Czym jest sen głęboki?
Sen głęboki jest na wpół potocznym określeniem odnoszącym się do jednej z faz wypoczynku nocnego. Aby bliżej wyjaśnić to pojęcie, należy więc przypomnieć, że sen składa się z następujących po sobie cyklicznie stadiów (zazwyczaj 4 do 6 razy od zaśnięcia do przebudzenia). Są to:
1. Faza NREM (ang. non-rapid eye movement, czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych), która dzieli się na 4 etapy:
o I. Zasypianie. Emitowane przez mózg fale elektromagnetyczne alfa, typowe dla czasu wzmożonej aktywności dziennej, ustępują miejsca falom o innej częstotliwości, nazywanym theta. Występuje uczucie zapadania się, odpływania, jawa miesza się ze snem. Gałki oczne wciąż poruszają się.
o II. Zniesienie świadomości. Ruch gałek z wolna ustaje, ale sen wciąż jest płytki, łatwo się z niego wybudzić.
o III. Zapadanie w głęboki sen wolnofalowy, które wiąże się z pojawieniem się w mózgu tzw. fal delta.
o IV. Sen wolnofalowy, najgłębszy ze wszystkich, zapewniający silne odcięcie od otaczającej rzeczywistości oraz najbardziej efektywny wypoczynek. Fale delta stają się dominujące.
2. Faza REM (ang. rapid eye movement, czyli sen o szybkich ruchach gałek ocznych). Marzenia senne przybierają na sile, rośnie aktywność mózgu, przyspiesza praca serca. Z drugiej jednak strony wiotczeją mięśnie, dlatego ciało staje się praktycznie nieruchome. Sen staje się płytszy, zazwyczaj w tej fazie dochodzi do wybudzania się.
Mianem „snu głębokiego” najczęściej określa się trzeci i czwarty z etapów fazy NREM, czyli tak zwany sen wolnofalowy. Niekiedy też pojęcie to utożsamia się z całą fazą NREM.
Reklama
Ile powinien trwać głęboki sen?
Cała faza NREM trwa około 1-1,5 godziny (najczęściej 80-100 minut), natomiast długość snu głębokiego rozumianego jako III i IV stadium trudno jest jednoznacznie określić – można jednak przyjąć, że jest to kilkadziesiąt minut. Dla porównania, etap REM jest znacznie krótszy i zajmuje około 15 minut. Należy pamiętać, że cały ten cykl powtarza się w ciągu nocy kilkakrotnie, łącznie dając około 7-8 godzin wypoczynku.
Głęboki sen (wolnofalowy, delta) charakteryzują:
- niska aktywność mózgu, obniżona akcja serca, spłycony oddech, spowolniony metabolizm oraz praca nerek,
- występowanie marzeń sennych o niezbyt dużym natężeniu, a także różnego typu nocnych lęków,
- najbardziej efektywne odprężenie, zapewniające szybką regenerację emocjonalną i fizyczną (m.in. przyspieszone gojenie ran).
Reklama
Krótki głęboki sen
Krótki głęboki sen lub niewystarczająca ilość jego epizodów w ciągu nocy, prowadzić mogą do poważnych zaburzeń funkcjonowania organizmu. Efektem jest między innymi spowolnienie psychoruchowe, obniżona sprawność intelektualna, upośledzona zdolność logicznego myślenia. Spada też odporność, a to za sprawą mniejszej aktywności komórek „naturalnych zabójców”, występujących w układzie immunologicznym.
To, ile snu głębokiego potrzebuje człowiek, zależy od wielu czynników, między innymi genetycznych oraz środowiskowych. Generalnie jednak należy przyjąć, że od zaśnięcia do przebudzenia się, powinno się zapadać w pełnowartościowy sen wolnofalowy przynajmniej 4 razy w ciągu nocy. Tym, co może temu przeszkodzić, co zaburza, utrudnia, skraca sen głęboki są między innymi:
- wysokie napięcie emocjonalne i stres, które występując w ciągu dnia, utrzymują aktywność układu hormonalnego, nerwowego oraz sercowo-naczyniowego na bardzo wysokim poziomie, utrudniają zasypianie i obniżają jakość wypoczynku.
- nieregularny tryb życia, prowadzący między innymi do rozchwiania naturalnego zegara biologicznego, wyznaczającego pory aktywności oraz wypoczynku;
- niewłaściwa dieta – duże ilości produktów ciężkostrawnych i wzdymających, zawierających cukry proste oraz tłuszcze nasycone, a także napoje pobudzające, takie jak kawa, mocna herbata, cola;
- warunki panujące w otoczeniu – światło blokuje syntezę melatoniny, hormonu ułatwiającego zasypianie. Także hałas, obecność innych osób, ruch w pomieszczeniu w naturalny sposób wytrącają ze snu;
- wrodzone zaburzenia snu;
- zaburzenia snu w przebiegu różnych schorzeń wewnętrznych, takich jak między innymi astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc, śródmiąższowe zwłóknienie płuc, choroba niedokrwienna serca, choroba refluksowa, choroba zwyrodnieniowa, reumatoidalne zapalenie stawów, atopowe zapaleni skóry i wiele innych;
- starzenie się organizmu, którego konsekwencją jest m.in. zmniejszona produkcja melatoniny w szyszynce.
Reklama
Jak wydłużyć głęboki sen?
Jak polepszyć jakość snu? Nie na wszystkie czynniki człowiek ma wpływ, można jednak zrobić wiele, aby nocny wypoczynek był dłuższy i bardziej efektywny:
- Prowadź regularny tryb życia. Dzień spędzaj aktywnie, noc staraj się wykorzystać na sen. Kładź się do łóżka o tej samej porze. Nie ucinaj krótkich drzemek w ciągu dnia.
- Zmień dietę, eliminując z niej wymienione wyżej produkty. Staraj się jeść ostatni posiłek przynajmniej 2-3 godziny przed planowanym zaśnięciem. Nie pobudzaj się wieczorem kawą, colą, papierosami, nie pij też alkoholu.
- Unikaj długotrwałej ekspozycji na stres. Napięć unikaj zwłaszcza w drugiej części dnia. Staraj się wyciszyć przed położeniem do łóżka. Wieczorem nie myśl o pracy, nawale obowiązków, kłopotach finansowych, problemach rodzinnych i uczuciowych.
- Zachowuj aktywność fizyczną w ciągu dnia – ruch na świeżym powietrzu zmniejsza napięcie emocjonalne, poprawia pracę poszczególnych układów organizmu, a w konsekwencji ułatwia zasypianie. Ważne jednak, by nie ćwiczyć w późnych godzinach wieczornych.
- Przed zaśnięciem stosuj techniki relaksacyjne, wykonuj ćwiczenia oddechowe, jeśli chcesz - oddaj się krótkiej medytacji.
- Stosuj muzykę do głębokiego snu. Mogą to być delikatne, bardzo wolne, instrumentalne utwory relaksacyjne, ale tzw. biały szum (np. nagrane dźwięki suszarki czy odkurzacza, usypiające swą monotonią).
- Zadbaj o właściwe warunki w sypialni: ciemność, ciszę, naturalną wentylację oraz temperaturę na poziomie 19-22 stopni Celsjusza. Wybierz materac, na którym twoje ciało znajdzie najwygodniejszą pozycję.
