Domowe sposoby na sen – higiena snu
Bezsenność jest dolegliwością, na którą domowe sposoby mogą okazać się w zupełności wystarczające i zapobiec przyjmowaniu leków nasennych. Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje bezsenności:
- pierwotną – przewlekłą, niepowiązaną z żadną inną chorobą,
- wtórną – związaną z innym stanem patologicznym i np. wywołanymi przez niego dolegliwościami bólowymi czy dysfunkcjami układu oddechowego.
W przypadku wtórnej należy wyeliminować problem, który ją wywołuje. Skuteczne leczenie choroby powodującej zaburzenia snu może zniwelować nieprawidłowość i przywrócić spokojny sen. Jeśli chodzi o pierwotną, w jej zwalczaniu bardzo pomocna może się okazać tzw. higiena snu.
Jest to kilka prostych zasad, które poprawiają jakość wypoczynku i ułatwiają szybsze zasypianie:
- narzucenie sobie rytmu dobowego. Organizm musi przyzwyczaić się do stałych pór snu i aktywności. Kiedy człowiek pracuje lub wykonuje w ciągu dnia inne czynności, mniej więcej o tej samej godzinie, wieczorne zmęczenie również nadchodzi codziennie o podobnej porze. Warto wykorzystać ten czas na zaśnięcie. Dobry wpływ na wieczorne zasypianie może też mieć unikanie drzemek w ciągu dnia i spędzania w łóżku czasu, kiedy się nie śpi,
- aktywność fizyczna w ciągu dnia. Dbać o nią muszą szczególnie osoby niepracujące na co dzień fizycznie. Należy wtedy pamiętać, by 30 minut dziennie przeznaczyć na ćwiczenia, spacery itp. Kiedy człowiek fizycznie zmęczy się w dzień, wieczorem ma większe szanse na szybki sen. Należy jednak pamiętać, że wysiłek powinien odbywać się minimum dwie godziny przed pójściem do łóżka – wykonany zbyt późno wręcz utrudni zasypianie,
- odpowiednia dieta.Wieczorem należy unikać ciężkostrawnych potraw, mogą one wywołać skurcze układu pokarmowego i dolegliwości bólowe, które również negatywnie wpłyną na nadejście snu. Trzeba też wyeliminować spożywanie alkoholu i napojów z zawartością kofeiny (mowa tu nie tylko o kawie, ale też słodkich napojach gazowanych) o późnej porze. Niektórzy uważają, że alkohol dobrze wpływa na sen. Często przyspiesza zaśnięcie, ale spadek jego stężenia we krwi po kilku godzinach może powodować zbyt wczesne budzenie i pogarszać jakość snu,
- wyciszanie przed pójściem spać.Im późniejsza pora, tym bardziej należy unikać bodźców z zewnątrz – hałasu, ostrego światła. Organizm dostanie wtedy sygnał, że niedługo czas na spoczynek. Warto wtedy wziąć kąpiel, można też zastosować niektóre techniki relaksacyjne pomagające złagodzić stres,
- przygotowanie sypialni.Bardzo ważne w zasypianiu jest też otoczenie. Przed położeniem się spać warto wywietrzyć pokój – dotleniony mózg lepiej pracuje, szybciej się uspokaja. Należy także wyeliminować hałas i inne dźwięki wprawiające w stan podenerwowania. Przeszkadzać może też światło, trzeba je więc zgasić lub odpowiednio przytłumić. Konieczne jest też zadbanie o wygodę – materac o odpowiedniej twardości, łóżko o stosownej wielkości.
Współczesny tryb życia nie sprzyja zdrowemu wysypianiu się. Ludzie dużo pracują, często mają mało czasu na odpoczynek, towarzyszy im ciągły pośpiech i stres. W takich warunkach dbałość o higienę snu jest szczególnie ważna, ponieważ bez niej łatwo nabawić się poważnych zaburzeń, przy których domowe sposoby na zasypianie mogą okazać się nieskuteczne i trzeba będzie sięgnąć po leki nasenne.
Reklama
Problemy ze snem? Zioła jako domowy sposób na bezsenność
Co jeszcze można stosować na bezsenność, gdy dbałość o higienę snu okaże się niewystarczająca? Na liście domowych sposobów na bezsenność są oczywiście zioła i leki tworzone na bazie ziół o właściwościach uspokajających i wyciszających:
- rumianek– jego napar ma właściwości uspokajające,
waleriana –>- melisa – najpowszechniejsze zioło stosowane jako środek nasenny,
- kozłek lekarski – łagodny środek uspokajający i nasenny,
- lawenda– jej zapach również ma działanie usypiające, dlatego może być stosowana w aromaterapii w formie olejku lub pod postacią suszonych kwiatów wieszana w woreczku blisko łóżka.
Reklama
Jaka dieta na dobry sen?
Badania pokazują, że dieta również może mieć duży wpływ na jakość snu. Niektóre substancje zawarte w żywności charakteryzują się właściwościami uspokajającymi lub przyspieszającymi zasypianie.
Amerykańscy naukowcy dowiedli, że szybciej zasypiają osoby, które jedzą dużo błonnika. Podobnie jest z sokiem wiśniowym– jego działanie zbliżone jest do działania melatoniny. Picie soku wiśniowego dwa razy dziennie może wydłużyć sen nawet o ponad godzinę w ciągu doby. Substancją o zbliżonych właściwościach jest tryptofan zawarty w niektórych owocach, warzywach, orzechach, mięsie, produktach nabiałowych. Wspomaga on przetwarzanie serotoniny, a w konsekwencji działa rozluźniająco i relaksująco.
Produkty o największej zawartości tryptofanu to:
- pestki dyni,
- nasiona sezamu,
- nasiona słonecznika,
- mięso wieprzowe,
- mięso drobiowe,
- siemię lniane,
- kakao,
- ryby,
- orzechy włoskie,
- orzechy laskowe,
- banany.
