Reklama
Czym jest i na czym polega dieta wolumetryczna?
Na czym polega dieta wolumetryczna? Jej filarem jest podział produktów spożywczych na cztery kategorie - według gęstości energetycznej. Gęstość energetyczna to liczba kalorii w przeliczeniu na jednostkę wagi, zgodnie z informacją na etykiecie (kcal/g lub kcal/100 g).
Co to jest dieta wolumetryczna? Według jej założeń, kluczem do sukcesu w redukcji wagi są sycące posiłki o objętości podobnej (lub większej) jak przed wprowadzeniem diety. Można to osiągnąć, zastępując lub ograniczając spożycie produktów o wysokiej gęstości energetycznej produktami o niskiej kaloryczności.
Dla kogo opracowano dietę wolumetryczną? Przede wszystkim dla osób z nadwagą i otyłością, które powinny unormować masę ciała. Jednak uczucie głodu, towarzyszące wielu dietom redukcyjnym, bywa dużą przeszkodą w drodze do celu.
Zgodnie z zasadami diety wolumetrycznej, można jeść wystarczająco dużo, by zaspokoić łaknienie i jednocześnie chudnąć. Wybierając produkty o niskiej gęstości energetycznej (np. warzywa, owoce, lekkie zupy jarzynowe) można przygotowywać posiłki o niższej kaloryczności, ale o większej objętości (bardziej sycące). Stąd druga nazwa diety: dieta objętościowa (volumetric).
Reklama
Produkty w diecie wolumetrycznej. Co jeść?
Produkty w diecie wolumetrycznej podzielono na cztery kategorie. Jak podaje Cleveland Clinic (amerykańskie akademickie centrum medyczne w Ohio), codzienne posiłki powinny opierać się głównie na kategorii pierwszej i drugiej.
- Kategoria pierwsza - obejmuje produkty:
- o bardzo niskiej gęstości energetycznej (0-60 kcal/100 g);
- które można spożywać praktycznie bez ograniczeń;
- które powinny stanowić podstawę diety i posiłków zapewniających uczucie sytości.
Przykłady:
- owoce niskocukrowe (nieskrobiowe): jabłka, owoce jagodowe, grejpfruty;
- warzywa nieskrobiowe: brokuły, marchew, buraki, brukselka, pomidory, cukinia, papryka, seler;
- chude mleko, niskotłuszczowe produkty mleczne (kefir, jogurt naturalny), chude sery twarogowe;
- lekkie zupy na bazie wywarów jarzynowych lub rosołów na chudym mięsie.
- Kategoria druga - produkty o niskiej gęstości energetycznej (61-150 kcal/100 g): zalecane, ale należy spożywać je z umiarem.
Przykłady:
- chude mięso: kurczak lub indyk (bez skóry);
- rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, suszona fasola;
- warzywa skrobiowe: kukurydza, ziemniaki, dynia;
- pełnoziarniste produkty zbożowe: brązowy ryż, makaron razowy, otręby, kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna.
- Kategoria trzecia - produkty o średniej gęstości energetycznej (151-400 kcal/100 g) - dopuszczalne w małych porcjach.
Przykłady:
- tłuste mięsa i ryby, mięso drobiowe ze skórą;
- pełnotłuste produkty mleczne (lody, tłuste sery i mleko);
- źródła węglowodanów rafinowanych: białe pieczywo, biały ryż, ciasta.
- Kategoria czwarta - produkty o wysokiej gęstości energetycznej (401-900 kcal/100 g) - zalecane ograniczenie spożycia lub eliminacja z diety.
Przykłady:
- produkty typu fast food, słodycze, chipsy;
- oleje, masło i tłuszcze cukiernicze;
- orzechy i nasiona.
Co i kiedy jeść na diecie wolumetrycznej? Potrawy niskokaloryczne przed głównymi posiłkami. Wyniki badania, którego współautorką była Barbara Rolls (Journal of the American Dietetic Association, 2004), wykazały, że podanie sałatki o niskiej wartości energetycznej przed obiadem zwiększa uczucie sytości i zmniejsza spożycie kalorii z dania głównego.
Jadłospis w diecie wolumetrycznej
British Nutrition Foundation radzi, w jaki sposób komponować menu w diecie wolumetrycznej i przygotowywać sycące posiłki o niższej gęstości energetycznej:
- unikaj smażenia, zwłaszcza w głębokim tłuszczu - możesz piec, dusić, gotować i gotować na parze;
- nie dodawaj majonezu lub śmietany do dipów i sosów sałatkowych - postaw na niskotłuszczowy jogurt naturalny;
- każdy posiłek wzbogacaj dodatkową porcją warzyw i sałatek (dzięki temu możesz zmniejszyć porcję mięsa);
- chipsy z pełnotłustymi dipami zastępuj pieczonymi warzywnymi paluszkami z hummusem;
- na deser - zamiast bitej śmietany - podawaj sałatkę owocową lub odtłuszczony jogurt z owocami jagodowymi;
- ogranicz porcje produktów o wyższej gęstości energetycznej (cist, ciastek, tortów, potraw smażonych).
Codzienny jadłospis na diecie wolumetrycznej powinien się opierać na:
- owocach i warzywach,
- nabiale o niższej zawartości tłuszczu,
- produktach bogatych w błonnik,
- niskotłuszczowych źródłach białka.
Co jeść na diecie wolumetrycznej? Przykładowy jadłospis o obniżonej gęstości energetycznej według propozycji British Nutrition Foundation:
Śniadanie:
- jajka i grillowane pieczarki na toście pełnoziarnistym
- herbata (lub kawa), mleko niskotłuszczowe lub półtłuste
Lunch:
- makaron pełnoziarnisty z łososiem i szparagami
- jabłko
- ulubiony napój o niskiej zawartości cukru
Obiadokolacja:
- pierś kurczaka w pomidorach z pieczonymi ziemniakami i sałatką
- jogurt niskotłuszczowy ze świeżymi jagodami
Wieczorem: filiżanka niskokalorycznej gorącej czekolady z odrobiną odtłuszczonej bitej śmietany i tartej gorzkiej czekolady.
Reklama
Przepisy w diecie wolumetrycznej
Uniwersytet Stanu Pensylwania - Alma Mater dr Barbary Rolls - zachęca do samodzielnego przyrządzania posiłków objętościowych. Przepisy na domowe dania, zwłaszcza zupy, publikowane na stronie uczelni, dostarczają wskazówek, jak obniżyć gęstość energetyczną diety.
Do zalet zup należy duża zawartość wody i warzyw. Przy zastosowaniu odpowiednich technik kulinarnych (m.in. bez smażenia i zabielania pełnotłustą śmietaną) można serwować porcje, które zapewniają uczucie sytości.
Dr Rolls podkreśla, że przepisy w diecie wolumetrycznej można modyfikować, dostosowywać do własnych preferencji i potrzeb - np. doprawiać ulubionymi ziołami, przyrządzać w wersji wegetariańskiej lub na ostro.
Dr Rolls proponuje 2 w 1 - przepis diety wolumetrycznej na zupę w dwóch wersjach:
- z kurczakiem i tortillą (dla niewegetarian),
- z czarną fasolą i tortillą (wersja wegetariańska).
Składniki:
- 1 łyżka stołowa (14 g) oliwy z oliwek
- 1 cebula średniej wielkości (145 g) - obrana i posiekana
- 2 czerwone papryki średniej wielkości (238 g), pozbawione nasion, drobno posiekane
- 1 ząbek czosnku (3 g) - drobno posiekany
- 1 filiżanka salsy (264 g)
- ok. 820 g bulionu warzywnego lub rosołu z kurczaka (domowej roboty, bez dodatku kostek rosołowych - z małą zawartością soli kuchennej)
- ok. 410 g pieczonych pomidorów (w piekarniku lub na grillu) - pokrojonych w kostkę
- 280 g gotowanej piersi z kurczaka - pokrojonej w kostkę (w wersji wegetariańskiej: puszka czarnej fasoli)
- 130 g ziaren kukurydzy (świeżych lub mrożonych)
- 1 łyżka stołowa (8 g) chili w proszku
- sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
- sok z połowy limonki (opcjonalnie)
- zupę można udekorować pieczonymi chipsami z tortilli, szklanką odtłuszczonego jogurtu naturalnego i gałązkami świeżej kolendry.
Przygotowanie
- W szerokim garnku rozgrzać olej, dodać cebulę, czerwoną paprykę i czosnek.
- Smażyć na średnim ogniu, często mieszając (przez ok. 5 minut lub do miękkości).
- Dodać salsę, bulion, pomidory, kurczaka (lub odsączoną fasolę), kukurydzę i chili w proszku. Doprowadzić do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień i gotować pod uchyloną pokrywą przez 15 minut.
- Doprawić solą, pieprzem i sokiem z limonki.
- Podawać w miseczkach z dwoma łyżkami jogurtu, pokruszonymi chipsami z tortilli i gałązką kolendry.
Reklama
Efekty na diecie wolumetrycznej
Jak podaje Uniwersytet Stanu Pensylwania, dieta wolumetryczna od 2011 r. utrzymuje się w rankingu 10 najlepszych diet magazynu US News & World Report (bardzo popularnego w Stanach Zjednoczonych). Wśród jej zalet wymienia się długookresową redukcję masy ciała i promowanie zdrowego żywienia.
W przeglądzie strategii dietetycznych (Journal of Research in Medical Sciences, 2014) dietę wolumetryczną uznano za bezpieczną i skuteczną. Oceny jej efektywności podjęli się również polscy naukowcy (Polskie Towarzystwo Dietetyki, 2016). W badaniu uczestniczyło 26 kobiet w wieku od 22 do 40 lat. Po 28 dniach stosowania diety wolumetrycznej testy i badania wykazały:
- zmniejszenie masy ciała,
- redukcję zawartości masy tłuszczowej,
- wzrost zawartości masy mięśniowej,
- zwiększenie całkowitej zawartości wody w organizmie.
Wyniki badań opublikowanych w Nutrients (2016 r.) wskazują, że korzystne efekty diety wolumetrycznej można zaobserwować u osób z otyłością. W tej grupie pacjentów spożywanie żywności o niskiej gęstości energetycznej może ułatwić redukcję i kontrolę masy ciała.
A wady diety wolumetrycznej? Specjaliści z Cleveland Clinic wskazują przede wszystkim na włączenie zdrowych tłuszczów (orzechy, nasiona) do tej samej (czwartej) kategorii co żywność typu fast food. Tymczasem wyniki wielu badań (m.in. Advances in Nutrition 2022, British Journal of Nutrition 2008) wskazują na korzyści z codziennej porcji (garści) orzechów lub nasion, np. mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
