Czym są nasiona chia?
Chociaż w naszym kraju nasiona chia uznaje się zgodnie z uregulowaniami unijnymi za tzw. nową żywność, to jednak np. w Meksyku były znane już wieki temu.
Już Karol Linneusz opisał gatunek rośliny z rodziny jasnotowatych, powszechnie znanej pod nazwą chia. Szałwia hiszpańska to jej drugie określenie i to właśnie z niej pozyskuje się ziarna chia.
Nasiona chia znane były już około 3500 lat p.n.e. Wówczas plemiona składały je w ofierze bogom, a dodatkowo stosowały je w celach leczniczych.
Ciekawostką o nasionach chia jest fakt, że określenie “chia” to tłumaczenie azteckiego słowa “chian”, pojawiające się w hiszpańskiej wersji językowej XVI-wiecznego Kodeksu Florenckiego. Okazuje się, że chia to jedna z popularniejszych roślin uprawianych w państwie Azteków.
Nasiona szałwii hiszpańskiej stanowiły część ich diety, ale również były wykorzystywane w medycynie oraz w obrzędach religijnych. Właśnie najprawdopodobniej z tego powodu po zdobyciu terenów azteckich przez Hiszpanów w pierwszej połowie XVI wieku, uprawa nasion chia została mocno ograniczona.
Inna teoria mówi natomiast o tym, że “chia” to słowo stworzone przez Majów oznaczające “siłę”.
Równie interesująca jest wymowa nasion chia. “Chia” należy wypowiadać jako “czia”.
Skąd pochodzą nasiona chia? Ich ojczyzną jest Gwatemala i Meksyk. Wyróżnia się kilka rodzajów nasion chia. Znana jest m.in. biała chia oraz czarne nasiona chia.
Choć warto wspomnieć, że istnieje cały repertuar barw nasion: od białej poprzez brązową, a na czarnej skończywszy. Oprócz wyglądu zewnętrznego różnią się one także zawartością poszczególnych składników odżywczych.
Nasiona białe mają zwiększoną ilość białka i mogą być wykorzystywane w leczeniu zaburzeń hormonalnych, anemii czy alergii. Z kolei czarne nasiona chia, z uwagi na zwiększoną liczbę przeciwutleniaczy, mogą wspierać organizm w walce z cukrzycą czy wysokim poziomem cholesterolu.
Reklama
Wartości odżywcze nasion chia
Warto przyjrzeć się dokładniej temu, co zawierają nasiona chia. Zdaniem badaczy: Joanny Karbowskiej i Zdzisława Kochana, zawartość poszczególnych składników różni się w zależności od miejsca uprawy.
Jednocześnie obecność lipidów w nasionach chia czyni z nich niezwykle wartościowy składnik diety, bez względu na miejsce pochodzenia.
Przyjrzyjmy się bliżej zaletom nasion chia. Poniżej ich dokładniejszy skład według informacji zaprezentowanych przez powyższych badaczy:
- lipidy - to około 30-34 proc. nasion. Do lipidów należy m.in. kwas α-linolenowy, czyli kwas należący do grupy kwasów omega-3, który jednocześnie na tle innych kwasów dominuje w nasionach chia. Jego ostateczna zawartość jest jednak uzależniona od uwarunkowań środowiskowych, czyli tego, gdzie rośnie roślina. Udział wskazanego kwasu we frakcji kwasów tłuszczowych zwiększa się wraz ze wzrostem wysokości nad poziomem morza środowiska, w którym znajduje się roślina - obecność tego kwasu może wynosić nawet 68 proc. na tle całej frakcji kwasów tłuszczowych. Drugi istotny kwas obecny w nasionach chia to kwas linolowy. Inne wartościowe składniki lipidowe to tokoferole, występujące w postaci izomerów, określanych ogólnie witaminą E;
- białko - nasiona chia są w ok. 20 proc. z nich zbudowane, choć ostateczna ilość zależy m.in. od uwarunkowań środowiska, w jakim rosną;
- błonnik to dominujący składnik frakcji węglowodanowej nasion chia. Nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają go więcej niż np. ziarna zbóż, suszone owoce czy siemię lniane.
Odpowiadając twierdząco na pytanie, czy nasiona chia są zdrowe, nie można również pominąć obecności witamin i składników mineralnych w tymże produkcie. Co ciekawe, nasiona chia zawierają więcej witamin z grupy B (tiaminy i niacyny) niż np. ryż, pszenica i kukurydza. Mają natomiast porównywalną ilość ryboflawiny w zestawieniu z przytoczonymi ziarnami.
Dominującym makroelementem w nasionach chia jest fosfor. Istotne również, że 10 dag nasion chia pokrywa dzienne zapotrzebowanie na magnez.
Z kolei wśród mikroelementów w nasionach chia prym wiedzie żelazo. Zdaniem Joanny Karbowskiej i Zdzisława Kochana nasiona chia zawierają 3 razy więcej żelaza niż szpinak i 2 razy więcej tego pierwiastka niż pszenica.
Biorąc pod uwagę skład, jakim wyróżniają się nasiona chia warto uwzględnić je w diecie.
Reklama
Kcal nasion chia
Zacznijmy od wyjaśnienia, ile kalorii mają nasiona chia. Ich wartość kaloryczna to według popularnych aplikacji około 485 kcal na 100 g tego produktu.
Pomimo tego, że jest to więc produkt bardzo kaloryczny, to jednak z uwagi na np. dużą zawartość błonnika nie tuczy, a według niektórych wręcz wspomaga proces odchudzania.
Regularne spożywanie nasion chia wspiera spalanie tkanki tłuszczowej, a także w pozytywny sposób wpływa na stan skóry oraz pracę serca.
Czy nasiona chia są lekkostrawne? Tak, nie obciążają one żołądka, a dodatkowo uwalniają bardzo szybko energię potrzebną do działania.
Reklama
Indeks glikemiczny nasion chia
Należy podkreślić, że ig nasion chia to zaledwie 3. Indeks glikemiczny jest więc w ich przypadku niewielki.
Ciekawa jest także relacja pomiędzy nasionami chia a cukrzycą. Warto wspomnieć, że nasiona chia mogą być stosowane przez diabetyków. Ta możliwość wynika z właściwości nasion. Otóż, opóźniają one proces wchłaniania cukru, co przekłada się na regulację jego stężenia we krwi.
Co więcej, zawierają niewielkie ilości węglowodanów, co jest ich dodatkową zaletą. Z uwagi na to, że mają w sobie dużą zawartość kwasów omega-3, mają również znaczenie jeżeli chodzi o wzrost stężenia tzw. “dobrego” cholesterolu we krwi.
Trzeba wiedzieć, że nasiona chia mogą wchodzić w interakcję z lekami cukrzycowymi albo nasercowymi. Zatem przed ich przyjęciem należy powiadomić lekarza prowadzącego.
Reklama
Właściwości nasion chia. Na co pomagają?
Jak można zauważyć, nasiona chia wykazują właściwości zdrowotne. Warto teraz bliżej przyjrzeć się temu, na co są dobre.
Zawarty w nich kwas α-linolenowy pozytywnie wpływa na układ nerwowy, obniżenie ciśnienia krwi i stężenie cholesterolu we krwi.
Z uwagi na obecność błonnika nasiona chia można stosować na odchudzanie. Włókno nasion dobrze wiąże wodę, przez co mogą wykazywać nie tylko właściwości odchudzające, np. poprzez zwiększenie uczucia sytości i zmniejszenie chęci podjadania, ale też korzystnie wpływać na jelita.
Sceptyczne podejście do możliwości odchudzających nasion chia reprezentują natomiast tacy badacze jak D.Nieman, E.Cayea i współpracownicy. Wyniki ich badań przeprowadzonych na grupie osób z nadwagą obu płci, które przez 12 tygodni spożywało nasiona chia, wskazują, że jedzenie nasion nie miało wpływu na masę ciała badanych.
Znane jest także działanie nasion chia w opóźnianiu procesów starzenia komórek z powodu obecności w ich składzie antyoksydantów. Obecność przeciwutleniaczy chroni przed rozwojem wolnych rodników, odpowiedzialnych m.in. za rozwój nowotworów czy cukrzycy.
Badacze z Journal of the American Academy of Dermatolology zauważyli zależność pomiędzy nasileniem łuszczycy a dietą. Okazuje się, że dieta bogata w kwasy omega-3 może łagodzić objawy tej choroby.
Tym samym, warto sięgać po bogate w ten składnik nasiona chia, by zmniejszać zmiany skórne wywołane łuszczycą. Co ciekawe, badanie GISSI-Prevention Study pokazało, że obecność kwasu omega-3 w diecie osób, które przeszły zawał mięśnia sercowego może zmniejszać ryzyko nagłego zgonu.
Dodatkowo duża zawartość kwasu omega-3 przyczynia się do mniejszej możliwości rozwoju tzw. insulinooporności.
Warto wspomnieć, że ziarna chia nie zawierają glutenu, dlatego mogą znaleźć zastosowanie w diecie osób z nietolerancją tego składnika czy np. z celiakią. Aby zmniejszyć problem z tarczycą, np. z Hashimoto, warto wprowadzić do diety zdrowe tłuszcze, których źródłem są nasiona chia.
Składniki, o których mowa nazywane są czasem - z uwagi na wiele wartościowych składników - tzw. legalnym dopingiem dla sportowca. Nie jest również tajemnicą fakt, iż w Meksyku, w którym nasiona chia pozyskuje się od stuleci, żyje plemię długodystansowych biegaczy.
Co ciekawe, mogą oni przebiec w sandałach nawet 160 km. Takie informacje zawiera przynajmniej książka Christophera McDougalla, poświęcona wskazanej tematyce.
Reklama
Jak jeść nasiona chia?
Zanim sięgniesz po nasiona chia, zadbaj o to, by zalać je płynem na około 2 godziny. Jak je przygotować? Nie trzeba ich mielić. Okazuje się, że wystarczy zalać je zimną wodą i pozostawić w lodówce.
W ten sposób utracą mniej wartościowych składników niż w przypadku kontaktu nasion chia z wodą wrzącą. Nasiona chia można gotować, ale wówczas można pozbyć się również witamin i minerałów.
Nie należy jeść ich na sucho z uwagi na to, że mogą zwiększyć nawet 10 razy swoją objętość. W wyjątkowych sytuacjach mogą wywołać zamknięcie światła jelita.
Jak często jeść nasiona chia? Warto pamiętać o tym, by w ich jedzeniu zachować umiar. Można spożywać maksymalnie 1,5 łyżki 2 razy dziennie. Większa ilość z powodu m.in. zawartości błonnika, może prowadzić do zaparć i problemów trawiennych.
Reklama
Przepisy z nasionami chia
Czy wiesz, że nasiona chia to świetny składnik do wielu dań oraz napojów? Pomimo tego, że są raczej neutralne w smaku, mogą stanowić prawdziwy zastrzyk wartościowych substancji: witamin i minerałów.
Przepisów z nasiona chia jest wiele. Do czego je dodawać? Popularną przekąską jest np. pudding z nasion chia, który uzyskuje się poprzez wymieszanie: 1 szklanki przykładowo mleka kokosowego z 2 łyżeczkami nasion chia. Później należy odstawić całość na około 90 minut. W tym czasie przemieszać danie kilka razy. Po tym potrawa jest gotowa do spożycia.
W podobny sposób można przygotować nasiona chia z mlekiem tradycyjnym albo z jogurtem. Zdrową przekąską jest także napój z nasionami chia, np. koktajl albo smoothie.
Niektórzy łączą nasiona chia z lodami oraz naleśnikami. Tak naprawdę ten składnik ma tyle zastosowań, że sprawdzi się w praktycznie każdym daniu. Zmielone nasiona chia mogą stanowić podstawę do przygotowania ciast oraz deserów.
Olej z nasion chia
Substancję tę uzyskuje się w wyniku tłoczenia na zimno. Jeżeli olej z nasion chia nie zostanie poddany procesowi rafinowania, zachowuje wszystkie wartościowe substancje odżywcze, którymi charakteryzują się ziarna.
Olej z nasion chia wykazuje właściwości nawilżające, odżywiające i pozytywnie wpływające na podrażnienia skórne. Z tego też powodu substancja ta znajduje zastosowanie głównie w kosmetyce.
Olej z nasion chia na twarz przyczynia się do odbudowy komórek kolagenowych, co przekłada się na zachowanie młodzieńczego wyglądu.
Działanie przeciwzapalne kwasów omega-3 sprzyja walce z podrażnieniami, zaczerwienieniem czy też trądzikiem. Olej z nasion chia ma dobry wpływ na cerę i może być stosowany również jako bazę pod makijaż.
Po olejek mogą sięgać także kobiety w ciąży w celu łagodzenia rozstępów i przeciwdziałania im. Badania z 2010 roku zaprezentowane na łamach “Annals of Dermatology” wykazały, że miejscowe stosowanie tego olejku na skórę przyczynia się do łagodzenia świądu oraz zmniejsza zgrubienia naskórka.
Inne zastosowanie oleju z nasion chia w kosmetyce to wykorzystanie go w pielęgnacji włosów oraz paznokci. Wystarczy nałożyć olej z nasion chia na włosy, by je dokładnie nawilżyć. Najlepszym rozwiązaniem jest jego stosowanie bez spłukiwania.
Dobrze też działa na zniszczone paznokcie, skutecznie je odżywiając.
Olej z nasion chia może też być spożywany. Jak pokazują wyniki badań z 2007 roku, opublikowane w “Annals of Nutrition and Metabolism”, substancja ta ma wpływ na obniżanie tzw. “złego cholesterolu” i triglicerydów u pacjentów z chorobą sercowo-naczyniową.
Gdzie kupić nasiona chia?
Jeżeli walory zdrowotne opisanych tu ziaren są dla Ciebie atrakcyjne, to z pewnością zastanawiasz się, gdzie można kupić nasiona chia. Miejsc, w których możesz nabyć nasiona szałwii hiszpańskiej jest wiele. Są to:
- sklepy stacjonarne - znajdziesz je w praktycznie każdym większym sklepie, a także w sklepach ze zdrową żywnością;
- sklepy internetowe - kupno tego produktu przez Internet jest bardzo łatwe. Już pierwsze wyniki wyszukiwania dają możliwość zamówienia nasion chia;
- apteka - o produkt można pytać także w większych aptekach. Nasiona chia dostępne są także w aptekach internetowych;
- hurtownia z warzywami i owocami - być może cena tego produktu w tym miejscu będzie znacznie niższa.
Cena nasion chia
Koszt produktu jest zależny m.in. od wielkości opakowania oraz miejsca, gdzie dokonujesz zakupu. Zatem, ile kosztują nasiona chia?
Cena 1 kg nasion chia zaczyna się już od około 25-30 zł. Wszystko jednak zależy od tego, jaką cenę chia ustali ostatecznie sprzedawca.
Koszt może być zależny od aktualnej sytuacji ekonomicznej i np. z nałożoną marżą przez sprzedającego.
Nasiona chia dla kobiet w ciąży
Zastanawiasz się, czy w ciąży można jeść nasiona chia? Ciężarne to ta grupa, która powinna sięgać po te ziarna.
Kwasy omega-3, w które bogate są nasiona szałwii hiszpańskiej, są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka. Z kolei obecność błonnika chroni przed zaparciami i innymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, które mogą wystąpić u przyszłej mamy.
Ten superfood, bo tak inaczej określane są z uwagi na bogactwo witamin i minerałów nasiona chia, wspiera również organizm matki karmiącej piersią. W takim okresie wspomaga on organizm karmiącej do produkcji wartościowego mleka oraz wzmacnia go.
Nasiona chia polecane są także w cukrzycy ciążowej, jako źródło substancji spowalniających wydzielanie insuliny.
Nasiona chia dla dzieci
Kupując nasiona chia z pewnością znajdziesz na opakowaniu informację, od jakiego wieku nadają się one dla dzieci. Warto jednak wiedzieć, że nasiona chia są nieodpowiednie dla niemowlaka.
Zazwyczaj produkt ten polecany jest dopiero od 3 roku życia. Na niektórych opakowaniach znaleźć można również wytyczne ustalające tę granicę nieco wyżej - producent zaleca np. żeby nasiona chia podawać po ukończeniu 5 roku życia.
Skąd takie ograniczenia? Można tu wskazać na dwie przesłanki:
- możliwość słabszego wchłaniania składników odżywczych dostarczanych z innym pokarmem z uwagi na wysoką zawartość błonnika,
- ryzyko wystąpienia alergii - Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznał, że nasiona chia mają niski potencjał alergizujący. Obserwuje się jednak przypadki tzw. alergii krzyżowej u osób z alergią na tymianek, oregano, musztardę czy nasiona sezamu.
Warte uwagi przepisy dla dzieci z nasionami chia to desery i słodkie przekąski. Smaczną opcją jest zblendowanie lub zmiksowanie zmielonych nasion chia z mlekiem kokosowym oraz kakao, daktylami i wybraną substancją słodzącą.
Efekty uboczne spożywania nasion chia
Według oficjalnych źródeł, tj. Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, nie ma obecnie dowodów na to, że nasiona chia mogą szkodzić.
Jednak obserwacje życia codziennego wskazują na to, że produkt, jakim są nasiona chia może być niebezpieczny w zbyt dużej dawce, a także u osób z chorobami przewodu pokarmowego i stanami zapalnymi jelit.
Ilość maksymalna, jaka jest rekomendowana to nie więcej niż 15 g dziennie dla osoby dorosłej.
Negatywne skutki nasion chia zwykle wiążą się z pojawieniem się problemów pokarmowych, wywołanych dostarczeniem nadmiernej ilości błonnika do organizmu. Może to objawić się np. zaparciami.
U niektórych spożywanie nasion chia może wywołać uczulenie. Reakcja alergiczna opiera się przede wszystkim na wysypce czy też pokrzywce, ale też mogą wystąpić bardziej poważne objawy.
Przeciwwskazania do spożywania nasion chia
Jeżeli chodzi o przeciwwskazania do przyjmowania nasion chia należy wyszczególnić tu kilka sytuacji. Pierwszą z nich jest wiek - zbyt małe dzieci z przyczyn, które omówiliśmy powyżej, nie powinny jeść tych nasion.
Z racji tego, że nasiona chia mają bardzo wysoką zawartość błonnika, może on utrudniać wchłanianie składników odżywczych. Właśnie z tego powodu z ich spożywania powinni zrezygnować pacjenci z chorobami układu pokarmowego czy stanami zapalnymi jelit.
Warto również odpowiedzieć sobie na pytanie, czy nasiona chia mogą się przeterminować. Okazuje się, że tak, jednak okres ich przydatności do spożycia wynosi do 4 lat, pod warunkiem, że są przechowywane w szczelnym pojemniku oraz w suchym, chłodnym i ciemnym miejscu.
Co ciekawe, nadmierna ilość kwasów tłuszczowych ALA zawartych w nasionach może zwiększać ryzyko raka prostaty. Nie ma jednak jednoznacznych badań, które potwierdziłyby zależność pomiędzy jedzeniem nasion chia a zwiększoną zachorowalnością na raka.
Czym zastąpić nasiona chia?
Z uwagi m.in. na wysoką cenę nasion chia czy gorszą dostępność w sklepach, można sięgnąć po ich zamienniki.
Polskim odpowiednikiem nasion chia może być siemię lniane, które ma wiele cennych właściwości. Inne wartościowe alternatywy dla nasion chia to m.in. aronia, miód, słonecznik czy kasza jaglana.
Tego typu produkty to nasze superfoods, które charakteryzują się wieloma właściwościami. Mogą być przyjmowane przez diabetyków, spowalniają procesy starzenia się skóry, wspomagają pamięć i dobrą sylwetkę.
Opinie lekarzy na temat nasion chia
Lekarze oraz technolodzy żywienia - jak donosi “Rzeczpospolita” - wskazują nie tylko na korzyści związane ze spożywaniem nasion chia, ale także na ciemne strony tego produktu.
Nasiona chia wzmacniają działanie leków obniżających ciśnienie, co może okazać się niebezpieczne dla pacjentów. Co więcej, duża zawartość kwasu ALA w nasionach chia ma działanie rakotwórcze, np. może prowadzić do rozwoju raka prostaty.
Nadmiar nasion chia w diecie może także zwiększać ryzyko udaru oraz wywoływać zaburzenia gospodarki estrogenowej.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazał również górne granice zawartości nasion chia w produkcie. Nasiona te mogą stanowić jedynie 5 proc. całkowitego składu produktu.
Należy więc rozsądnie podchodzić do spożywania nasion chia i nie ulegać modzie np. na odchudzanie z ich pomocą, co jak przedstawiliśmy w tym artykule - nie zawsze jest skuteczne.
Nasiona chia warto traktować jako ciekawe urozmaicenie żywienia. Jednak nie ma potrzeby, by były one obecne w codziennym jadłospisie. Łyżeczka tego produktu od czasu do czasu może usprawnić metabolizm, a przy tym nie spowodować szkód, o których tu wspomnieliśmy.
