Reklama
Suplementy diety dla osób aktywnych fizycznie
Jakie suplementy na początek, a jakie dla zaawansowanych? U osób aktywnych fizycznie suplementacja będzie podobna - muszą dostarczać swojemu organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. Warto zacząć od składników, których nie możesz dostarczyć z dietą (np. żelazo u wegan) i takich, których możesz mieć niedobór (np. witaminy D - jej niedobory są powszeche). Gdy już będziesz na bardziej zaawansowanym poziomie, możesz rozważyć inne, bardziej sprecyzowane suplementy (np. cytrulina na „pompę” mięśniową czy ashwagandha na wzmocnienie).
Reklama
Jakie suplementy diety na siłownię wybrać?
Odpowiednio dopasowane suplementy u osób trenujących pomagają lepiej tolerować intensywny wysiłek fizyczny, zmniejszą uczucie zmęczenia i niwelują ryzyko kontuzji. Mogą wspomagać układ odpornościowy i nerwowy, które są mocno eksploatowane z treningu na trening.
Kreatyna
Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów stosowanych u osób trenujących siłowo. Działanie kreatyny ma korzystny wpływ dla sportowców i zostało udokumentowane w ogromnej ilości badań klinicznych, które wykazały, że:
- zwiększa wewnętrzne zapasy fosfokreatyny,
- zwiększa wydajność pracy mięśni,
- wspomaga proces regeneracji mięśni,
- wspiera budowę masy mięśniowej i siły,
- korzystnie wpływa na procesy anaboliczne,
- wspiera wydolność w sportach wytrzymałościowych,
- może być pomocna w zachowaniu masy mięśniowej podczas okresu redukcji.
Najlepszą formą jest monohydrat kreatyny - zawartość czystej kreatyny w monohydracie jest bardzo wysoka (87,9%). Jest to również najtańsza forma tego związku na rynku suplementów diety. Na monohydracie kreatyny przeprowadzono większość badań, które wykazały szereg korzyści zdrowotnych z racji suplementacji.
Najlepiej przyswajalna jest mikronizowana kreatyna w formie monohydratu - jest bardziej rozdrobniona, co pozwala na lepsze wchłanianie i wykorzystanie przez organizm. To szybkie i efektywne doładowanie dla komórek mięśniowych, które przyda się na odbudowę mięśni po mocnym treningu, zwiększenie siły i regenerację potreningową. Kreatyna przybliży Cię także do wymarzonej sylwetki, ponieważ podczas redukcji pomaga zachować jak najwięcej masy mięśniowej.
Czystą, mikronizowaną kreatynę kupisz w Aura Herbals. Polska firma oferuje najlepiej przebadaną formę kreatyny - monohydrat. To suplement z etykietą clean label, co oznacza najprostszy, czysty skład bez żadnych dodatków. Porcja 3 g kreatyny znajduje się w poręcznych saszetkach, które możesz zabrać ze sobą wszędzie. Kreatyna jest neutralna w smaku i doskonale się rozpuszcza - można ją dodać zarówno do wody czy napoju, jak i posiłku.
Kolagen z kreatyną - nowość w Polsce
Jeśli chcesz urozmaicić suplementację, warto rozważyć jedyną w Polsce kreatynę z kolagenem rybim od Aura Herbals - Colladrop® Sport. W składzie znajduje się czysty monohydrat kreatyny, kolagen rybi, witamina C, kwas hialuronowy, koenzym Q10 i biotyna. Colladrop® Sport ma pyszny smak mango, a proszek zamknięty jest w praktycznych saszetkach. Taki zestaw to odżywcza mieszanka dla układu ruchu, większej siły i masy mięśniowej.
Odżywka białkowa
Odżywki białkowe będą pomocne, gdy nie jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wystarczająco białka z pożywienia. Spożywanie białka może być czasem problematyczne (trudno je „przejeść” na masie lub jesteś na diecie wegańskiej), więc stosowanie odżywek białkowych może być wygodnym rozwiązaniem już od pierwszych treningów.
Białko serwatkowe
Białka serwatkowe to mieszanina białek, które zostały wyizolowane z płynnej części mleka (serwatki) podczas produkcji sera. Białko serwatkowe stanowi około 20% zawartości białek w mleku, a pozostałe 80% to kazeina. Według badań naukowych białko serwatkowe efektywniej stymuluje tworzenie masy mięśniowej niż inne źródła białka - roślinne czy wołowe. Białka serwatkowe różnią się między sobą stopniem przetworzenia, zawartością makroskładników, smakiem i ceną. Białko serwatkowe wyróżnia się dużą zawartością aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, zwłaszcza leucyny, która ma największy wpływ na proces syntezy białek mięśniowych.
Do wyboru są:
- WPC - koncentrat białka serwatkowego (30-82% białka w 100 g).
- WPI - izolaty białek serwatkowych (90-95% białka w 100 g).
- WPH -hydrolizat białka serwatkowego (90-100% białka w 100 g).
Najpopularniejszą i najtańszą opcją są WPC. Koncentrat białka serwatkowego nigdy nie przekracza 10% zawartości laktozy, ale niestety może być drażniący dla osób z nietolerancją laktozy. WPC charakteryzuje się dobrą przyswajalnością, co przekłada się na efektywne wykorzystanie dostarczonych składników odżywczych przez organizm. Lepiej przyswajalny i lepszy dla osób z nietolerancją laktozy będzie WPI, ale to droższy wariant. Szybko się wchłania do organizmu i dobrze się trawi. WPH to opcja często wybierana przez osoby zaawansowane - jest najdroższa, zawiera najwięcej białka, ale cechuje ją słaby smak.
Białko roślinne
Alternatywą dla białka serwatkowego są odżywki białkowe roślinne. Najlepsze odżywki i najlepiej przyswajalne białka roślinne to izolaty białka sojowego i grochu. Ich przyswajalność wynosi ok. 90% i zawierają około 80-90 g białka w 100 g suchej masy. Izolaty roślinne szybko i skutecznie dostarczają roślinnych protein oraz błonnika. Odżywki roślinne to świetna alternatywa dla osób na diecie wege lub z nietolerancją białek mleka.
Aminokwasy
Aminokwasy BCAA to od lat popularny suplement u osób budujących masę mięśniową. Aminokwasy rozgałęzione BCAA - leucyna, izoleucyna i walina to aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i muszą być dostarczone wraz z jedzeniem. BCAA biorą udział w procesach anabolicznych i są źródłem energii podczas aktywności fizycznej.
Jednak samo stosowanie BCAA nie będzie efektywne, ponieważ dostarczysz sobie tylko 3 z 9 ważnych aminokwasów potrzebnych do budowy masy mięśniowej. Lepiej stosować EAA - badania naukowe sugerują, że do budowy mięśni potrzebujesz 9 aminokwasów (EAA), a nie tylko 3 (BCAA). Nie dziwi zainteresowanie aminokwasami (szczególnie leucyny - odgrywa kluczową rolę w procesie syntezy białek mięśniowych), ale lepiej zainwestować w pełną pulę aminokwasów rozgałęzionych zamiast aminokwasy BCAA.
Witaminy i składniki mineralne
Witamina D: To ważny suplement, gdyż ze względu na nasze położenie geograficzne, niedobory tej witaminy są powszechne w Polsce. U dorosłych w wieku 19-65 lat zaleca się stosowanie 1000-2000 IU ((25-50 µg/dobę) witaminy D na dobę przez cały rok. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów, wzmacnia kości oraz bierze udział prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i mięśni.
Witamina C: Działa antyoksydacyjnie i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie i po dużym wysiłku fizycznym. Ponadto wspomaga pracę układu nerwowego. U sportowców regularnie przyjmowanie witaminy C może zmniejszyć ryzyko infekcji, a także skrócić czas je trwania nawet o 60%.
Magnez: Przyjmowanie magnezu przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni, układu nerwowego, zdrowia kości i w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Ponadto magnez przyczynia się do prawidłowej syntezy białka i redukcji zmęczenia.
Kwasy omega-3
Ze względu na niskie spożycie tłustych ryb w Polsce, które zawierają cenne kwasy tłuszczowe DHA i EPA, zaleca się suplementację kwasami omega-3. Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, wspierają układ sercowo-naczyniowy, kostny i nerwowy, ruchu i wpływają na sportowy performance.Jeszcze nieliczne badania kliniczne, choć obiecujące, wykazały, że kwasy omega-3 mogą być pomocne w regeneracji mięśni, poprawiają efektywność treningu i wspierają tworzenie białek mięśniowych. Ponadto badania osób przyjmujących olej rybny lub jedzących duże ilości tłustych ryb wykazały, że mają one mniejszą poranną i ogólną sztywność stawów, odczuwają mniej bólu stawów, oraz rzadziej sięgają po leki przeciwbólowe i przeciwzapalne.
Czy warto brać przedtreningówkę?
Niektóre suplementy na siłownię są nadużywane i dotyczy to często przedtreningówek. Głównym problemem jest zawartość kofeiny, niekiedy bardzo wysoka (400 mg). Stosowana doraźnie, np. po słabej nocy, pozytywnie wpływa na performance, a trening nie idzie opornie. Niestety stosowanie jej za każdym razem w trakcie treningu nie jest rozsądne. Z czasem organizm przyzwyczaja się do stymulacji i kofeina nie działa już tak pobudzająco. Może także powodować zjazdy energii oraz problemy ze snem. Warto próbować trenować na „dobrym paliwie”, jakim jest porządnie zbilansowany posiłek przedtreningowy.
Reklama
Jakie suplementy diety dla rozbudowy masy mięśniowej?
Jak wybrać suplementy na trening siłowy, aby poprawić wyniki treningowe i regenerację? Wybieraj to, co będzie sensownym uzupełnieniem diety, a nie jej zamiennikiem. Nie bierz suplementów „w ciemno". Są uniwersalne suplementy jak witamina D, która jest witaminą niedoborową w Polsce, ale nad innymi suplementami warto się zastanowić.
Najlepsze suplementy polecane przy budowaniu masy mięśniowej to:
- kreatyna w formie monohydratu (bezpieczna, dobrze przebadana i tolerowana),
- odżywka białkowa (jeśli nie dajesz rady dostarczać białka z diety),
- aminokwasy egzogenne (EAA) w tym aminokwasy rozgałęzione BCAA (jak wyżej),
- celowana suplementacja - suplementujesz to, czego masz niedobór lub jesteś na niego narażony.
Jeśli nie wiesz, co stosować, skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem sportowym lub doświadczonym trenerem personalnym. Lekarz i dietetyk najlepiej podpowiedzą, jak sprawdzić niedobory witamin oraz składników mineralnych i dopasować dany suplement do Twojego zapotrzebowania. Trener personalny doradzi Ci, co stosować pod Twoją aktywność fizyczną w odpowiedniej ilości na regenerację mięśni, ich budowę, poprawę wyników czy zwiększenie efektywności.
Tekst: Nina Wawryszuk, Redaktorka i trenerka personalna specjalizująca się w suplementacji sportowej i treningu siłowym.
Konsultacja merytoryczna: Kuba Pągowski, Dietetyk kliniczny
Suplement diety nie zastąpi zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia. Opisane korzyści wynikają z badań naukowych, jednak efekty zależą m.in. od stanu zdrowia i indywidualnych czynników.
