Reklama
Kolacja po treningu czy przed?
Odpowiedź zależy od wielu czynników, np.: dokładnej pory ćwiczeń, czasu jaki upłynął od spożycia ostatniego posiłku czy godziny zaplanowanej na sen.
Przykładowo - jedzenie przed treningiem będzie dobrym pomysłem, jeśli aktywność fizyczna planowana jest w późniejszych godzinach i zostanie po niej niewiele czasu do nocnego wypoczynku.
Wiadomo bowiem, że należy spożyć ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem, m.in. aby nie pogarszać jego jakości i nie zakłócać regeneracji organizmu.
Należy pamiętać też o przerwie pomiędzy poszczególnymi posiłkami. Powinna wynosić ona 2,5 do 4 godzin, aby pokarm został dobrze strawiony.
Na jedzenie po zakończonych ćwiczeniach, można pozwolić sobie jeśli do snu został 2-3 godzinny margines czasu. Takie rozwiązanie sprawdzi się więc przy wczesnowieczornej aktywności fizycznej.
Co zjeść na kolację po treningu, aby odżywić organizm bez zbytniego obciążenia układu pokarmowego?
Ważne aby posiłek nie był ciężkostrawny i zbyt duży objętościowo, ponieważ wpłynie to negatywnie na jakość snu. Powinien natomiast być dobrym źródłem białka i węglowodanów, co wspiera regenerację i budowę mięśni.
Jak dokładnie powinna wyglądać kolacja po treningu wieczorem? Istnieje tu kilka wariantów w zależności od założonych celów.
Reklama
Fit kolacja po treningu
Kolacja dla sportowca w wersji fit, to posiłek, który powinien być łatwostrawny, ale zbilansowany i odżywczy, zapewniając odpowiednią ilość produktów sprzyjających odbudowie mięśni. Jakie składniki będą tu właściwe?
Zdrowa kolacja po treningu to przede wszystkim produkty bogate w węglowodany, np.:
- kasze,
- ryże,
- pieczywo,
- owoce
oraz w białko, np.: chude mięso, twaróg, jogurt naturalny, jaja czy warzywa strączkowe. Te ostatnie należy spożywać z umiarem, ponieważ mogą powodować wzdęcia.
Tłuszcze zalecane są tu w minimalnej ilości, m.in. dlatego, że spowalniają metabolizm, a kolacja po wieczornym wysiłku fizycznym, z uwagi na porę, powinna być szybko strawiona.
Dlaczego wymienione składniki są tak ważne? Węglowodany uzupełniają poziom glikogenu - podstawowego “paliwa” dostarczającego energii pracującym mięśniom. Białka, czyli proteiny są z kolei najważniejszym budulcem tkanki mięśniowej.
Ważna wskazówka - osoby z zaburzeniami w pracy układu pokarmowego, np. z niestrawnością powinny postawić na łatwo przyswajalne węglowodany. Sprawdzi się tu jasne pieczywo, biały ryż, drobne kasze i dojrzałe owoce.
Należy natomiast zrezygnować z dań ciężkostrawnych, np. smażonych. Zalecaną metodą obróbki termicznej jest gotowanie na parze lub pieczenie.
Kolacja po treningu na redukcji
Wbrew powszechnej opinii, nie wystarczy żeby kolacja potreningowa, wspierająca redukcję masy ciała, była posiłkiem małym objętościowo. Mówiąc prościej - jedzenie mniejszej ilości produktów nie gwarantuje utraty wagi.
Istotne jest, aby podczas odchudzania, zachować w ciągu dnia ujemny bilans kaloryczny. Oznacza to, że ilość spalanych kalorii musi być większa niż tych przyjmowanych z pożywieniem. Kolacja po treningu na redukcji powinna wpisywać się w tę zasadę, pozostając mimo wszystko odżywczą.
Co to oznacza? Warto postawić tu na produkty bogate w pełnowartościowe białko, np.: jaja, ryby i chude mięso oraz węglowodany złożone - brązowy ryż, kasza gryczaną lub jaglaną.
Dobrym pomysłem będzie gotowanie na parze i wzbogacenie posiłku przyprawami przyspieszającymi metabolizm.
Można użyć w tym celu:
- pieprzu,
- kurkumy,
- imbiru,
- chili,
- czosnku.
Ważne, aby kolacja po treningu była lekka, pozbawiona węglowodanów prostych, czyli przetworzonej żywności, słodzonych napojów i niezdrowych tłuszczów - np. utwardzanych olejów roślinnych. Są one nie tylko szkodliwe dla zdrowia, ale również spowalniają pracę układu pokarmowego, sprzyjając tyciu.
Reklama
Kolacja po treningu na masie
Kolacja na masę, czyli wieczorny posiłek osób chcących rozbudować tkankę mięśniową, to ważny element planu treningowo-dietetycznego.
W tym wypadku, należy zadbać, aby ilość spożytych kilokalorii była większa od tych wydatkowanych. Nazywa się to dodatnim bilansem kalorycznym. Istotne w tym przypadku jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka.
Kolacja białkowa powinna zawierać ok. 20-40 gramów tego składnika. Sprawdzą się tu dania na bazie jajek, produkty mleczne, gotowane lub pieczone mięso i ryby. Niektórzy wzbogacają swoją dietę specjalnymi odżywkami białkowymi..
Należy pamiętać, że dokładna wielkość porcji białka zależna jest od wielu czynników, m.in.: wieku, płci, rodzaju i intensywności treningu. Z uwagi na wolniejszą regenerację, czym osoba starsza, tym większą ilość protein będzie potrzebna do odbudowy i rozrostu mięśni.
Te samy zasady dotyczą intensywnych ćwiczeń - czym bardziej rozbudowany i męczący trening, tym więcej białka potrzebuje ciało do regeneracji. Zapotrzebowanie na proteiny jest zwykle większe u mężczyzn niż u kobiet, z uwagi na bardziej rozbudowaną muskulaturę.
Białkowa kolacja może być wzbogacona o węglowodany - np. orzechy, płatki owsiane czy owoce. Stanowi to dodatkowe wsparcie dla masy mięśniowej poprzez odbudowę zapasów energii.
Reklama
Przepisy na kolację po treningu
Komponując posiłek po wieczornym treningu, z pewnością warto bazować na produktach lekkostrawnych, o niezbyt wielkiej objętości. Nie musi to być jednak typowe danie kolacyjne, np. kanapki. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wieczorową porą zjeść porcję mięsa, tortillę czy deser - np. budyń. Ważne, aby posiłek był pełnowartościowy i odżywczy.
Co warto wypróbować na kolację po treningu? Oto przykładowe przepisy:
Jajko sadzone z pieczonymi batatami i awokado
Składniki:
- 2 bataty
- 1 awokado
- 2 jajka
- 5 g masła klarowanego
- ulubione zioła i przyprawy
Przepis:
Bataty umyj, rozetnij wzdłuż i lekko posmaruj masłem klarowanym. Następnie upiecz w piekarniku w temperaturze 160 stopni, ok. 30 min, w zależności od wielkości batatów. Po upieczeniu w nacięcie wbij jajko i wsadź do piekarnika na kolejne 10 min. Podawaj ze świeżym awokado, posypane ulubionymi przyprawami.
Pierś z kurczaka z kaszą bulgur i szpinakiem
Składniki:
- 80 g kaszy bulgur
- 2 piersi kurczaka
- 2 garści świeżego szpinaku
- sól i pieprz
- chili
- 2 łyżki oleju słonecznikowego do pieczenia
Przepis:
Kurczaka pokrój w kostkę i przypraw - odstaw na kilka minut. Następnie upiecz z dodatkiem oleju 20 minut w temperaturze 220 stopni. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie (wg instrukcji na opakowaniu). Gotowego kurczaka dodaj do kaszy. Szpinak posiekaj na mniejsze kawałki i dodaj do pozostałych składników.Możesz podać z pomidorami koktajlowymi lub innymi ulubionymi warzywami w formie surówki.
Koktajl z mango, miodem i otrębami owsianymi
Składniki:
- 1 małe dojrzałe mango
- 50 g banana
- 200 ml mleka 1,5% lub napoju roślinnego - np. migdałowego
- ½ łyżeczki cynamonu
- 15 g otrębów owsianych
Przepis:
Otręby wsyp do szklanki, zalej mlekiem i odstaw na ok. kwadrans. Do wysokiego naczynia włóż kawałki obranego mango oraz banana, dosyp cynamon i przelej mleko z namoczonymi otrębami. Całość dokładnie zmiksuj na jednolitą masę.
