Może warto rozeznać się, jakich witamin i składników mineralnych mamy w niedostatku, aby nie dać się zimowemu wyczerpaniu.
Bezwzględnie do przemęczenia przyczynia się dieta! Sezon jesienno-zimowy nie sprzyja obfitości warzyw i owoców, a co za tym idzie jemy mniej tych produktów nie tylko w świeżej postaci, ale oprócz przetworów konserwowych i kwaszonych nie spożywamy właściwie wcale głównych źródeł witamin i składników mineralnych.
Co więcej, pogoda nie zawsze pozwala na długie spacery, więc dużo mniejsza dawka ruchu powoduje, że się nie dotleniamy, co skutkuje częstymi bólami głowy i osłabieniem. Dodatkowo krótkie i często bezsłoneczne dni powodują, że nasz poziom energii jest niezwykle niski. Pozostajemy jednak bez wpływu na aurę i ilość słońca, pozostaje nam więc do poprawienia nasza dieta oraz uzupełnienie jej w niezbędne do prawidłowego funkcjonowania witaminy oraz mikro- i makroelementy, które możemy również odnaleźć w innych produktach niż warzywa i owoce.
Czytaj też: Witaminy - sprawdź, czego ci brakuje
Alfabet witamin i składników minleralnych
Witaminy i mikroelementy wpływają na pobudzenie naszego organizmu do działania przeciwprzemęczeniowego i antychorobowego.\
Witamina A
Działanie: Zapewnia prawidłową czynność tkanki nabłonkowej zapobiegając zakażeniom: przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, rogowaceniu skóry, wzmacnia układ immunologiczny, wpływa na zwiększone wytwarzanie ciał odpornościowych.
Skutki niedoboru: Przy dużych niedoborach może dojść do upośledzenia wzroku oraz do częstych stanów zapalnych oskrzeli.
Źródła: Wątróbka wieprzowa i drobiowa, masło, żółtka, tran, śmietana, sery żółte, mleko
Zapotrzebowanie: 800-1000 ľg/osobę
Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 2 szklanki mleka 2%, 3 łyżeczki masła, 2 średnie plastry sera żółtego, 1 jajo lub 100g wątróbki drobiowej
Uwagi zdrowotne i technologiczne: Należy pamiętać, ze nadmiar tej witaminy jest toksyczny! Należy uwzględnić to gdy spożywamy znaczne ilości wyżej wymienionych produktów i dodatkowo przyjmujemy suplementy diety (tabletki) bogate w tę witaminę.
Witamina A jest bardzo wrażliwa na działanie promieni słonecznych, przechowywanie np. masła czy olejów w nieodpowiednich warunkach prowadzi do ich zniszczenia w około 70%.
Reklama
Witamina B6
Działanie: Jest witaminą biorącą udział w tworzeniu hormonów: serotoniny i adrenaliny, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Skutki niedoboru: Pobudliwość nerwowa, drętwienie rąk i stóp, wypadanie włosów
Źródła: Drożdże, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, mięsie wieprzowym
Zapotrzebowanie: 1,8-2,4mg/dobę
Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 3 łyżki zarodków pszennych, garść orzechów włoskich, 3 plasterki polędwicy wieprzowej, 5 łyżek ugotowanej soi
Uwagi zdrowotne: Osoby na diecie bogato białkowej oraz podczas stosowania środków antykoncepcyjnych powinny zwiększyć ilość tej witaminy.
Reklama
Witamina C
Działanie: Zwiększa odporność organizmu, należy do witamin silnie antyoksydacyjnych tzn. chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i innych toksycznych substancji.
Skutki niedoboru: Szybkie męczenie, bóle stawowo-mięśniowe, osłabienie odporności organizmu
Źródła: Owoce dzikiej róży, cytrusy, natka pietruszki, warzywa kapustne, papryka, pomidory
Zapotrzebowanie: 70-100 mg/dobę
Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 1 papryka czerwona lub 5 różyczek brokułów lub garść czarnych porzeczek lub 2 szt. kiwi
Uwagi technologiczne: Witamina C jest bardzo nietrwała, niszczy ją wysoka temperatura, środowisko zasadowe, wrażliwa jest na działanie tlenu.
Reklama
Witamina E
Działanie: Podobnie jak witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczu, wraz z witaminą C jest silnym przeciwutleniaczem chroniąc w ten sposób organizm przed szkodliwymi substancjami oraz wzmacniając odporność
Skutki niedoboru: Niedobory występują bardzo rzadko
Źródła: Olej słonecznikowy, rzepakowy, kiełki i zarodki z pszenicy, szpinak, gruboziarniste pieczywo, orzechy laskowe, nasiona słonecznika
Zapotrzebowanie: 10 mg/dobę
Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 2 łyżki oleju słonecznikowego lub 2 żółtka i 1 papryka i 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem
Reklama
Witamina PP (niacyna)
Działanie: Utrzymuje w prawidłowym stanie układ nerwowy i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu rozszerzając naczynia krwionośne.
Skutki niedoboru: Bezsenność, stany lękowe, bóle głowy, depresje, drżenie rąk, zmęczenie
Źródła: Wątróbka wieprzowa i drobiowa, mięso, ryby, roślinach strączkowych, otrębach pszennych
Zapotrzebowanie: 20-23 mg/dobę
Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 150g wątróbki wieprzowej lub 200g mięsa z piersi kurczaka lub 1 puszka tuńczyka w oleju i garść moreli suszonych
