Ćwiczenia z hantlami - na jakie partie mięśniowe?
Hantle to naprawdę proste przyrządy do domowej siłowni, przeznaczone zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Z łatwością można tak dobierać ćwiczenia z ciężarkami, by trenować odpowiednie partie mięśniowe - mięśnie ramion, pleców, klatkę piersiową, pośladki, a nawet mocne uda.
Można skomponować taki zestaw ćwiczeń, który pozwoli na trening typu split (z ćwiczeniem danego dnia tylko konkretnej partii) lub full body workout.
By trenować plecy wykorzystując hantle do ćwiczeń, możesz na przykład stanąć pochylając tułów do przodu, a następnie chwycić hantle chwytem neutralnym.
Odwiedź ramiona na boki tak, by hantle znalazły się na linii barków. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Patrz przed siebie i nie ruszaj tułowiem. To ćwiczenie z hantlami angażuje także barki.
Ćwiczenia na bicepsy z hantlami to uginanie ramion - na przykład chwytem młotkowym. Możesz też wykonywać uginanie ramion z rotacją. Kiedy chcesz zaangażować triceps, zainteresuje Cię francuskie wyciskanie hantli zza głowy lub w opadzie tułowia.
Nogi i pośladki także można ćwiczyć z hantlami. Najlepsze w tym wypadku będą przysiady, wykroki i hip thrusty.
Reklama
Jak dobrać ciężar hantli?
Ćwiczenia z hantlami o różnej wadze będą dobrym wyborem dla początkujących i doświadczonych. Ciężar hantli dobieramy do własnych potrzeb. Ważne jest, by ćwiczyć w pełnym zakresie ruchu i w trosce o bezpieczeństwo. Jakie hantle wybrać do ćwiczeń w domu?
By wybrać dobre hantle dla siebie, warto sprawdzić, jak duży ciężar pozwoli nam na wykonywanie konkretnych ćwiczeń. Możemy to sprawdzić, wykonując je z przedmiotami o konkretnej wadze.
Jeśli naszym celem jest wykonywanie prostych ćwiczeń z hantlami w treningu fitness, sięgnijmy po hantle dla początkujących.
Najczęściej mają one od pół kilograma do dwóch kilogramów. Takie polecane są w szczególności dla kobiet, którym nie zależy na budowaniu masy mięśniowej. Wykorzystuje się je także w ćwiczeniach rehabilitacyjnych.
Jeśli chcemy kupić hantle do ćwiczeń siłowych, trening musi być bardziej angażujący. Do tego służą hantle, których obciążenia przekraczają 2 kilogramy. W domu sprawdzą się szczególnie mniejszych rozmiarów modele. Zakres obciążeń jest szeroki i sięga stu kilogramów. Z pomocą takich hantli możemy ćwiczyć wytrzymałość i siłę oraz rozbudowywać masę mięśniową.
W wyborze hantli zwracamy uwagę na to, by możliwe było swobodne wykonywanie 3 serii po 10 powtórzeń z każdego ćwiczenia. Dla ułatwienia możemy sięgnąć po hantle regulowane. Ten rodzaj hantli posłuży nam przez długi czas.
Hantle składają się z gryfu i talerzy, natomiast zwiększenie ciężaru zachodzi przez dokładanie krążków.
Wygodna rękojeść pozwoli nam wykorzystywać hantle w roli sztangi podczas treningów. Nie jest to rozwiązanie idealne – dla większego ciężaru będzie większy rozmiar. Alternatywą są stałe sztangielki.
Reklama
Rodzaje hantli
Kupując hantle zwróćmy uwagę na materiał. Ma on duże znaczenie pod kątem tego, jak wygodne będzie wykonywanie ćwiczeń w domu. Jakie hantle wybrać? Zwróć uwagę na następujące rodzaje:
- hantle żeliwne - ich konstrukcja jest trwała i solidna. Obciążenia gabarytowo są mniejsze niż w przypadku hantli bitumicznych. Są przy tym praktycznie niezniszczalne. Minusem jest fakt, że hantle żeliwne mogą powodować rysy na podłodze. Z łatwością dokupimy kolejne talerze żeliwne - wystarczy sprawdzić, jaka jest średnica gryfu. Warto przy tym wiedzieć, że ceny takich hantli mogą być wysokie.
- hantle winylowe - to wygodne hantle do ćwiczeń zwłaszcza dla osób początkujących. Wewnętrzna część jest z masy betonowej, zewnętrzna z winylu. Hantle wykonane z tego materiału są wygodne w użyciu, dłonie się na nich nie ślizgają, nie zajmują wiele miejsca. Odpowiednie wykończenie sprawia, że nie toczą się po powierzchni podłogi. Nie są jednak dostępne większe obciążenia. Ich waga nie pozwoli na intensywną progresję treningu siłowego.
- hantle bitumiczne - wykonane są z mieszanki wypełniacza, kruszywa i lepiszcza. W przeciwieństwie do hantli żeliwnych oferują pewną amortyzację dzięki wykończeniu tworzywem sztucznym, dzięki czemu nie uszkadzają podłóg w kontakcie z nimi. Ze względu na wykorzystany materiał hantle bitumiczne są tańsze od żeliwnych.
- hantle neoprenowe - mają zazwyczaj bardzo niskie obciążenie i są przeznaczone do treningów fitness. Ich atutem jest fakt, że dobrze leżą w dłoni i nie ślizgają się mimo potliwości dłoni. Dzięki temu idealnie nadają się do dynamicznych treningów fitness. Takie obciążniki mogą być także montowane na nadgarstkach czy kostkach.
Jako pierwsze hantle wiele osób początkujących wybiera hantle stałe. Dostępne są modele o różnym obciążeniu, które pozwalają na stopniowy rozwój różnych partii mięśniowych.
Warto jednak wiedzieć, że w innym tempie będą się rozbudowywać mięśnie bicepsów, a w innym ud, czy pośladków. Możemy więc potrzebować wielu hantli o stałym obciążeniu jednocześnie do treningu poszczególnych partii ciała.
Z czasem tworzy się z tego niezła kolekcja. Alternatywą są regulowane hantle (kompozytowe). Wyróżniają się możliwością zmiany obciążenia.
Otrzymujemy je z kompletem krążków o zróżnicowanej wadze, które dopasowujemy do każdego treningu.
Dobrym wyborem mogą być też zestawy kulturystyczne, w których znajdziemy dwa gryfy i ciężarki. Lżejsze i cięższe hantle regulowane pozwolą Ci znaleźć idealny ciężar do danego rodzaju treningu.
