Pilates to ćwiczenia dla każdego. Towarzyszy im spokojna i relaksacyjna muzyka. Zapewnia równowagę nie tylko ciała, ale i umysłu. Najlepiej aby był wykonywany pod okiem fizjoterapeuty, który dobierze zestaw ćwiczeń do indywidualnych potrzeb. Pilates zawiera w sobie elementy jogi i baletu przez co rozciąga i aktywizuje wszystkie mięśnie, także te głębokie. Dzięki temu skutecznie modeluje sylwetkę, wzmacnia kręgosłup i poprawia równowagę. To ćwiczenia dla wszystkich bez względu na wiek i poziom sprawności.
Reklama
Pilates – rodzaje ćwiczeń
Pilates to ponad 500 ćwiczeń o różnym stopniu trudności. Skupiają się na rozciąganiu, zwiększaniu elastyczności i siły mięśni. To kilka z nich:
- Rozciąganie nóg
Połóż się na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i chwyć je dłońmi poniżej kolan. Napnij mięśnie brzucha i oderwij głowę wraz z ramionami od podłoża. Wydychając powietrze rozluźnij mięśnie i jednoczenie wyprostuj ręce wysoko nad głową, a nogi w przeciwnym kierunku. Weź głęboki wdech i zatocz koło, ponownie przyciągając kolana do klatki. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz osiem razy.
- Prostowanie nóg
Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach. Unieś nogi nad ziemią pod kątem 45 stopni. Zegnij jedną nogę w kolanie, przyciągnij do klatki piersiowej i chwyć za kość piszczelową. Staraj się, aby druga noga została nieruchoma. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po 20 razy na każdą nogę.
- Zwijanie kręgosłupa
Połóż się na plecach, uginając nogi w kolanach. Rozsuń je na szerokość bioder, a stopy przyklej do podłoża. Ręce wyprostuj i unieś do góry. Wdychając powietrze unieś głowę, kierując ją w stronę mostka. Natomiast wydychając powietrze powoli unoś klatkę piersiową zginając kręgosłup, aż do osiągnięcia siadu prostego. Przez cały czas zwijania kręgosłupa plecy powinny być utrzymane w kształcie litery „C”. Na koniec wyprostuj plecy i unieś ręce na wysokości klatki piersiowej. Ponownie weź głęboki oddech, a wydychając powietrze zacznij odwrotny proces, zwijając kręgi w dół.
- Setka
Tak jak w poprzednich ćwiczeniach połóż się na plecach. Unieś wyprostowane nogi do góry, tak aby miedzy nimi, a ciałem był zachowany kąt prosty. Możesz je też stopniowo obniżać, jeśli twoja kondycja na to pozwala. Nie napinając zbytnio mięśni unieś także głowę, kark i łopatki. Ręce wyprostuj wzdłuż tułowia i unieś na wysokość ok. 10 cm. Powtórz ćwiczenie 100 razy, powoli oddychając.
Wykonując ćwiczenia nie można się śpieszyć. Ważna jest tu dokładność powtórzeń, która pozwala na pracę wszystkich mięśni. Trening można urozmaicać poprzez używanie piłek i taśm gimnastycznych.
Reklama
Efekty i korzyści pilatesu
- Relaksuje – muzyka towarzysząca ćwiczeniom, a także spokojny oddech i płynność ruchów pozwalają się odprężyć i wyciszyć.
- Wzmacnia mięśnie – pilates angażuje wszystkie mięśnie, także te głębokie
w przeciwieństwie do siłowni, która zazwyczaj rozwija tylko jedną partię. Jako jedne
z niewielu ćwiczenia pilates wzmacniają mięśnie dna miednicy, które zapobiegają obniżaniu się narządów rodnych. - Modeluje sylwetkę, poprzez pracę wszystkich mięśni.
- Pomaga w odchudzaniu, a szczególnie w osiągnięciu płaskiego brzucha.
- Przeciwdziała bólom kręgosłupa wspierając mięśnie stabilizujące.
- Uczy prawidłowej postawy, gdyż do poprawnego wykonania ćwiczenia jest ona niezbędna.
- Dba o prawidłowy oddech
- Poprawia koordynację ruchową
- Zapobiega kontuzjom poprzez rozciągnięcie mięśni. Ponadto jest to statyczny trening, który skupia się na dokładności ćwiczeń, a nie ich dynamice czy obciążeniu. Dzięki temu w trakcie treningu ryzyko kontuzji jest minimalne.
Pilates w domu
Pilates można uprawiać również w domu. Potrzebna jest do tego tylko mata, bądź koc, aby uniknąć dyskomfortu przy ćwiczeniach leżących. W Internecie można znaleźć filmy instruktażowe. Na rynku ukazało się także wiele książek na ten temat.
Warto jednak choć kilka razy wziąć udział w zajęciach pod okiem doświadczonego instruktora, by poznać technikę wykonywania ćwiczeń. Jeśli będą wykonywane niepoprawnie nie przyniosą zamierzonych efektów, a nawet mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie.
Reklama
Pilates z piłką
W ćwiczeniach pilatesu wykorzystuje się różne przedmioty gimnastyczne. Pomocne będą drążki, taśmy elastyczne i duże piłki gimnastyczne. Pilates z piłką pozwala na wykonywanie ćwiczeń na niestabilnym podłożu, dzięki czemu poprawia się równowagę ciała. Trzeba jednak pamiętać o kilku zasadach:
- wielkość piłki powinna być dostosowana do wzrostu osoby ćwiczącej – w pozycji siedzącej na piłce kąt pomiędzy udem a podudziem ma być zbliżony do kąta prostego.
- gdy piłka jest zbyt duża zwiększa się destabilizacja i ryzyko urazu
- gdy piłka jest zbyt mała nienaturalnie układają się krzywizny kręgosłupa.
- seniorzy powinny wykonywać ćwiczenia z piłką w towarzystwie osoby asekurującej lub w pobliżu drabinki
Zanim zaczniemy trening warto zaopatrzyć się w wygodny strój, buty do pilatesu nie są potrzebne, bo najlepiej ćwiczy się w samych skarpetkach lub boso.
Reklama
Strój na pilates
Pilates nie wymaga specjalnego stroju. Wystarczy wygodne ubranie dopasowane do sylwetki, tak aby prowadzący zajęcia mógł dostrzec jej krzywizny i w razie potrzeby skorygować nieprawidłowy ruch. Nie są potrzebne także buty do pilatesu, gdyż ćwiczy się w skarpetkach bądź na boso.
Reklama
Przeciwwskazania do pilatesu
Pilates to zajęcia niemal dla każdego, są jednak takie sytuacje, kiedy lepiej zrezygnować z ćwiczeń, np. wtedy, gdy mamy do czynienia z ostrymi stanami zapalnymi, stanami po złamaniu i operacjach (np. cesarskim cięciu), wrodzoną łamliwość kości.
Czytaj także:
- Zdrowe sposoby na odchudzanie – porady dietetyka
- Odchudzanie i pływanie idą w parze!
- Aerobiczna szóstka weidera - plan ćwiczeń na płaski brzuch
