Pomysły na drugie śniadanie dla dzieci i dorosłych

Reklama

Dlaczego drugie śniadanie jest ważne dla zdrowia?

Drugie śniadanie odgrywa olbrzymią rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji, zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Dla dzieci, szczególnie tych uczących się w szkole, drugie śniadanie dostarcza energii niezbędnej do koncentracji i aktywności fizycznej. Dorośli, zwłaszcza pracujący w biurach, powinni spożywać drugie śniadanie, aby uniknąć spadków energii i produktywności w ciągu dnia.

Najdogodniejsza pora na drugie śniadanie to około 2–3 godziny po pierwszym śniadaniu. Dla dzieci, które zaczynają lekcje rano, idealny czas to około godziny 10:00, natomiast dla dorosłych pracujących w biurze może to być między 10:00 a 11:00.

Kaloryczność drugiego śniadania powinna być dostosowana do trybu życia i poziomu aktywności. Dla pracowników biurowych zaleca się posiłki o kaloryczności 200–400 kcal, co pozwala na utrzymanie energii bez nadmiernego obciążenia kalorycznego.

Reklama

Jak przygotować zdrowe drugie śniadanie?

Przygotowanie zdrowego drugiego śniadania wymaga zwrócenia uwagi na kilka kluczowych aspektów, aby posiłek był nie tylko smaczny, ale i pełnowartościowy. Przede wszystkim, warto wybierać składniki bogate w białko, błonnik oraz zdrowe tłuszcze, które zapewnią uczucie sytości na dłużej. Doskonałymi źródłami białka są jogurty naturalne, twarożki, jajka, ryby, mięso oraz nasiona roślin strączkowych. Warto również postawić na produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, które obok warzyw i owoców są doskonałym źródłem błonnika wpływającym na uczucie sytości. .

Zdrowe drugie śniadanie powinno zawierać również świeże warzywa i owoce, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Pakując do śniadaniówki pyszne i pożywne śniadania do szkoły warto dodać pokrojone w słupki marchewki, paprykę, pomidorki koktajlowe czy plastry ogórka. Owoce takie jak jabłka, banany, truskawki czy maliny to słodkie dodatki, które dzieci chętnie zjedzą.

Kolejnym ważnym aspektem jest unikanie produktów o wysokiej zawartości cukrów prostych oraz tłuszczów trans, które mogą powodować szybkie skoki cukru we krwi, a następnie spadki energii. Zamiast słodkich przekąsek, lepiej wybierać zdrowe przepisy na śniadanie, które uwzględniają naturalnie słodkie owoce czy domowe wypieki z mąki pełnoziarnistej i minimalną ilością cukru.

Jeżeli nie mamy dużo czasu na przygotowanie posiłku to dobrym pomysłem na szybkie drugie śniadanie do pracy na zimno są kanapki, koktajle, jogurty, owsianki czy hummus z dodatkami. Nieco dłuższe w przyrządzeniu będą: sałatki warzywne, tortille, czy kasze z dodatkami. A jeżeli nie masz typowe lunchboxa, aby zapakować posiłek na wynos to można być eko i wykorzystać to co już ma się w swojej kuchni. Drugie śniadanie np. w słoiku to świetny pomysł praktyczne rozwiązanie, które można łatwo zabrać do pracy czy szkoły. W słoiku można przygotować warstwowe sałatki, owsianki czy jogurty z dodatkami, co jest nie tylko zdrowe, ale i estetyczne.

Jeżeli eliminujesz mięso to wegetariańskie drugie śniadanie może składać się z różnorodnych składników roślinnych, takich jak pasty z fasoli, warzywne wrapy czy smoothie bowl z dodatkiem owoców i nasion chia. Dla miłośników słodkich smaków, idealne będą koktajle, naleśniki czy placuszki z owocami.

Dietetyczne, FIT drugie śniadanie – jak je przygotować?

Osoby odchudzające się chcąc ograniczyć ilość przyjmowanych kilokalorii często rezygnują z drugiego śniadania co wbrew pozorom może przynieść odwrotny efekt. Jak już wcześniej zostało wspomniane regularne posiłki pozwalają utrzymać stały poziom energii i zapobiegają podjadaniu i napadom wilczego głodu.

Przygotowanie dietetycznego i FIT drugiego śniadania wymaga starannego doboru składników, które dostarczą niezbędnych wartości odżywczych, a jednocześnie będą niskokaloryczne i zapewnią sytość. Dla osób dbających o linię i odchudzających się, ważne jest, aby drugie śniadanie było lekkie, ale sycące, wspierając metabolizm i zapobiegając podjadaniu między posiłkami.

Kluczowym założeniem jest wybór produktów o niskiej kaloryczności i niskim indeksie glikemicznym (IG). Doskonałe będą warzywa, owoce jagodowe, pełnoziarniste produkty, chude białko oraz zdrowe tłuszcze. FIT drugie śniadanie może na przykład składać się z sałatek warzywnych z dodatkiem białka, takich jak kurczak, tuńczyk, czy tofu. Przykładem może być także drugie śniadanie z jogurtem naturalnym, który jest świetnym źródłem probiotyków i wspiera pracę jelit.

Dla osób na diecie świetnym wyborem będzie drugie śniadanie o kaloryczności między 150 a 400 kcal, co zapewni zastrzyk energii bez nadmiernego obciążenia. Przykładem może być drugie śniadanie 200 kcal składające się z małego jogurtu naturalnego z owocami i garścią orzechów. Inną opcją jest drugie śniadanie 300 kcal, takie jak wrap z pełnoziarnistej tortilli z warzywami i chudym kurczakiem. Kaloryczność drugiego śniadania należy dobierać indywidualnie i dopasować do swojej aktywności.

Przykładowy przepis na Fit drugie śniadanie 250 kcal

Składniki:

• kurczak, mięso z piersi bez skóry – 60 g,
• chleb żytni razowy – 1 kromka,
• serek naturalny mleczny – ½ łyżki,
• papryka czerwona – 1/4 sztuki,
• sałata masłowa – 1 liść,
• lucerna, kiełki – 1 łyżka,
• zioła prowansalskie – 2 szczypty,
• sól – 1 szczypta,
• pieprz czarny – 1 szczypta.

Sposób przygotowania:

1. Mięso umyj, osusz, rozbij na cieńsze filety i posyp przyprawami. Smaż je na rozgrzanej patelni grillowej po około 5 minut z obu stron.
2. Paprykę umyj i pokrój.
3. Pieczywo pokrój i posmaruj serkiem. Następnie ułóż na nim sałatę, paprykę, mięso oraz kiełki.

* Do smażenia użyj patelni beztłuszczowej/grillowej.

Dalszą część artykułu znajdziesz pod sekcją "Pytania do eksperta"

Pytania do eksperta

Kamila Pawłowska

dietetyczka

01

Jakie pożywne drugie śniadanie można przygotować dla mężczyzny, który potrzebuje dodatkowej energii na wymagający dzień w pracy?

W takim przypadku dobrze sprawdzają się tortille w których możemy zawinąć warzywa, mięso, strączki lub rybę oraz pestki i nasiona. Dodatkowo można dołożyć owoce świeże czy suszone lub orzechy.

02

Jakie są lekkie, a zarazem sycące propozycje drugiego śniadania dla osób dbających o linię?

Dbając o szczupłą sylwetkę należy zadbać, aby w drugim śniadaniu znalazło się źródło białka np. chude mięso, ser twarogowy, czy strączki oraz warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe. Dobrze sprawdzą się sałatki na bazie makaronu lub kaszy z mnóstwem warzyw i np. grillowanym kurczakiem czy pieczoną ciecierzycą.

03

Jakie składniki drugiego śniadania są najlepsze dla niemowlaka, który dopiero zaczyna rozszerzać swoją dietę?

Niemowlęta rozpoczynające rozszerzanie diety mogą sięgać po różnorodne produkty w zależności od tego czy mają już zęby, jak radzą sobie ze stałym pożywieniem i czy są karmione czy są żywione metodą BLW. W każdym z tych przypadków świetnie sprawdzają się musy owocowe i warzywne.

04

Jakie kreatywne i zdrowe propozycje drugiego śniadania można przygotować dla dziecka do szkoły, aby zachęcić je do jedzenia?

Dzieci głównie jedzą oczami, dlatego oprócz zadbania o zdrowy skład szkolnego lunchboxa warto także zwrócić uwagę na formę podania. Ze składników można układać różne zwierzątka lub wycinać różne kształty np. gwiazdy, domku czy pieska.

05

Jakie drugie śniadanie można przygotować dla dziecka uprawiającego sport, aby zapewnić mu odpowiednią ilość energii i składników odżywczych?

Źródłem energii podczas wysiłku fizycznego są głównie węglowodany, dlatego u aktywnego dziecka na drugie śniadanie sprawdzą się naleśniki lub placuszki z owocami czy różne koktajle.

Reklama

Pomysły na drugie śniadanie dla dziecka

Drugie śniadanie dla dzieci to posiłek, który zazwyczaj spożywany jest w domu, przedszkolu lub szkole. Ma on za zadanie zapewnić energię i wspomóc koncentrację w ciągu dnia. Posiłek ten powinien być nie tylko smaczny, ale przede wszystkim odżywczy. Im młodsze dziecko tym bardziej skrupulatnie powinniśmy podejść do jego zbilansowania. Skład takiego posiłku musi być także dopasowany do wieku malucha.

Małe organizmy w pierwszych miesiącach życia rozwijają się i rosną w zaskakująco szybkim tempie. Dlatego tak, ważne jest aby przy wprowadzeniu innych produktów poza mlekiem zadbać o bilansowanie posiłku. Drugie śniadanie dla niemowlaka zależy od miesiąca życia i może składać się z musu owocowego z kaszką, puree warzywnego czy zupki z zmiksowanym mięsem. Drugie śniadanie dla rocznego dziecka, dwulatków i 3 latka może być już bardziej urozmaicone i bazować na różnych placuszkach, naleśnikach czy kanapeczkach z pastami z warzyw.

Przykładowy przepis na drugie śniadanie dla dziecka

Placki kokosowo-bananowe

Składniki:

• jaja kurze surowe – 1 sztuka,
• banan –1 sztuka,
• mąka kukurydziana – 2 łyżki,
• wiórki kokosowe – 1.5 łyżki,
• oliwa z oliwek – 1 łyżka.

Sposób przygotowania

1. Banana umyj, obierz i przełóż do miski.
2. Wbij jajko, dodaj mąkę oraz wiórki i zblenduj na gładką masę.
3. Na patelni z rozgrzanym tłuszczem układaj placki i smaż przez kilka minut po obu stronach.
4. Gotowe danie przełóż na talerz.

Reklama

Drugie śniadanie do szkoły

Drugie śniadanie dla dzieci w wieku szkolnym to nie tylko kwestia dostarczenia energii, ale także sposób na naukę zdrowych nawyków żywieniowych. Przygotowanie odpowiedniego drugiego śniadania może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli chcemy, aby było ono zdrowe, jak i przede wszystkim zjedzone przez pociechę.

Choć najszybciej jest sięgnąć po słodkie wypieki to powinno unikać się serwowania produktów przetworzonych. Słodki smak można łatwo dostarczyć z naturalnych składników takich jak owoce. Drugie śniadanie powinno być zbilansowane i zawierać wszystkie grupy pokarmowe. Warto uwzględnić zdrowe białka, węglowodany złożone oraz zdrowe tłuszcze. Białka mogą pochodzić z chudego mięsa, jaj, serów czy roślin strączkowych. Węglowodany złożone znajdziemy w pełnoziarnistym pieczywie, makaronie, czy brązowym ryżu, a zdrowe tłuszcze w orzechach, awokado i oliwie z oliwek.

Dzieci chętniej sięgną po jedzenie, które jest kolorowe i estetycznie podane. Warto zmieniać składniki i formę podania posiłków, aby uniknąć rutyny. Można wykorzystać kolorowe pojemniki i przegródki do oddzielania różnych produktów. Pomysłów na drugie śniadanie do szkoły jest wiele na uwadze trzeba mieć jednak głównie wiek dziecka, długość przerw i łatwość zjedzenia posiłków. Na śniadania dla dzieci szkolnych najlepiej sprawdzają się kanapki, babeczki warzywne, tortille, placuszki, kawałki owoców czy koktajle.

Przykładowy przepis na drugie śniadanie do szkoły

Koktajl z jagodami goji, orzechami brazylijskimi i borówkami

Składniki:

• orzechy brazylijskie – 2 sztuki,
• porzeczki czarne mrożone – ½ szklanki,
• borówka amerykańska – ½ szklanki,
• słonecznik łuskany, nasiona – 1 łyżeczka,
• jogurt naturalny 2 proc. tłuszczu – ¾ szklanki,
• jagody goji suszone – 2 łyżki.

Sposób przygotowania:

1. Suszone owoce namocz w wodzie.
2. Owoce umyj.
3. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.

* Jeśli boisz się o wytrzymałość swojego blendera, twarde składniki posiekaj nożem.

Reklama

Drugie śniadanie do pracy

Przygotowanie drugiego śniadania do pracy wymaga uwzględnienia specyfiki trybu życia i aktywności fizycznej. Pracownicy biurowi, którzy spędzają większość dnia w pozycji siedzącej, powinni zwracać uwagę na to, by ich posiłki były lekkie, ale jednocześnie pożywne i dostarczają niezbędnej energii do pracy umysłowej.

Zdrowe i szybkie drugie śniadanie do pracy można przygotować już w kilka minut wykorzystując np. makaron czy kaszę pozostałą po obiedzie. Na ich bazie można przygotować sałatki z białkowym dodatkiem w postaci sera mozzarella, sera Halloumi, wędzonych ryb czy strączków.

Prostym śniadaniem do pracy są także kanapki, czy wrapy które dobrze zbilansowane mogą być pełnowartościowym posiłkiem. Wystarczy zadbać o dodatek warzyw i białka.

Przykładowy przepis na drugie śniadanie do pracy

Sałatka z kaszą pęczak, serem halloumi, bakłażanem, granatem i orzechami włoskimi

Składniki:

• kasza jęczmienna pęczak sucha – 3 łyżki,
• ser Halloumi – 50 g,
• bakłażan – 2 plastry,
• szpinak świeży (baby) – ½ szklanki,
• oliwa z oliwek – 2 łyżeczki,
• sok z cytryny – 1 łyżka,
• cebula czerwona – ½ sztuki,
• granat – 1 łyżka,
• orzechy włoskie – 1 łyżka,
• pieprz czarny – 1 szczypta,
• miód pszczeli – 1 łyżeczka,
• chili mielone – 1 szczypta.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę zalej wrzątkiem i gotuj przez około 20 minut, dodając szczyptę soli.
2. Bakłażana umyj, pokrój w plastry, oprósz lekko solą i pozostaw na pół godziny.
3. Ser pokrój na plastry.
4. Bakłażana i ser grilluj na patelni z obu stron.
5. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
6. Owoc granatu przekrój i wyłuskaj ziarenka.
7. Przygotuj dressing mieszając oliwę z sokiem z cytryny, miodem i przyprawami.
8. Składniki wyłóż na talerz, polej dressingiem i posyp orzechami.

* Do smażenia użyj patelni beztłuszczowej/grillowej.
** Danie dopraw do smaku zważając na ilość użytej soli.

Chcąc zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę, najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest stałe zastosowanie dobrze zbilansowanej diety, dostarczającej wszystkich niezbędnych składników pokarmowych i odżywczych. Pomocna w tym jest aplikacja dietetyczna, w ramach której możemy wybrać dietę, dostosowaną do naszej sytuacji zdrowotnej i korzystać nie tylko z setek smacznych przepisów, ale również wsparcia dietetyków.