Odporność psychiczna - jak budować swoją wewnętrzną siłę?

Co to jest odporność psychiczna?

Odporność psychiczna, to zdolność konstruktywnej adaptacji do życiowych okoliczności, radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, stresem, niepewnością, zmianami. To też umiejętność powrotu do stanu równowagi po traumatycznych doświadczeniach.

Człowiek odporny psychicznie to osoba, którą cechuje:

• zdolność regulacji własnych emocji - pozostają one stabilne nawet w sytuacji silnego stresu; jednocześnie jednak nie występuje tendencja do zamykania się w sobie, wszelkie odczucia są wyrażane na bieżąco i wprost,
• wewnętrzna dyscyplina, wytrwałość, konsekwencja w dążeniu do celu,
• poczucie zależności od siebie samego, a także wysoka samoakceptacja,
• sprawne działanie pod presją czasu i różnych obciążeń,
• elastyczność, łatwość odnajdywania się w warunkach ciągłej zmiany,
• kreatywność, poszukiwanie nowych rozwiązań, gdy stare zawodzą,
• pozytywne nastawienie, akceptacja realiów, umiejętność godzenia się z biegiem wydarzeń,
• zrozumienie wagi relacji interpersonalnych - udzielanie pomocy i korzystanie z niej.

W podejściu naukowym istnieje bardzo wiele definicji odporności psychicznej. Ujmowana jest ona między innymi jako:

• zapobieganie, minimalizowanie lub pokonywanie szkodliwych efektów doświadczanego nieszczęścia,
• radzenie sobie z niekorzystnymi warunkami rozwoju, prowadzące do pozytywnej adaptacji, gdzie indywidualne, rodzinne oraz inne predyspozycje ochronne kompensują wpływ szkodliwych czynników,
• uzyskiwanie dobrych wyników i utrzymywanie odpowiednich kompetencji mimo istnienia sytuacji zagrożenia, a także zdolność ich odzyskiwania po przykrych doświadczeniach.

Pojęcie odporności psychicznej (ang. mental toughness) zostało wprowadzone do słownika psychologicznego w 1982 roku. Jako pierwszy użył go James E. Loehr w odniesieniu do sportowców, którzy są w stanie osiągać lepsze wyniki dzięki takim cechom mentalnym, jak elastyczność, reaktywność, prężność i siła.

Później koncepcja ta była rozwijana, aż w końcu osiągnęła status naukowej dzięki pracom Petera Clougha, Keitha Earla i Douga Strycharczka (szczegóły poniżej).

Mental toughness często używa się zamiennie z innym anglojęzycznym terminem resilience, oznaczającym w wolnym tłumaczeniu „sprężystość”, wywodzącym się od łacińskich słów salire czyli „sprężynować” oraz resilire - „powrót do poprzedniego stanu”.

Oprócz tego stosowane jest też określenie resiliency, które odnosi się do tej samej materii, aczkolwiek ma nieco inne znaczenie.

Na czym polega różnica między nimi?

• Resiliency to względnie trwała cecha osobowości warunkująca elastyczność emocjonalną i poznawczą, determinująca zdolność radzenia sobie ze zwykłymi wyzwaniami, które niesie ze sobą codzienność, umożliwiająca dostosowywanie się do okoliczności.
• Resilience to dynamiczny proces, adaptacja do nagłych, stresujących czy wręcz traumatycznych okoliczności, w dużej mierze zależna od cech osobowości danego człowieka.

Reklama

Model 4C, czyli filary odporności psychicznej

Odporność psychiczna zasadza się na filarach. Najczęściej mówi się o czterech - jest to tak zwany model 4C, sformułowany przez wspomnianych wyżej Clougha, Earla i Strycharczka. Istniejące w jego obrębie filary to:

• challange (wyzwanie) - postrzeganie życiowych wyzwań jako szansy dla siebie, a nie zagrożenia czy obciążenia, umiejętność wychodzenia poza zakres własnych możliwości, ciągła nauka i doskonalenie,
• confidence (pewność siebie) - wiara we własne możliwości, pewność w relacjach interpersonalnych,
• commitment (zaangażowanie) - orientacja na wykonanie zadania i osiągnięcie założonych celów,
• control (kontrola, poczucie wpływu) - przekonanie o możliwości wpływania na swój los, umiejętne zarządzanie własnymi emocjami.

Nieco inne ujęcie tematu proponuje Micheline Rampe, autorka książki „Odporność psychiczna: siedem filarów. Tajemnica naszej wewnętrznej siły”. 

W tym przypadku, jak sam tytuł wskazuje, kluczowych czynników jest więcej, bo aż 7. A są to:

• optymizm,
• akceptacja,
• nastawienie swojego działania na cel,
• umiejętność wyjścia z roli ofiary,
• uświadomienie własnej odpowiedzialności,
• budowanie sieci relacji interpersonalnych,
• planowanie własnej przyszłości.

Reklama

Test na odporność psychiczną

Odporność psychiczna, choć definiowana w różny sposób, jest dziś zjawiskiem mierzalnym, poddającym się ocenie. Można ją badać za pomocą różnych testów.

Istnieje kilka kwestionariuszy mających nieco inną budowę i zastosowanie. Najczęściej używane są:

• kwestionariusz MTQ48 (Mental Toughness Questionare) - wyspecjalizowane narzędzie zawierające 48 pytań autorstwa Clougha i Strycharczyka, przygotowane na podstawie wieloletnich badań, zaprezentowane w 2002 roku. Test jest oparty na modelu 4C i dotyczy takich kwestii, jak pewność siebie, kontrola nad własnym życiem i emocjami, wytrwałość w realizacji celów, dostrzeganie szans w zmieniającej się rzeczywistości. Kwestionariusz został opracowany z myślą o zastosowaniach w biznesie (m.in. do oceny naturalnych predyspozycji pracowników), ale z powodzeniem można z niego korzystać także w innych okolicznościach. Istnieją też inne, podobne testy oparte na modelu 4C, w tym MTQ Plus oraz MTQ 4Cs;
• CD-RISC (The Connor-Davidson Resilience Scale) - 25 pytań, ocenianych w pięciopunktowej skali (wyższe wyniki wskazują na większą odporność). Sprawdzane są kompetencje w takich obszarach, jak tolerancja negatywnych emocji, pozytywna akceptacja zmian, wytrwałość, kontrola, utrzymywanie bezpiecznych relacji. Kwestionariusz ten przeznaczony jest między innymi dla osób zmagających się z uogólnionymi zaburzeniami lękowymi, zespołem stresu pourazowego (PTSD) i innymi wybranymi problemami natury emocjonalnej;
• skala RES (The Resilience Evaluation Scale) - narzędzie opracowane przez Marię Luca, zawierające 15 pytań dotyczących takich obszarów, jak regulacja emocji, samoakceptacja, rozwiązywanie problemów, korzystanie ze społecznego wsparcia. Kwestionariusz może być wypełniany samodzielnie, pomaga w lepszym poznaniu siebie.

Reklama

Budowanie odporności psychicznej. Skąd ją czerpać?

Odporność psychiczna wbudowana jest w osobowość człowieka i w dużej mierze uwarunkowana genetycznie, a także kształtowana w procesie socjalizacji i emocjonalnych oddziaływań we wcześniejszych fazach życia.

Jest zatem właściwością dobrze ugruntowaną. Co nie znaczy, że niezmienną. Choć nie jest to zadanie łatwe, możliwe jest budowanie odporności psychicznej u osób, które mają w tym obszarze znaczne deficyty.

Cel ten można osiągnąć na wiele sposobów, zarówno poprzez indywidualną pracę nad sobą, jak też korzystając z psychoterapii i szkoleń oraz czerpiąc wiedzę z książek, a nawet Internetu.

Jak wzmocnić odporność psychiczną?

W przypadku każdego człowieka recepta może być nieco inna, generalnie jednak należy uczyć się radzić sobie ze stresem, efektywnie korzystać z metod relaksacji, ograniczać poziom napięcia, pracować nad poczuciem własnej wartości, szukać wsparcia u innych osób, dbać o kondycję fizyczną i ogólny stan zdrowia.

Początek treści sponsorowanej

Ciągły pęd, sytuacje stresowe, czy nadmiar obowiązków sprawiają, że każdego dnia narażeni jesteśmy na napięcie nerwowe. Warto sobie pomóc. Można na przykład sięgnąć po lek uspokajający, którego bazą jest waleriana lub melisa. Należy dodać, że produkty ziołowe najlepiej działają przy dłuższym stosowaniu. Preparat bez recepty, w wygodnych kapsułkach lub w postaci syropu znajdziesz TUTAJ.

Strategie pozwalające osiągnąć zamierzone cele są bardzo różne. Aby wzmocnić swoją kondycję mentalną, warto:

• poznać i opanować techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak choćby trening progresywny Jacobsona (napinanie i rozluźnianie określonych partii mięśni), trening autogenny Schultza (relaksacja oparta na autosugestii, prowadząca do wyciszenia układu nerwowego), medytacja, joga, hipnoza, słuchanie muzyki etc. Jeżeli jest taka potrzeba, można sięgnąć po leki, suplementy lub zioła wyciszające, tłumiące lęki, ułatwiające zasypianie;
• wzmacniać samoocenę, dostrzegając swoje osiągnięcia i nadając im należną rangę, zyskując świadomość mocnych stron i zalet, a także ucząc się wykorzystywać te cechy w codziennym życiu;
• wyznaczać sobie jasne cele i dążyć do ich realizacji, ciesząc się osiąganymi wynikami. Cele te powinny być zarówno krótkoterminowe, jak też długofalowe;
• pracować nad komunikacją i relacjami interpersonalnymi. Psychologowie wskazują, że inni ludzie mogą być źródłem siły i realnym wsparciem w życiu. Niezbędne jednak do tego jasne wyrażanie swoich potrzeb;
• uczyć się podejścia, w myśl którego każdy problem można lepiej lub gorzej rozwiązać, a nawet coś w danej sytuacji wygrać (nowe doświadczenie, lepsze perspektywy itd.) - pozwoli to uniknąć obezwładniającego poczucia przytłoczenia i bezradności;
• szukać źródeł wewnętrznej siły, koncentrując się na tym, co zależy od danego człowieka, a jednocześnie akceptować wszystko to, na co nie ma się wpływu;
• dużo ćwiczyć fizycznie - aktywny tryb życia, to lepsza praca układu sercowo naczyniowego i lepsze ukrwienie oraz natlenienie wszystkich narządów, to też lepsze samopoczucie, atrakcyjniejszy wygląd fizyczny;
• zdrowo się odżywiać, wykonywać badania profilaktyczne, leczyć ewentualnie wykryte choroby, unikać używek, robić wszystko, co pozwoli zmaterializować potoczne powiedzenie „w zdrowym ciele zdrowy duch”.

Reklama

Odporność psychiczna u dzieci. Jak o nią zadbać?

Ponieważ w dużej mierze odporność psychiczna kształtuje się w okresie dzieciństwa pod wpływem najbliższych osób, na rodzicach spoczywa ogromna odpowiedzialność.

O ile większość wie, co robić, aby pociecha rzadziej zapadała na infekcje, o tyle mało kto potrafi „zarządzać” rozwojem osobowości swojego potomstwa.

Aby skutecznie kształtować odporność psychiczną dziecka, należy w pierwszej kolejności zadbać o swoją.

Od tego, jaką rodzic ma wizję świata i siebie samego, jaką ma emocjonalność, jakie prezentuje wzorce radzenia sobie ze stresem i wyzwaniami, w dużej mierze będzie zależeć, w którą stronę pójdzie rozwój syna lub córki.

Jeżeli zatem chcesz, by twoje dziecko wzrastało w warunkach sprzyjających tworzeniu się wysokiej odporności mentalnej:

• prezentuj pozytywne nastawienie do ludzi i otaczającego świata, tak by „zewnętrzność” nie była postrzegana w kategoriach zagrożenia;
• umiejętnie okazuj własne emocje - staraj się wyrażać w sposób szczery, ale nie przeskalowany. Pokazuj dziecku, że w życiu jest miejsce na radość, smutek, żal, obawę, nie wpadaj jednak w przesadną euforię czy histerię, nie panikuj;
• zwróć uwagę na to, jak reagujesz na stres. Staraj się rozwiązywać problemy, zamiast tkwić w bezsilności - to bardzo ważne w kontekście kształtowania się odpowiednich wzorców zachowań, samodzielności, zaradności;
• wspieraj dziecko, ale nie rozwiązuj za nie wszystkich spraw - byłby to krok w stronę wyuczonej bezradności;
• pokazuj, że masz wpływ na otaczającą rzeczywistość i swoje własne życie, nie podążaj bezradnie za biegiem wydarzeń, i  nie denerwuj się na okoliczności, których nie możesz zmienić;
• stawiaj sobie cele i pokazuj radość z ich osiągnięcia. Pokaż, że pracą i konsekwencją można wiele w życiu wygrać;
• stwórz bezpieczne środowisko, bez krzyku, przemocy słownej i fizycznej, bez postponowania osiągnięć dziecka i obniżania jego poczucia własnej wartości. Zapewniaj podstawowe potrzeby: miłości, ciepła, akceptacji. Nie nadużywaj alkoholu. Wprawdzie odporność psychiczna dzieci alkoholików może być paradoksalnie wysoka, często jednak przybiera ona niewłaściwy kształt (tzw. syndrom DDA, czyli dorosłych dzieci alkoholików).

Reklama

Co może osłabić odporność psychiczną?

Istnieje popularne powiedzenie „co cię nie zabije, to cię wzmocni”. Gdyby miało ono zastosowanie w każdym przypadku, można byłoby twierdzić, że traumatyzujące przeżycia są swego rodzaju szczepionką uodparniającą na przyszłość.

Czasem faktycznie tak się dzieje, jednak często jest wręcz przeciwnie. Siła i odporność psychiczna najlepiej wykuwają się na bezpiecznym gruncie, w spokojnym, zrównoważonym środowisku domowym i rówieśniczym.

Tym, co może osłabić odporność psychiczną, jest potencjalnie:

• niewłaściwy wzorzec wychowania i niestabilne warunki życia w dzieciństwie;
• tragedia dużych rozmiarów, po której człowiek nie otrzyma wystarczające wsparcia;
• nadmiar stresujących bodźców, powodujących uczucie przytłoczenia i niemożności wyjścia z zaklętego kręgu problemów;
• brak widocznych efektów własnych starań, prowadzący do przekonania o niskiej sprawczości;
• doświadczenie przemocy lub innych działań podkopujących poczucie własnej wartości i bezpieczeństwa;
• zmęczenie, problemy ze snem, zły stan zdrowia psychicznego i fizycznego.