Reklama
Czym jest inulina i gdzie występuje?
Inulina jest naturalnym polisacharydem, polifruktanem - złożonym z różnej ilości połączonych cząsteczek fruktozy.
Inulina to biały proszek, rozpuszczalny w ciepłej wodzie, o neutralnym smaku i zapachu, który po hydrolizie lub w wersji krótkołańcuchowej (do 10 jednostek fruktozy), nabiera słodkiego smaku, przez co bywa używana jako słodzik.
Jest otrzymywana z surowców roślinnych. W roślinach pełni rolę materiału zapasowego oraz chroni przed przesuszeniem lub przechłodzeniem. Występuje głównie w korzeniach, bulwach i kłączach roślin z rodziny Asteraceae, a w mniejszych ilościach w liściach.
Najwięcej inuliny jest w korzeniu cykorii podróżnika i w kłączu topinamburu. Gromadzi się także w roślinach z rodzin:
- Agavaceae,
- Alliaceae,
- Campanulaceae,
- Iridaceae.
Średnia zawartość inuliny w surowcach roślinnych wynosi:
- w kłączu topinamburu – 52%,
- 44% - 68% - w korzeniu cykorii podróżnika,
- 38% - w korzeniu rożnika trójdzielnego,
- 34% - w korzeniu mniszka lekarskiego,
- 34% - w korzeniu omanu wielkiego.
W mniejszych ilościach występuje także w:
- łopianie większym,
- karczochach,
- szparagach,
- czosnku,
- cebuli,
- porze,
- dalii,
- bananach,
- agawie,
- pszenicy, jęczmieniu, owsie, życie i pszenżycie.
Ze względu na swoją budowę nie jest trawiona przez człowieka. Enzymy rozkładające inulinę nie są wytwarzane w przewodzie pokarmowym ludzi i innych ssaków jako własne enzymy, jednak mogą je produkować bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, bytujące w ich przewodach pokarmowych.
Inulina w postaci niezmienionej przechodzi do jelita grubego, gdzie stanowi pożywkę dla tych pożytecznych bakterii i sprzyja ich rozwojowi, co warunkuje utrzymanie prawidłowej flory jelitowej.
W ten sposób staje się prebiotykiem, czyli nietrawionym przez endogenne enzymy składnikiem żywności, który stymuluje wzrost korzystnej dla zdrowia mikroflory probiotycznej bytującej w okrężnicy. W aptekach są dostępne probiotyki m.in. właśnie z inuliną.
Właściwości prebiotyczne inuliny mogą być wykorzystywane w dietetyce, kosmetologii i weterynarii.
Reklama
Właściwości i działanie inuliny
Krótkołańcuchowa inulina cechuje się bardzo niskim indeksem glikemicznym (IG = 14). Jej kaloryczność wynosi 1,5 kcal/g. Dla porównania – 1 g cukru to prawie 4 kcal, a 1g tłuszczu – 9 kcal.
Właściwości inuliny zależą od długości jej łańcucha. Inulina o krótkim łańcuchu (stopień polimeryzacji poniżej 10) jest dobrze rozpuszczalna w wodzie, ma podobny do sacharozy słodki smak i modyfikuje temperaturę zamrażania produktów.
Zastosowanie inuliny może eliminować lub zmniejszać konieczność dodatku cukru do lodów i jogurtów owocowych, a przez to obniżać ich kaloryczność.
Inulina o długim łańcuchu cechuje się neutralnym smakiem i zapachem. Posiada zdolność do wiązania wody w produkcie, przez co imituje właściwości fizyczne i sensoryczne triacylogliceroli i może zastępować tłuszcze.
W ten sposób wpływa na spadek wartości energetycznej, zachowując walory sensoryczne. Nadaje kremową konsystencję, aksamitność, gładkość, opalizujący wygląd i odczucie „pełni smaku”.
Przyczynia się do poprawy trwałości i jakości produktu. Poprawia jakość żywnościowych produktów zwierzęcych (np. żywienie kur inuliną pozwala na otrzymywanie jaj z obniżoną zawartością cholesterolu).
Inulina ma zastosowanie:
- jako prebiotyk,
- do produkcji różnych postaci leków (tabletek, zasypek, pudrów), jako substancja o działaniu:
- powlekającym (jest rozpuszczalna dopiero w końcowych odcinkach przewodu pokarmowego, co ułatwia transport substancji czynnej),
- pęczniejącym i spulchniającym,
- w przemyśle spożywczym (poprawia strukturę i cechy reologiczne oraz właściwości odżywcze żywności, np. dodana do wyrobów piekarniczych zwiększa ich chrupkość i wydłuża świeżość),
- jako żywność funkcjonalna.
Inulina może być używana w kosmetykach:
- w celu stabilizacji emulsyjnych form kosmetyków i detergentów,
- jako podłoże do zasypek i pudrów,
- w celu ochrony skóry i śluzówek przed drobnoustrojami patogennymi.
Inulina wywiera korzystne działanie na organizm człowieka. Pomaga na:
- utrzymywanie prawidłowego stężenia lipidów we krwi, co hamuje rozwój miażdżycy i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia,
- wzrost biodostępności minerałów – m.in. wapnia, magnezu, cynku, miedzi i żelaza z przewodu pokarmowego, a przez to korzystny wpływ na pełnione przez nie funkcje (np. wzrost mineralizacji kości),
- funkcjonowanie układu immunologicznego.
Inulina poprawia metabolizm i zmniejsza insulinooporność. Ogranicza wahania stężenia glukozy we krwi. Może być polecana osobom chorym na cukrzycę.
Ulega w organizmie człowieka hydrolizie do fruktozy, jednak może być bezpiecznie stosowana przez diabetyków, gdyż fruktoza (w przeciwieństwie do glukozy) nie jest metabolizowana jedynie w obecności insuliny.
Warto po nią sięgać podczas odchudzania. Może hamować łaknienie i zmniejszać apetyt, oraz zwiększać uczucie sytości. Wykorzystanie produktów z inuliną w diecie niskokalorycznej stanowi ułatwienie w odchudzaniu dla osób, które mają problemy z silną wolą i pomaga w utrzymaniu zdrowej sylwetki.
Inulina zmniejsza zaparcia. Jest rodzajem błonnika. Wiążąc wodę, zwiększa masę kału i poprawia perystaltykę jelit w wyniku pobudzania kurczliwości ich ścian.
Przechodzi w niezmienionej postaci do jelita grubego - do okrężnicy, gdzie staje się substratem dla dobrej flory bakteryjnej, głównie bifidobakterii, i ulega fermentacji. Produktami tego procesu są kwas mlekowy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (masłowy, octowy, propionowy), które:
- obniżają pH treści jelita grubego,
- hamują rozwój bakterii szkodliwych (np. Escherichia coli, Salmonella sp.),
- ograniczają procesy gnilne, chroniąc przed wrzodziejącym zapaleniem okrężnicy oraz prawdopodobnie nowotworami jelita grubego, hamując rozwój mikroflory prokancerogennej.
Inulina zwiększa wzrost bifidobakterii w okrężnicy, które uczestniczą w:
- trawieniu pokarmów,
- syntezie witamin z grupy B (witaminy B12, folianów, niacyny i tiaminy),
- rozkładaniu substancji toksycznych,
- zwiększają odporność organizmu.
Reklama
Czy inulina jest szkodliwa?
Szkodliwość inuliny jest niewielka. Jest uważana za bezpieczną dla zdrowia, gdy jest stosowana zgodnie z zaleceniami. Zaleca się ją dodawać do jadłospisu stopniowo. Nadmierne spożywanie inuliny (powyżej 20g dziennie) może prowadzić do wystąpienia działań niepożądanych.
Inulina może wykazywać działanie przeciwnowotworowe, gdyż zwiększa aktywność immunologiczną organizmu oraz ogranicza procesy gnilne w jelicie grubym. Ponadto może obniżać ryzyko powstawania nowotworów hormonozależnych, w tym prostaty i piersi, ponieważ hamuje syntezę enzymów produkowanych przez patogenną mikroflorę jelitową, będących jedną z przyczyn tych nowotworów.
Pomimo przeciwnowotworowego działania inuliny wobec komórek jelita grubego, piersi i prostaty, wyniki badań przeprowadzonych na myszach wykazały, że inulina dodawana do przetworzonych produktów ubogich w błonnik może działać rakotwórczo, zwiększając ryzyko zachorowania na nowotwory wątroby.
Z tego powodu opinie na jej temat są różnorodne i należy zachować ostrożność w jej stosowaniu, a nawet unikać jej używania m.in. przez osoby cierpiące na choroby wątroby (zwłaszcza z malformacjami naczyniowymi) i zapalenie pęcherzyka żółciowego, u których stężenie kwasów żółciowych jest podwyższone.
Reklama
Jak stosować inulinę i do czego ją dodawać?
Do wywołania pozytywnego wpływu na mikroflorę jelitową potrzeba 5-8 g inuliny dziennie. Średnie dzienne spożycie inuliny w Europie wynosi 3-11g.
Inulina w dawce do 20g jest dobrze tolerowana. W dawkach uznanych za bezpieczne, tj. od 2 do 20g na dobę, inulinę można stosować bez przerwy przez około pół roku, czyli np. przez okres zaplanowanej diety odchudzającej.
Najbardziej odpowiednim sposobem przyjmowania inuliny jest spożywanie pokarmów o jej dużej zawartości. Suplementy diety z inuliną nie są zatwierdzone przez FDA, dlatego nie ma dla nich oficjalnej dawki. Producenci suplementów zalecają rozpoczęcie od 2 do 3g/dzień przez 1-2 tygodnie i stopniowe zwiększanie dawki najpierw do 5-10g dziennie, a następnie do 20g dziennie – w zależności od tolerancji.
Inulinę można kupić w formie różnych preparatów, np.:
- proszku,
- tabletek,
- pastylek,
- kapsułek.
W formie proszku inulina może być dodawana do kawy, herbaty, jogurtów i wypieków domowych, w których znakomicie zastępuje cukier. Można ją stosować też samodzielnie, np. w celu poprawy perystaltyki jelit. W tym celu należy wymieszać ją z letnią wodą i wypić pół godziny przed posiłkiem lub w jego trakcie.
Sproszkowaną inulinę można znaleźć w aptekach w połączeniu z babką płesznik. W tym wypadku należy 1 łyżeczkę (5g) proszku rozpuścić w pół szklanki wody i stosować 2 razy dziennie.
Tabletki i kapsułki z inuliną, w których często są również obecne probiotyki (takie połączenie określa się jako synbiotyk), należy stosować zgodnie z zaleceniami producenta zamieszczonymi na opakowaniu lub w ulotce – zazwyczaj 2 razy dziennie, o stałych porach, niezależnie od posiłku. Jeśli takie tabletki stosowane są w trakcie antybiotykoterapii, najlepiej je stosować 2 godziny po antybiotyku.
W celu zmniejszenia masy ciała inulina bywa łączona w kapsułkach także z chromem, jodem i stewią, a zalecone dawkowanie takich preparatów to 1 kapsułka rano dziennie w trakcie posiłku.
Inulina może być stosowana do wyrobu produktów o obniżonej kaloryczności (w tym czekolady, kremu czekoladowego i tortowego) oraz żywności funkcjonalnej (takiej, która może poprawić stan zdrowia i samopoczucie konsumenta, ponieważ poza wartością odżywczą dostarcza biologicznie aktywnych składników, które mogą zapobiegać chorobom lub sprzyjać zdrowiu).
Dodaje się ją do:
- przetworów mlecznych (kefirów, maślanki, śmietany, mleka, margaryny, napojów mlecznych, serów twarogowych i topionych, jogurtów, mleka dla dzieci, deserów mlecznych, lodów),
- wyrobów cukierniczych i piekarskich (pieczywa, kruchych ciastek, ciast i biszkoptów),
- produktów owocowo-warzywnych (soków, dżemów, napojów),
- produktów mięsnych, którym nadaje odpowiednią soczystość, miękkość, barwę, smak i konsystencję (wędlin, kiełbas fermentowanych, pasztetów, konserw mięsnych, kotletów mielonych, pulpetów),
- past do kanapek,
- majonezów.
Przepis na ciasto z inuliną
Inulina nie podnosi poziomu cukru we krwi, więc może być spożywana przez osoby będą na diecie ketogenicznej.
W internecie można znaleźć przepisy kulinarne np. na ciasta z inuliną, gdyż jest bardzo dobrym zamiennikiem cukru.
Przykładowy przepis na ciasto z inuliną (na 6 kawałków)
Składniki
- Ciasto:
- 150g płatków owsianych
- 20g inuliny
- 20g erytrolu
- 20g mąki kokosowej
- Karmel:
- 100g daktyli
- 70g masła orzechowego ze 100% orzechów
- Wierzch:
- 180g bananów
- 120g mleczka kokosowego schłodzonego w lodówce
- 10g erytrolu zmielonego na puder
- 1 kostka gorzkiej czekolady
Sposób przygotowania
Ciasto:
- Zmielić płatki owsiane, zostawiając większe kawałki.
- Wymieszać z inuliną, mąką kokosową i erytrolem.
- Dolać 100 ml ciepłej wody i dokładnie wymieszać. Zostawić na 15 minut, aby składniki wchłonęły wodę.
- Po otrzymaniu plastycznej masy, ciastem wylepić spód i brzegi tortownicy.
- Schłodzić w lodówce przez kilka godzin.
Karmel:
- Daktyle namoczyć w gorącej wodzie. Gdy wystygną, odcedzić, a następnie zblendować z masłem orzechowym, dolewając wodę z moczenia, gdyby karmel okazał się zbyt gęsty.
- Wyjąć z lodówki schłodzony spód i wyłożyć na niego karmel.
Na wierzch:
- Na warstwie karmelu ułożyć plasterki bananów.
- Schłodzone mleczko kokosowe w puszce wyjąć z lodówki i oddzielić jego twardą część, którą należy ubić na pianę. Po ubiciu dodać erytrol zmielony na puder. Wyłożyć na banany.
- Całe ciasto schłodzić w lodówce.
- Gorzką czekoladę zetrzeć na wiórki i posypać na wierzchu.
Reklama
Przeciwwskazania do stosowania inuliny
Przeciwwskazania do stosowania inuliny:
- choroby zapalne jelit,
- choroby nowotworowe przewodu pokarmowego,
- stany zapalne pęcherzyka żółciowego oraz trzustki,
- choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy,
- zaburzenia flory jelitowej, np. zespół rozrostu bakteryjnego w jelicie – SIBO,
- okres po zabiegach operacyjnych,
- ciąża i okres karmienia piersią (ze względu na brak badań dotyczących stosowania).
Uważa się, że jest bezpieczna dla dzieci w ilościach obecnych w żywności, np. w cykorii dodawanej do sałatek, w bananach, ziemniakach i czosnku.
Niektóre suplementy diety z inuliną mogą być stosowane nawet od 3 roku życia, ale przed podaniem takiego preparatu dziecku należy zapoznać się z ulotką.
Dalszą część artykułu znajdziesz pod sekcją "Pytania do eksperta"
Reklama
Skutki uboczne stosowania inuliny
Inulina może wywoływać działania niepożądane u osób wrażliwych lub stosujących zbyt duże dawki.
Skutki uboczne inuliny:
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe (nieregularne wypróżnienia, uczucie pełności, dyskomfort, silne bóle brzucha, skurcze, wzdęcia, gazy, odbijanie),
- obrzęk jelita grubego,
- zaburzenia jelitowej flory bakteryjnej,
- zmniejszenie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
- reakcje alergiczne (rzadko).
Można im zapobiegać, unikając nadmiaru inuliny w diecie i wprowadzając ją do jadłospisu stopniowo, nie przekraczając 20 g dziennie.
Należy uważnie czytać składy produktów żywnościowych i pamiętać, że na skalę przemysłową jest pozyskiwana głównie z cykorii. Napis „wyciąg z cykorii” oznacza, że w produkcie jest obecna inulina.
Reklama
Gdzie kupić inulinę? Cena
Inulinę można kupić w aptekach oraz w sklepach ze zdrową żywnością. Jest dostępna również przez Internet.
Kosztuje od 10 do 120 zł. Cena zależy od marży apteki lub sklepu ze zdrową żywnością, producenta, dawki, wielkości opakowania oraz obecności innych składników.
