Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy, jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety w świecie sportu. Substancja ta pozwala w szybki sposób zbudować masę mięśniową, a także zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni oraz podnieść ich zdolność do regeneracji.
Co więcej, kreatyna może być też stosowana w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, chroniąc białka mięśni przed nadmierną degradacją. W suplementach diety występuje w kilku postaciach, z chemicznego punktu widzenia różniących się budową i właściwościami. Dwie najpowszechniej z nich wykorzystywane, to monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. Czym są te związki, czym się od siebie różnią i który należy wybrać, planując intensywny trening? Oto porównanie.
Monohydrat kreatyny
Monohydrat kreatyny jest najczęściej spotykanym tego typu suplementem diety. Jest to związek, w którym cząsteczka kreatyny łączy się z cząsteczką wody. Substancja ta jest prosta w budowie, tania i doskonale przebadana, a więc nie mająca przed użytkownikami żadnych tajemnic. Doskonale sprawdza się w każdym z trzech zadań, jakie są przed nią stawiane.
- Pomaga wykorzystać energię do budowy białek w komórkach mięśni. W szybki sposób prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej (pod wpływem treningu fizycznego).
- Zwiększa tzw. zdolność wysiłkową o około 10-15 procent, umożliwiając dłuższy i bardziej wymagający trening.
- Zwiększa możliwości regeneracyjne organizmu, umożliwiając wykonanie większej ilości ćwiczeń w tym samym czasie.
Reklama
Jabłczan kreatyny
Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym, w proporcji 3:1 (co znajduje odzwierciedlenie w anglojęzycznej nazwie tri creatine malate, w skrócie TCM). Podobnie, jak monohydrat, także powoduje zwiększanie zapasów tzw. fosfokreatyny w mięśniach, zwiększając ich wytrzymałość, i także wpływa wzrost masy mięśniowej.
Jednocześnie duża domieszka kwasu jabłkowego wzbogaca kreatynę o nowe właściwości, takie jak zwiększona rozpuszczalność w wodzie i lepsza przyswajalność przez organizm. Kwas jest też dodatkowym źródłem energii, która pożytkowana jest do budowy masy mięśniowej.
Reklama
Monohydrat a jabłczan
Jakie są podstawowe różnice w zestawieniu monohydrat a jabłczan?
- Monohydrat jest substancją przestarzałą, ale zdecydowanietańszą, niż jabłczan, co wprost przekłada się na cenę konkretnych suplementów.
- Monohydrat pozwala na szybsze osiągnięcie efektu znacznego przyrostu masy mięśniowej. Jabłczan działa wolniej, choć jego zwolennicy przekonują, że w dłuższym okresie rezultaty jego działania są bardziej imponujące – tkanka mięśniowa jest bowiem lepszej jakości.
- Stosowanie monohydratu powoduje zatrzymywanie dużych ilości wody w organizmie, co wiąże się ze znacznym przybieraniem na wadze w trakcie suplementacji. Jabłczan nie powoduje tego efektu, lub jest jego sprawcą w minimalnym najwyżej zakresie.
- W odróżnieniu od monohydratu, jabłczan nie powoduje dolegliwości żołądkowych. Zawartość kwasu jabłkowego korzystnie wpływa na produkcję soków żołądkowych oraz aktywność enzymów.
- Jabłczan lepiej się przyswaja przez organizm, jest też stabilniejszy z chemicznego punktu widzenia, przez co dłużej zachowuje swoje właściwości.
Reklama
Monohydrat czy jabłczan?
Z powyższego zestawienia nie wynika jednoznacznie, która forma kreatyny jest lepsza. Co zatem wybrać – monohydrat czy jabłczan? Odpowiedź na to pytanie uzależniona jest od potrzeb i aktualnej formy użytkownika. Zazwyczaj monohydrat stosują osoby intensywnie pracujące nad budową masy mięśniowej – w dużej ilości i krótkim czasie, z uwzględnieniem i akceptacją swoistego skutku ubocznego, jakim jest przyrost ogólnej masy ciała z powodu akumulacji dużych ilości wody.
Jabłczan, który z założenia jest środkiem bardziej subtelnym, służy do stopniowego kształtowania wysportowanej, umięśnionej sylwetki, bez przybierania na wadze. Substancja ta jest też niezwykle skuteczna, jeśli chodzi o długofalowe zwiększanie siły i wytrzymałości. O ile więc monohydrat zdecydowanie lepiej nadaje się dla osób uprawiających kulturystykę, podnoszenie ciężarów i inne tego typu sporty, o tyle jabłczan przeważnie wybierany jest przez sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe, takie jak bieganie czy kolarstwo.
Reklama
Jak dawkować kreatynę – monohydrat i jabłczan
Istnieją dwie szkoły, jeśli chodzi o dawkowanie kreatyny. Stosuje się albo tak zwane „ładowanie”, albo suplementację systematyczną. W pierwszym przypadku należy przyjmować bardzo duże dawki kreatyny przez 7 dni (nawet około 30 gramów na dobę – 0,3 g w przeliczeniu na każdy kilogram wagi), potem zaś stosować dawki podtrzymujące w wielkości 2-5 gramów dziennie. Metoda druga zakłada systematyczną suplementację w niezmienionej dawce 2-3 gramy dziennie, regularnie przez 28 dni. Nie ma w tej materii sztywnych zasad, choć z opinii użytkowników wynika, że metoda „ładowania” częściej jest wykorzystywana w przypadku monohydratu stosowanego w treningu kulturystycznym. Z kolej jabłczan częściej przyjmowany jest w dawkach mniejszych, za to regularnych.
