Reklama
Czym są puste kalorie?
Co to są puste kalorie? To termin odnoszący się do energii dostarczanej przez żywność, która cechuje się niską wartością odżywczą dla organizmu. Oznacza to, że produkty zawierające puste kalorie dostarczają energii w postaci kalorii, ale brakuje w nich istotnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, białka, błonnik czy zdrowe tłuszcze.
Konsumując żywność bogatą w puste kalorie, organizm może otrzymać energię, ale nie otrzymuje niezbędnych związków odżywczych, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania i zdrowia.
Produkty będące źródłem pustych kalorii często charakteryzują się wysoką zawartością cukru dodanego, nasyconych tłuszczów oraz substancji dodatkowych. A składowe te uznawane są za niepożądane w diecie i powinny być ograniczane. Dlatego też produkty bogate w wyżej wymienione składniki potocznie nazywane są “śmieciowym jedzeniem”.
Reklama
Jak działają puste kalorie?
Produkty będące źródłem pustych kcal zazwyczaj nie dostarczają niezbędnych składników odżywczych - co więc robią w organizmie?
Spożywanie takiej żywności może przyczynić się do:
- nadmiernego przyrostu masy ciała - za pomocą żywności bogatej w puste kalorie, zwłaszcza w połączeniu z brakiem aktywności fizycznej, łatwiej jest przekroczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Ciało otrzymuje więcej kalorii niż jest w stanie efektywnie wykorzystać, co może prowadzić do odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej;
- braku składników odżywczych - wartościowa żywność dostarcza organizmowi witaminy, minerały, białka i inne składniki niezbędne do utrzymania zdrowia. Brak tych składników może powodować niedobory żywieniowe i wpłynąć negatywnie na funkcje metaboliczne, układ immunologiczny, zdolność do regeneracji tkanek i inne procesy życiowe;
- problemu z uczuciem sytości - żywność o niskiej wartości odżywczej często jest uboższa w błonnik i białko, które są ważne dla uczucia sytości. To może prowadzić do spożywania większych ilości pustych kalorii, aby osiągnąć poczucie nasycenia, co z kolei może wpłynąć na nadmierną konsumpcję kalorii.
Czy puste kalorie tuczą?
Choć zgodnie z prawami fizyki na wzrost masy ciała wpływa nadmierna podaż kcal, czyli dostarczanie większej ilości energii niż zużywa organizm w ciągu dnia to pochodzenie kalorii nie powinno mieć znaczenia.
Tymczasem są produkty, którymi gorzej jest się nasycić lub takie, które cechują się wysoką smakowitością i ciężko jest oderwać się od ich spożywania. Dlatego też, potocznie mówi się że produkty dostarczające pustych kalorii tuczą.
Dodatkowo spożywanie produktów bogatych w cukry proste wpływa na duże wahania glukozy we krwi, a to przekłada się na wzrost apetytu, a co za tym idzie dostarczaniu większej ilości kalorii. Dlatego śmiało można powiedzieć że puste kalorie wpływają na tycie.
Reklama
W czym są puste kalorie? Przykłady produktów
Tak jak zostało już wcześniej wspomniane do produktów dostarczających pustych kalorii zaliczamy te, które są ubogie w błonnik, witaminy, składniki odżywcze, a dostarczają energii pochodzącej z cukru czy tłuszczów nasyconych.
Do przykładowych produktów możemy zaliczyć:
- słodzone napoje;
- słodycze, w tym wyroby cukiernicze np. pączki;
- słone przekąski;
- wysoce przetworzone wyroby wędliniarskie;
- większość fastfoodów;
Istnieje też wiele mitów dotyczących produktów, które uważa się za puste kalorie. Do najpopularniejszych z nich należą ziemniaki. Tymczasem cechują się one jednym z najwyższych indeksów sytości, a także dostarczają potasu oraz witaminy C i same w sobie są niskokaloryczne.
Podobnie jest z mąką, oczywiście mąką pełnoziarnista będzie bardziej zawierała więcej błonnika i składników mineralnych, ale dla osób, które odczuwają dyskomfort po spożyciu produktów z mąki z pełnego przemiału nie ma przeciwwskazań do spożywania mąki oczyszczonej. Pomimo procesów oczyszczania w produkcie zostaje w niej fosfor, wapń, potas, magnez czy żelazo.
Alkohol a puste kalorie
Alkohol jest uważany za źródło "pustych kalorii", ponieważ dostarcza energii w postaci kalorii, ale nie zawiera znaczących ilości składników odżywczych.
Oznacza to, że alkohol ma zdolność dostarczania energii, ale brakuje w nim witamin, minerałów, białka czy błonnika - składników istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ilość kalorii dostarczanych przez alkohol może różnić się w zależności od rodzaju napoju oraz zawartości alkoholu.
Kliknij tutaj, aby wprowadzić tekst.1g czystego etanolu dostarcza 7 kcal - oznacza to, że czym mocniejszy alkohol tym więcej kcal dostarczy w tej samej objętości trunku.
- Piwo - średnia kaloryczność: 250-300 kcal/500 ml (puszka/butelka). Zawiera ono sporo cukrów prostych w postaci słodu jęczmiennego. Jest to jeden z najbardziej insulinogennych produktów, jego spożycie powoduje gwałtowny i wysoki wyrzut glukozy, a co za tym idzie również insuliny.
- Wódka - kaloryczność średniego kieliszka (50 ml) to około 140 kalorii. Ale nie na tym koniec, należy bowiem doliczyć przynajmniej 40 kalorii z dodatkowych 100 ml napoju. Jeżeli chodzi o drinki na bazie mocnych alkoholi to tutaj często ciężko jest oszacować kaloryczność ze względu na różne dodatki - syropy cukrowe, soki, różne rodzaje alkoholi.
- Wino - kaloryczność lampki wina 120 ml to blisko 100 kalorii.
Organizm nie jest w stanie magazynować alkoholu, a etanol jest dla niego trucizną, dlatego chce się go jak najszybciej pozbyć i skupia się na procesach detoksykacyjnych odkładając na bok procesy trawienia i wykorzystywania innych składników.
Reklama
Puste kalorie a odchudzanie. Jak je spalić?
Sięganie po tzw. "puste kalorie" może rzeczywiście utrudnić proces odchudzania. Spożywanie ich w nadmiarze może prowadzić do nadmiernego przyjmowania kalorii bez korzyści dla zdrowia. Takie jedzenie często nie daje uczucia sytości na dłużej, co może skutkować większą ilością spożywanych posiłków.
Aby ułatwić proces odchudzania i uniknąć pustych kalorii, warto zwrócić uwagę na kilka kwestii. Jakich?
- Wybór zdrowych źródeł kalorii - skup się na spożywaniu produktów bogatych w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. Świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko (np. z kurczaka, ryb) oraz zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy) są świetnymi wyborami.
- Ograniczenie spożywania przetworzonej żywności - staraj się unikać produktów wysoko przetworzonych, bogatych w cukry i tłuszcze trans. Zamiast tego, przygotowuj posiłki w domu, aby mieć kontrolę nad jakością składników.
- Regularna aktywność fizyczna - wprowadzenie regularnych ćwiczeń fizycznych, takich jak spacer, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, siłownia czy joga, może pomóc w spalaniu nadmiaru kalorii oraz utrzymaniu zdrowej masy ciała.
Podstawą każdej diety powinny być pełnowartościowe, zbilansowane posiłki, a fast foody, słone i słodkie przekąski powinny być jedynie okazjonalnym dodatkiem. Wiele smacznych propozycji przepisów na zdrowsze fast foody i zamienniki słodyczy można odnaleźć w nowoczesnej aplikacji dietetycznej.
Poza dostępem do bazy posiłków, motywatora picia wody czy intuicyjnej listy zakupów oferuje ona stały kontakt z dietetykiem. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości specjalista odpowie na wszelkie pytania.
