Jakie są fazy snu?
Sen to bardzo ważny element życia każdego człowieka. Pozwala zregenerować organizm i nabrać sił, poprawia samopoczucie, wzmacnia organizm, reguluje pracę układu hormonalnego oraz wpływa na pracę mózgu.
Zdrowy sen, niezaburzony jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i w dużej mierze odpowiada za sprawność umysłową w ciągu dnia. Osoba, która już zaśnie wie do końca, co dzieje się z organizmem w trakcie snu i jak przebiega proces regeneracji.
Nocny odpoczynek podzielony jest na poszczególne fazy snu, które odróżnia od siebie stopień aktywności mózgu w tym konkretnym czasie. Sen składa się z kilku faz, które są cykliczne powtarzane co 3 godziny. Główne części snu to faza REM i NREM. Poszczególne fazy snów to:
- faza NREM, która jest podzielona na 3 etapy (N1, N2, N3), określana jako sen wolnofalowy,
- faza REM, która określana jest jako sen szybkich ruchów gałek ocznych.
Fazy REM i NREM przeplatają się w wzajemnie podczas snu. Wszystkie te 4 etapy płynnie się zmieniają i następują jeden po drugim.
Każda z części snu, jak etapy NREM lub REM dość mocno różnią się między sobą. Cykl snu średnio 90 minut i każdej nocy powtarza się od czterech do sześciu razy. Liczba cykli zależy od długości snu – im dłuższy, tym więcej etapów snu. Każda faza snu przebiega cyklicznie. Proces snu zaczyna się od lekkiego zaśnięcia, następnie przechodzi w sen głęboki, by ponownie przejść w fazę kolejnego lekkiego snu. Kluczowe znaczenie dla regeneracji mózgu w trakcie snu ma faza REM, która pojawia się po półtorej godzinie od zaśnięcia i trwa do 15 minut.
Cykl dobowy i sen związane są z wieloma procesami. Duże znaczenia mają czynniki neurobiologiczne, jak gruczoły dokrewne, hormony czy neuroprzekaźniki.
Układ melatoninowy reaguje na natężenie światła, a poziom serotoniny decyduje o jakości snu. Ogromną rolę w procesie snu odgrywają także czynniki środowiskowe.
Oznacza to, iż prawidłowy sen wymaga stworzenia odpowiednich warunków, jak:
- brak naturalnego światła,
- eliminacja światła sztucznego,
- niekorzystanie z telefonów komórkowych przed snem, telewizorów czy komputerów,
- cisza i spokój (hałas pobudza układ nerwowy),
- optymalna temperatura w sypialni (17°-22°C),
- wygodny materac i poduszka.
Reklama
Faza snu REM
Faza REM snu nazywana jest snem szybkich ruchów gałek ocznych (Rapid Eye Movement). Już nazwa wskazuje na charakterystyczną cechę snu REM – gałki oczne poruszają się w tym czasie bardzo szybko i w różnych kierunkach, a mózg intensywnie pracuje.
Charakterystyczne dla fazy snu REM są:
- przyspieszona praca serca,
- przyspieszony oddech,
- podniesione ciśnienie krwi,
- rozluźnienie mięśni,
- czasowy paraliż kończyn,
- szybkie ruchy gałek ocznych.
Co to faza REM? To etap, który jest fazą snu płytkiego. Duże znaczenie mają sprzyjające warunki zewnętrzne, gdyż z tego snu bardzo łatwo jest się wybudzić.
Faza REM to czas marzeń sennych. To jedyna faza, w której takie marzenia się pojawiają. Najczęściej przyjmują postać sennych obrazów, które mają dźwięki, emocje i wywołują inne wrażenia. Ciało ulega pewnemu zwiotczeniu, aby nie poruszać się w trakcie tej fazy.
Faza REM stanowi około 25% nocnego wypoczynku. Pojawia się co 90 minut i trwa średnio 15 minut. U niektórych osób REM zajmuje czasem do pół godziny. Ten etap snu ma kluczowe znaczenia dla pracy ludzkiego mózgu i ogólnego samopoczucia w ciągu dnia.
To czas, w którym są przetwarzane i utrwalane informacje z całego dnia. Niektórzy naukowcy określają fazę REM jako „wartownika”, który powoduje, iż można się łatwo wybudzić w sytuacjach zagrożenia życia lub zdrowia.
Reklama
Faza snu NREM
Etap NREM to faza snu głębokiego, którą charakteryzują wolne ruchy gałek. Skrót od nazwy Non-Rapid Eye Movement dokładnie oznacza powolne ruchy.
Cykl dobowy snu rozpoczyna się od tej fazy, która zajmuje do 80% całego snu. Na tym etapie snu organizm odpoczywa najmocniej, regeneruje się mózg, a sen jest głęboki. Cechy charakterystyczne dla snu wolnofalowego to:
- spadek ciśnienia krwi,
- spowolnienie oddechu,
- zwolnienie rytmu serca,
- spadek temperatury ciała,
- zmniejszona produkcja moczu,
- powolne przesuwanie pokarmu przez jelita.
Z całą pewnością w tym czasie organizm bardzo odpoczywa. Faza snu NREM dzieli się na 3 etapy (N1, N2 i N3):
- N1 – najkrótszy moment tego etapu, trwający maksymalnie do 7 minut. To faza wstępna, w której ruchy gałek ocznych spowalniają się i zmniejsza się aktywność mięśni. W tym czasie osoba, która zasypia odczuwa jeszcze świadomość i czujność. Niektórzy mają wrażenie, że jeszcze nie śpią. W tej części snu często dochodzi do nagłych skurczy mięśniowych, a niektórzy odczuwają „spadanie w dół”. Fale mózgowe zmniejszają swoją częstotliwość,
- N2 – w tej fazie organizm przygotowuje się do przejścia w głęboki sen. Ruchy gałek ocznych są bardzo spowolnione, a bicie serca zdecydowanie słabnie. W tym czasie obniża się temperatura ciała, pojawiają się coraz wolniejsze fale w mózgu. Tylko na krótkie momenty pojawia się wzmożona aktywność, którą charakteryzują nagłe wzdrygnięcia ciała,
- N3 – w tej fazie snu organizm wytwarza energię na kolejny dzień. To etap już bardzo głębokiego snu, w którym zachodzą procesy regeneracyjne wszystkich tkanek, zarówno mięśni, jak i kości. W tej fazie może pojawiać się lunatykowanie i lęki nocne.
Reklama
Czas trwania faz snu
Sen przebiega cykliczne, a prawidłowe fazy snu pojawiają się według następującej kolejności:
N1 > N2 > N3 > powrót do N2 > REM > krótkie wybudzenie
Ile powinny trwać fazy snu? Długość snu i jego przebieg zależą od wielu czynników. Potrzeba snu to sprawa bardzo indywidualna, zdecydowanie różna u różnych osób, uzależniona od wieku, płci i zapotrzebowania na sen u konkretnej osoby.
Fazy snu NREM i REM występują naprzemiennie. Ile trwa faza snu NREM? Ten etap snu trwa od 80 do 100 minut. Potem następuje faza REM, która jest bardzo krótka, ale intensywna, trwa do 15 minut.
Te dwie fazy tworzą wspólnie cykl, trwający do 90 minut. Długość każdej z faz rośnie wraz z długością snu. W niektórych przypadkach faza REM może trwać nawet do 30 minut.
Cykle snu u osób dorosłych, które nie cierpią na żadne zaburzenia senne, powtarzają się od czterech do pięciu razy w nocy. Przejście przez wszystkie cykle gwarantuje zdrowy sen. Inaczej wyglądają fazy snu u dzieci. U maluchów każda z faz snu trwa około połowy całkowitego czasu snu.
Reklama
Sprawdzenie fazy snu
Sen to jedna z ważniejszych czynności w ciągu doby. Różne fazy snu i sposób przechodzenia przez nie decydują o samopoczuciu następnego dnia.
Kalkulator faz snu pozwala obliczyć, ile powinien trwać sen u konkretnej osoby. Największy problem stanowi wybudzanie się w niewłaściwej fazie snu. Powoduje uczucie niewyspania, zmęczenia i rozdrażnienia.
Jak działa kalkulator cyklu snu? Faza snu NREM trwa 90 minut, a faza REM 15 minut i pojawia się tuż po głębokim śnie. Zmiany faz snu pozwalają na regenerację organizmu.
Całkowity czas snu powinien być wielokrotnością 1,5 godziny. Największe znaczenia ma fakt, aby nie obudzić się w fazie głębokiego snu. Najbardziej efektywny dzień osoby dorosłej następuje po 7,5 godzinach snu. Można oczywiście spać krócej, ale najważniejsze jest przestrzeganie wielokrotności 1,5 godziny.
Kalkulator fazy snu zapewnia zdrowy i spokojny sen. Istnieje wiele aplikacji na telefon, które obliczają godzinę wstawania w zależności od godziny położenia się spać.
Aplikacje obliczają także godzinę położenia się spać w zależności od wskazanej godziny budzenia. Zaśnięcie w innym czasie spowoduje trudności z podniesieniem się z łóżka, ponieważ pobudka nastąpi w fazie NREM.
Reklama
W której fazie snu się budzić?
Umiejętność prowadzenia indywidualnego budzika fazy snu pozwala kontrolować fazy snu i stwarzać optymalne warunki do prawidłowego wyspania. To wszystko zapewnia pełne wykorzystanie wypoczynku nocnego.
Jak się wyspać w fazach snu? Przede wszystkim należy obudzić się we właściwym etapie snu. Godziną pobudki powinna być zawsze faza snu płytkiego, czyli REM. Najgorsze dla organizmu jest przebudzenie w ostatnim etapie fazy NREM.
Nawet długi sen jest nieskuteczny, jeśli kończy się w fazie końcowej NREM. Dlatego tak ważne jest, aby spać wielokrotność 90 minut. Czasem krótszy sen daje intensywny wypoczynek, jeśli kończy się w odpowiedniej fazie snu.
Najważniejszą jest faza REM. To ona decyduje o właściwym wypoczynku, przetwarza informacje, poprawia pamięć, gromadzi neuroprzekaźniki. Odgrywa bardzo ważną rolę dla pamięci i zdolności uczenia.
Lekarze często zalecają, aby zwiększać liczbę faz REM i spać o 30-60 minut dłużej (pojedyncza faza REM trwa 15 minut). Organizm, który nie obudzi się w trakcie 15 minut fazy REM, ponownie przechodzi w fazę NREM i cały cykl rozpoczyna się od początku.
Reklama
Zespół opóźnionej fazy snu
Wiele osób posiada problemy z zasypianiem wieczorem. Jednym z zaburzeń snu jest zespół opóźnionej fazy snu (DSPS), polegający na zbyt późnym zasypianiu. Jedną z najważniejszych przyczyn są błędne nawyki wynikające z trybu życia.
Takie osoby nie potrafią się wcześniej położyć spać, długo siedzą w nocy, tym samym zaburzają sen i fazy. Niektórzy wykazują także niską wrażliwość na czynniki zewnętrzne. Do takich należy brak reakcji na ciemność w nocy, która skłania do odpoczynku.
Charakterystyczne dla zespołu opóźnionej fazy snu jest opóźnienie głównego epizodu snu o czas od 3 do 6 godzin z porównaniem do standardowej pory snu.
Etapy snu zostają całkowicie zaburzone, a dana osoba nie potrafi obudzić się o oczekiwanej porze. Powodem takiego stanu jest osiąganie przy DSPS największej aktywności wieczorem i w pierwszej części nocy. Niestety, życie zmusza takie osoby do wcześniejszego wstawania, a to powoduje zmęczenie, rozdrażnienie i uczucie ciągłego niewyspania.
Potwierdzenie tego typu schorzenia wymaga szczegółowej diagnozy. Potwierdzenie zespołu opóźnionej fazy snu powinno trwać minimum trzy miesiące, aby mówić już o poważnym problemie. Lekarz przeprowadza wywiad, aby wykluczyć zaburzenia psychiczne, neurologiczne lub somatyczne. Pacjent musi prowadzić dziennik snu.
Leczenie tego typu schorzeń polega głównie na podawaniu środków farmakologicznych w postaci melatoniny, która powinna być przyjmowana na 5-6 godzin przed snem.
Pacjent powinien być bardzo zdyscyplinowany i konsekwentny co do godzin pójścia spać i wstawania. Takiego rytmu nie należy zmieniać nawet w wolne dni. U niektórych osób konieczne jest zastosowanie fototerapii, czyli ekspozycji na jasne światło w porach rannych oraz unikanie światła wieczorem.
Fazy snu niemowlaka
Fazy snu dziecka zdecydowanie różnią się od snu dorosłego. Dzieci potrafią obudzić się po 20 minutach i bardzo często trudno położyć je spać. Wszystkie różnice wynikają z innych faz snu noworodka. Krótsze fazy mają jednak swoje uzasadnienie – ich zadaniem jest zapewnienie dziecku większego bezpieczeństwa w czasie snu.
U dzieci, podobnie jak u dorosłych występuje dwie fazy snu – REM i NREM, ale zupełnie inaczej wygląda ich cykl. Fazy snu u niemowlaka rozpoczynają się od etapu REM. W tym przypadku jest ona zdecydowanie dłuższa, a u wcześniaków zajmuje nawet o 70% więcej czasu.
Noworodki śpią w proporcji fazy REM do NREM w stosunku 1:1. Nawet we wczesnej głębokiej fazie snu niemowlaka bardzo łatwo jest wybudzić malucha. Przy przejściu z jednej fazy w drugą organizm dziecka kontroluje, czy wokół nie dzieje się nic groźnego. Jednym słowem, sam zapewnia sobie bezpieczeństwo.
Rozpoczynanie snu od fazy REM sprawia, iż dość trudno jest odłożyć dziecku po uśpieniu do spania w łóżeczku. Większość rodziców boryka się tym problemem. Nie warto malucha odkładać zaraz po zaśnięciu, dobrze jest poczekać do 20-30 minut. Dziecko rozpoczyna wtedy głęboki sen, ale jednocześnie może się wybudzić.
Fazy snu u dzieci zmieniają się z wiekiem, ponieważ dojrzewa ich układ nerwowy. Do 3 miesiąca życia faza aktywnego snu wynosi 50% przy cyklu snu 40-45 minut, a już u pięciolatków faza snu aktywnego to 20-25% przy cyklu snu około 70-90 minut.
