Reklama
Czym jest dietetyczna kolacja?
Smaczna, lekka i zdrowa kolacja to idealne zakończenie dnia. Jeśli zostanie dobrze skomponowana, dostarczy do organizmu wielu witamin i minerałów, pomoże zregenerować organizm po całym dniu i pozytywnie wpłynie na sen. Niestety dla wielu osób kolacja jest najbardziej objętościowym posiłkiem. Zdarza się, że próbujemy „nadrobić” nią cały dzień, podczas którego brakowało czasu na porządne jedzenie. To spory błąd, ponieważ źle zbilansowana, duża, ciężka kolacja negatywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, sen, a nawet wybory żywieniowe kolejnego dnia. Jak więc powinna wyglądać dietetyczna kolacja? Co jeść, a czego unikać? Oto najważniejsze zasady jej komponowania.
- Kolację zaleca się jeść ok. 2 godzin przed pójściem spać. Dzięki temu posiłek zdąży się strawić, a organizm będzie miał możliwość pełnej regeneracji podczas snu.
- Warto unikać ciężkostrawnego jedzenia, które długo zalega w żołądku. Produkty smażone w głębokim tłuszczu lub grillowane, a także duże ilości tłustego nabiału mogą utrudniać zasypianie i powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Po obfitym, ciężkostrawnym posiłku może pojawić się też zgaga, która nasila się w pozycji leżącej.
- Dietetyczna kolacja nie może być zbyt obfita. Nie powinna być też najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu całego dnia. Warto zaplanować ją tak, aby dostarczała ok. 20-25% kalorii przeznaczonych do spożycia na dobę. Przykładowo na diecie 2000 kcal powinna mieć więc ok. 400 kcal.
- W kolacji powinny znaleźć się wszystkie makroskładniki. Węglowodany wpływają na produkcję tryptofanu i melatoniny, które ułatwiają zasypianie (obowiązkowo powinna zawierać je kolacja po treningu). Białko zwiększa uczucie sytości i umożliwia organizmowi regenerację. Tłuszcze są nośnikiem smaku i pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalną. Należy wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięsa, ryby, jaja lub naturalny nabiał oraz zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek, orzechy lub awokado.
- W dietetycznej kolacji nie może zabraknąć warzyw lub owoców. Warzywa można podać w formie sałatki, zupy typu kremu, sosu do makaronu lub dodatku do kanapek. Owoce świetnie komponują się natomiast z owsiankami i lekkimi, słodkimi plackami.
Reklama
Kolacja przy odchudzaniu
Jak skomponować kolację na redukcji? Najważniejsze zasady pozostają niezmienne. Największą uwagę należy zwrócić natomiast na kaloryczność. Zdarza się, że osoby na dietach redukcyjnych, chcąc utrzymać deficyt kaloryczny, jedzą bardzo mało w ciągu całego dnia, przez co wieczorem pojawia się silny głód. Może to powodować mimowolne sięganie po produkty wysokokaloryczne, duże, ciężkostrawne posiłki, słodkie i słone przekąski. Aby tego uniknąć, należy mądrze planować odchudzanie, tak aby kaloryczność diety nie była zbyt niska i nie powodowała wilczego głodu.
Dietetyczna kolacja na odchudzanie powinna być również dobrym źródłem białka. Wpływa ono na uczucie sytości poposiłkowej oraz jest niezbędny do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Białkowa kolacja na odchudzanie będzie sycąca, co zmniejszy chęć na podjadanie zarówno przed spaniem, jak i następnego dnia. Pomoże też utrzymać odpowiedni poziom mięśni. Co jeść na kolację na diecie? Dobrze sprawdzą się jajka, chude mięsa, wędliny lub ryb w połączeniu z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi i odrobiną zdrowego tłuszczu. Nie należy też zapominać o warzywach (najlepiej niskoskrobiowych) lub owocach (szczególnie polecane są owoce jagodowe).
Kolacja niskokaloryczna
Niskokaloryczna kolacja pomaga utrzymać efekty diety redukcyjnej. Mimo małej kaloryczności powinna być sycąca, aby nie powodować uczucia głodu przed spaniem. W tym celu należy dodać do niej źródła białka oraz niewielką ilość zdrowego tłuszczu. Świetnie sprawdzą się dietetyczne sałatki na kolację z serem typu feta lub mozzarella, rybą lub kurczakiem, zupy oraz lekkie kanapki z ulubionym serkiem i warzywami. Osoby, które wolą niskokaloryczne kolacje na słodko, mogą wykorzystać przepisy na naleśniki z twarożkiem, omlet z owocami lub owsiankę.
Pomysły na dietetyczną kolację
Poniżej przedstawiamy propozycje przepisów na dietetyczną kolację. Posiłki zostały skomponowane tak, aby były niskokaloryczne, sycące, zawierały sporo białka, witamin oraz minerałów, a także wspierały prawidłowy sen.
Dietetyczna sałatka na kolację - sałatka nicejska
- roszponka - 1 garść
- tuńczyk w puszce - ½ puszki ok. 70 g
- jajko - 1 sztuka
- fasolka szparagowa mrożona - 2 garści
- pomidorki koktajlowe - 5 sztuk
- ziemniak - 1 sztuka
- oliwa z oliwek - 1 łyżka
- musztarda - ½ łyżeczki
- miód - ½ łyżeczki
Ziemniaki obrać i ugotować w wodzie do miękkości. Jajko ugotować na twardo. Fasolkę ugotować na parze. W głębokim talerzu ułożyć sałatkę, kawałki tuńczyka i połówki pomidorków. Dodać ugotowaną fasolkę, połówki jajka oraz ziemniaka pokrojonego w kostce. Wymieszać oliwę z musztardą i miodem i sosem polać sałatkę.
Dietetyczna kolacja z cukinii - jajecznica z cukinią curry
- jajka - 2 sztuki
- oliwa z oliwek - 1 łyżka
- cukinia - 7 plastrów
- pasta curry - ½ łyżeczki
- kurkuma - 2 szczypty
Cukinię pokroić w plastry i wrzucić na patelnię z rozgrzaną oliwą. Dodać 2-3 łyżki wody i dusić pod przykryciem ok. 3-5 minut. Dodać pastę curry i kurkumę, wymieszać, a następnie wbić jajka. Wymieszać drewnianą szpatułką i podgrzewać, aż jajecznica będzie odpowiednio ścięta.
Dietetyczna kolacja z jajkiem - jajko sadzone na grzankach z awokado
- pieczywo żytnie razowe na zakwasie - 2 kromki
- awokado - ½ sztuki
- ser feta - ½ plastra
- cebula czerwona - 2 plastry
- jajko - 1 sztuka
- pomidor - ½ sztuki
- przyprawy: bazylia i oregano suszone
Cebulę drobno posiekać. Awokado rozgnieść widelcem, wymieszać z pokruszona fetą i cebulą. Kromki pieczywa podbiec w tosterze, piekarniku lub na suchej patelni. Na łyżeczce oliwy usmażyć jajko sadzone. Pieczywo posmarować pastą z awokado, na wierzchu ułożyć jajko. Dodać plastry pomidora i doprawić.
Sałatka dietetyczna na kolację - sałatka caprese z pesto
- makaron - 1 garść ok. 40 g
- pomidorki koktajlowe - 8 sztuk
- pesto zielone - 2 łyżki
- mozzarella w kulkach - 5 sztuk
- bazylia świeża - 3-4 listki
Makaron ugotować al. dente. Odcedzić, wymieszać z pesto, połówkami pomidorków oraz mozzarellą. Udekorować bazylią.
Dietetyczna tortilla na kolację - szybki wrap z łososiem
- tortilla pełnoziarnista - 1 sztuka
- serek kanapkowy do smarowania - 2 łyżki
- łosoś wędzony na zimno - 2 plastry
- ogórek gruntowy - ½ sztuki
- koperek posiekany - 2 łyżki
- rukola - 1 garść
- przyprawy: pieprz czarny mielony
Tortillę posmarować serkiem. Ułożyć sałatę, kawałki łososia i plastry ogórka. Posypać koperkiem i doprawić. Zawinąć tortillę.
Dietetyczna kolacja na ciepło
Kolacja na ciepło idealne zakończenie zimowego lub jesiennego dnia. Standardowym przykładem są zupy, które można przygotować niemal ze wszystkich warzyw. Rozgrzewająca zupa krem z pomidorów z bazylią, zupa dyniowa z curry i mleczkiem kokosowym, krem z cukinii i brokułów lub tradycyjny polski rosół z mięsem i makaronem to posiłki, które świetnie sprawdzą się jako lekka i zdrowa kolacja na ciepło. Ich wadą może być jednak wymagany dłuższy czas przygotowania. Warto więc przygotowywać je w większej ilości, od razu na kilka kolejnych dni. Natomiast dania z jajek takie jak jajecznica, jajka sadzone lub omlety z dodatkiem warzyw to dobry pomysł na szybką i fit kolację na ciepło.
Szybkie przepisy na dietetyczną kolację
Szybka, dietetyczna kolacja to idealne rozwiązanie dla osób zabieganych, które późno wracają do domu i nie mają możliwości, ani czasu na przyrządzanie wymagających posiłków. Mimo swojej prostoty i krótkiego czasu przygotowania, kolacja może być jednocześnie szybka i zdrowa. Warto wybierać produkty nie wymagające obróbki termicznej takie jak pieczywo, serki kanapkowe i sałatkowe, warzywa, owoce, tortille. Pomocne są też warzywa w puszkach np. strączki w zalewie lub pomidory krojone. Świetnym pomysłem na szybką, fit kolację są kanapki, sałatki oraz jogurty z dodatkami. Można przygotować je w zaledwie kilka minut. Poniżej przedstawiamy przykładowe dietetyczne przepisy, które sprawdzą się też jako kolacja dla cukrzyka.
Kanapki z serkiem i awokado
- chleb żytni razowy - 2 kromki
- serek kanapkowy do smarowania - 2 łyżki
- awokado - ½ sztuki
- czarnuszka - 1 szczypta
- przyprawy: pieprz czarny mielony, czosnek niedźwiedzi
Pieczywo posmaruj serkiem. Ułóż plastry awokado, posyp czarnuszką i dopraw.
Sałatka grecka z grzanką czosnkową
- ser feta - 1 plaster
- pomidor - ½ sztuki
- papryka czerwona - ½ sztuki
- cebula czerwona - 2 plastry
- ogórek gruntowy - ½ sztuki
- oliwki zielone - 1 garść
- oliwa z oliwek - 1 łyżka
- bagietka pełnoziarnista - 1 kromka ok. 20 g
- masło - 1 łyżeczka
- czosnek - 1 ząbek
- natka pietruszki posiekana - 1 łyżeczka
- przyprawy: bazylia suszona, oregano suszone
Wszystkie warzywa pokrój na mniejsze cząstki. Wymieszaj w głębokim talerzu z kawałkami fety, oliwkami, oliwą i przyprawami. Pieczywo posmaruj masłem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i posiekaną natką. Podpiecz w piekarniku w 200 stopniach aż będzie chrupkie. Sałatkę zjedz z grzanką.
