Czym jest ketoza?
Ketoza to stan przesycenia organizmu ciałami ketonowymi, czyli metabolitami tłuszczów, takimi jak kwas beta-hydroksymasłowy, kwas acetooctowy oraz aceton. Zazwyczaj jest ona wytworzona sztucznie poprzez radykalną zmianę w systemie żywienia.
Stan ketozy jest osiągany w przypadku długotrwałego pozyskiwania energii przez organizm nie z cukrów (głównie glukozy), lecz przede wszystkim nagromadzonych w tkankach tłuszczów.
W terminologii medycznej i dietetycznej spotkać można dwa określenia:
- Ketoza odżywcza - jest efektem modyfikacji w diecie służących odchudzaniu. Tzw. dieta keto (ketogeniczna) należy do najefektywniejszych metod zrzucania zbędnych kilogramów, aczkolwiek ze względu na znaczne ryzyko skutków ubocznych nie jest wolna od licznych kontrowersji. Mechanizm działania jest wielotorowy, w grę wchodzi nie tylko spalanie tłuszczu, lecz także hamowanie łaknienia, w czym wydatny udział mają ciała ketonowe.
- Ketoza kliniczna - odnosi się do stanów indukowanych w procesie leczenia różnych schorzeń. Tego typu terapia przynosi satysfakcjonujące efekty w leczeniu między lekoodpornej padaczki u dzieci, a także schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Z zainteresowaniem naukowcy przypatrują się też możliwościom leczenia w ten sposób wrodzonych chorób metabolicznych (zespół niedoboru transportera glukozy 1 czy deficyt dehydrogenazy pirogronianowej), otyłości, cukrzycy typu 2, zespołu policystycznych jajników, a nawet niektórych nowotworów).
Ponadto używane jest niekiedy pojęcie ketozy cukrzycowej. Nie jest ono jednak prawidłowe. W rzeczywistości chodzi o tak zwaną kwasicę ketonową, na którą mogą cierpieć osoby w zaawansowanym stadium cukrzycy. W jej przebiegu także występuje nadmiar ciał ketonowych we krwi, jest to jednak odrębne zagadnienie medyczne.
Reklama
Jak wejść w ketozę? Dieta
Jak wprowadzić organizm w stan ketozy? Podstawę stanowi odejście od tradycyjnego modelu żywienia, opisywanego w klasycznych piramidach pokarmowych, w myśl którego większość, bo około 50-65 procent energii powinno pochodzić z węglowodanów, 20-30 procent z białek, a tylko 15-20 proc. z tłuszczów.
W tym przypadku chodzi o to, by nawet do 80 procent zapotrzebowania energetycznego organizmu zaspokajać poprzez podaż tłuszczów, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak też roślinnego, kosztem innych składników pokarmowych.
Jak zacząć wchodzenie w stan ketozy? Zaleca się radykalne ograniczenie konsumpcji węglowodanów. Na początkowym etapie ich dzienne spożycie nie powinno przekraczać 20 gramów (później 50 g).
Krok ten ma na celu adaptację organizmu do innego niż dotąd sposobu pozyskiwania energii. Dzięki temu metabolizm zostaje „przekierowany” na wykorzystanie kwasów tłuszczowych, ograniczając jednocześnie zapotrzebowanie na glukozę.
Po ilu dniach osiąga się stan ketozy? Przy restrykcyjnym ograniczeniu podaży cukrów, zajmuje to 2-3 dni, jeśli natomiast zmiany są wprowadzane ostrożniej, czas ten wydłuża do około tygodnia. Pełna adaptacja do nowego sposobu funkcjonowania zajmuje natomiast około 30 dni.
W praktyce wiele osób w stan ketozy wprowadza się poprzez kilkudniową głodówkę.
Często stosuje się tzw. post przerywany, polegający na czasowym ograniczaniu przyjmowania jakichkolwiek kalorii. Taką wstrzemięźliwość powinno zachować się przynajmniej przez 24 godziny. Po tym czasie następuje okres konsumpcji wg. zasad diety keto, a więc ze znacznym zwiększeniem udziału tłuszczów względem węglowodanów.
Post ten praktykuje się w różnych wariantach (np. 6 dni jedzenia i jeden głodówki w tygodniu, czy też 3 dni niejedzenia w miesiącu).
Reklama
Jakie są objawy ketozy?
Wchodzenie w stan ketozy, a następnie jego osiągnięcie wiążą się z różnymi doznaniami, przy czym w pierwszej z wymienionych faz są one z reguły nieprzyjemne.
W czasie adaptacji mogą się pojawić objawy zbiorczo nazywane mianem keto grypy, takie jak:
- uczucie utraty energii,
- pogorszone samopoczucie,
- drażliwość, gorsza koncentracja,
- bóle głowy i brzucha,
- biegunki,
- nieświeży zapach z ust,
- nieprzyjemny zapach potu,
- częste oddawanie moczu,
- zaburzenia snu,
- wzmożony apetyt.
Stan ten zwykle pojawia się po kilkunastu dniach i może trwać około 1 tygodnia. Później samopoczucie i ogólna kondycja powinny się wydatnie poprawić.
Jak rozpoznać ketozę? Do typowych symptomów należą między innymi:
- Obniżenie łaknienia - ciała ketonowe sprawiają, że pragnienie jedzenia jest znacznie mniejsze.
- Spadek masy ciała - pożądany efekt zauważalny jest stosunkowo szybko, co stanowi o atrakcyjności diety keto dla wielu osób.
- Poprawa nastroju, a także zwiększenie sprawności umysłowej i klarowności myślenia.
Niektóre osoby chwalą sobie też łatwiejsze zasypianie czy wzrost życiowej energii. Kwestie te jednak są indywidualne. Z konsekwencji negatywnych, z którymi niewątpliwie należy się liczyć, wspomnieć można o utrzymującym się nieprzyjemnym zapachu z ust, którego źródłem jest aceton.
Reklama
Jak sprawdzić, czy jest się w ketozie? Miernik
Ketoza jest stanem, który można zmierzyć samodzielnie korzystając z ogólnodostępnych narzędzi.
Istnieją dwie zasadnicze metody sprawdzania poziomu ciał ketonowych:
- Z krwi - niezbędny do tego celu jest glukometr do ketozy z paskami pozwalającymi dokładnie określić poziom ketonów. Badanie wykonuje się tak, jak w przypadku monitoringu cukrzycy, poprzez nakłucie palca lancetem. W przybliżeniu przyjmuje się, że o wchodzeniu w stan ketozy świadczy wskazanie powyżej 0,4 mmol/l, zaś o osiągnięciu tego stanu informują wskazania na poziomie 2,0 mmol/l i większe. Jednocześnie obserwowane powinny być niskie parametry glukozy. Jaki poziom cukru we krwi jest prawidłowy w stanie ketozy? Mniej niż 100 mg/dl, niekiedy znacznie poniżej tego pułapu (nawet na poziomie 50-60 mg/dl).
- Z moczu - specjalne paski do mierzenia ketozy umieszcza się w pojemniku zawierającym próbkę z porannej mikcji. Po chwili pasek zmienia kolor - barwę należy porównać z próbnikiem na opakowaniu. O pełnej ketozie świadczy kolor ciemnofioletowy (160 mg/dl). Metoda ta jest tańsza i prostsza niż pomiary z krwi, a w dodatku całkowicie bezbolesna. Uchodzi jednak za mniej dokładną.
Warto w tym miejscu wspomnieć, że istnieje parametr, który łączy wskazania uzyskane w pomiarach glukozy i ciał ketonowych, i który jest często wykorzystywany w internetowych kalkulatorach ketozy.
To GKI, czyli Glucose Ketone Index - miernik określający stosunek między stężeniami obydwu substancji we krwi. U osób w głębokiej ketozie wynosi on mniej więcej 1-3.
Należy pamiętać, że opisywane procesy i świadczące o nich wyniki badań są znacznym odstępstwem od wartości notowanych u większości ludzi na co dzień. Dlatego przy interpretacji uzyskanych rezultatów dobrze jest korzystać z pomocy lekarza lub dietetyka, tym bardziej, jeśli nie ma się w tej materii doświadczenia.
Reklama
Produkty w ketozie - co jeść, a czego unikać?
Wchodzenie w ketozę oraz jej utrzymanie wymagają stosowania się do licznych rygorów dietetycznych. To nie tylko praktykowanie ścisłych postów co pewien czas, ale też spożywanie jedynie określonych produktów oraz rezygnacja z innych.
Co jeść? Z racji tego, że kluczem jest „przewrócenie” zwykłej piramidy żywieniowej, a większość energii ma pochodzić z tłuszczów, zalecane są między innymi:
- tłuste mięso i ryby;
- nabiał, w tym sery, śmietany, masło, mleko;
- jaja, w tym zwłaszcza żółtka;
- orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie i inne, migdały, nasiona;
- oliwa z oliwek i inne oleje roślinne.
Czego unikać będąc w stanie ketozy, a także w czasie adaptacji organizmu do niej? Jadłospis powinien wykluczać produkty zawierające znaczne ilości węglowodanów. Ich łączna podaż dziennie nie powinna przekraczać 50 g.
Z tego też powodu wyłączone powinny zostać m.in.:
- słodycze, ciastka, desery, cukier, miód;
- pieczywo i inne produkty zbożowe;
- wyroby zawierające skrobię, w tym zwłaszcza ziemniaki;
- liczne owoce, w tym banany, śliwki czy czereśnie;
- napoje słodzone i gazowane, alkohol,
Z owoców dopuszczalne są te, które nie zawierają wielu cukrów, jak na przykład cytryny czy jeżyny. Wśród warzyw zaleca się m.in.: zielone ogórki, brokuły, kalafiora, kapustę czy paprykę.
Jeśli chodzi o mięsa i ryby - choć są one ważnym źródłem tłuszczów, jednocześnie dostarczają większych ilości białek. W związku z tym nie należy uch spożywać bez umiaru. Warto też pamiętać, że powinno się obniżyć łączną kaloryczność posiłków o mniej więcej 200-300 kcal w stosunku do normalnego spożycia.
Należy zaznaczyć, że zalecenia dotyczące rozkładu makro poszczególnych składników są różne, w praktyce istnieje bowiem wiele diet keto.
W najbardziej radykalnych wariantach zaleca się, by tłuszcze odpowiadały za 70-80 proc. zapotrzebowania energetycznego, białka 15-20 proc., a węglowodany 5-10 proc.
W przypadku tzw. diety Kwaśniewskiego, rozkład wygląda następująco: tłuszcze 50-60 proc., białka 20-30 proc., węglowodany do 10 proc.
Reklama
Suplementacja w stanie ketozy
Ze względu na znaczne ograniczenia żywieniowe, dieta keto może prowadzić do różnego typu niedoborów. Ty bardziej, że w czasie adaptacji nerki pracują ze wzmożoną intensywnością i wraz z moczem wydalane są duże ilości mikro- i makroelementów.
Brakujące witaminy i składniki mineralne oraz inne substancje należy zatem uzupełniać za pomocą suplementów.
Dodatkowo przyjmuje się preparaty zawierające tłuszcze, przyspieszające wejście w stan ketozy oraz pomagające ja utrzymać, a także substancje poprawiające możliwości adaptacyjne organizmu, zwiększające odporność, poprawiające nastrój, czy hamujące apetyt.
Ponieważ kwestie te są bardzo złożone, dobrze jest w tej materii skonsultować się z dietetykiem. Nie mniej można podać, że osoby praktykujące dietę keto najczęściej przyjmują:
- elektrolity, w tym magnez, sód, wapń i potas;
- witaminy, w tym D3, a także B12 (w przypadku gdy jadłospis jest wegetariański);
- ketony egzogenne, w tym zwłaszcza beta-hydromaślan (BHB);
- niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym zwłaszcza omega-3;
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe takie jak olej MCT;
- adaptogeny, czyli produkty roślinne poprawiające działanie układu nerwowego czy wspierające odporność, kluczowe zwłaszcza w momencie przechodzenia na dietę keto. Najczęściej w tym kontekście wymieniana jest ashwagandha;
- probiotyki regulujące skład naturalnej mikroflory jelit.
Reklama
Kiedy następuje wybicie z ketozy?
Należy pamiętać, że istnieją również przypadki, kiedy następuje wybicie z ketozy. Często stanowi to następstwo świadomej decyzji, bywa jednak, że zdarza się to zupełnie przypadkowo.
Kiedy następuje wybicie z ketozy? Po zwiększeniu dawek spożywanych węglowodanów ponad zalecane 50 g. Proces ten zwykle trwa kilka dni.
Dokładna jego długość zależna jest jednak od wielu czynników, takich jak:
- ilość przyjmowanych cukrów,
- wiek,
- aktywność fizyczna,
- masa ciała,
- ogólny stan zdrowia.
Objawy wybicia z ketozy mogą przypominać grypę keto. Pojawia się wówczas zmęczenie, drażliwość, zaburzenia koncentracji, wzdęcia, bóle brzucha czy zwiększony apetyt (zwłaszcza na produkty zawierające węglowodany). Z tego powodu wychodzenie z ketozy powinno być dobrze zaplanowane i stopniowe.
Jakie są efekty ketozy?
W literaturze naukowej opisano liczne zalety ketozy i prowadzącej do niej diety keto. Niewątpliwie najwięcej osób wprowadza się w ten stan licząc na redukcję masy ciała.
Dzieje się to nieprzypadkowo, ponieważ metoda ta jest przydatna nie tylko przy „okazjonalnym” zrzucaniu nadmiaru kilogramów, ale też w leczeniu nadwagi i otyłości.
N. Pondel i współpracownicy podają przykłady badań potwierdzających jej skuteczność. Przywołana przez nich analiza 13 prac sprawdzających rezultaty stosowania bardzo niskoenergetycznej diety keto wykazuje średni spadek wagi o 10 kilogramów w ciągu 4 tygodni i nawet 16 kg w przypadku „terapii” trwającej dłużej.
Siłą rzeczy, wiąże się tą ze zmniejszeniem obwodu w talii, ale nie tylko. Wspomniane badania wykazały także spadek hemoglobiny glikowanej, całkowitego cholesterolu i trójglicerydów oraz ciśnienia krwi. Poprawie uległy także markery wątrobowe.
Inne badania wspomniane przez tych samych autorów dotyczyły wpływu jednej z diet keto na pacjentów z tzw. zespołem metabolicznym. Okazało się, że wdrożenie nowych zasad żywieniowych (dieta keto hiszpańska śródziemnomorska) poprawiło wskaźniki dotyczące wagi (redukcja średnio o 14 kg), BMI (stosunek masy ciała do wzrostu), cholesterolu i trójglicerydów, glukozy oraz ciśnienia tętniczego.
Jeszcze inne z badań oceniało wpływ ketozy na otyłe pacjentki z zespołem policystycznych jajników - także i w tym przypadku zanotowano znaczne spadki wagi (przeciętnie o 9,4 kg).
Diety keto mogą się okazać przydatne w leczeniu cukrzycy typu 2. Z wielu powodów. Po pierwsze, w ten sposób skutecznie udaje się walczyć z otyłością, która jest podstawowym czynnikiem rozwoju tej groźnej choroby metabolicznej. Po drugie, wraz z eliminacją źródeł węglowodanów, ograniczona zostaje zewnętrzna podaż glukozy, mniejsze jest w związku z tym zapotrzebowanie na insulinę.
W tej materii jednak nie ma zbyt wielu badań, a wprowadzanie pacjentów w stan ketozy jest uważane z ryzykowne, zwłaszcza w zaawansowanych stadiach, z związku m.in. z ryzykiem rozwoju kwasicy ketonowej, a także niekontrolowanej hipoglikemii (niedocukrzenia).
Od lat wiadomo, że ketoza sprawdza się w terapii wielu chorób neurologicznych. Pierwsze próby leczenia padaczki w ten właśnie sposób były uskuteczniane już na początku XX wieku.
Później ich zaprzestano, jednak pod koniec minionego stulecia praktyki te znów zaczęto stosować, zwłaszcza u dzieci, które nie reagują na standardowe leczenie farmakologiczne.
W ostatnim czasie naukowcy przyglądają się ketozie w kontekście takich problemów, jak choroby Alzhemera i Parkinsona, a także stany po udarach mózgu oraz stwardnienie zanikowe boczne.
Mimo tak wielu korzyści, odpowiedź na pytanie, czy ketoza jest zdrowa, nie jest do końca jednoznaczna. Jest to bowiem stan w pewien sposób nienaturalny dla człowieka, obarczony ryzykiem skutków ubocznych. Dlatego zaleca się, by diety keto wprowadzać pod nadzorem dietetyka, a nawet lekarza.
Skutki uboczne ketozy
Dieta ketogeniczna jest uznawana za kontrowersyjną ze względu na skutki uboczne. Efektem zmian w sposobie żywienia i pozyskiwania energii jest zablokowanie mechanizmu utleniania kwasów tłuszczowych oraz powstawanie dużych ilości ciał ketonowych, których nadmiar nie zawsze jest dla organizmu korzystny.
W rezultacie może dochodzić do:
- kwasicy ketonowej,
- glikowania białek,
- stresu oksydacyjnego,
- modyfikacji samopoczucia.
Często w pierwszej fazie odczuwany jest brak energii. Dla wielu osób ważnym i przykrym skutkiem ubocznym jest nieprzyjemny zapach ciała i oddechu. Możliwe są biegunki tłuszczowe i bóle brzucha związane z deregulacją perystaltyki jelit.
Związane z ketozą wahania różnego typu mogą prowadzić do problemów z miesiączką (nieregularne krwawienia). Potencjalnie konsekwencją może być też rozwój miażdżycy, co wiąże się z dużym udziałem cholesterolu w tłuszczach zwierzęcych, aczkolwiek badania naukowe nie przynoszą w tej materii jednoznacznych rozstrzygnięć.
Niewątpliwie problemem może być zmniejszone nawodnienie organizmu, zwłaszcza w pierwszej fazie, gdy nerki produkują bardzo duże ilości moczu, a także niedobór wielu składników pokarmowych, związany zarówno z rezygnacją z określonych produktów, jak też ograniczonym łaknieniem.
Przeciwwskazania do osiągania stanu ketozy
Wprowadzanie organizmu w stan ketozy jest obwarowane licznymi przeciwskazaniami. Przede wszystkim diet tak dalece ingerujących w funkcjonowanie organizmu nie powinny stosować kobiety w ciąży, a także karmiące piersią.
Nie są one wskazane także dla osób mających problemy z prawidłowym funkcjonowaniem kluczowych narządów wewnętrznych, takich, jak:
- wątroba,
- nerki,
- trzustka.
Organy te powinny być w pełni sprawne, by ustrój poradził sobie z ograniczeniem podaży węglowodanów, zwiększeniem spożycia tłuszczów oraz wytwarzaniem dużych ilości ciał ketonowych.
Jak powinno wyglądać wyjście z ketozy?
Jak wyjść z ketozy, żeby nie przytyć, bez tak zwanego efektu jojo? Co zrobić, by organizm łagodnie przeszedł kolejną zmianę sposobu funkcjonowania?
Przede wszystkim należy postępować ostrożnie. Nie powinno się z dnia na dzień wracać do starego modelu żywienia. Ilość węglowodanów powinna być zwiększana stopniowo.
Najlepiej by były to cukry złożone, które w dużych ilościach znajdują się m.in. w pieczywie, kaszach, ryżu czy płatkach. Niekoniecznie natomiast wskazane są cukry proste, zawarte choćby w słodyczach, owocach czy słodkich sokach.
Spożywane pokarmy powinny mieć też niski indeks glikemiczny, tak by nie powodować nagłych i silnych skoków stężenia glukozy we krwi. Polecane są również produkty zawierające duże ilości błonnika pokarmowego, który pomoże uregulować perystaltykę jelit.
