Reklama
Kolacja po treningu czy przed?
Aktywność fizyczna zazwyczaj podejmowana jest w godzinach wieczornych, a to często stwarza problem w dopasowaniu posiłku okołotreningowego. Kolacja przed czy po treningu? To będzie zależało głównie od tego, o której godzinie planowany jest spoczynek nocny i ile czasu minęło od poprzedniego posiłku.
Kolacja po treningu będzie dobrym rozwiązaniem, jeżeli do snu zostały przynajmniej 2 godziny. Oprócz ustalenia pory kolacji ważny będzie również skład dania. Co zjeść na kolacje po treningu? Najlepiej, aby taki posiłek składał się ze źródła węglowodanów oraz białka. Im bliżej do położenia się do łóżka tym kolacja powinna być lżejsza.
Ciężkostrawny, duży objętościowo posiłek może zakłócić sen, a co za tym idzie również regenerację.
Reklama
Fit kolacja po treningu
Zdrowa kolacja po treningu powinna uzupełniać zapasy zużytego glikogenu oraz dostarczać białka do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Posiłek taki najlepiej, aby bazował na węglowodanach np.: kaszy, ryżu, makaronie, pieczywie, tortilli czy owocach oraz źródle białka: mięsie, rybach, jajach, nabiale czy strączkach.
Osoby, które obserwują u siebie trudności z trawieniem w godzinach wieczornych, fit kolację po treningu mogą stworzyć na bazie łatwoprzyswajalnych węglowodanów takich jak: jasne pieczywo, biały ryż, drobną kaszę czy dojrzałe owoce. W takich przypadkach unikać także trzeba produktów smażonych.
Jak działa ozonator żywności? Zobacz nasz test redakcyjny:
Kolacja po treningu na redukcji
Panuje przekonanie, że aby schudnąć wystarczy mniej jeść. Jednak w ogólnym rozrachunku nie liczą się tylko kilokalorie, a także składniki odżywcze. Kolacja po treningu na redukcji powinna być pełnowartościowa i mieścić się w dziennym bilansie energetycznym. Lekka kolacja po treningu może być tradycyjną kanapką z szynką czy jajkiem, ale także posiłkiem zbliżonym do dania obiadowego.
Tworząc kolację potreningową można wykorzystać składniki, które zostały z poprzednich posiłków np. ugotowaną kaszę czy ryż, warzywa, kawałek ryby czy mięsa. Dzięki temu można zaoszczędzić czas i nie marnować żywności.
Kolacja po treningu na odchudzanie nie musi różnić się od typowej kolacji. Warto zwrócić uwagę na ilość dodatków, które cechuje wysoka wartość kaloryczna np. masło, oliwa, orzechy czy ser żółty.
Reklama
Kolacja po treningu na masie
Osoby chcące zbudować masę mięśniową nie powinny pomijać kolacji po treningu. W takim przypadku każdy z posiłków jest istotny, ponieważ pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości kilokalorii. Wybór kolacji białkowej po treningu jest jednym z najlepszych rozwiązań.
Pozwoli on na regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych i budowanie nowych. Warto sięgać po pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone produkty. Oczywiście osoby chcące zbudować masę mięśniową zazwyczaj cechują się wysokim zapotrzebowaniem energetycznym i w ich codziennej diecie mogą pojawiać się rekreacyjne produkty, jednak pora kolacji nie jest najlepszym momentem na włączanie ich do posiłku.
Jako źródło białka doskonale sprawdzą się wszelkie potrawy na bazie jajek, pieczone lub grillowane mięso i ryby, a także produkty nabiałowe. W szczególnych przypadkach braku czasu, czy dużego uczucia pełności można sięgnąć po odżywkę białkową.
Reklama
Przepisy na kolację po treningu
Pomysły na kolację po treningu często ograniczane są do typowych dań kolacyjnych. Tymczasem śmiało można zjeść na kolację zupę, zapiekankę, placki czy nawet owsiankę. Ostatni posiłek powinien być lekki i nie obciążać nadmiernie układu pokarmowego.
Poniżej przedstawiamy pomysły na kolacje po treningu:
Kanapki z schabem pieczonym, pomidorem i kiełkami - 402 kcal
Białko: 21 g Tłuszcze: 14 g Węglowodany: 58 g Błonnik: 10 g
Składniki:
- sałata masłowa - 2 liście,
- pomidor - 4 plastry,
- kiełki - 1 łyżka,
- margaryna, 100% roślinna - 2 łyżeczki,
- chleb żytni razowy - 2 kromki,
- schab pieczony - 3 plastry.
Przepis:
- Pomidora umyj i pokrój.
- Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem. Następnie ułóż na nim sałatę, wędlinę, pomidora oraz kiełki.
Czekoladowy budyń jaglany z serem twarogowym i malinami - 400 kcal
Białko: 25 g Tłuszcze: 9 g Węglowodany: 58 g Błonnik: 5 g
Składniki:
- mleko spożywcze 2% tłuszczu - 1 szklanka,
- kasza jaglana sucha - 3 łyżki,
- twaróg półtłusty - 2 plastry,
- kakao naturalne, ciemne - 2 łyżeczki,
- miód pszczeli - 2 łyżeczki,
- maliny - 3 łyżki.
Przygotowanie:
- Kaszę jaglaną ugotuj w mleku zgodnie z przepisem umieszczonym na opakowaniu producenta. Następnie dodaj ser twarogowy, kakao oraz miód i zmiksuj na gładki krem.
- Gotowy budyń przełóż do miseczki. Na wierzchu ułóż owoce.
Sałatka z kurczakiem, serem feta, makaronem i brokułem - 402 kcal
Białko: 33 g Tłuszcze: 14 g Węglowodany: 41 g Błonnik: 8 g
Składniki:
- kurczak, mięso z piersi bez skóry - 100 g,
- ser typu feta, 12% tłuszczu - 15 g,
- makaron pełnoziarnisty penne suchy – ok. ½ szklanki,
- brokuł - 1 szklanka,
- pomidor koktajlowy - 3 sztuki,
- sezam biały, nasiona - 1 łyżeczka,
- oliwa z oliwek nierafinowana - 1 łyżka,
- sól, pieprz czarny.
Przygotowanie:
- Mięso umyj, osusz, pokrój i natrzyj przyprawami, a następnie usmaż.
- Makaron ugotuj al dente.
- Brokuły ugotuj al dente na parze lub we wrzątku.
- Pomidorki umyj i przekrój na połówki.
- Wszystkie składniki wymieszaj w misce, posyp nasionami i pokruszonym serem.
* Do smażenia użyj patelni beztłuszczowej/grillowej.
** Danie dopraw do smaku zważając na ilość użytej soli.
Dobrze zbilansowana dieta wpływa na wszystkie aspekty naszego życia. Dzięki niej nie tylko wyglądamy, ale też po prostu czujemy się lepiej. W codziennym zabieganiu często brakuje nam jednak czasu na to, by z pełną świadomością decydować o tym co i kiedy jemy. Z pomocą przychodzą nowoczesne aplikacje dietetyczne.
W ramach subskrypcji dostajemy plan żywieniowy dostosowany do naszego celu, setki przepisów na zbilansowane i smaczne kolacje oraz kontakt z wykwalifikowanym dietetykiem.
Artykuł zawiera lokowanie produktów.
