Jak przygotować soczewicę przed gotowaniem?
Jak gotować soczewicę, by zachowała właściwą konsystencję, smak i wartości odżywcze? W jaki sposób należy ją wcześniej przygotować i czy niezbędne jest mycie i namaczanie?
Soczewica jest rośliną strączkową znajdującą szerokie zastosowanie kulinarne. Ceniona jest przede wszystkim jako bogate źródło białka. Zawiera też duże ilości błonnika pokarmowego, w którym dominuje frakcja nierozpuszczalna, mająca wyjątkowo korzystny wpływ na pracę jelit.
W soczewicy są też większe ilości potasu, żelaza, magnezu, cynku, witaminy z grupy B oraz folianów. Śladowa jest za to zawartość tłuszczów, te zaś które występują, to głównie zdrowe tłuszcze nienasycone.
Nic więc dziwnego, że roślina ta uchodzi za jeden z najlepszych i najzdrowszych zamienników mięsa, zyskując dzięki temu uznanie wśród miłośników diet wegetariańskich i wegańskich.
Dostępnych jest 5 odmian soczewicy, które różnią się kolorem, właściwościami, a także sposobem przygotowania:
- czerwona,
- żółta,
- zielona,
- brązowa,
- czarna.
Gotowanie soczewicy powinno się poprzedzić kilkoma czynnościami. Nasiona należy wypłukać zimną wodą z pyłu i innych zanieczyszczeń, a także nadmiaru skrobii, uprzednio wykładając je na sicie. W większości przypadków soczewicę przygotowuje się bez namaczania, wyjątkiem jest brązowa i czarna, które warto jest umieścić w wodzie na kilka godzin.
Ponieważ nasiona są bardzo chłonne, na 1 szklankę nasion używa się 2 szklanki wody. Ewentualnie w przypadku soczewicy czerwonej i żółtej, które gotuje się najkrócej, proporcja może wynosić 1:1,5.
Co ważne, na początku nie dodaje się soli. To należy uczynić dopiero na sam koniec.
Indeks glikemiczny gotowanej soczewicy i kcal
Gotowana soczewica dostarcza przeciętnie 116 kcal, czyli znacznie mniej niż surowa, której kaloryczność wynosi około 350 (dane USDA).
Różnica ta jest łatwa do wyjaśnienia. W czasie gotowania nasiona nasiąkają wodą, przez co jej zawartość w składzie rośnie z około 8 do aż 70 procent. Spada natomiast ilość podstawowych składników odżywczych, w tym białka (z 24 do około 9 proc.), węglowodanów (z 63 do 20 proc.) i tłuszczów (z 1 do 0,35 proc.). Maleje również procentowa zawartość błonnika (z 26 do około 10 proc.).
Z oczywistych względów po ugotowaniu spada także ilość znajdujących się w soczewicy witamin i składników mineralnych. Przykładowo, zawartość żelaza maleje z 6,51 do 3,33 mg, wapnia z 35 do 19 mg, magnezu z 47 do 36 mg, sodu z 6 do 2 mg, potasu z 677 do 369 mg, witaminy B1 z 0,87 do 0,17 mg, folianów z 479 do 181 µg itd.
Ważna informacja dla diabetyków jest taka, że indeks glikemiczny soczewicy gotowanej jest względnie niski. Najkorzystniej w tym względzie wypada zielona (IG około 25), najgorzej żółta (około 35). Oznacza to, że może być spożywana w rozsądnych ilościach przez osoby chorujące na cukrzycę, nie powodując znacznego ryzyka wzrostu glikemii poposiłkowej.
Reklama
Gotowanie czerwonej soczewicy i żółtej
Poszczególne rodzaje soczewicy gotuje się nieco inaczej, przy czym główna różnica polega na tym, jak długo nasiona powinny pozostawać na ogniu. Czas gotowania wynosi od 10 do nawet 40 minut w zależności od tego, jak szybko dana odmiana nabiera wodę.
Gotowanie soczewicy czerwonej jest najszybsze. Nasiona wrzuca się bezpośrednio na wrzącą wodę, a następnie gotuje pod przykryciem i na „małym ogniu” przez około 10-15 minut. Nie dłużej, ponieważ łatwo się ona rozgotowuje.
Do garnka można dodać łyżkę oliwy z oliwek, co pozwoli zachować sypkość, pod koniec zaś dosypuje niewielką ilość soli (według własnych preferencji).
Podobnie należy gotować soczewicę żółtą, która również szybko się rozpada w wodzie. W tym przypadku nasiona należy trzymać w garnku około 15-20 minut od momentu zagotowania się wody.
Reklama
Gotowanie zielonej soczewicy
Jak gotować soczewicę zieloną? Co do zasady w bardzo zbliżony sposób, lecz nieco dłużej, około 20-25 minut. Nasiona te zachowują swoją konsystencję w wodzie, w przeciwieństwie do soczewicy żółtej i czerwonej nie rozpadają się. Łatwiej jest więc je ugotować na sypko.
Aby wydobyć z nich jeszcze pełniejszy smak, warto je doprawić. Najczęściej używa się w tym celu liści laurowych i pieprzu. Dobrze też komponuje się zielona soczewica z czosnkiem, cebulą, rozmarynem.
W tym przypadku sól również dodaje się dopiero pod koniec gotowania. Jeśli zostanie użyta zbyt wcześnie, może spowodować nadmierne stwardnienie nasion.
Reklama
Gotowanie czarnej soczewicy i brązowej
Jak gotować soczewicę brązową i czarną? Są one z natury rzeczy najtwardsze i nie rozpadają się w wodzie. Aby je odpowiednio zmiękczyć, a tym samym skrócić czas gotowania, warto je z odpowiednim wyprzedzeniem namoczyć.
Jeśli chodzi o samo gotowanie, istnieją dwie szkoły - nasiona można wrzucić od razu do gorącej wody lub też zalać zimną, a następnie szybko doprowadzić do wrzenia, po czym zmniejszyć ogień.
W obu tych przypadkach czas gotowania jest nieco dłuższy. Brązowa powinna pozostawać w garnku około 30 minut, a czarna 40, aczkolwiek może to być nawet nieco dłużej.
Wszystko zależy od tego, w jakim tempie roślina będzie nabierać wodę i rozmiękać.
Reklama
Z czym gotować soczewicę?
Soczewicę często gotuje się z innymi składnikami oraz przyprawami, które zwykle dodawane są w ostatniej fazie przygotowywania posiłków. Wzbogacają one smak i zwiększają właściwości odżywcze.
Wybór konkretnych dodatków zależy od preferencji smakowych, kreatywności, konkretnego przepisu.
Nasiona tej rośliny doskonale komponują się z takim produktami, jak:
- przyprawy i zioła, w tym między innymi: kurkuma, chili, imbir, cynamon, oregano, bazylia, kolendra;
- mleko kokosowe lub starty kokos, nadające egzotycznego posmaku i kremowej konsystencji;
- tłuszcze, takie jak zdrowa oliwa z oliwek i nieco kontrowersyjny olej kokosowy;
- warzywa, w tym pomidor, papryka, szpinak, marchew, seler, cebula;
- kasza, kasza jaglana, ryż, komosa ryżowa (quinoa);
- owoce cytrusowe, w tym zwłaszcza cytryna i limonka, idealnie wydobywające głębię smaku;
- orzechy nerkowca, migdały, różne nasiona, którymi można posypać gotowe danie.
- sosy, w tym pomidorowy, sojowy, tahini;
- sery, na przykład parmezan czy feta;
- jogurty naturalne do polania, stosowane dla odświeżenia smaku.
Reklama
Soczewica gotowana na parze i inne formy obróbki
Tradycyjne gotowanie we wrzącej wodzie jest najpopularniejszą metodą obróbki soczewicy. Ale są też inne, takie jak:
- Gotowanie na parze - można do tego celu wykorzystać zwykłe sitko umieszczone nad garnkiem lub przyrządzić nasiona w parowarze. Metoda ta jest tradycyjnie uznawana za najzdrowszą, pozwala bowiem zachować maksimum składników odżywczych.
- Gotowanie w zupie - soczewicę można przygotowywać nie tylko w wodzie, ale też na przykład zupie. Wrzucając nasiona do garnka należy mieć na uwadze czas gotowania poszczególnych odmian, od tego uzależniając, w którym momencie zostaną one dodane do potrawy.
- Soczewica prażona - przygotowuje się ją na rozgrzanej patelni lub w garnku, z użyciem surowych nasion umieszczonych na dnie naczynia, bez wody i na początku również bez tłuszczu. Całość należy intensywnie mieszać, aby podczas prażenia soczewica nie przypalała się. Po około 10 minutach można dodać oliwę z oliwek i kontynuować podsmażanie.
- Soczewica duszona - można ją dusić w garnku z różnymi warzywami (na przykład papryką, pomidorami, cebulą, czosnkiem), obficie dodając przyprawy, takie jak bazylia czy tymianek.
- Pieczenie soczewicy - z nasion można zrobić doskonałą pieczeń z warzywami, przyprawami i nasionami. Zanim jednak trafią one do piekarnika, muszą zostać… ugotowane.
Reklama
Do czego wykorzystać ugotowaną soczewicę?
Jakie są dania z soczewicy? Z tego warzywa w wersji gotowanej można przygotować bardzo dużo zróżnicowanych potraw, cenionych przez miłośników kuchni wegetariańskiej, ale nie tylko.
Wśród nich można wymienić, np.:
- zupę z soczewicy (w tym z pomidorami, batatami, meksykańska i wiele innych),
- smażone lub gotowane pulpety,
- naleśniki lub pierogi z soczewicowym farszem,
- placki warzywne,
- curry z dynią i papryką,
- pasztet z soczewicy,
- sałatkę warzywną,
- tacos, burrito,
- zapiekankę,
- risotto.
