Składniki mineralne w sumie stanowią ok. 4% masy ciała. Ze względu na zapotrzebowanie organizmu dzieli się je na makro- i mikroelementy (pierwiastki śladowe). Wśród niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania makroelementów wyróżniamy m.in.
Fosfor
Składnik kości, zębów i krwi, obecny w każdej komórce i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania człowieka. Bierze udział w każdym procesie życiowym organizmu. Wzmacnia wytrzymałość. Nadmiar fosforu może zaburzać wchłanianie żelaza i prowadzić do osteoporozy (grozi to osobom, które jedzą dużo mięsa, dań typu fast food i często piją napoje gazowane).
Dziennie zapotrzebowanie na fosfor to: 800 mg.
Znajdziesz go w: cielęcinie, czekoladzie pełnomlecznej, produktach z pełnego mleka, mleku skondensowanym, nasionach, otrębach, orzechach, zarodkach pszennych, rybach (sardynki, tuńczyk, pstrąg), twardych serach, warzywach strączkowych, wątróbce i móżdżku.
Reklama
Chlor
Chlor razem z sodem dba o właściwą gospodarkę wodną organizmu i równowagę kwasowo-zasadową. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie serca, bierze udział w przemianie materii.
Dziennie zapotrzebowanie: 500 mg (dzieci 1-3 lat), 750 mg dorośli.
Znajdziesz go w: soli, wędlinach, serach podpuszczkowych, wysoko przetworzonej żywności.
Reklama
Magnez
Magnez jest zaliczany do najcenniejszych biopierwiastków. Jest obecny w każdej żywej komórce, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie tkanki mięśniowej i nerwowej. Korzystnie wpływa na mózg, koi nerwy i usuwa zmęczenie, a jego niedobory powodują stany depresyjne i mimowolne skurcze.
Pomaga zachować równowagę fizyczną i psychiczną, wzmacnia odporność, zapobiega nadciśnieniu i zawałom oraz opóźnia procesy starzenia.
Dziennie zapotrzebowanie: 100 mg (dzieci 1-3 lat), 400 mg (dorośli).
Produkty bogate w magnez to: kakao, czekoladzie, bananach, drożdżach piwowarskich, fasoli, grochu, gryce, krabach, migdałach, orzechach, kurczakach, otrębach pszennych.
Reklama
Potas
Potas wraz z sodem i chlorem tworzy elektrolity, czyli podstawowe sole organizmu, odpowiedzialne za prawidłową gospodarkę wodną. Jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Obniża ciśnienie, reguluje rytm serca. Pomaga dostarczyć tlen do mózgu i wspomaga trawienie.
Dziennie zapotrzebowanie: 3,5-5 g.
Znajdziesz go w: pomidorach, szparagach, szpinaku, awokado, ziemniakach, brokułach, bananach, wiśniach, mandarynkach, gruszkach.
Reklama
Sód
Wchodzi w skład elektrolitów (razem z potasem i chlorem), reguluje gospodarkę ustrojową, jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową. Odpowiedzialny jest za napięcie tkanek (jędrność skóry). Występujący w nadmiarze może prowadzić do nadciśnienia, obrzęków, a nawet przewodnienia.
Jego ubytki występują rzadko, narażone na nie są głównie osoby zażywające środki przeczyszczające lub odwadniające i maratończycy.
Dziennie zapotrzebowanie: ok. 1 g.
Znajdziesz go w: soi, wędlinach, serach, rzodkiewce.
Reklama
Wapń
Jest budulcem kości i zębów, odgrywa zasadniczą rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych. Odpowiada za skurcze mięśni, krzepnięcie krwi, ciśnienie, reguluje rytm serca. Od niego zależy działanie wielu enzymów, ale ma też wpływ na nasz nastrój – wywołuje entuzjazm, optymizm, zapewnia zdrowy i spokojny sen.
Nie sprzyja mu siedzący tryb życia, organizm pozbawiony ruchu narażony jest na odwapnienie kości. Maksymalną masę kostną człowiek osiąga w wieku 35 lat, potem wapnia naturalnie zaczyna ubywać z organizmu – może to doprowadzić do osteoporozy, więc niedobory trzeba uzupełniać.
Dziennie zapotrzebowanie: 1300 mg (w okresie dojrzewania), 1000 mg (dzieci i dorośli).
Znajdziesz go w: tłustym mleku, serach, jajkach, czekoladzie, grochu, figach, kapuście, łososiu, makreli, migdałach, orzechach laskowych.
