Dieta wegańska - jak ją prawidłowo zbilansować i co jeść?

Reklama

Czym jest dieta wegańska?

Dieta wegańska to sposób odżywiania się, polegający na wykluczeniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że weganie całkowicie rezygnują z mięsa, ryb, owoców morza, jaj, nabiału, a nawet miodu. W posiłkach dominują natomiast produkty roślinne takie jak warzywa i owoce, zboża, pestki, nasiona, orzechy oraz strączki. Jest to więc bardziej restrykcyjna odmiana wegetarianizmu.

Weganizm ma swoich zwolenników, jak i przeciwników. Wiele osób decyduje się przejść na dietę roślinną ze względów etycznych, ideologicznych, religijnych, a także ekologicznych. Inni traktują go jako narzędzie do poprawy zdrowia oraz samopoczucia. Zasady diety wegańskiej są jednak restrykcyjne, przez co jej nieprawidłowe stosowanie i bilansowanie jest obarczone ryzykiem powikłań. Przede wszystkim dotyczy to niedoborów pokarmowych wynikających z ograniczenia bardzo wielu gęsto odżywczych produktów. Współczesna nauka potwierdza, że dieta wegańska jest bezpieczna na każdym etapie życie człowieka, jednak warunkiem jest jej umiejętne i świadomie zbilansowanie oraz uzupełnienie suplementacją. Każda osoba zainteresowana tym modelem żywienia powinna więc mieć odpowiednią wiedzę na temat tego, na czym polega dieta wegańska oraz jak zacząć jej stosowanie, aby było to bezpieczne i korzystne dla zdrowia.

Dieta wegańska a wegetariańska

Dieta wegańska i wegetariańska należą do diet roślinnych ograniczających produkty pochodzenia roślinnego. Czym się różnią? Wegetarianie ograniczają wyłącznie mięso i/lub ryby oraz owoce morza. W ich diecie pozostaje jednak miejsce na inne produkty odzwierzęce takie jak jaja, mleko oraz przetwory. Natomiast dieta wegańska polega na eliminacji wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego i spożywaniu wyłącznie żywności roślinnej. Oba modele żywienia obarczone są pewnym ryzykiem niedoborów pokarmowych, wynikających z ograniczenia m.in. produktów bogatych w białko i żelazo. Ryzyko to jest jednak dużo wyższe na diecie wegańskiej, dlatego weganie w szczególności powinni dbać o wysoką jakość i odpowiednie skomponowanie swoich posiłków.

Reklama

Rodzaje diety wegańskiej

Istnieje wiele rodzajów diety wegańskiej, które zależą od potrzeb i głównego celu danej osoby. Na podstawie oczekiwań względem weganizmu można wyróżnić m.in. dietę wegańską odchudzającą, ketogenną, bezglutenową oraz sportową.

Wegańska dieta odchudzająca

Czy dieta wegańska odchudza? To pytanie, które zadaje sobie wiele osób zastanawiających się nad wprowadzeniem zmian w swoim żywieniu. Z definicji dieta wegańska nie jest dietą redukcyjną, jednak odpowiednio zbilansowana pod kątem liczby dostarczanych kalorii może przyczynić się do spadku masy ciała. To właśnie kaloryczność diety wegańskiej determinuje, czy będzie to dieta odchudzająca i ile można na niej schudnąć.

Co ciekawe, wiele osób po przejściu na weganizm obserwuje niezamierzony spadek masy ciała, wynikający z ograniczenia wielu wysokoenergetycznych produktów (smażone, panierowane mięsa, jaja, tłuste sery), co generuje deficyt kaloryczny. Z drugiej strony, zdarza się, że weganie borykają się z nadwagą, ponieważ wiele niezdrowych produktów takich jak słodycze, chipsy, frytki, cukier powstaje bez składników odzwierzęcych, w związku z czym spożywane są w większych ilościach. Dlatego przed rozpoczęciem diety wegańskiej warto zastanowić się, jakich efektów oczekujemy i dopasować kaloryczność jadłospisu do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.

Wegańska dieta ketogeniczna

Weganizm można połączyć również z modelem keto, który polega na ograniczeniu węglowodanów, a zwiększeniu podaży tłuszczów. Dieta ketogeniczna wegańska może sprawdzić się u osób borykających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowo-insulinowej (np. insulinoopornością, cukrzycą), niektórymi chorobami neurologicznymi, czy metabolicznymi oraz nadwagą. Jest to jednak bardzo restrykcyjny sposób żywienia, który powinien być skonsultowany ze specjalistą.

Ograniczenie produktów odzwierzęcych i węglowodanowych (np. produktów zbożowych i wielu owoców) jest obarczone ryzykiem niedoborów pokarmowych, nadmiernych spadków masy ciała i mięśni. Dieta keto wegańska powinna zawierać wiele tłuszczów roślinnych takich jak oliwa z oliwek i orzechy oraz roślinnych źródeł białka, czyli nasion roślin strączkowych. W dużych ilościach mogą one jednak powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, co utrudnia zdrowe bilansowanie posiłków. Wegańska dieta keto jest więc bardzo trudna i restrykcyjna oraz wymaga dużej świadomości i współpracy ze specjalistą.

Wegańska dieta bezglutenowa

Dieta wegańska bezglutenowa to rozwiązanie dla osób, które nie mogą jeść glutenu (np. z powodu nietolerancji lub celiakii) oraz chcą wyeliminować żywność pochodzenia roślinnego. W tym modelu żywienia należy zwrócić szczególną uwagę na produkty zbożowe takie jak pieczywo, kasze i makarony, które są źródłem glutenu w diecie. Dieta bezglutenowa wegańska nie powinna zawierać:

• jakichkolwiek produktów pszennych, orkiszowych oraz żytnich,
• kaszy jęczmiennej,
• kaszy manny,
• kaszy bulgur.

Należy zastąpić je zbożami naturalnie bezglutenowymi takimi jak kukurydza, ryż, gryka, proso, amarantus czy komosa.

Dieta wegańska dla sportowców

Dieta wegańska może być stosowana przez sportowców, jednak trzeba mieć na uwadze, że stwarza ryzyko niedoboru białka, energii oraz żelaza, które są niezbędne do zachowania zdrowia i wysokich wyników sportowych. Atleci chcący przejść na weganizm powinni więc współpracować z lekarzem i dietetykiem, którzy będą czuwali nad całym procesem.

Czy dieta wegańska wysokobiałkowa na masę jest możliwa? Tak, ponieważ najważniejsze jest całkowite spożycie białka w ciągu dnia, a nie tylko jego źródła. Jednak aby pokryć zapotrzebowanie sportowców na ten makroskładnik, często konieczne jest wprowadzenie wegańskich odżywek białkowych jako uzupełnienie diety. Nie zaleca się natomiast stosowania diety wegańskiej niskowęglowodanowej, ponieważ ograniczenie węglowodanów ma negatywny wpływ na wyniki sportowe.

Wegańskie diety wysoko- i niskokaloryczne

Kaloryczność diety wegańskiej powinna być dopasowana indywidualnie do potrzeb i celów danej osoby. Można zaplanować ją zarówno w niższych kalorycznościach np. 1400 kcal, 1500 kcal lub 1600 kcal, jak i w wyższych np. 2500 kcal czy 3000 kcal. Dobierając kaloryczność diety wegańskiej, należy wziąć pod uwagę płeć, aktualną masę ciała, wzrost i wiek, poziom aktywności fizycznej oraz stan zdrowia. Dla wielu dorosłych kobiet, które na co dzień wykonują pracę siedzącą, ale dbają o regularne treningi o umiarkowanej intensywności, odpowiednia będzie kaloryczność między 1700 kcal a 2000 kcal. W przypadku mężczyzn jest to ok. 2200-2500 kcal. Osoby, które chcą zredukować masę ciała, powinny uwzględnić deficyt kaloryczny, a osoby, chcące zbudować masę - nadwyżkę kaloryczną rzędu ok. 300 kcal na dobę.

Co można jeść na diecie wegańskiej?

Co jedzą weganie? Na diecie wegańskiej można jeść wszystkie produkty pochodzenia roślinnego takie jak:

• warzywa i owoce,
• produkty zbożowe,
• napoje roślinne,
• strączki,
• orzechy,
• pestki,
• nasiona,
• tłuszcze roślinne.

W wielu sklepach można znaleźć wegańskie jedzenie stanowiące alternatywę dla produktów i posiłków mięsnych, które umożliwia urozmaicenie diety i jej lepsze zbilansowanie. Przykładem są np. parówki i kotlety z grochu lub soi, jogurty i śmietanki kokosowe, a także napoje owsiane, migdałowe lub ryżowe. A czego nie jedzą weganie? Lista produktów eliminowanych na diecie wegańskiej to:

• mięso i jego przetwory,
• ryby i owoce morza,
• jaja,
• mleko,
• przetwory mleczne,
• miód.

Reklama

Jadłospis w diecie wegańskiej

Wielu osobom wydaje się, że dieta wegańska jest monotonna i polega wyłącznie na jedzeniu sałatek na każdy posiłek. Nic bardziej mylnego, dieta roślinna może być smaczna, urozmaicona, zdrowa, a jednocześnie prosta w stosowaniu. Przedstawiamy przykładowy tygodniowy jadłospis dla wegan.

Poniedziałek

• Śniadanie: Tofucznica z pomidorami i szczypiorkiem z grzanką żytnią
• II Śniadanie: Jogurt kokosowy z bananem i bakaliami
• Obiad: Makaron z sosem pomidorowym i soczewicą
• Przekąska: Marchewka z hummusem
• Kolacja: Zupa krem z brokułów i cukinii

Wtorek

• Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z kakao, bananem i migdałami
• II Śniadanie: Papryka z hummusem
• Obiad: Makaron z sosem pomidorowym i soczewicą
• Przekąska: Jabłko z orzechami włoskimi, jogurt sojowy waniliowy
• Kolacja: Zupa krem z brokułów i cukinii

Środa

• Śniadanie: Kanapki żytnie z guacamole
• II Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z musem z mango
• Obiad: Szaszłyki z marynowanego tofu i warzyw z ryżem
• Przekąska: Skyr sojowy z bakaliami
• Kolacja: Kanapki z hummusem i warzywami

Czwartek

• Śniadanie: Kanapki żytnie z awokado i grillowanym tofu
• II Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z musem z mango
• Obiad: Szaszłyki z marynowanego tofu i warzyw z ryżem
• Przekąska: Seler naciowy z hummusem
• Kolacja: Budyń jaglany na mleku migdałowym z wiśniami

Piątek

• Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym cynamonowa z duszonym jabłkiem
• II Śniadanie: Sałatka w stylu włoskim z pomidorem i tofu
• Obiad: Curry z soczewicy z gotowanymi ziemniakami
• Przekąska: Sałatka owocowa z pomarańczą, mango i bananem
• Kolacja: Kanapki ze smalcem z fasoli i ogórkiem kiszonym

Sobota

• Śniadanie: Tofucznica z pieczarkami i cukinią
• II Śniadanie: Jabłka zapiekane pod orzechową kruszonką
• Obiad: Falafele z ciecierzycy z ziołami, puree ziemniaczanym i fasolką szparagową
• Przekąska: Koktajl z banana i mango na mleczku kokosowym
• Kolacja: Sałatka grecka z oliwkami

Niedziela:

• Śniadanie: Placuszki bananowe na jogurcie sojowym z siemieniem lnianym
• II Śniadanie: Jogurt kokosowy z wiśniami i bakaliami
• Obiad: Falafele z ciecierzycy z ziołami, puree ziemniaczanym i fasolką szparagową
• Przekąska: Jabłko z orzechami i gorzką czekoladą
• Kolacja: Sałata z grillowanych warzyw i marynowanego tofu

Reklama

Przepisy wegańskie

Przedstawiamy proste, vege przepisy, które można zastosować na każdej diecie wegańskiej. Dzięki nim dieta roślinna będzie smaczna, nieprzetworzona, zdrowa i różnorodna.

Kokosowa owsianka z wiśniami

• Płatki owsiane - 4 łyżki
• Ksylitol - 1 łyżka
• Mleko kokosowe z puszki - ½ szklanki
• Wiśnie świeże lub mrożone - 2 garści

Płatki owsiane wsypać do garnka, dodać ½ szklankę wody i mleczko kokosowe. Zagotować, zmniejszyć ogień, przykryć i gotować ok. 6-8 minut, aż owsianka zmięknie i zgęstnieje. Dodać ksylitol, owoce i wymieszać.

Curry z tofu

• Oliwa z oliwek - 1 łyżka
• Szalotka - ½ sztuki
• Papryka czerwona - ½ sztuki
• Imbir - 1 plaster
• Mleczko kokosowe z puszki - 1 łyżki
• Pomidory krojone w puszce - 1 szklanka
• Przyprawy: curry, kurkuma, kumin, chilli mielone
• Tofu - ½ kostki
• Ryż biały - 5 łyżek

Na patelni rozgrzać oliwę i podsmażyć posiekaną cebulkę oraz pokrojoną paprykę. Dodać posiekany imbir i podsmażać ok. 2 minut, co jakiś czas mieszając. Dodać pomidory, przyprawy i doprowadzić do wrzenia. Następnie dodać tofu, mleczko kokosowe i gotować razem ok. 5 minut. Doprawić do smaku. Podawać z ugotowanym ryżem.

Tofucznica z warzywami

• Tofu naturalne - ½ kostki
• Czarna sól - 2 szczypty
• Płatki drożdżowe - 1 łyżeczka
• Woda - 3 łyżki
• Szczypiorek posiekany - 2 łyżki
• Pomidorki koktajlowe - 2 garści
• Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka

Na patelni rozgrzać oliwę i rozkruszyć na nią tofu. Podsmażać 2-3 minuty, cały czas mieszając. Kiedy tofu nabierze złotego koloru dodać sól i płatki drożdżowe. Wymieszać i dodać wodę. Dusić ok. 4 minut, aż cała woda wyparuje. Przełożyć na talerz, posypać szczypiorkiem i zjeść z pomidorkami.

Reklama

Zbilansowana dieta wegańska

Aby dieta wegańska była zdrowa i bezpieczna, musi być odpowiednio zbilansowana. Ograniczenie produktów odzwierzęcych zwiększa ryzyko wystąpienia niedoborów niektórych składników pokarmowych. W poniższej tabeli przedstawiamy najczęściej niedoborowe składniki oraz ich roślinne źródła, które warto dodawać do jadłospisu, aby dieta wegańska była pełnowartościowa.

Dodatkowo podczas stosowania diety wegańskiej niezbędna jest suplementacja witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Reklama

Dieta wegańska - zalety i wady

Jakie są zalety diety wegańskiej? Przede wszystkim opiera się głównie na produktach roślinnych, których wysokie spożycie jest związane z obniżonym ryzykiem wielu chorób, w tym sercowo naczyniowych. Charakteryzuje się też wysoką podażą błonnika, który jest niezbędny dla zdrowia jelit. Ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego zmniejsza też spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich wysoka podaż powoduje zaburzenia lipidowe i zwiększa ryzyko miażdżycy.

Mimo to dieta wegańska ma też wady. Największą z nich jest ryzyko niedoborów pokarmowych i ich konsekwencji. Niedobór żelaza może powodować anemię, a niedobór witaminy B12 upośledzać pracę układu nerwowego. Dodatkowo weganie mogą mieć problem z dostarczeniem do organizmu odpowiedniej ilości białka i utrzymaniu masy mięśniowej. Stosując dietę wegańską, należy więc być świadomym tego, jakie ma wady i zalety, aby świadomie dopasować ją do swojego zdrowia i stylu życia.

Dieta wegańska dla dzieci i kobiet w ciąży

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dobrze zbilansowane diety wegańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dojrzewania. Kluczowe jest odpowiednie bilansowanie posiłków, regularne sprawdzanie stanu zdrowia pod kątem niedoborów pokarmowych, a także stosowanie suplementacji dla wegan zgodnie z zaleceniami lekarza. W diecie wegańskiej dla kobiet w ciąży i dla dzieci warto skupić się na dostarczeniu odpowiedniej ilości białka oraz żelaza, które są niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu.