Czym jest i jak wygląda soczewica?
Wśród roślin strączkowych dużymi walorami zdrowotnymi i smakowymi wyróżnia się soczewica. To gatunek rośliny jednorocznej lub dwuletniej, należący do rodziny bobowatych.
Jak wygląda soczewica? Wyróżnia się owocami w formie zwisającego strąka o długości około 8-15 mm. Każdy z nich zawiera maksymalnie 3 duże i płaskie nasiona. Łodyga soczewicy jest omszona i osiąga wysokość do około 40 cm. Kwiaty tej rośliny są niebieskie, a drobne liście skupione parami w większe grupy.
Obecnie około 42% jej światowej produkcji znajduje się w Kanadzie. Jest uprawiana na szeroką skalę również w Turcji, Indiach i USA. Te cztery wymienione kraje odpowiadają za około 80% światowej produkcji soczewicy. Rosnącą na dziko można ją spotkać natomiast w takich krajach jak Afganistan, Irak, Pakistan, Kazachstan czy Uzbekistan.
Na co dzień z dobrodziejstwa soczewicy korzystają nie tylko ludzie, ale też zwierzęta, ponieważ jest rośliną pastewną, przeznaczoną na paszę.
To jedna z najstarszych uprawianych przez człowieka roślin. Wykopaliska wskazują, że znana była już w 9100 r. p.n.e. Według przekazów biblijnych Ezaw sprzedał Jakubowi prawo swojego pierworództwa za miskę soczewicy. Stąd też wzięło się też powiedzenie: oddać coś za miskę soczewicy, czyli oddać coś, co było niezwykle wartościowe za bezcen. Nasiona tej rośliny stanowiły podstawę jadłospisu starożytnych Greków, Rzymian i Egipcjan.
Choć niektórzy dostrzegają podobieństwa między soczewicą a ciecierzycą, to jednak nasiona te różnią się od siebie. Przede wszystkim te pierwsze są mniejsze, natomiast te drugie są znacznie bogatsze o określone substancje odżywcze, w tym błonnik, wapń, magnez i witaminę A. Do tej samej grupy roślin strączkowych należy też soja, która ma więcej białka niż soczewica.
Nasiona soczewicy są cenionym elementem diety wegetarian i wegan.
Reklama
Soczewica czerwona, czarna, brązowa, a może zielona? Rodzaje
Istnieje wiele rodzajów soczewicy, które różnią się od siebie smakiem oraz właściwościami. Ma to istotne znaczenie przede wszystkim podczas kulinarnych wyborów. Wymienić można chociażby takie typy jak soczewica czarna, czerwona, zielona. To najpopularniejsze rodzaje w naszym kraju. Inne barwy to: brązowy i żółty.
Każda soczewica bez względu na to, jakim kolorem się wyróżnia, charakteryzuje się orzechowym smakiem. Odmienne są za to sposoby ich przygotowywania z uwagi na różne przeznaczenie i strukturę soczewicy po poddaniu jej obróbce cieplnej.
Co ciekawe, poszczególne rodzaje tej rośliny nie różnią się w istotny sposób pod względem wartości odżywczych, kaloryczności czy właściwości.
Soczewica czerwona
To najłatwiejsza w przygotowaniu odmiana soczewicy. Gdy ziarna zostaną przepłukane, wystarczy wrzucić je do gorącej wody i gotować przez kilkanaście minut.
Wśród wszystkich typów wyróżnia się też największą delikatnością i najdrobniejszym rozmiarem. Z tego też powodu doskonale można wykorzystać te cechy w kuchni.
Popularne przepisy z soczewicą czerwoną zalecają jej zastosowanie w przygotowaniu kremów puree, zup, past i sosów. To tam będzie wyczuwalny jej niezwykły smak.
Właściwości czerwonej soczewicy to m.in. działanie przeciwzapalne i wzmacniające odporność. Czerwony rodzaj soczewicy jest bogaty w izoflawony, które odpowiadają właśnie za wsparcie układu odpornościowego. W czerwonej soczewicy znajdziemy też więcej błonnika i mniej białka niż w zielonej.
Ten typ określany jest czasem soczewicą pomarańczową z uwagi na to, że czerwień nasion może przechodzic właśnie ten kolor.
Czarna soczewica
Uznawana za najzdrowszą wśród różnych odmian soczewicy. Swoim wyglądem przypomina kawior. Soczewica czarna (beluga) w porównaniu do innych rodzajów posiada barwniki antyoksydacyjne, co przekłada się na jej działanie prozdrowotne.
Wyróżnia się też niezwykle niskim indeksem glikemicznym, dzięki czemu mogą sięgać po nią również osoby będące na diecie odchudzającej czy cukrzycy. Jej regularne jedzenie sprzyja obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego i żelaza jest polecana kobietom w ciąży i osobom z anemią.
Przed gotowaniem nie należy jej namaczać. Proces obróbki cieplnej powinien trwać tu około 25 minut. Głęboki smak czarnej soczewicy jest wykorzystywany w przepisach na pikantne przekąski, kolorowe sałatki czy też zupy.
Jej czarny kolor niezwykle elegancko prezentuje się na talerzu, dlatego soczewica jest bardzo apetycznie wyglądającym dodatkiem do dań.
Zielona soczewica
Niezwykle łagodny, przyjemny smak soczewicy zielonej sprawia, że pasuje ona do delikatnych puree, zup, sosów, past, farszów, kremów czy sałatek. Aby jednak uzyskać ją w wymarzonej wersji, niezbędne jest jej wcześniejsze namoczenie przed gotowaniem. Sam proces obróbki cieplnej powinien trwać minimum 30 minut. Nawet po półgodzinnym gotowaniu nasiona zachowują swoją chrupkość.
Popularne przepisy z soczewicą zieloną to m.in. wegetariańskie kotlety, spaghetti, pierogi, omlet z dodatkiem orzechów i jarmużu, potrawka po indyjsku z marchewką, gorczycą, szpinakiem, cebulą, kurkumą i imbirem. Z kolei zielona suszona soczewica może być składnikiem sałatek lub past na kanapkę.
Właściwości soczewicy zielonej są zbliżone do innych rodzajów tej rośliny. Niski indeks glikemiczny sprawia, że bez obaw można włączyć ją do diety cukrzyków. Jej jedzenie przyczynia się do normalizacji ciśnienia tętniczego i obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.
Brązowa soczewica
Czym tak naprawdę jest brązowa soczewica? To inaczej soczewica czerwona, która jednak nie została pozbawiona łuski. Przekłada się to na jej większe walory zdrowotne, ponieważ wiele wartościowych substancji znajduje się właśnie w łusce.
To jeden z najtwardszych typów soczewic, dlatego wymaga nieco dłuższego gotowania niż większość z nich. Czas obróbki cieplnej należy dostosować do tego, jaki jest przez Ciebie pożądany stopień miękkości ziaren. Zazwyczaj powinien on jednak wynosić około 30-50 minut.
Popularne przepisy z soczewicą brązową to m.in. wegetariańskie spaghetti, gulasz czy pulpety. To także popularny dodatek do sałatek. Swoim smakiem zachwyca również niezwykle proste danie stanowiące połączenie tego typu soczewicy z kurkumą.
Właściwości tej rośliny są tożsame z innymi typami.
Żółta soczewica
Idealnym składnikiem wielu zup ze względu na miękkość ziaren jest żółta soczewica. Przygotowuje się ją niezwykle łatwo. Z uwagi na to, że łatwo się rozgotowuje, nie wymaga wcześniejszego namaczania. Tego typu soczewicy nie należy też gotować dłużej niż 15 minut. Wystarczy, że przed obróbką cieplną opłuczesz ją dokładnie pod bieżącą wodą.
Modne i smaczne przepisy z jej dodatkiem to m.in. wegetariański strogonow, pomidory z chilli, zapiekanka czy sałatka z kaszą bulgur. Bez trudu przygotujesz z niej również zupy, pasty i kremy.
Żelazo, błonnik, kwas foliowy to składniki wpływające na właściwości soczewicy żółtej. Ma więc ona podobne zastosowanie jak inne typy tej rośliny.
Reklama
Na czym polega uprawa soczewicy?
Żyzne, lekkie i przepuszczalne gleby o odczynie pH 6-6,5, miejsce osłonięte od wiatrów, z nasłonecznieniem lub półcieniste - to stanowisko idealne do uprawy soczewicy w ogrodzie lub w innej przestrzeni.
Nasiona wystarczy wsadzić wczesną wiosną, by za jakiś czas cieszyć się zbiorami. Najlepszy przedplon dla tej rośliny stanowią zboża, które były uprawiane przez 2-3 lata na oborniku. Z uwagi na to, że soczewica wyróżnia się na początku bardzo niskim wzrostem, przed sadzeniem trzeba dokładnie odchwaścić pole. Roślinę tę można zbierać, gdy nasiona są twarde, a dolne strąki brązowe. Następuje to zazwyczaj na przełomie lipca i sierpnia.
Soczewica wymaga nawożenia potasem i fosforem. Sama też może być wykorzystana jako nawóz do kwiatów. Wystarczy w przegotowanej wodzie, gdy osiągnie temperaturę pokojową, wymieszać kilka łyżek nasion tej rośliny. Po upływie około 4 godzin, trzeba przecedzić płyn. Wówczas jest gotowy do podlewania roślin doniczkowych, np. zamiokulkasa.
Reklama
Właściwości soczewicy i wartości odżywcze. Czy jest zdrowa?
Właściwości zdrowotne soczewica zawdzięcza swojemu składowi. Jakie więc substancje znajdziemy w tym warzywie? Oto krótka lista składników odżywczych soczewicy:
- białko - to podstawowy składnik soczewicy, dla którego jest tak chętnie wdrażana np. w diecie wegańskiej ubogobiałkowej zamiast mięsa. W 100 g soczewicy znajduje się około 24 g białka, które należy do jednych z najlepiej przyswajalnych przez człowieka;
- błonnik - wspomagający oczyszczanie jelit i zapewniający uczucie sytości;
- kwas foliowy - niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego. Wspierający również rozwój płodu ludzkiego;
- witaminy - w tym witamina C, A, K i witaminy z grupy B, które wspomagają odporność organizmu, krzepliwość krwi, mają wpływ na prawidłowe widzenie, procesy poznawcze i działanie układu nerwowego;
- minerały - wymienić tu można takie pierwiastki jak: żelazo zmniejszające ryzyko anemii, potas, wapń, miedź, fosfor, mangan, cynk czy jod.
Oceniając ten skład wiesz już, czy soczewica jest zdrowa. Warto ustalić, który z omówionych tu typów jest jednak najzdrowszy. Tak naprawdę sięgając po każdy rodzaj, dostarczasz tych wartościowych składników swojemu organizmowi. Jednak gatunkiem tej rośliny, który uchodzi za najlepszy jest soczewica brązowa, ponieważ nie została pozbawiona łuski, w której znajduje się najwięcej witamin i minerałów.
Soczewica nie zawiera glutenu, dzięki temu może sprawdzić się w diecie osób uczulonych na ten składnik lub chorujących na celiakię. Węglowodany soczewicy to wartościowy składnik pokarmowy nie tylko dla wegan, ale też np. dla chorujących na Hashimoto.
Soczewicę poleca się w przebiegu anemii, stresu, przy nadciśnieniu, w przypadku problemów ze zbyt wysokim cholesterolem, a także osobom aktywnym, np. sportowcom czy będącym na diecie. Ze względu na właściwości wzdymające, powinny uważać na nią osoby ze skłonnością do nadmiernych gazów i wzdęć.
Smak soczewicy zależy od jej rodzaju. Soczewica żółta jest łagodniejsza, natomiast zielona bardziej pikantna.
Reklama
Ile kcal ma soczewica? Jaki jest jej IG?
Soczewica wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym. Najniższy indeks glikemiczny posiada soczewica zielona. Kolejna w tym zestawieniu jest czarna, czerwona, a na końcu żółta.
Indeks glikemiczny soczewicy:
- zielonej wynosi ok. 25,
- czarnej to 28,
- czerwonej to 30,
- żółtej to 35.
Wszystkie te wartości nieznacznie różnią się od siebie. Warto wspomnieć, że na wzrost poziomu indeksu glikemicznego wpływ ma obróbka cieplna. Jednak nawet gotowana soczewica jest niskoglikemiczna.
Przyjrzyjmy się teraz kaloryczności nasion tej rośliny. W 100 g suchej soczewicy znajduje się ok. 327 kcal. Kaloryczność poszczególnych jej odmian jest bardzo zbliżona.
Niewielkie różnice są widoczne w przypadku produktów surowych:
- zielona ma nieco ponad 350 kcal,
- czerwona około 340 kcal,
- czarna - 335 kcal.
W przypadku gotowanej soczewicy liczba kalorii spada prawie o połowę, a wpływ na finalną wartość energetyczną ma nie tylko rodzaj nasion, ale też długość ich gotowania.
Do spożywania soczewicy może zachęcić nie tylko jej niski indeks glikemiczny i kaloryczność, ale także obecność błonnika w nasionach, które wpływają na przyspienie procesów przemiany materii.
Bogactwo składników odżywczych oraz niski IG zachęcają do sięgania po nasiona również osoby z cukrzycą.
Reklama
Jak ugotować soczewicę? Jak ją wcześniej przygotować?
Sposób przygotowania soczewicy do obróbki cieplnej zależy przede wszystkim od typu tej rośliny, który będziemy gotować. Jeżeli decydujemy się na nasiona zielone, nie wymagają one namaczania, w przeciwieństwie np. do brązowych, które zachowują twardość nawet po ugotowaniu.
Szczegółowe zasady przyrządzenia każdego typu soczewicy, m.in. jak gotować soczewicę zieloną, żółtą, brązową czy też czerwoną, przedstawiliśmy przy okazji ich dokładniejszego omówienia.
Na tej podstawie wiesz już, że gotowanie soczewicy nie zawsze musi być poprzedzone długim namaczaniem. Zwykle wystarczy jej wypłukanie, zwłaszcza gdy mamy do czynienia z miękkimi ziarnami.
To, ile gotować soczewicę zależy przede wszystkim od tego, jaki efekt chcesz uzyskać. Miękkie rodzaje wymagają maksymalnie 15 minut gotowania. Natomiast te twardsze, w tym brązowa, nawet 30-50 minut.
To, jak przygotować soczewicę, zależy dokładnie od Twoich planów kulinarnych. Do sałatki nada się nieco bardziej twarda i chrupiąca, a więc krócej gotowana. Dłuższe gotowanie sprawdzi się, gdy planujesz przygotować puree albo zupę. Nawet rozgotowana soczewica znajdzie zastosowanie jako składnik zblendowanych dań.
Reklama
Soczewica konserwowa, a może prażona? Jak ją jeść?
Omawiane warzywo zakupisz nie tylko w formie surowych ziaren do obróbki cieplnej, ale też możesz na sklepowych półkach spotkać się z soczewicą:
- konserwową,
- suszoną,
- prażoną,
- z puszki,
- w słoiku.
W warunkach domowych oprócz gotowanej soczewicy, możesz też zdecydować się na tę pieczoną. Na uwagę zasługuje również wersja smażona oraz prażona. Nasiona są często wykorzystywane do przyrządzania różnych przetworów. Ciekawą opcją jest chociażby dżem z soczewicy i pomidorów.
Co zrobić z soczewicy? Makaron, pasta i nie tylko
Warzywo sprawdzi się doskonale jako podstawa wielu dań. Można wykorzystać je nie tylko jako bazę past do kanapek i puree, ale warto również pokusić się o bardziej kreatywne pomysły.
Makaron z soczewicy czy chrupki z pewnością zaskoczą Twoich gości i sprawią im przyjemność, zwłaszcza wtedy, gdy są na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej i szukają nowych smaków.
Co jeszcze można zrobić z soczewicy? Warzywo to doskonały zamiennik produktów glutenowych i sposób na zastąpienie składników mięsnych. Dlatego inne interesujące rozwiązania kulinarne, w których można wykorzystać soczewicę to m.in.:
- sos,
- hummus,
- chleb,
- wegański smalec,
- mąkę bezglutenową.
Z kolei kiełki soczewicy mogą stanowić posypkę np. dla placków ziemniaczanych albo placków z selera.
Przepisy z soczewicą. Do jakich dań ją wykorzystać?
Coraz większą popularnością cieszą się dania z soczewicą. Wpływ na to mogą mieć nie tylko walory zdrowotne i smakowe tego produktu, ale też fakt, że roślina ta stanowi doskonały zamiennik różnych produktów glutenowych. To także źródło białka cenione przede wszystkim przez osoby, które nie jedzą mięsa i produktów odzwierzęcych.
Soczewicę można jeść na słodko i na słono. To tak uniwersalny składnik, że sprawdzi się zarówno do śniadania, jak i w potrawach obiadowych czy przy okazji kolacji. Można też przygotować na jej bazie deser.
Koronne przykłady zastosowania tego przysmaku to m.in. pasta, placki albo też zupa z soczewicy, która może mieć formę kremu. W społeczności wegańskiej i wegetariańskiej bardzo często serwuje się również kotlety z soczewicy i inne bezmięsne odpowiedniki dań mięsnych, m.in. pasztet, gulasz czy burgery.
Chcąc zjeść smaczny obiad można zdecydować się np. na pierogi z soczewicą, a także szereg innych dań, gdzie to warzywo będzie pełnić formę farszu lub elementu sosu.
Przykłady taki potraw z soczewicą to:
- naleśniki,
- gołąbki,
- leczo,
- spaghetti,
- gołąbki.
Smacznym urozmaiceniem podwieczorku może być też sałatka z soczewicy z ulubionymi dodatkami warzywnymi. Soczewica na słodko to często składnik muffinek i ciast.
Miłośnikom bardziej klasycznych rozwiązań z pewnością przypadnie do gustu dodatek soczewicy do porcji obiadowej, np. do kurczaka lub innego miejsca. Prostym i smacznym przepisem jest również curry z soczewicą, które stanowi świetny pomysł na kolację.
Soczewica dla niemowlaka i kobiet w ciąży
Przedstawiane tu warzywo to skarbnica kwasu foliowego, a więc składnika niezbędnego do prawidłowego rozwoju płodu ludzkiego. Z tego też powodu soczewica w ciąży jest jak najbardziej wskazana. Ze względu na lekko wzdymające działanie, po soczewicę nie powinny z kolei sięgać kobiety w połogu, gdy zaleca się stosowanie diety lekkostrawnej.
Mama karmiąca może jeść soczewicę, ale w rozsądnych ilościach. Jeśli jednak dziecko karmione mlekiem matki będzie niespokojne lub zacznie borykać się z kolkami, lepiej z niej zrezygnować.
Warto też zwrócić uwagę, od kiedy soczewica dla niemowlaka to dobre rozwiązanie? Od którego momentu można rozszerzać dietę o potrawy z tym dodatkiem? Soczewica dla dzieci to źródło energii i wielu cennych witamin, dlatego w niemowlęcej diecie w mniejszych ilościach może pojawić się już w momencie pierwszego wdrażania nowych smaków.
Możesz zdecydować się np. na pastę z soczewicy dla niemowlaka, która nie wymaga gryzienia, a także na kotlety dla starszego niemowlęcia. Oczywiście, ze względu na właściwości wzdymające, nie należy przesadzać z jednorazową porcją soczewicy. Jednak, np. kilka łyżeczek pasty w ciągu dnia, nie powinno zaszkodzić Twojemu dziecku.
Przeciwwskazania do spożywania soczewicy i skutki uboczne
Choć soczewica to prawdziwa skarbnica wielu witamin i składników odżywczych, to jednak z jej jedzenia powinny zrezygnować osoby z problemami jelitowymi ze względu na zwiększone ryzyko pojawiania się po niej wzdęć i gazów.
Wysokie ilości soczewicy mogą wywoływać dyskomfort w jamie brzusznej i prowadzić do bólu brzucha. Z tego też powodu nie warto stosować jej bezpośrednio na noc czy też zjadać codziennie. W przypadku refluksu należy obserwować swój organizm i gdy zauważysz nieprzyjemne objawy, wykluczyć soczewicę.
Bezwzględnym przeciwwskazaniem do jej jedzenia jest uczulenie. U osób z alergią na ten składnik pojawia się reakcja alergiczna w postaci pokrzywki, wymiotów, ostrej biegunki, kaszlu, świszczącego oddechu, nieżytu nosa czy duszności.
Soczewica jest źródłem puryn, których nie powinno się przyjmować w przebiegu dny moczanowej. Trzeba jednak pamiętać, że ich ilość jest na tyle nieznaczna, że nie zagrażają one raczej pacjentom z tą chorobą. Z soczewicy powinny zrezygnować również osoby będące na diecie ketogenicznej.
Cena soczewicy. Gdzie ją kupić?
Koszt zakupu soczewicy zależy od tego, w jakim okresie roku ją zakupisz, a także w jakiej ilości. Jeżeli decydujesz się na hurtowy zakup, np. kilku ton soczewicy, zapłacisz mniej niż osoba kupująca np. kilogram tego typu warzywa.
Rodzaj soczewicy nie ma raczej większego znaczenia w ustalaniu kosztów. Cena soczewicy czerwonej jest zwykle zbliżona do cen innych typów tego warzywa, np. zielonej czy żółtej.
Ile kosztuje soczewica za 1 kg? W przypadku tego typu produktu, w sezonie trzeba liczyć się z kosztami rzędu 9-12 zł. Miejscami, gdzie kupić soczewicę są m.in. targi, hipermarkety, skupy, a także Internet.
