Co to jest płytki sen?
Sen to naturalny element dobowego rytmu organizmu każdego człowieka. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie i dobre samopoczucie w trakcie całego dnia.
Bardzo duże znaczenie ma nie tylko ilość, ale także jakość snu. Dlatego też tak ważne jest, aby prawidłowo wysypiać się i dbać o higienę nocnego odpoczynku. Zakłócony sen nie pozwala na prawidłową regenerację i odpowiedni relaks.
Czas sennego wypoczynku podzielony jest na fazy snu, czas ich trwania i zależności pomiędzy częściami (fazami) snu a uczuciem wyspania. Sen płytki jest jedną z czterech faz snu. Poprzedza go faza pierwsza, czyli zasypianie. Ta część snu trwa najkrócej. Po niej następuje faza druga, czyli płytki sen.
Czym się charakteryzuje ten moment zasypiania? Oto główne objawy:
- ustanie ruchu gałek ocznych,
- stopniowe obniżanie napięcia mięśni,
- spadek temperatury ciała,
- spowolnienie pracy serca,
- przygotowywanie organizmu do fazy snu głębokiego.
Faza płytkiego snu, która ma charakter przejściowy i tylko przygotowuje organizm do snu głębokiego nie stwarza powodów do obaw. Oznacza to, iż organizm znajduje się jeszcze w szczególnym stadium między byciem na jawie, a snem.
Niektóre osoby pozostają jednak w tej fazie przez większość nocy. Ciało i umysł nie potrafią zregenerować się, a osoba, która zasypia ciągle obraca się z boku na bok i kręci w łóżku.
Objawem stanu płytkiego snu jest także budzenie się w nocy lub wczesne budzenie z poczuciem niewyspania i zmęczenia. Lekki sen nie daje odczucia pełnego wypoczynku, wywołuje napięcie emocjonalne i łatwą podatność na sytuacje stresowe.
Osoba taka czuje osłabienie, nerwowość i rozdrażnienie oraz problemy z koncentracją. Uczucie niewyspania skutkuje także bólami głowy w trakcie dnia czy uczuciem zimna.
Kiedy sen jest najgłębszy? Ten moment następuje po fazie płytkiego snu i nazywany jest fazą trzecią, czyli etapem snu głębokiego. Wtedy organizm regeneruje się najmocniej, a obudzenie z tej fazy jest najtrudniejsze. Takich korzyści nie przynosi płytki sen, który nie regeneruje w pełni organizmu i nie sprzyja odzyskiwaniu energii po całym dniu.
Reklama
Przyczyny płytkiego snu
Przyczyny płytkiego snu są bardzo różne. Uczucie niewyspania i zmęczenia po nocy można zredukować poprzez wprowadzanie zdrowych nawyków sennych. Pierwszym krokiem powinno być jednak rozpoznanie przyczyn takiego stanu. Co jest powodem płytkiego i lekkiego snu?
Oto najczęstsze przyczyny:
- przewlekły stres i trudne sytuacje, związane z codziennym życiem i obowiązkami,
- silne przeżycia w ciągu dnia – prywatne lub zawodowe,
- zmęczenie fizyczne przed snem, a przede wszystkim wieczorne uprawianie sportu lub intensywne ćwiczenia,
- nieodpowiednie warunki w sypialni, do których należą zbyt wysoka temperatura, nie wietrzenie pomieszczenia przed snem czy niewygodny materac,
- brak wyciszenia i spokoju, które stwarzają poczucie bezpieczeństwa,
- obecność urządzeń elektronicznych i źródeł światła, rozpraszających przed snem,
- zbyt obfite posiłki przed zaśnięciem,
- nadmierne palenie i picie alkoholu w godzinach wieczornych,
- niedobór melatoniny, czyli hormonu ciemności, który wydziela się po zapadnięciu zmroku, ułatwiając zasypianie,
- uwarunkowania genetyczne, przejawiające się już od dzieciństwa płytkim snem.
Różnica pomiędzy płytkim a głębokim snem, który głównie odpowiada za prawidłową pracę całego organizmu (także od strony psychicznej) jest wyraźnie odczuwalna w codziennym samopoczuciu.
Sen jest skutecznym lekarstwem na wiele dolegliwości, a płytki nie spełnia takiej roli.
Reklama
Płytki sen niemowlaka
Cykl snu u niemowlaka różni się od cyklu snu dorosłego człowieka. Zaburzenia snu u niemowlaka są naturalne i znacznie odbiegają od tradycyjnych faz snu osób dorosłych.
Rodzice często uskarżają się na nocne pobudki malucha i nieregularny nocny wypoczynek, charakterystyczny dla płytkiego snu. Doprowadza to także do zmęczenia rodziców, rozdrażnienia i braku możliwości zareagowania na takie sytuacje.
Wiedza na temat schematu snu niemowlaków jest istotna, ponieważ pozwala odróżnić objawy normalnego snu od objawów, które powinny zaniepokoić.
Płytki sen malucha, który jest przyczyną sennych zaburzeń nie oznacza jeszcze problemów zdrowotnych. W okresie niemowlęcym takie przebudzenia nie są czymś niepokojącym. Na czym polega różnica?
U osoby dorosłej wyróżnia się dwie fazy snu – REM, czyli sen płytki oraz NREM, czyli sen głęboki, który dzieli się na 4 stadia. Faza NREM trwa od 80 do 100 minut i to ona zaczyna sen u dorosłego.
Poszczególne fazy powtarzają się od 4 do 5 cykli. U dzieci także występują 2 fazy snu, ale różnią się czasem trwania. Każda z tych faz to połowa czasu całkowitego snu. Maluch w zasadzie co 60 minut przechodzi w fazę płytkiego snu.
Co to oznacza w praktyce? W ciągu nocy fazy te następują nawet kilkukrotnie po sobie i każdy cykl kończy się delikatnym wybudzeniem. Niemowlęta zaczynają sen do fazy REM (płytkiego snu), która trwa do 20 minut. Taki stan powoduje dużą łatwość w samoistnym wybudzaniu dzieci.
Rodzice, którzy szybko po zaśnięciu odkładają niemowlę do łóżeczka z reguły je natychmiast wybudzają. Dzieci potrzebują więcej czasu, aby zapaść w głęboki sen. Z wiekiem faza REM ulega skróceniu.
Każdy rodzic powinien pamiętać, iż senny oddech niemowlaka różni się od dorosłego i zmienia w trakcie snu. Często pojawia się przyspieszony oddech u dziecka w czasie snu, który nie oznacza choroby.
Maluchy wykonują nawet do 60 oddechów na minutę, a przy ich niewielkiej klatce piersiowej ruchy te są bardziej widoczne. Także nerwowe ruchy niemowlaka podczas snu, takie jak odginanie rączek, drżenie, mimowolne poruszania czy odruch moro świadczą, iż dziecko znajduje się w fazie płytkiego snu. Maluchy bowiem nie posiadają jeszcze prawidłowo ukształtowanego systemu panowania nad aktywnością ruchową, kiedy śpią.
Reklama
Płytki sen – co robić?
Niespokojny sen utrudnia prawidłową regenerację organizmu. Czasami jednak wystarczy kilka prostych sposobów, aby poradzić sobie z lekkim snem.
Oto przykłady:
- relaksacja przed snem, taka jak joga, ćwiczenia oddechowe, masaż pleców lub inne techniki relaksacyjne,
- unikanie spożywania alkoholu czy palenia papierosów przed snem,
- wprowadzenie wieczorem lekkostrawnych posiłków,
- rezygnacja z wieczornej kawy,
- minimalizowanie sytuacji stresowych,
- zażywanie (w razie potrzeby) substancji wyciszających, które wspomagają zdrowy sen. Do takich należą odpowiednie leki uspokajające czy preparaty ziołowe (melisa, wyciąg z szyszek chmielu, mięta lub ziele dziurawca),
- ograniczanie pracy fizycznej czy intensywnych ćwiczeń przed zaśnięciem,
- zachowanie prawidłowej higieny snu, a przede wszystkim unikanie sztucznego światła, wietrzenie sypialni, dbałość o odpowiednią (nie za wysoką) temperaturę,
- ograniczanie zewnętrznego hałasu,
- wieczorna kąpiel, która skutecznie podnosi temperaturę ciała, wspomagającą zdrowy sen.
Domowe sposoby na spokojny sen to bezpieczne metody walki z płytkim i niezdrowym snem.
