparcie dietetyka, a także tysiące kulinarnych inspiracji. W efekcie jemy zdrowo i smacznie, a dzięki tak unikatowym funkcjonalnościom, jak np. gotowanie dla rodziny, przygotowujemy posiłki dla siebie i bliskich jednocześnie.