Na jakim oleju najlepiej smażyć, a na jakich nie można?

Temperatura dymienia oleju — co to takiego?

Temperatura dymienia tłuszczu to najniższa temperatura, w której olej zaczyna się spalać i rozpada się do wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu, a te z kolei ulegają przemianie w aldehydy, ketony i inne substancje o działaniu mutagennym, w tym potencjalnie rakotwórczą akroleiny.

Wówczas olej traci swoje właściwości prozdrowotne, takie jak zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych cennych dla organizmu.

Niestety, te oleje, w których składzie znajdziemy najwięcej tych związków, są podatne na działanie wysokiej temperatury. Olej lniany, olej z pestek winogron, olej słonecznikowy czy olej z pestek dyni posłużą więc do przygotowywania dressingów i sosów do sałatek na surowo, ale pod wpływem wysokiej temperatury stracą swoje wartości odżywcze.

Olej do smażenia musi mieć wysoką temperaturę dymienia. Na utlenianie bardziej odporne są oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a uboższe w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Takim olejem będzie na przykład olej rzepakowy czy oliwa z oliwek.

Do smażenia głębokiego możemy wybrać też tłuszcze roślinne bogate w nasycone kwasy tłuszczowe lub tłuszcze zwierzęce takie jak smalec, przy czym odpowiednio dobrana dieta powinna ich zawierać jak najmniej.

Wysoki czy niski punkt dymienia to jeszcze nie wszystko. Ważna — a być może ważniejsza — jest także odporność na utlenianie, która bezpośrednio wpływa na stabilność olejów. Najwyższą odporność na ten proces wykazuje oliwa extra virgin. Dobrym wyborem będzie także olej kokosowy, olej z awokado, olej rzepakowy i olej z orzeszków ziemnych.

Reklama

Olej rafinowany czy nierafinowany do smażenia?

Oleje rafinowane mają wyższą stabilność i są odporniejsze na utlenianie, przez co lepiej nadają się do smażenia. Oleje nierafinowane dostępne na rynku to zwykle tłuszcze i tak nienadające się do takiej obróbki termicznej — np. olej sezamowy. Rafinacja podwyższa punkt dymienia.

Proces oczyszczania oleju określamy jako rafinację. Pozwala usunąć szereg niekorzystnych dla zdrowia związków. Oleje nierafinowane nadają się raczej do skraplania potraw, na przykład sałatek. Jednocześnie rafinowane oleje roślinne mogą zawierać cenne dla zdrowia jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Proces rafinacji nie wpływa bowiem na profil kwasów tłuszczowych.

Są jednak oleje nierafinowane, które nadają się do takiej obróbki. To oliwa extra virgin, oliwa virgin i olej z awokado.

Reklama

Na jakim oleju smażyć?

Do krótkiego smażenia polecane są oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Może to być olej rzepakowy czy oliwa z oliwek — najzdrowszy olej. Rafinowana oliwa z oliwek nadaje się także do głębokiego smażenia.

Przy wyborze tłuszczu do smażenia głębokiego możesz sięgnąć po oleje będące źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Może to być rafinowana oliwa z oliwek, olej rzepakowy rafinowany (przy czym nie będzie to najlepszy wybór przy długim smażeniu — mimo wysokiej temperatury dymienia jest mniej stabilny niż inne zdrowe tłuszcze) lub olej ryżowy. Mało popularnym wyborem jest olej z orzeszków ziemnych. Ma wyższy punkt dymienia i wysoką stabilność. To dobry tłuszcz do smażenia krótkiego (kilkadziesiąt minut), ale w wysokiej temperaturze. Możesz też sięgnąć po nieco mniej znany w Polsce olej z awokado, wykazujący świetną stabilność.

Do smażenia w głębokim tłuszczu poleca się także tłuszcze zawierające nasycone kwasy tłuszczowe — smalec, olej palmowy, olej kokosowy, masło klarowane. Mają wysoki punkt dymienia.

Pamiętaj jednak, że taki skład kwasów tłuszczowych jest niekorzystny dla zdrowia. Kwasy tłuszczowe nasycone przyczyniają się do powstawania chorób metabolicznych i wzrostu poziomu cholesterolu. Udział kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie nie powinien przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania na energię.

Reklama

Na jakim oleju nie można smażyć?

Tak jak pisaliśmy, olej do smażenia musi mieć wysoką temperaturę dymienia. Oleje roślinne mające liczne prozdrowotne właściwości w niższej temperaturze w wysokich temperaturach mogą wykazywać bardzo szkodliwy wpływ na zdrowie. Dodatkowo podczas długotrwałego smażenia mogą nabierać smaku spalenizny.

Sięgaj więc po oleje mające jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do smażenia nie nadaje się olej sojowy, z pestek winogron lub dyni, sezamowy czy kukurydziany. Także olej słonecznikowy zawierający szereg cennych składników warto zastosować raczej do przyrządzania sosów niż do smażenia.

Odradzamy smażenie na standardowym maśle. Jego temperatura dymienia jest niska — wynosi około 150 stopni Celsjusza. Nadaje się do smażenia wyłącznie krótkotrwałego — na przykład do jajecznicy. Po usmażeniu może być źródłem tłuszczów typu trans. Możesz za to sięgnąć po masło klarowane. Do tak krótkiego smażenia nadaje się także margaryna płynna.

Najgorszym wyborem są margaryny twarde. To w nich znajdziemy tłuszcze trans, szczególnie niebezpieczne dla zdrowia.

Teraz gdy znasz już większość najważniejszych czynników wpływających na wybór oleju do smażenia, możesz zapoznać się z tabelą podsumowującą najważniejsze informacje o popularnych olejach:

Reklama

Przegląd najzdrowszych tłuszczy do smażenia

Smażone potrawy to jeden z pierwszych czynników eliminowanych w codziennej diecie redukcyjnej. Nic dziwnego — w tym rodzaju obróbki termicznej dostarczamy sporo nadmiarowych kalorii. Jedna łyżka oleju wchłonięta przez potrawę dostarcza blisko 100 kcal.

Pod względem zdrowotnym problematyczne są zwłaszcza szkodliwe związki, obecne zwłaszcza przy smażeniu w głębokim tłuszczu. Z kolei podwyższone stężenie cholesterolu we krwi to prosty sposób na choroby metaboliczne, w tym bardzo groźną miażdżycę. Smażenie jest też przeciwwskazane przy problemach żołądkowo-jelitowych i refluksie.

Nie znaczy to, że musimy zrezygnować z takich dań w pełni. Warto jednak wybierając tłuszcz do smażenia zwrócić uwagę na to, na to, który olej nadaje się do krótkotrwałego smażenia, a który — do głębokiego.

• Rafinowany olej rzepakowy jest łatwo dostępny i ma wysoki punkt dymienia. Neutralny smak i zapach pozwalają w pełni cieszyć się tym, jakie walory mają dane produkty smażone. Zawiera cenne przeciwutleniacze, witaminę E i kwasy tłuszczowe omega-3.
• Pozyskiwana z oliwek oliwa extra virgin osiąga najlepsze wyniki w badaniach. Można ją wybrać do smażenia krótkiego długiego. Zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnie wpływa na układ krążenia. Atutem jest dość wysoka temperatura dymienia — ok. 160 stopni Celsjusza. Sięgaj po rafinowaną oliwę z oliwek, choć nierafinowana także będzie odpowiednia zwłaszcza ze względu na zawartość przeciwutleniaczy — nadaje się do smażenia krótkiego (np. do zeszklenia cebuli).
• Olej z awokado ma wyższą temperaturę dymienia — około 250 stopni Celsjusza, przy czym najlepiej nie przekraczać 220. Ma niską zawartość izomerów trans i jest odporny na utlenianie w wysokiej temperaturze.
• Olej ryżowy — ma neutralny smak, dlatego nada się zarówno do deserów, jak i dań wytrawnych. Można na nim także piec, ponieważ ma wysoką temperaturę dymienia - 230 stopni Celsjusza.
• Mało popularnym wyborem w Polsce jest olej z orzeszków ziemnych. Jeśli zastanawiasz się, na jakim oleju smażyć w wysokiej temperaturze, to może być świetny wybór. Jest bardzo odporny na wysokie temperatury i zachowuje stabilność w przedziale 200-230 stopni Celsjusza.

Także proces smażenia ma wpływ na zdrowie. Nie należy smażyć na tym samym oleju drugi raz. Zawsze smaż na dobrze rozgrzanym tłuszczu — wówczas w potrawę wniknie go mniejsza ilość. Po usmażeniu warto odsączyć mięso czy warzywa na ręczniku papierowym. Patelnia powinna mieć powłokę nieprzywierającą.