Co to jest power nap?
Power nap to krótka drzemka w ciągu dnia, której celem jest regeneracja sił, zwiększenie koncentracji i możliwości poznawczych. Dodatkowo ułatwia ona zasypianie wieczorem.
Praktykę tę można metaforycznie i obrazowo określić mianem „ładowania akumulatorów”. Przypomina ona nieco sjestę, czyli wczesno popołudniowy wypoczynek powszechny w takich krajach, jak Hiszpania, z tą różnicą, że jest krótsza - zajmuje nie więcej, niż kilkanaście minut.
Siła drzemki znana jest i opisywana od lat, dawniej w ludowych przekazach, dziś coraz częściej w publikacjach naukowych. Tworzone są przy tym różne teorie odnośnie tego, jak długo miałby trwać dzienny wypoczynek, jak głęboki powinien być sen etc.
Jedną z takich koncepcji jest power nap, co w wolnym tłumaczeniu oznacza drzemkę mocy. Autorem tego pojęcia jest amerykański psycholog prof. James Maas, zajmujący się problematyką bezsenności.
Zauważył on, że zanim Thomas Edison wynalazł żarówkę, życie toczyło się naturalnym rytmem, a przeciętny Amerykanin spał 10 godzin. Obecnie co trzeci przesypia zaledwie 6 godzin lub mniej, podczas gdy większość osób potrzebuje wypoczynku w granicach 8 h.
Dlatego populację USA Maas określił mianem „narodu chodzących zombie”. Efektem tego jest szereg dysfunkcji, nie tylko w obszarze indywidualnego funkcjonowania.
Brak snu w nocy i permanentne zmęczenie utrudniają bowiem funkcjonowanie w rodzinie, czy wykonywanie pracy zawodowej, co w szerszej perspektywie ma z kolei konsekwencje ogólnospołeczne i gospodarcze.
Są oczywiście różne metody naprawy tego stany rzeczy, Maas skoncentrował się jednak na drzemce, która nie tylko bezpośrednio zapewnia odpowiednią dawkę energii na drugą część dnia, ale też pośrednio poprawia jakość snu w nocy.
Reklama
Korzyści power nap. Czy drzemka mocy jest dobra dla każdego?
Jakie są korzyści power nap? Praktykowanie energetycznej drzemki może istotnie poprawiać funkcjonowanie w sferze poznawczej, psychicznej i społecznej.
Najczęściej wymieniane efekty power nap to:
- poprawa koncentracji, większa czujność, krótszy czas reakcji;
- zwiększenie wydajności procesów uczenia się i zapamiętywania;
- większa efektywność w wykonywaniu zadań wymagających logicznego myślenia;
- poprawa funkcji motorycznych organizmu;
- podwyższenie wydajności i produktywności w pracy;
- obniżenie stężenia kortyzolu, zwanego hormonem stresu, przekładające się na redukcję napięcia emocjonalnego;
- obniżenie ciśnienia tętniczego i związana z tym poprawa funkcjonowania układu krążenia;
- zmniejszenie uczucia senności w dzień;
- łatwiejsze zasypianie wieczorem, lepsza jakość nocnego wypoczynku.
Tak duże znaczenie power nap należy wiązać z rolą, jaką sen odgrywa w życiu człowieka, z tym, w jaki sposób wypoczynek koreluje ze zdrowiem psychicznym oraz fizycznym.
Drzemkę mocy może praktykować każdy, jeśli tylko ma taką możliwość w czasie wykonywania obowiązków służbowych (co z oczywistych względów nie zawsze jest wykonalne). Przeciwskazań medycznych brak.
Reklama
Jak wykonać power nap? Techniki
Nie ma jednej konkretnej techniki power nap. Wiele w tej kwestii zależy od indywidualnych preferencji, a także realnych możliwości. Często zaleca się, by spać w leżąc na plecach z podniesionymi nogami.
Dotyczy to w szczególności osób, które wykonują swoją pracę pozostając długo w pozycji siedzącej za biurkiem lub też stojącej nieruchomo. Często jest to przyczyną powstawania opuchlizn, żylaków czy zatorów.
Krótkotrwałe uniesienie kończyn w czasie wypoczynku poprawia krążenie i ułatwia odpływ krwi. Drugą korzyścią jest bardziej efektywny wypoczynek dla przemęczonego kręgosłupa.
Należy jednak pamiętać, że nie każdy w ciągu dnia ma możliwość, by wygodnie rozłożyć się w swoim łóżku, albo choćby leżance w pracy.
Dlatego często stosowane są rozwiązania doraźne i półśrodki, taki jak drzemka w fotelu za biurkiem, czy na siedzeniu samochodu.
Reklama
Jak długo powinna trwać power nap?
Ile powinna trwać power nap? Idealna długość drzemki to 15-20 minut. Jest to ściśle związane z mechanizmami ludzkiego snu, a mówiąc konkretnie – jego fazami, które następują po sobie w określonej kolejności.
Analizując czynność bioelektryczne mózgu, naukowcy odkryli, że sen składa się z dwóch etapów – fazy NREM i REM. Pierwsza z nich dzieli się na cztery stadia, z których każde jest coraz głębsze.
W pierwszym z nich (N1), które można utożsamiać z procesem zasypiania, stopniowo maleje świadomość docierających z zewnątrz bodźców. W drugim (N2) następuje brak reaktywności na czynniki środowiskowe - jest to już sen w pełnym tego słowa znaczeniu, aczkolwiek jest on lekki i płytki mimo notowanego silnego spadku napięcia mięśniowego.
W fazach N3 i N4 w mózgu zaczynają dominować fale delta, a sen staje się głęboki i połączony z szeregiem zjawisk takich, jak rozbudowane marzenia senne, spadek ciśnienia i tętna, mimowolne ruchy ciała etc.
Z kolei w następującej później fazie REM występuje znaczne wzmożenie pracy mózgu, widoczne są szybkie ruchy gałek ocznych, zachodzą też dynamicznie procesy przyswajania świeżych informacji z bieżącego dnia.
To, jak długo powinien trwać power nap, ściśle związane jest z długością poszczególnych etapów. Cała faza NREM zajmuje około 90 minut (REM trwa mniej więcej 15 min, po czym cały cykl odtwarza się 4-6 razy w ciągu nocy).
Jednak jej pierwsze dwa stadia trwają 15-20 minut, a zaleca się by drzemkę kończyć w fazie N2. Nie generuje to senności, rozkojarzenia i uczucia zmęczenia, które mogą towarzyszyć człowiekowi wybudzonemu w stadiach 3 i 4.
Reklama
Jaki jest najlepszy czas na power nap?
Kiedy zrobić power nap? O której godzinie zaplanować drzemkę? Nauka nie dostarcza w tym względzie zbyt wielu szczegółowych wskazówek, przyjęło się jednak sądzić, że najlepszy czas, to wczesne popołudnie.
Dokładnie tak, jak od wieków praktykuje się sjestę. Idealnym rozwiązaniem jest zapadnięcie w krótki sen między godziną 12 a 14.
Zapewni to odpowiednią dawkę energii do tego, by efektywnie wykonywać obowiązki służbowe w drugiej części dnia, a jednocześnie nie będzie negatywnie wpływać na zasypianie w godzinach wieczornych.
Wręcz przeciwnie, regulacja ciśnienia tętniczego czy hormonu kortyzolu, powinny ułatwić nocny wypoczynek i zwiększyć jego efektywność.
Reklama
Gdzie wykonać power nap i czego użyć?
Idealnym miejscem, by uciąć energetyzującą drzemkę jest oczywiście sypialnia, a więc miejsce przystosowane do snu w komfortowych warunkach.
W polskich realiach, możliwość taką mają jednak tylko osoby pracujące w domu lub nieaktywne zawodowo. Mieszkańcy krajów południowych mogą się udać do miejsca zamieszkania w czasie 2-3 godzinnej sjesty.
Dlatego pożądanym rozwiązaniem są specjalne pokoje do drzemki w biurze czy innym zakładzie pracy. Oczywiście nie są one jeszcze powszechne, jednak coraz częściej można je spotkać w nowoczesnych korporacjach.
W ostateczności power nap w pracy można uskuteczniać nawet na krześle biurowym, pod warunkiem, że praktyka ta będzie akceptowana przez przełożonych.
Ponieważ wypoczynek odbywa się w dzień i nie zawsze istnieje możliwość zaciemnienia i wyciszenia danego miejsca, zaleca się korzystać z akcesoriów, takich jak opaski na oczy, czy słuchawki z muzyką relaksacyjną lub tzw. białym szumem.
W różnych zakątkach świata, zwłaszcza w Azji, pojawiają się specjalne kapsuły do snu. W Polsce jednak to rozwiązanie nie jest upowszechnione.
