Reklama
Nadmiar białka w diecie. Kiedy można o nim mówić?
Białko, podobnie jak tłuszcze i węglowodany, zaliczane jest do makroskładników. Jest niezbędnym składnikiem pokarmowym i musi być dostarczane wraz z codzienną dietą. W organizmie spełnia bardzo wiele istotnych funkcji. Stanowi podstawowy budulec komórek, tkanek i narządów, jest niezbędne do wzrostu i regeneracji wielu struktur.
Niektóre białka wchodzą w skład hormonów lub enzymów, a także pełnią funkcję transporterów np. witamin, minerałów, czy tłuszczów. Dodatkowo są niezbędne do prawidłowej pracy układu immunologicznego i hormonalnego. Białko wpływa też na masę mięśniową, dlatego jest bardzo ważne dla sportowców, osób starszych i przewlekle chorych, które narażone są na niedożywienie.
Zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest bardzo indywidualne i zależne od wielu czynników, dlatego nadmiar białka może u każdej osoby oznaczać coś innego. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie dorosłej osoby na białko wynosi ok. 1 g na każdy kilogram masy ciała. Jest to minimalna, niezbędna ilość, którą należy dostarczyć, aby zapewnić organizmowi optymalne funkcjonowanie.
Zapotrzebowanie na białko wzrasta jednak w wielu sytuacjach. Pierwszym przykładem są sportowcy, zarówno zawodowcy, jak i amatorzy. W celu budowy masy mięśniowej konieczne jest dostarczenie nawet 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie wzrasta też w ciąży i okresie karmienia piersią. Duża ilość białka w diecie zalecana jest też osobom starszym i przewlekle chorym, ponieważ sytuacje te sprzyjają obniżeniu masy mięśniowej i pogorszeniu stanu zdrowia oraz kondycji psychofizycznej.
Co ważne, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, co oznacza, za dużo białka w diecie. Nie określono maksymalnej dawki białka, powyżej której może ono działać negatywnie. Najczęściej nie zaleca się przekraczania 2,5 g na kilogram masy ciała - to duże dawki zarezerwowane głównie dla sportowców trenujących siłowo i sylwetkowo.
Dużą ostrożność powinny zachować osoby z przewlekłymi i ostrymi chorobami nerek oraz wątroby. Zbyt dużo białka w diecie może negatywnie wpływać na proces leczenia i pogarszać stan zdrowia. Pacjenci nefrologiczni i hepatologiczni powinny przebywać pod opieką lekarza i dietetyka, który wspólnie oszacują zalecaną podaż białka, niezbędną do funkcjonowania organizmu, ale jednocześnie chroniącą przed przebiałkowaniem.
Reklama
Co ma dużo białka? Produkty
Białko obecne jest w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, jednak to produkty odzwierzęce są uważane za najlepsze źródło tego makroskładnika. Białko zwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, natomiast białko roślinne nie ma ich pełnego kompletu.
Oznacza to, że osoby stosujące diety wegetariańskie i wegańskie muszą zwrócić szczególną uwagę na ilość i różnorodność białka w diecie, aby dostarczyć do organizmu wszystkie aminokwasy. Co ma w sobie dużo białka?
- Mięso (drobiowe i czerwone),
- wszystkie gatunki ryb,
- owoce morza,
- jaja kurze,
- niektóre produkty nabiałowe np. jogurty typu skyr, mozzarella, serki wiejskie wysokobiałkowe.
Natomiast roślinne źródła białka to przede wszystkim nasiona roślin strączkowych takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób. Warto łączyć je z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi oraz orzechami, aby zadbać o pełny profil aminokwasowy diety.
W ostatnim czasie na rynku pojawiło się również dużo produktów „high protein”. Są to m.in. odżywki i batony proteinowe, białko w proszku, a także jogurty białkowe. Mają one zastosowanie u osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko, jednak warto pamiętać, że często charakteryzuje je wysoki stopień przetworzenia oraz obecność wielu dodatków w składzie. Dlatego najlepiej traktować je jako żywność rekreacyjna.
Objawy nadmiaru białka
Nadmiar białka w diecie najczęściej jest konsekwencją spożywania za dużej ilości produktów odzwierzęcych takich jak mięso, jaja i nabiał. Zdrowy organizm sprawnie jednak sobie z tym radzi i jednorazowe epizody przebiałkowania nie dają zazwyczaj objawów i w większości przypadków nie są niebezpieczne dla zdrowia.
Natomiast długotrwałe dostarczanie za dużej ilości białka może u niektórych osób powodować pewne dolegliwości. Warto jednak pamiętać, że nie są one charakterystyczne, dlatego wszelkie wątpliwości należy konsultować z lekarzem. Jakie objawy daje przedawkowanie białka?
- Zaburzenia rytmu wypróżnień (zarówno biegunki, jak i zaparcia),
- wzmożone pragnienie,
- częstsze oddawanie moczu,
- problemy żołądkowo-jelitowe,
- uczucie sytości i ciężkości poposiłkowej,
- spadek apetytu,
- nieprzyjemny zapach z jamy ustnej.
Reklama
Jak usunąć nadmiar białka z organizmu?
Zbyt duża ilość białka to problem, z którym zdrowy organizm w większości przypadków jest sobie w stanie sam poradzić. Rzadko się zdarza, aby jego nadmiar w organizmie wymagał interwencji lekarskiej, czy farmakologicznej.
Wyjątkiem są osoby z chorobami nerek i wątroby. W ich przypadku podaż białka powinna być ściśle kontrolowana, a za duża ilość białka w diecie wymaga szybkiej korekty. Osoby, które obawiają się przebiałkowania w wyniku częstego spożywania produktów wysokobiałkowych mogą wprowadzić w swojej diecie następujące zmiany:
- wypijanie większej ilości płynów (minimum 2 litry),
- zwiększenie spożycia warzyw i owoców,
- włączenie do posiłków produktów zbożowych pełnoziarnistych,
- ograniczenie ilości spożywanego mięsa,
- unikanie ciężkostrawnych potraw.
Przed podjęciem jakichkolwiek działań warto jednak dokładnie przeanalizować swoją dietę i zastanowić się, czy usuwanie nadmiaru białka z organizmu naprawdę jest konieczne. Pomocne są m.in. aplikacje dietetyczne, dzięki którym można wyliczyć, ile białka spożywamy na co dzień.
Reklama
Skutki nadmiaru białka w diecie. Czy może szkodzić?
Skutki nadmiaru białka są niebezpieczne dla pacjentów z przewlekłymi chorobami wątroby i nerek. Mogą powodować pogorszenie przebiegu choroby i zmniejszać skuteczność leczenia.
Natomiast zdrowe osoby dorosłe na ogół nie muszą obawiać się tego, że w ich diecie znajduje się zbyt dużo białka, ponieważ nie powoduje to poważnych konsekwencji. Wszelkie wątpliwości warto jednak konsultować ze specjalistami, aby mieć pewność, że podejmowane działania nie są szkodliwe.
