Reklama
Czy w menopauzie należy stosować dietę?
Menopauza to okres w życiu każdej kobiety, który wiąże się z zatrzymaniem cyklu miesiączkowego i funkcji rozrodczych w wyniku wygasania czynności gonad. Ma miejsce najczęściej między 45. a 55. rokiem życia. W skutek zmian hormonalnych zachodzących w tym czasie (m.in. zmniejszeniu produkcji estrogenów i progesteronu) pojawia się wiele objawów, które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie.
W związku z tak licznymi zmianami wiele kobiet zastanawia się, jak powinna wyglądać dieta w okresie menopauzy i czy odpowiednie odżywianie może złagodzić jej objawy.
Warto podkreślić, że dieta w menopauzie z założenia nie jest dietą eliminacyjną, co oznacza, że nie trzeba profilaktycznie rezygnować z żadnych grup produktów np. nabiału, mięsa, glutenu, czy pszenicy.
Główne założenia nie odbiegają znacząco od zaleceń dla populacji ogólnej. Posiłki powinny być więc niskoprzetworzone, urozmaicone, dobrze zbilansowane pod kątem zawartości makro- i mikroskładników. Należy uwzględnić też indywidualne czynniki związane ze stanem zdrowia oraz poziomem aktywności fizycznej.
Prawidłowa dieta przy menopauzie pomaga łagodniej przejść przez ten etap, złagodzić objawy, a także zapobiegnąć niepożądanym zmianom w sylwetce i stanie zdrowia. Zmniejsza też ryzyko chorób sercowo naczyniowych, cukrzycy, osteoporozy, nadwagi i otyłości na które narażone są kobiety po okresie przekwitania.
Reklama
Jaka dieta w menopauzie? Co jeść, a czego unikać?
Przygotowaliśmy zbiór praktycznych wskazówek, dzięki którym każda kobieta zrozumie, co jeść przy menopauzie, aby złagodzić jej objawy i zadbać o swoje zdrowie długoterminowo.
Podstawę powinny stanowić warzywa i owoce. Zaleca się, aby dzienna podaż warzyw wynosiła co najmniej 300-400 g, a owoców 100-200 g. Warto kierować się zasadą „im bardziej kolorowy talerz, tym lepiej”.
Odpowiadając na pytanie, co jeść w czasie menopauzy, warto wspomnieć o białku, które często nazywane jest najważniejszym makroskładnikiem. Wpływa na odczuwanie sytości, zdrowie metaboliczne, a także utrzymanie i syntezę białek mięśniowych. Jest to bardzo ważne, ponieważ kobiety w okresie menopauzy i po niej są narażone na szybką utratę mięśni w przypadku braku aktywności fizycznej i białka w diecie. Zaleca się, aby dzienna podaż białka wynosiła minimum 1,2 g na każdy kilogram masy ciała. Jego najlepsze źródła to chude mięsa, ryby, jaja, nabiał oraz strączki.
Należy wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe np. razowe pieczywo i makarony, brązowy ryż i gruboziarniste kasze. Są źródłem błonnika, niezbędnego do prawidłowej pracy jelit i odżywiania mikrobioty jelitowej, a także witamin z grupy B, które wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.
Bardzo ważne są również kwasy tłuszczowe omega-3. Ich najlepszym źródłem są ryby morskie, które powinny być obecne w diecie minimum 2-3 razy w tygodniu. Zalecenie to wynika z ochronnego wpływu omega-3 na układ sercowo-naczyniowy.
Zaleca się jedzenie ok. 30 g niesolonych orzechów dziennie. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały chronią układ sercowo-naczyniowy i wspierają mikrobiotę jelitową.
Podczas menopauzy i po jej zakończeniu warto wypracować nawyk jedzenia nasion roślin strączkowych minimum raz w tygodniu. Są źródłem białka roślinnego, wielu witamin i minerałów. Pozytywnie wpływają na zdrowie metaboliczne i masę mięśniową.
Skuteczna dieta przy menopauzie oznacza również odpowiednie nawodnienie. Jest ono bardzo ważne dla utrzymania prawidłowego metabolizmu komórkowego, termoregulacji, mechanizmów detoksykacji, pracy układu trawiennego oraz nawodnienia komórek skóry. Standardowo zaleca się wypijanie ok. 33 ml wody na każdy kilogram masy ciała na dobę.
Zdrowa dieta w menopauzie powinna obfitować w witaminy, głównie witaminę C oraz witaminy z grupy B. Witamina C wspiera odporność, działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie oraz bierze udział w syntezie kolagenu, niezbędnego do utrzymania kości, stawów i chrząstek w dobrej kondycji. Jej najlepszym źródłem są świeże warzywa i owoce.
Natomiast witaminy z grupy B są ważne dla metabolizmu energetycznego, gospodarki hormonalnej i pracy układu nerwowego. Występują w różnorodnych produktach m.in. pełnoziarnistych zbożach, jajach, zielonych warzywach liściastych, naturalnym nabiale i orzechach. Ważna jest również suplementacja witaminy D, niezbędnej do utrzymania zdrowych i mocnych kości.
Składnikami istotnymi dla kobiet w okresie menopauzy są izoflawony sojowe. Ich działanie przypomina działanie naturalnych estrogenów, dzięki czemu mogą zmniejszać objawy menopauzalne takie jak uderzenia gorąca. Występują w produktach z soi m.in. jej nasionach, tofu, a także napojach sojowych.
W łagodzeniu problemów ze snem dobrze sprawdza się natomiast tryptofan, który pomaga w regulacji rytmu dobowego. Występuje on m.in. serze cheddar, tuńczyku, płatkach owsianych, tofu, migdałach, pestkach dyni, czerwonej fasoli oraz mięsie z kurczaka.
Czego unikać w diecie przy menopauzie? Przede wszystkim kwasów tłuszczowych nasyconych oraz trans. Pierwsze z nich występują w tłustych produktach odzwierzęcych np. mięsie wieprzowym, tłustych serach, maśle, smalcu.
Natomiast kwasy tłuszczowe typu trans można znaleźć w żywności wysokoprzetworzonej – słodyczach, słonych przekąskach, daniach fast food i instant.
Niezbędne jest również ograniczenie soli, której nadmiar sprzyja m.in. stanom zapalnym, utracie masy kostnej i występowaniu nadciśnienia tętniczego.
Podobne zalecenie dotyczy spożycia cukru, który w dużych ilościach może utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała i pogarszać zdrowie metaboliczne.
Jak schudnąć w czasie menopauzy? Czy to możliwe?
Wiele kobiet zastanawia się, jak schudnąć w menopauzie i czy jest to w ogóle możliwe. Przyrost masy ciała podczas przekwitania, jak i po jego zakończeniu jest bardzo częsty. Wynika to z faktu, że menopauzalne zmiany hormonalne powodują obniżenie podstawowej przemiany materii, czyli codziennych, fizjologicznych wydatków energetycznych. Spadek ten może wynosić nawet 300 kcal na dobę.
Szacuje się, że kobiety po menopauzie mogą przybierać nawet 2 kg rocznie, jeśli nie wprowadzą odpowiednich zmian w stylu życia i diecie. Przyrosty te dotyczą przede wszystkim wisceralnej tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w okolicach brzucha. Dodatkowo po przekwitaniu kobiety narażone są na spadek masy mięśniowej, co ma niekorzystny wpływ na zdrowie metaboliczne.
Zatem jak schudnąć w menopauzie? Konieczne jest zadbanie o odpowiednią kaloryczność diety i aktywność fizyczną. Zasady diety odchudzającej w czasie menopauzy i po niej nie różnią się znacząco od zasad dla innych grup populacyjnych.
Podstawą jest deficyt kaloryczny, który zapewnia stopniową redukcję tkanki tłuszczowej.
Warto podkreślić, że najważniejszym pytaniem nie jest, jak szybko schudnąć w menopauzie, ale jak zrobić to dobrze i bezpiecznie.
Podczas redukcji niezbędna jest odpowiednia podaż białka i regularna aktywność fizyczna uwzględniająca zarówno treningi wytrzymałościowe, jak i oporowe. Dzięki temu możliwe będzie utrzymanie i budowanie masy mięśniowej, która jest niezbędna dla zdrowia kobiet zarówno podczas, jak i po menopauzie.
W przeciwnym razie spadek masy mięśniowej może następować szybko, co zwiększa ryzyko chorób metabolicznych, osteoporozy i chorób cywilizacyjnych.
Reklama
Jaka dieta po menopauzie?
To, jaka dieta po menopauzie będzie najlepsza, zależy od stanu zdrowia oraz sylwetki. Zasady nie różnią się jednak znacząco od tych dla populacji ogólnej, ani tych obowiązujących w okresie menopauzy. Najważniejsza jest odpowiednia podaż kalorii i białka w celu prewencji przyrostów tkanki tłuszczowej i utraty masy mięśniowej. Posiłki powinny być niskoprzetworzone i bazować na warzywach i owocach, pełnoziarnistych zbożach, naturalnych źródłach białka i zdrowych tłuszczach.
Reklama
Dieta w menopauzie - przykładowy jadłospis i przepisy
Aby ułatwić wprowadzenie zaleceń diety w czasie menopauzy w życie przygotowaliśmy jadłospis z inspiracjami na proste i zdrowe posiłki.
Poniedziałek
- Śniadanie: Owsianka z jogurtem sojowym, borówkami i orzechami włoskimi
- Obiad: Łosoś pieczony z makaronem pesto i pomidorkami
- Przekąska: Papryka z hummusem
- Kolacja: Kanapki z twarożkiem z rzodkiewką i szczypiorkiem
Wtorek
- Śniadanie: Omlet z pomidorami i mozzarellą
- Obiad: Szaszłyki z kurczaka z ryżem i surówką coleslaw
- Przekąska: Jogurt naturalny z bananem, borówkami i orzechami włoskimi
- Kolacja: Kanapki z twarożkiem z rzodkiewką i szczypiorkiem
Środa
- Śniadanie: Tofucznica z pomidorami i bazylią
- Obiad: Szaszłyki z kurczaka z ryżem i surówką coleslaw
- Przekąska: Jogurt naturalny z bananem, borówkami i orzechami włoskimi
- Kolacja: Kanapki z serkiem kremowym i awokado
Czwartek
- Śniadanie: Kanapki z awokado i grillowanym tofu
- Obiad: Dorada pieczona z puree ziemniaczanym i brokułami
- Przekąska: Jogurt naturalny z mango i migdałami
- Kolacja: Zupa krem z pieczonych czerwonych warzyw z burrattą
Piątek
- Śniadanie: Owsianka budyniowa z cynamonem i jabłkiem duszonym
- Obiad: Falafele pieczone z surówką tabbouleh w pełnoziarnistej picie
- Przekąska: Koktajl z awokado, bananem i kakao na jogurcie kokosowym
- Kolacja: Zupa krem z pieczonych czerwonych warzyw z burrattą
Sobota
- Śniadanie: Czekoladowe placuszki twarogowe z bananem
- Obiad: Falafele pieczone z surówką tabbouleh w pełnoziarnistej picie
- Przekąska: Koktajl z owoców jagodowych na kefirze
- Kolacja: Sałatka grecka z fetą i grzanką czosnkową
Niedziela
- Śniadanie: Jajecznica z parmezanem i kiszonymi pomidorami
- Obiad: Leczo z wołowiną i kaszą jaglaną
- Przekąska: Serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem
- Kolacja: Twarogowe leniwe z owocami jagodowymi
Ten tygodniowy, przykładowy jadłospis przy menopauzie pomoże zadbać o zdrowie, złagodzić objawy i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób w przyszłości. Dla osób, które szukają dodatkowych inspiracji i szczegółowych rozpisek posiłków, przygotowaliśmy dodatkowo przepisy przy menopauzie.
Jogurt sojowy z dodatkami
Składniki:
- Jogurt sojowy naturalny – 1 opakowanie ok. 160 g
- Borówki – 1 garść
- Banan – ½ sztuki
- Orzechy włoskie – 2 łyżki
- Kakao – 1 łyżeczka
- Cynamon – 2 szczypty
Jogurt wymieszać z kakao i cynamonem. Dodać owoce i posiekane orzechy.
Tofucznica z warzywami
Składniki:
- Tofu naturalne – ½ kostki
- Czarna sól – 2 szczypty
- Płatki drożdżowe – 1 łyżeczka
- Woda – 3 łyżki
- Szczypiorek posiekany – 2 łyżki
- Pomidorki koktajlowe – 2 garści
- Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
Na patelni rozgrzać oliwę i rozkruszyć na nią tofu. Podsmażać 2-3 minuty, cały czas mieszając. Kiedy tofu nabierze złotego koloru dodać sól i płatki drożdżowe. Wymieszać i dodać wodę. Dusić ok. 4 minut, aż cała woda wyparuje. Przełożyć na talerz, posypać szczypiorkiem i zjeść z pomidorkami.
