Czy warto stosować suplementację w diecie wegańskiej?
W ostatnich latach diety wegańska i wegetariańska zyskują popularność wśród zwolenników ekologicznego stylu życia, osób troszczących się o planetę, dobrostan zwierząt, a także tych, dla których kluczowe są korzyści zdrowotne wynikające z ograniczenia spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego.
Nic dziwnego - w odróżnieniu od tradycyjnej, opartej na czerwonym mięsie diety, weganizm charakteryzuje mniej tłuszczów nasyconych, co sprzyja profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i przyczynia się do zmniejszenia ryzyka niektórych rodzajów raka, przede wszystkim raka jelita grubego.
Niestety z drugiej strony - diety bezmięsne eliminują z jadłospisu wiele tradycyjnych źródeł białka i innych składników odżywczych, dlatego bardzo pomocna okazuje się suplementacja. Wegetarianie, spożywający nabiał, są w korzystniejszej sytuacji. Suplementacja dla wegetarian obejmuje przede wszystkim dostarczanie hemowej postaci żelaza i wit. B12. Weganie dodatkowo muszą zapewnić sobie odpowiedni poziom białka i wapnia, które wegetarianie spożywają w nabiale, a także wspierających pracę mózgu i serca kwasów omega-3.
Suplementacja i uważne planowanie diety mogą okazać się kluczowe dla wegan, którzy chcą uniknąć niedoborów żywieniowych i zachować pełnię zdrowia.
Reklama
Co warto suplementować w diecie wegańskiej?
Dieta roślinna, bogata w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, zmniejsza ryzyko stanów zapalnych w organizmie, pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, a także widocznie poprawia wygląd skóry. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, ma korzystny wpływ na utrzymanie prawidłowej mikroflory jelitowej.
ieta wegańska jest bardzo zdrowa, pod warunkiem, że jest dobrze zbilansowana i dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. A zatem - co warto suplementować:
- Wit. B12 jest niezbędna dla zdrowia układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek, a naturalnie występuje tylko w produktach zwierzęcych. Na szczęście suplementy diety dla wegan zawierają wymaganą dawkę witaminy B12.
- Żelazo niehemowe z roślin jest mniej przyswajalne niż żelazo hemowe z mięsa. Weganie mogą spożywać bogate w żelazo rośliny, takie jak szpinak, soczewica, sezam i łączyć je z witaminą C, która pomaga w absorpcji żelaza. Powinni jednak regularnie badać poziom tego pierwiastka i w razie potrzeby stosować najlepsze suplementy dla wegan, z dostosowaną dla nich postacią żelaza.
- Wapń jest kluczowy dla zdrowia kości i zębów. Weganie powinni spożywać produkty wzbogacone w ten pierwiastek (np. mleka roślinne, soki) lub naturalnie bogate w wapń rośliny (np. jarmuż, brokuły).
- ALA, EPA i DHA to ważne kwasy tłuszczowe omega-3. Weganizm umożliwia pozyskiwanie ALA z popularnych produktów spożywczych, jak np. siemienia lnianego czy orzechów włoskich, ale warto również rozważyć suplementację EPA i DHA, których źródłem w diecie tradycyjnej są przede wszystkim ryby.
- W miesiącach zimowych osobom, które spędzają dużo czasu w pomieszczeniach, zalecana jest suplementacja wit. D. Weganie powinni szukać witaminy D2 lub witaminy D3 pochodzenia roślinnego.
- Niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy jod występuje w wodorostach i soli jodowanej, jednak ze względu na ryzyko nadmiernego spożycia sodu, jak i konieczność weryfikacji źródła alg, suplementacja może okazać się bardzo pomocna.
- Cynk jest ważny dla układu odpornościowego, dlatego weganom zaleca się regularne monitorowanie poziomu tego pierwiastka. Roślinne źródła cynku obejmują nasiona, produkty pełnoziarniste i strączki.
- Choć wiele roślin zawiera białko, weganom zaleca się spożywanie różnorodnych źródeł białka roślinnego, aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy. Osobom, którym trudno jest zapewnić sobie różnorodność produktów białkowych, zaleca się suplementację.
Witamina B12
Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pełni kluczowe role w organizmie. Jest ona odpowiedzialna przede wszystkim za:
- produkcję czerwonych krwinek i utrzymanie ich prawidłowego poziomu, co jest ważne w zapobieganiu anemii;
- utrzymanie zdrowia komórek nerwowych poprzez udział w tworzeniu osłonek mielinowych, które chronią nerwy;
- proces tworzenia DNA, szczególnie podczas szybkiego podziału komórek.
Witamina B12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, drób, jaja i mleko. Dlatego eliminującym mięso i nabiał weganom zaleca się suplementację B12.
Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 różni się w zależności od wieku, płci i innych czynników. Dla dorosłych zwykle wynosi około 2,4 mikrogramów dziennie. Niedobory witaminy B12 mogą nie być widoczne przez dłuższy czas, ponieważ organizm magazynuje jej zapasy w wątrobie.
Natomiast niedobór witaminy B12 może prowadzić do:
- anemii megaloblastycznej, która charakteryzuje się dużymi, niedojrzałymi czerwonymi krwinkami;
- problemów neurologicznych, takich jak mrowienie i drętwienie kończyn;
- zaburzeń funkcjonowania mózgu, skutkujących problemami z pamięcią czy depresją.
Dla wegan suplementacja witaminy B12 jest niezbędna, ponieważ nie mogą jej pozyskać z roślin. Na szczęście istnieją specjalnie opracowane formy tej witaminy, które nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego.
Źródła witaminy B12 dla wegan to suplementy, ale i produkty roślinne wzbogacone w ten pierwiastek, takie jak mleka roślinne, płatki śniadaniowe czy ekstrakty drożdżowe.
Witamina D3
Witamina D3, znana również jako cholekalcyferol, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości i zębów, wsparciu układu odpornościowego, mózgu i układu nerwowego oraz regulacji poziomu insuliny.
Najważniejszym naturalnym źródłem witaminy D3 jest słońce - a dokładnie proces syntezy wit. D przez skórę pod wpływem promieni słonecznych UVB. Ze względu na ograniczoną ekspozycję na słońce w naszej szerokości geograficznej, suplementacja witaminy D3 jest zalecana dla całej populacji, jednak weganom polecana jest w szczególności.
Weganizm ogranicza możliwość pozyskiwania witaminy D z diety, ponieważ naturalnie występuje ona w odzwierzęcych produktach spożywczych, takich jak tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), olej z wątroby dorsza czy żółtka jaj.
Zapotrzebowanie na witaminę D3 zależy od wieku, masy ciała, koloru skóry, lokalizacji geograficznej, pory roku i stylu życia.
Dorośli zazwyczaj potrzebują około 600-800 IU dziennie, chociaż niektórzy eksperci sugerują wyższe dawki, szczególnie dla osób z niedoborem. Optymalny poziom witaminy D3 w organizmie to około 20-50 ng/ml (nanogramów na mililitr).
Niedobór witaminy D3 może prowadzić do osłabienia kości (osteoporozy) u dorosłych, krzywicy u dzieci, zwiększonego ryzyka infekcji i potencjalnie większego ryzyka niektórych chorób przewlekłych.
Suplementacja witaminy D3 jest niezbędna na diecie wegańskiej, ponieważ większość naturalnych źródeł tej witaminy pochodzi z produktów zwierzęcych.
Wegańskie źródła witaminy D3 to głównie suplementy zawierające specjalną formę witaminy D3 dla wegan, (jak np. z porostów).
Ponadto niektóre produkty wegańskie (mleka roślinne, soki i płatki śniadaniowe) są dodatkowo wzbogacane tym pierwiastkiem.
Cynk
Cynk jest niezbędnym mikroelementem, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, syntezie DNA, gojeniu ran oraz w procesie wzrostu.
Głównymi źródłami cynku są mięso, drób, owoce morza (szczególnie ostrygi), a także jaja i mleko.
W diecie wegańskiej cynk można pozyskać z orzechów, nasion konopi i sezamu, roślin strączkowych (np. fasoli, soczewicy), pełnoziarnistych zbóż oraz niektórych warzyw, ale niestety z powodu obecności soli kwasu fitynowego jest gorzej przyswajalny niż ten pozyskiwany z produktów odzwierzęcych.
Zapotrzebowanie na cynk zależy od wieku, płci, stanu zdrowia, a także od diety. Średnie zalecane dzienne spożycie cynku dla dorosłych mężczyzn wynosi około 11 mg, a dla dorosłych kobiet - około 8 mg. Norma poziom cynku we krwi wynosi od 0,66 do 1,10 µg/ml (mikrogramów na mililitr).
Niedobory cynku mogą prowadzić do problemów z układem odpornościowym, opóźnienia wzrostu, utraty apetytu, problemów ze skórą, a także do zaburzeń neurologicznych.
W diecie wegańskiej istotna może być suplementacja cynku, ponieważ roślinne źródła cynku są mniej biodostępne niż te zwierzęce.
Weganie mogą stosować suplementy cynku lub spożywać w większych ilościach żywność bogatą w cynk i jednocześnie stosować metody przygotowania żywności, które zwiększają jego biodostępność, takie jak kiełkowanie, fermentacja czy moczenie.
Z uwagi na ograniczenia dietetyczne, weganom często zaleca się monitorowanie poziomu cynku i ewentualnie suplementację, aby zapewnić odpowiedni poziom tego mikroelementu w organizmie.
Żelazo
Żelazo jest konieczne do produkcji hemoglobiny, czyli cząsteczki białka odpowiedzialnej za transport tlenu przez czerwone krwinki. Wspiera również prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Istnieją dwa podstawowe źródła żelaza w naszej diecie:
- Żelazo hemowe występuje w czerwonym mięsie, drobiu i rybach. Jest ono dobrze przyswajalne przez organizm.
- Żelazo niehemowe występuje w fasoli, soczewicy, orzechach i nasionach, pełnoziarnistych zbożach, zielonych warzywach liściastych (takich jak szpinak, jarmuż) oraz suszonych owocach. Niestety żelazo niehemowe jest gorzej przyswajalne, dlatego tak popularne stały się suplementy żelaza dla wegetarian i wegan.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci, stanu zdrowia i diety. Dla mężczyzn wynosi zwykle około 8 mg, a dla kobiet w wieku rozrodczym około 18 mg ze względu na utratę żelaza podczas menstruacji. Norma poziomu żelaza we krwi u mężczyzn wynosi 65-176 µg/dL, a u kobiet 50-170 µg/dL.
Niedobory żelaza mogą prowadzić do anemii, charakteryzującej się zmęczeniem, bladością skóry, osłabieniem oraz problemami z koncentracją.
W diecie wegańskiej konieczna może być suplementacja żelaza, ze względu na niższą biodostępność żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Aby zwiększyć podaż żelaza dla wegan można stosować techniki kulinarne, które zwiększają jego wchłanianie, takie jak spożywanie żywności bogatej w witaminę C razem z produktami bogatymi w żelazo.
Ze względu na ograniczenia dietetyczne, osobom przechodzącym na weganizm często zaleca się regularne badania poziomu żelaza i ewentualną suplementację, aby uniknąć niedoborów i utrzymać odpowiedni poziom tego minerału w organizmie.
Wapń
Wapń jest minerałem niezbędnym dla zdrowia kości i zębów. Odgrywa także ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni, przewodnictwie nerwowym, krzepnięciu krwi oraz w wielu innych procesach metabolicznych.
Najbardziej znane źródła wapnia to mleko i jego przetwory, np. ser i jogurt. Wapń znajduje się także w roślinach, takich jak zielone warzywa liściaste (brokuły, jarmuż, kapusta), tofu, migdały, sezam, rośliny strączkowe, a także w produktach wzbogacanych w wapń, jak mleka roślinne i soki.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku, płci, stanu zdrowia i innych czynników. Dla większości dorosłych zaleca się spożycie około 1000 mg wapnia dziennie, natomiast dla osób starszych i kobiet w okresie menopauzy zalecenia te mogą wzrosnąć do około 1200 mg. Norma poziomu wapnia we krwi wynosi 8.5 do 10.2 mg/dL.
Niedobory wapnia mogą prowadzić do osteopenii i osteoporozy, a także zwiększać ryzyko złamań. Mogą również wpływać na funkcjonowanie mięśni i nerwów.
W diecie wegańskiej suplementacja wapnia może być konieczna, ze względu na brak produktów mlecznych, które są głównym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia.
Wapń w diecie wegańskiej można przyjmować przez wzbogacone o tej pierwiastek napoje roślinne, soki i tofu. Ze względu na gorszą przyswajalność wapnia w produktach roślinnych coraz popularniejsze stają się wolne od składników pochodzenia zwierzęcego, suplementy zawierające wapń dla wegan.
Z powodu ograniczeń dietetycznych, weganizm oznacza konieczność monitorowania spożycia wapnia i ewentualną suplementację, aby zapewnić wystarczającą ilość tego pierwiastka w diecie i uniknąć problemów zdrowotnych związanych z jego niedoborami.
Kwasy omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają zdrowie mózgu, serca, stawów, a także pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Najbogatszymi źródłami kwasów omega-3 są tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki, śledź i tuńczyk. Wegańskie omega-3 znajdziemy w siemieniu lnianym, oleju lnianym, orzechach włoskich, oraz nasionach konopi i szałwii hiszpańskiej.
Zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3 zależy od wieku, płci, stanu zdrowia i diety. Niestety nie ma ścisłych norm dotyczących poziomów kwasów omega-3 w organizmie, choć można uwzględnić, że w tradycyjnej diecie zaleca się spożywanie co najmniej 1-2 porcji tłustych ryb tygodniowo, co zapewnia około 250-500 mg EPA i DHA dziennie. To ważne, ponieważ niedobory mogą prowadzić do problemów ze zdrowiem serca, funkcjonowaniem mózgu i stanami zapalnymi.
W diecie wegańskiej, gdzie wykluczone są ryby, suplementacja kwasów omega-3 może okazać się koniecznością.
Źródła omega-3 dla wegan obejmują algi i suplementy na bazie oleju z alg, które są jedynym roślinnym źródłem EPA i DHA. Wymieniane powyżej siemię lniane i orzechy włoskie zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), który organizm może przekształcać w EPA i DHA, choć z różną efektywnością.
Jod
Jod odgrywa kluczową rolę w produkcji hormonów tarczycy, regulujących metabolizm, wzrost i rozwój, oraz mających wpływ na wiele innych ważnych funkcji organizmu. Jod to niezbędny pierwiastek, którego podaż w diecie wegańskiej jest niestety zazwyczaj zbyt niska.
Najbogatszymi źródłami jodu są ryby, owoce morza, a także wodorosty, przede wszystkim kelp - morszczyn pęcherzykowaty.
Ze względu na trudniejszą dostępność produktów zawierających jod, zaczęto jodować sól spożywczą. Ciekawostką jest, że obecnie także produkty mleczne i jaja zawierają jod, głównie ze względu na stosowanie jodu w dezynfekcji sprzętu i paszy w hodowli zwierząt.
Dzienne zapotrzebowanie na jod zależy od wieku, płci, stanu zdrowia i diety. Dla większości dorosłych zalecane dzienne spożycie jodu wynosi około 150 µg (mikrogramów). Optymalne stężenie jodu w moczu, które odzwierciedla spożycie tego pierwiastka, mieści się w przedziale 100-199 µg/l.
Niedobór jodu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak wole, zaburzenia funkcji tarczycy, a u kobiet ciężarnych może wpływać na rozwój płodu.
W diecie wegańskiej suplementacja jodu może być niezbędna, szczególnie jeśli dieta nie zawiera wystarczających ilości wodorostów. Weganom zazwyczaj zaleca się suplementy jodu i używanie w kuchni soli jodowanej.
Ze względu na ograniczenia dietetyczne, weganie powinni monitorować poziom jodu w diecie i rozważyć suplementację. Wiele osób wybiera preparaty do wchłaniania przez skórę. Warto jednak podkreślić, że efektywność i bezpieczeństwo suplementacji jodu przez skórę nie są tak dobrze zbadane, jak tradycyjne metody doustne.
Absorpcja jodu przez skórę może być nieprzewidywalna i różnić się w zależności od wielu czynników, takich jak stan skóry, formuła preparatu czy jego stężenie. Ponadto, trudno jest kontrolować dawkowanie w tej metodzie, co zwiększa ryzyko zarówno niedoboru, jak i nadmiaru jodu.
Reklama
Suplementacja w diecie wegańskiej a w diecie wegetariańskiej
Suplementacja w diecie wegańskiej i wegetariańskiej różni się ze względu na ograniczenia w spożywaniu produktów pochodzenia zwierzęcego. O ile wegetarianie jedzą nabiał i pozyskują z niego np. wapń i cynk, to osoby całkowicie eliminujące produkty odzwierzęce muszą stosować suplementy diety dla wegan, które zawierają więcej pierwiastków, jakich nie są w stanie uzyskać w odpowiedniej ilości z roślin.
Warto mieć świadomość, że pierwiastkami, które znajdują się zarówno w suplementach diety dla wegetarian, jak i dla wegan są:
- Witamina D - zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym;
- Witamina B12 - nawet jeśli wegetarianie mogą uzyskać pewną ilość z produktów mlecznych i jaj, często zaleca się suplementację;
- Żelazo - w obu dietach formy roślinne żelaza są mniej przyswajalne, co może wymagać suplementacji;
- Kwas foliowy - istotny dla obu diet, zwłaszcza dla kobiet w ciąży;
- Jod - zwłaszcza, jeśli dieta nie zawiera produktów morskich lub jodowanej soli.
Weganizm wiąże się dodatkowo z potrzebą suplementacji:
- Kwasów Omega-3 (DHA i EPA), które głównie znajdują się w rybach;
- Wapnia - ze względu na brak produktów mlecznych w diecie;
- Cynku - ze względu na niespożywanie nabiału i jaj;
- Witaminy z grupy B - szczególnie B12, ale inne witaminy z grupy B mogą być trudniejsze do uzyskania w diecie wegańskiej.
W obu dietach istotne jest zrównoważone spożywanie różnorodnych pokarmów oraz konsultacja z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia indywidualnych potrzeb suplementacyjnych.
Reklama
Czym grozi brak suplementacji w diecie wegańskiej?
Brak odpowiedniej suplementacji w diecie wegańskiej może prowadzić do poważnych konsekwencji dla zdrowia. Weganizm a niedobory to bardzo istotna i często dyskutowana kwestia, dlatego pokrótce ją przybliżymy.
Kluczowe jest zapotrzebowanie na wit. B12, gdyż jej niedobór może prowadzić do anemii megaloblastycznej, uszkodzenia nerwów, osłabienia, problemów z pamięcią i depresji. Z kolei niedostatek żelaza oznacza anemię, zmęczenie i problemy z koncentracją.
Weganizm zwiększa też ryzyko niedoboru cynku (co stwarza ryzyko osłabienia odporności i pogorszenia się stanu skóry) oraz omega-3 (wspierających funkcjonowanie mózgu, zdrowie serca i niwelujących reakcję zapalną w organizmie).
Suplementy dla wegan zawierają też wapń i wit. D - aby zmniejszać ryzyko złamań kości.
Dlatego ważne jest, aby osoby na diecie wegańskiej monitorowały swoje spożycie kluczowych składników odżywczych i korzystały z suplementacji, gdy jest to wskazane. Regularne badania krwi mogą pomóc w identyfikacji i zapobieganiu niedoborom.
Reklama
Gdzie kupić suplementy dla wegan i ile kosztują?
Wegańskie suplementy skupiają się na uzupełnieniu niedoborów typowych dla diet bezmięsnych, takich jak witaminy B12 i D, a także minerały, jak: jod, cynk, żelazo czy wapń. Choć poza B12 wielu tych składników można dostarczyć wraz z dietą, problemem pozostaje niższa przyswajalność niektórych pierwiastków z produktów roślinnych. Z tego względu lekarze zalecają weganom monitorowanie poziomu cennych dla zdrowia witamin i minerałów i dobraną pod kątem indywidualnych potrzeb suplementację.
Wśród wegańskich suplementów znajdziemy różnorodne produkty, takie jak mono pierwiastki, batony białkowe, preparaty aminokwasowe, proszki białkowe i multiwitaminy. Warto pamiętać, że białko roślinne może z powodzeniem zastępować białko zwierzęce, szczególnie dla osób uprawiających sport i mających wyższe potrzeby białkowe.
Wegańskie suplementy stały się ostatnio niezwykle popularne Ze względu na fakt, że nie zawierają żadnych składników pochodzenia zwierzęcego, są wybierane także przez alergików, którym szkodzą np. pochodne mleka krowiego czy żelatyna. Poza tym, biorąc pod uwagę skład i wysokie stężenia substancji aktywnych, są często lepsze niż standardowe suplementy dla wegetarian.
Na kanwie rosnącej popularności, witaminy dla wegan stały się ogólnodostępne. Wybierając konkretne preparaty warto zwrócić uwagę na proces ich produkcji i skład. Ceny różnią się w zależności od rodzaju, pojemności i marki. Różne suplementy diety dla wegan można kupić, np. przez Internet.
Weganie powinni badać poziomy kluczowych dla zdrowia pierwiastków i konsultować wyniki z lekarzem lub dietetykiem. Suplementy wegańskie są równie skuteczne jak ich tradycyjne odpowiedniki, różnią się jedynie procesem produkcji i całkowitą eliminacją składników pochodzenia zwierzęcego.
